​BCAA - пустая трата денег?

Да!

Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.

Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.