Push Yourself

​Похудение без подсчета калорий

В последнее время я все чаще встречаю “экспертов”, которые говорят о том, что калории можно вообще не считать. Якобы достаточно избавиться от сладкого, мучного, и т.д. и будет вам счастье и рельефный живот.

Вы наверняка знаете, что я не сторонник такого подхода, и следуя заветам Лайла Макдональда я пропагандирую подсчет КБЖУ без каких либо ограничений нутриентов.
Подсчет важен по двум причинам:
1. Самое важное. Весь процесс похудения полностью подконтролен. Вы четко соблюдаете дефицит калорий и у вас нет другого выбора, кроме как худеть. Против математики не попрешь.
2. Приятный бонсу. Вы не лишаете себя гастрономических удовольствий. Зачем отказываться от любимой шоколадки и страдать, если вы можете так спланировать свой рацион, чтобы вписать эту шоколадку в свой дефицитный калораж? И шоколадку съели и худеть продолжаете - двойной профит.

Минус у всего этого мероприятия только один - от вас требуется чуть больше дисциплины на первых порах. Я по себе знаю, что вести дневник питания бывает крайне лениво до тех пор, пока это не вошло в привычку.

Но можно ли худеть, не считая калории? Потенциально, да.
Отказавшись от сладкого, мучного, и чего-то еще, от чего вам советуют отказаться “диетологи”, вероятно, вы создадите необходимый для похудения дефицит калорий.
Но это, как игра в лотерею - вам может повезти, и отказавшись от условно вредных продуктов, вы создадите необходимый дефицит, а может и нет. И получится так, что вы отказались от любимых вкусняшек, и при этом ни на грамм не похудели, потому что остались в профиците или норме калорий.

Я знаю людей, которым везло, и они худели не считая калории, но еще больше я знаю людей, которые отказывались от кучи продуктов, но продолжали полнеть.
Я же предпочту быть на стороне тех, кто позволяет себе фастфуд и сладкое, при этом оставаясь в форме. К тому же цена этой магии не велика - инвестировать несколько минут в день, чтобы заполнить дневник питания и спланировать свой рацион.

​Обзор гейнера Prime Kraft

Несколько дней назад я писал про гейнер на изомальтулозе, и упомянул, что взял на пробу гейнер от российского производителя Prime Kraft.
За это время я его хорошенько распробовал, и готов вынести свой вердикт.

По ссылке ниже вы найдете мой обзор на этот гейнер и вердикт, получилось ли у отечественного производителя сделать хороший продукт, или лучше выбрать западный спортпит.

Обзор гейнера от Prime Kraft

p.s. Обязательно дочитайте обзор до конца, там вас ждет приятный бонус.

​Послепраздничный кросcфит

Длинные выходные - идеальное время, чтобы пожестить в зале.
Вы плотно кушаете, высыпаетесь, вас не парят какие-то рабочие стрессы. По моему, это самый лучший момент, чтобы сделать максимальную жесть, ту которую вы давно хотели попробовать, но боялись, что не вывезете.
Да, может быть немного лениво, но зато вы полны сил.

И сегодня я хочу вам предложить WOD Chaos. Вот, что нужно выполнить:

5 раундов на время:
10 Выбросы со штангой 40 кг/30 кг
20 Отжимания
30 Подъемы корпуса на пресс
20 Махи гири 26 кг/16 кг
10 Подтягивания

​Лучшая схема развития гипертрофии

Опыт мне подсказывает, что большинство из вас тренируются с целью развить мышечную гипертрофию.
Все же хотят, в первую очередь, большие мышцы, а развитие силовых, выносливости, гибкости и скорости отходит на второй план? И это нормально. 90% посетителей тренажерного зала хотят именно “подкачаться”.

Соответственно, я уже набил руку на развитии гипертрофии, и могу поделиться с вами лучшей, по моему мнению, тренировочной схемой.

Ниже по тексту я несколько раз это скажу, но на всякий случай тут тоже упомяну - это усредненный вариант, и его стоит подгонять под свои особенности. Как минимум, хорошенько подумать над набором упражнений.
Оцените, подойдет ли эта схема лично вам. И если не уверены, то всегда можно со мной проконсультироваться. (для консультации писать вот сюда @NikolayG)

А сама тренировочная схема по ссылке ниже
Лучшая схема развития гипертрофии

​Нестандартный взгляд на гейнер

Гейнер - это высокоуглеводная смесь, которую обычно советуют при наборе массы. И совет этот действительно хороший.
Давайте взглянем на состав. В среднем, на 100г мы получаем 380 ккал, 20,6 г белка, 2,3 г жира и 69,2 г углеводов.
По идее, это полноценный обед. Регулярный прием гейнера - отличный способ создать необходимый профицит калорий. Вы же помните, что без профицита вы не наберете ни грамма?

Но гейнер можно не только тем, кто набирает. К примеру, я часто использую гейнер даже, когда скидываю лишнее. Он заменяет мне один из приемов пищи. Его быстро приготовить, и он не оставит чувство тяжести - крайне удобное решение. Главное, вписываться в суточную калорийность, и все ок, даже с гейнером можно без проблем худеть.

И тут важно учесть один нюанс. Когда я юзаю гейнер в период похудения или поддержания текущей формы, я отдаю предпочтение продукту, в составе которого есть изомальтулоза.
Изомальтулоза - крахмалистый углевод, но в отличие от мальтодекстрина, который обычно используют в гейнерах, она усваивается со значительно меньшей скоростью, благодаря чему дольше сохраняется чувство сытости. И наполнение организма энергией длится дольше.

Еще одним плюсом будет, что с изомальтулозой нагрузка на поджелудочную меньше. А это может быть важно, когда вы на массе и питаетесь с серьезным профицитом калорий.

Изомальтулозу в составе гейнера встретишь не часто, т.к. производители предпочитают использовать более дешевый мальтодекстрин. Насколько я знаю, в России на изомальтулозе гейнер делают только ребята из Prime Kraft. Я взял у них гейнер на пробу, и чуть позже сделаю обзор, действительно ли он так хорош, как они заявляют.

Итого. Гейнер - это универсальный спортпит, который можно использовать на любом этапе построения формы. Главное, вовремя корректировать калорийность всего рациона и обращать внимание на состав вашего гейнера.

​WOD Richter Scale

Традиционная рубрика кроссфит выходного дня, и сегодня у нас прям хардкорный хардкор Richter Scale.
Когда я увидел задание этого WODа, первой мыслью было “АХРЕНЕТЬ!”.
В процессе выполнения я повторял эту мысль еще несколько раз.

Вот такое вам предлагается задание.
Выполнить, как можно быстрее:
1,5 км Бег
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Бёрпи
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Подтягивания
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Берпи с подтягиванием
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Махи гири 24кг/16кг
5 Становая тяга 100кг/85кг
1,5 км Бег

Richter Scale - это WOD для фанатов “умирать” на тренировке. Лично я дико кайфанул, надеюсь и вам понравится!

​Мифы о молоке. Часть 3

Это заключительная часть мифов о молочной продукции.
В ней будут разрушены мифы о том, что молоко “из под коровы” намного полезнее пакетированного, о непереносимости лактозы (не совсем миф, у многих действительно с этим проблема), и о том, что молочка вызывает целлюлит.

Все подробности по ссылке ниже
Мифы о молоке. Часть 3

А закончить этот цикл хочется словами классика “Пейте, дети, молоко, будете здоровы!”

​Про многоповторку и гипертрофию

Существует ряд современных исследований, доказывающих, что работа в многоповторном режиме до отказа с низкой интенсивностью (небольшим весом) оказывает положительное влияние на мышечную гипертрофию.
Короче, берем маленький вес и забиваем мышцы до отказа, так они будут расти, как на дрожжах.

Ученые доказали, что такой метод более выгоден, чем работа в небольшом диапазоне повторений с большими весами. С маленьким весом вы не повредите суставы, и, если верить исследованиям, такой режим тренировки в среднем стимулирует мышечную гипертрофию на 5-10% лучше.
В целом, это выглядит разумно. Работая в низкоинтенсивном многоповторном режиме до отказа вы постепенно стимулируете все типы мышечных волокон. Сначала медленные, потом, когда они устают - быстрые, а затем наступает полный мышечный отказ. Вроде все классно, мышцы растут, все супер.

Но это в условиях лабораторных исследований все выглядит круто.
Во-первых, в лаборатории атлеты действительно доходят до 100% мышечного отказа. Но в условиях тренажерного зала до настоящего отказа дойти намного сложнее. Часто отказ можно перепутать с простой (ну как простой, скорее адской) болью или с банальной нехваткой кислорода. В таких случаях мозг заставляет вас остановится, хотя мышцы еще могут сделать несколько повторений.
Во-вторых, во время исследований испытуемые выполняют одно упражнение на мышечную группу. И это логично, потому что если вы, например, делали тягу в наклоне в три отказных подхода, то после этого вы уже не сможете адекватно выполнить другое упражнение на спину. А в обычной жизни, как правило, выполняют несколько упражнений на одну мышечную группу в тренировочный день.

Что же со всем этим делать?

Составлять всю тренировочную программу основываясь исключительно на низкоинтенсивном многоповторном формате крайне неудобно. Надолго вас не хватит, потому что такой формат работы адски труден. Вы только представьте, что каждый подход, в каждом упражнении вы доводите до полного мышечного отказа. Вашими вечными спутниками на тренировке будут невыносимая боль, нехватка кислорода и помутнение в голове.

Лучшим вариантом будет сочетать классические методики тренинга и результаты научных исследований.
Выполняйте только последний подход в многоповторном режиме до отказа, а предыдущие в классической схеме - 70-80% от одноповторного максимума на 8-10 повторений.

​Мифы о молоке. Часть 2

Продолжим разбирать мифы о молочной продукции. Если пропустили первую часть, то пролистайте на пару постов вверх.

Сегодня речь пойдет про эстрогены и IGF-I, которые содержатся в молоке, и потенциально могут вызывать рак.
Вообще эту тему было максимально интересно изучать, особенно взаимосвязь IGF-I и коровьих стероидов из первой части.
Надеюсь, вам будет также интересно)

Наливайте скорее стакан молока и кликайте по ссылке ниже.
Мифы о молоке. Часть 2

​Важность тренировки хвата

Сила хвата часто становится слабым местом, которое тормозит прогресс в большинстве тяговых упражнений.

К примеру, классические подтягивания. Если ваш хват непропорционально слабее спины, вы не сможете эффективно тренировать широчайшие. Вам придется спрыгнуть с турника раньше, чем спина получит необходимую нагрузку из за того, что руки уже не выдерживают.
Аналогичная ситуация со становой или тягой на прямых ногах. Бедра еще вытягивают, а штанга уже из рук вываливается.
Поэтому сила хвата - это не менее важный показатель, чем жим лежа или становая.

Как же тренировать силу хвата?
По моему мнению, есть три самых эффективных упражнения:
1.Подтягивания с расширителями хвата. Ничего страшного, если не получается сделать больше 1-2 подтягиваний. Для начала и этого хватит.
2.Вис на турнике. Тут все просто - повисли и ждем, когда руки расцепятся.
3. Кистевой эспандер. Максимально удобная штука, которую можно таскать с собой и тренировать силу хвата в любом месте и в любое время.

​Важные обновления и бонусы

Друзья, эту неделю хочу начать с пары обновлений:

1. На канале обновлен логотип. Предыдущий был создан практически на коленке, и у меня давно чесались руки его поменять на что-то более осмысленное. Новое лого сделано толковым дизайнером, и выражает динамику и движение вверх, что заложено в суть проекта Push Yourself
С этим лого будет выходить мерч, который мы будем дарить при заказе в нашем магазине

2. А в самом магазине тоже появилось несколько обновлений:
Для мужчин:
- привезли новые топовые рашгарды
- и к ним не менее топовые компрессионные лосины

Для девушек:
- в магазине появились комбинезоны
- и шорты
- и значительно дополнили ассортимент шикарными лосинами

И бонус для всех подписчиков канала - промокод на скидку 10% - pytelegram. Промокод действителен до 31 мая, и его можно использовать неограниченное количество раз.

Channel photo updated

​WOD More and more

Сегодня воскресенье, а значит настало время традиционной рубрики - кроссфит выходного дня. И я предлагаю сделать вам лайтовый WOD More and more.

Для новичка он просто идеален - никаких сложных движений и доп инвентаря.
Вот, что требуется сделать:
5 раундов на время
300 метров Бег
10 Подтягивания
10 Отжимания на брусьях
10 Подъемы корпуса на пресс

Ничего лишнего и максимально просто. Я бы еще приседания добавил или запрыгивания на ящик, и вообще идеальный комплекс получается.

​Мифы о молоке. Часть 1

В спортивной и ЗОЖной среде вокруг молочной продукции ходит огромное количество мифов.
Из социальных сетей фитнесисты твердят о том, что если вы не уберете молчку из рациона, вы никогда не похудеете. А с экранов телевизоров якобы компетентные врачи пугают население гормонами, которыми пичкают коров.

Я люблю молочку всей душой с самого детства. В моем холодильнике всегда есть молоко, кефир и творог. Поэтому для меня было принципиально докопаться до сути всех обвинений молочки, и выяснить, в первую очередь для себя, есть ли какой-то вред от молока.

Информации очень много, поэтому я разделю ее на три или четыре части. Сегодня мы поговорим о том, что молоко обвиняют в ожирении, задержке воды и об “ужасном” гормоне rBGH.

Приятного прочтения.
Мифы о молоке. Часть 1

​Перерыв в тренировках и потеря формы

Скоро лето и отпуска - время, когда тренажерные залы начинают пустеть, а люди предпочитают отдыхать, а не тренироваться. Тема длительных перерывов и потери формы становится максимально актуальной.

Ученые провели ряд исследований, которые наглядно показывают, что будет с вашей мышечной массой и силовыми показателями после длительного перерыва.

В течение 6 мес новички выполняли силовую работу. Их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно 24 недели, вторая - с двумя перерывами от тренинга на срок 3 недели. Тренировки в этих группах были идентичными.

По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3-х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалась, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно. Таким образом, по итогу эксперимента обе группы вышли на сходные показатели силы и мышечной массы.

Едем дальше - еще пара исследований, с аналогичными вводными, но отличным сроком тренинга и отдыха.
- после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после сохраняется половина набранной мышечной массы;
- после 3 месяцев тренинга и последующих 3 месяцев перерыва набранная мышечная масса была сведена к нулю.

Итого. Перерыв в 3-4 недели не скажется на вашем прогрессе. По крайней мере, все потерянное быстро вернется Но если перерыв продолжается, потери тоже увеличиваются, и примерно через 3 месяца отдыха, вы потеряете всю набранную форму.

Тут стоит уточнить, что все исследования проводились на новичках. И не существует достоверных сведений, что в таких условиях будет с опытными атлетами. Но можно полагать, что результаты будут примерно такими же.

​Прежде чем купить спортпит

Я регулярно подсказываю людям, как, сколько и когда употреблять различные добавки - протеины, креатины, анимокислоты, предтреники и жиросжигатели.
И со временем я понял три важных пункта, которые необходимо усвоить.

1. Если вы потребляете чрезмерное или недостаточное количество калорий, никакие добавки и БАДы вам не помогут.
Нет смысла пить жиросжигатели, если у вас профицит калорий.
2. Даже самые эффективные добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа - говно. Благодаря этой статье можно убедится, что ваша прога нормальная.
Нет смысла пить креатин, чтобы силовые росли, если в программе только многоповторка с малым весом.
3. Ни одна добавка не превратит вас супергероя, который может свернуть горы и работать в режиме нон-стоп. Без достаточного количества сна и отдыха, вы солидно ограничите свои возможности в достижении результата.
Нет смысла закидывать мелатонин, если вы собираетесь спать всего три часа, и никакой пользы не принесет предтреник, если вы не спали в ночь перед тренировкой.

Капитан очевидность, ага?))

Спортпит даст вам бонусы в построении формы и достижении спортивных результатов, но прежде чем потратить на него деньги, убедитесь, что у вас налажены питание, программа тренировок и отдых.

​One Punch Man или тренируйся, как мультяшный супергерой

One Punch Man — герой одноименного аниме. Он — сильнейший человек в мире, способный победить любого противника с одного удара.
Сам я аниме не люблю, и вас смотреть не агитирую, но на этого персонажа стоит обратить внимание из-за его тренировок.

Фишка в том, что секрет его супер-силы — это ежедневные усердные тренировки. Делал он следующее:
100 отжимания;
100 приседания;
100 скручиваний на пресс;
10 км бег.
И так каждый день!

Вы можете подумать, что я занимаюсь ерундой, раз предлагаю выполнять тренировку персонажа из мультфильма. Но на самом деле, это очень клевый комплекс, максимально простой и эффективный, и его регулярно практикуют в кросфите.
Кроме того, житель Сингапура, экономист и видеоблогер Шон Се, попробовал целый месяц ежедневно выполнять эту тренировку, и смог сделать вполне себе неплохую форму. “До” и “после” Шона представлены на фото.
Без корректировки питания, конечно, тоже не обошлось. Вы же помните про дефицит калорий и все такое?

Повторять этот эксперимент не обязательно, но хотя бы попробовать тренировку Ванпанчмена стоит. А если будет тяжело, можно сократить количество повторений и километров в половину.
Мне эта тренировка понравилась, надеюсь, вы тоже ее оцените.

​Можно ли пить во время еды?

Настало время разрушить еще один диетологический миф!
Вы наверняка слышали, что нельзя запивать еду водой, или пить сразу после приема пищи. Якобы вода, выпитая во время или сразу после еды, разбавляет желудочные ферменты и кислоты, а также препятствует пищеварению.

На фоне имеющихся научных данных о физиологии человека этот миф выглядит по меньшей мере нелепо. Учитывая, что многие химические реакции, происходящие при участии пищеварительных ферментов, на самом деле как раз наоборот нуждаются в воде. Собственно говоря, из воды состоят и слюна, и желудочный сок, которые при участии ряда ферментов и последовательных процессов разрушают пищу для ее дальнейшего переваривания и всасывания в кишечнике.

Вода, по сути, имеет решающее значение для пищеварения.
Вода (или любой напиток, состоящий в основном из воды) выполняет несколько функций во время еды, среди которых такие как:
– улучшение транспорта частиц пищи через пищевод в желудок;
– помощь в размывании больших кусков пищи;
– помощь кислотам и ферментам в получении доступа к частицы пищи.

Пейте воду когда хотите: до еды, сразу после, во время, непосредственно перед едой. На кислотность и пищеварение это существенно влиять не будет.
Если вы испытываете жажду – пейте. Жажда лучший показатель, что вашему телу требуется больше воды. И, собственно говоря, если вы чувствуете себя хорошо, запивая пищу водой, то продолжайте так делать, если хотите.