НУТРÓ

Как креатин помогает мышцам, мозгу и восстановлению

Основная роль креатина — помогать клеткам быстрее восстанавливать АТФ, когда им нужно много энергии за короткое время. Давайте разбираться, как это работает.

АТФ (аденозинтрифосфат) — молекула, которую клетки используют для получения энергии, необходимой для своей работы: сокращения мышц, передачи нервных импульсов, синтеза белков и так далее.

Клетки не хранят большие запасы АТФ. Поэтому в стрессовых ситуациях — после тренировки, недосыпа, травмы — им нужна помощь, чтобы быстрее его восстанавливать.

‼️ Без такой помощи клетка тоже справится, но медленнее.

А чем медленнее восстанавливается АТФ, тем быстрее падает работоспособность клетки: мышцы сильнее устают, а после бессонной ночи заметнее снижаются концентрация и скорость мышления.

Как работает креатин

Креатин накапливается прямо в тех клетках, которым он нужен больше всего, — в основном в скелетных мышцах, в меньших количествах — в мозге и сердце. Там он находится в виде креатинфосфата и в нужный момент отдает свою фосфатную группу, чтобы быстро восстановить АТФ.

У клеток есть предел того, сколько креатина они способны удерживать. При регулярном приеме запасы постепенно растут до этого уровня: обычно 3–4 недели на стандартной дозировке или около недели при загрузке.

Неочевидные эффекты креатина

Собрали несколько любопытных результатов исследований — от памяти и концентрации до качества сна.

1️⃣ Недосып

В исследовании участвовали 15 человек, которым почти сутки не давали спать. Их разделили на две группы: одной вечером дали высокую дозу креатина, другой — плацебо. Затем всю ночь следили за работой мозга и результатами когнитивных тестов. У группы с креатином лучше сохранялись показатели работы мозга, а память и скорость обработки информации проседали заметно меньше.

2️⃣ Память у пожилых

В 5 из 6 исследований на людях старшего возраста (то есть в 83%) креатин был связан с лучшей памятью и вниманием. Эффект был даже у тех, кто получал больше креатина просто с едой, без добавок. Но выборки были небольшими, так что ждем более крупных исследований.

3️⃣ Депрессивные симптомы

Корейские ученые добавили креатин к антидепрессантам у 52 женщин с депрессией — и ответ на лечение оказался быстрее и сильнее. Правда, сами авторы пишут, что нужны повторные испытания на больших группах. Возможное объяснение — креатин может помогать поддерживать энергетический обмен в клетках мозга.

4️⃣ Сон после тренировок

Силовые тренировки могут влиять на качество сна у женщин. Исследование с участием 26 женщин показало, что в день тренировки их ночной сон становился короче примерно на 30 минут. При разовом приеме креатина, наоборот, сон удлинялся на 13 минут. Интересно, что это работало только в тренировочные дни, а в дни отдыха разницы почти не было.

Как получить больше пользы от еды

Из еды организм усваивает не все витамины и минералы, а лишь часть. Долю, которую он может получить и использовать, называют биодоступностью. Она зависит от самого продукта, способа приготовления и сочетания с другой едой.

Вот несколько простых приемов: одни помогают сохранить полезные вещества в продуктах, другие — лучше их усвоить.

1️⃣ Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах

Чередуйте не только блюда, но и сами продукты: выбирайте разные крупы и овощи, меняйте источники белка — рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.

Старайтесь, чтобы в течение дня на тарелке было больше цветов: за разной окраской стоят разные полезные вещества.

2️⃣ Не бойтесь замороженных продуктов

Заморозка помогает сохранить витамины и другие полезные вещества. Иногда в замороженных овощах их не меньше, чем в свежих: урожай часто замораживают вскоре после сбора, тогда как до прилавка он может добираться несколько дней.

В этом исследовании сравнили восемь видов продуктов в свежем и замороженном виде. В пяти содержание витамина C оказалось одинаковым, а в трех — выше в замороженных.

3️⃣ Учитывайте способ приготовления

🔸 Витамин C и витамины группы B чувствительны к нагреву и воде. Чтобы сохранить их, готовьте продукты недолго — на пару или в небольшом количестве воды.

🔸 Некоторые вещества после нагревания, наоборот, становятся доступнее. Например, бета-каротин из моркови и ликопин из томатов лучше усваиваются после приготовления.

🔸 Добавляйте к овощам немного жира — например, ложку масла или авокадо: так каротиноиды усваиваются лучше.

4️⃣ Помогайте усваивать железо

Это особенно важно для тех, кто ест мало продуктов животного происхождения, регулярно сдает кровь или имеет обильные менструации.

🔸 Сочетайте растительные источники железа — например, бобовые и гречку — с продуктами, богатыми витамином C: болгарским перцем, зеленью, помидорами или лимонным соком.

🔸 Чай и кофе лучше пить отдельно от еды: они могут мешать усвоению железа.

По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), биодоступность железа при смешанном рационе с мясом и витамином C составляет около 14–18%, а при вегетарианском — около 5–12%.

Собрали шпаргалку о том, какие пигменты прячутся за разными цветами продуктов. Сохраняйте, чтобы была под рукой.

Современная еда правда стала менее питательной?

Похоже, да. Давайте разбираться.

В 2004 году вышло исследование, в котором сравнили данные Минсельхоза США о составе 43 видов овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы.

Из 13 изученных веществ снижение обнаружили у шести:

🔸 белок — на 6%
🔸 фосфор — на 9%
🔸 железо — на 15%
🔸 кальций — на 16%
🔸 витамин C — на 20%
🔸 витамин B2 — на 38%

Важно: исследователи сравнивали старые и новые справочники, а не одни и те же культуры, выращенные в одинаковых условиях. За полвека менялись и сорта, и методы анализа. Поэтому результаты не означают, что содержание питательных веществ в каждой культуре снизилось ровно на столько.

Почему так происходит?

Причина 1: селекция

Новые сорта выводили прежде всего ради урожайности: чтобы растения меньше болели, дольше хранились и давали больше плодов. О витаминах и минералах думали не в первую очередь.

Причина 2: рост CO₂

Еще раньше, в 2002 году, биоматематик Иракли Лоладзе выдвинул гипотезу: рост уровня CO₂ в атмосфере может снижать концентрацию минералов в растениях.

Углерод растение получает из воздуха, а минералы — из почвы. При повышенном уровне CO₂ многие растения, например пшеница и рис, быстрее растут и накапливают больше углеводов. Масса увеличивается, а количество минералов остается прежним, поэтому в 100 граммах продукта становится меньше железа, цинка и кальция.

В 2014 году он проверил эту гипотезу на большом массиве данных: проанализировал 7761 наблюдение по 130 видам и сортам растений. В среднем концентрация минералов снижалась примерно на 8%.

Кстати, вот тут можно посмотреть его выступление на TEDx.

В 2025 году вышел еще более крупный анализ: около 59 000 наблюдений по 43 культурам. Ученые сравнивали растения, выращенные при обычном и повышенном уровне CO₂. Гипотеза снова подтвердилась: сильнее всего падал цинк, хотя разные культуры реагировали по-разному.

Так вот, состав некоторых продуктов действительно меняется. А поскольку уровень CO₂ продолжает расти, эта тенденция, похоже, с нами надолго. Но это не значит, что у всех теперь будет дефицит — просто разнообразный рацион становится еще важнее.

Что с этим делать на практике, расскажем в следующем посте.

Сколько белка нужно на самом деле?

Белок можно исправно считать в граммах — и все равно недополучать. Организм усваивает не все, что попадает в тарелку, а на то, сколько дойдет до дела, влияет куда больше факторов, чем кажется.

Продолжаем разбирать мифы о белке.

📌 Миф: если питаться «нормально», белка точно хватит

Дело не только в том, сколько белка съедено, но и в том, сколько организм смог переварить и усвоить.

Какие факторы на это влияют?

✳️ Кислотность желудка
Белок переваривается с помощью ферментов, работающих в кислой среде. Если кислотность снижена — например, с возрастом, при некоторых заболеваниях желудка или на фоне приема определенных лекарств, — пищеварение может работать менее эффективно.

На состояние желудка может влиять и Helicobacter pylori. Эта бактерия широко распространена, причем у многих носителей инфекция протекает без выраженных симптомов.

✳️ Состояние кишечника
Воспалительные заболевания и другие нарушения работы кишечника могут ухудшать переваривание пищи и всасывание аминокислот.

✳️ Состав рациона
Растительный белок — из бобовых, зерновых и орехов — в среднем усваивается хуже животного. Кроме того, в некоторых растительных продуктах меньше отдельных незаменимых аминокислот.

В сырой сое, чечевице и других бобовых также содержатся антипитательные вещества — например, ингибиторы протеаз и фитаты. Замачивание и термическая обработка значительно снижают их количество и улучшают усвоение.

⏪ По отдельности каждый из этих факторов влияет незначительно. Но если человек питается однообразно, хронически нервничает и имеет проблемы с пищеварением, вместе все это уже может заметно ухудшить усвоение белка.⏩

📌 Миф: 0,8 грамма на килограмм — норма для всех

0,8 г/кг — это официальный ориентир во многих странах. Но это минимум, чтобы не было дефицита, а не оптимальное количество.

В современных рекомендациях встречаются и более высокие значения:

🟡 для людей старше 40–50 лет — около 1,0–1,2 г/кг
🟡 для физически активных людей — 1,4–2,0 г/кг
🟡 для пожилых людей, а также при восстановлении после травм — 1,2–1,5 г/кг, а в отдельных случаях — до 2,0 г/кг

Кстати, в США в этом году официально подняли норму белка для всей страны. Писали об этом вот тут.

Для многих взрослых разумный ориентир — 1,2–1,5 г/кг.

⏪ Набрать нужное количество не так сложно, как кажется: порция гречки или чечевицы, 200 граммов куриной грудки и что-нибудь молочное в течение дня — и до 100 граммов уже недалеко.⏩

📌 Миф: важно только количество белка

Белки отличаются по составу аминокислот. Например, незаменимого триптофана, предшественника серотонина и мелатонина, в одних белках много, а в других мало. Так что при одинаковом количестве белка можно недобирать именно его.

Один из самых богатых триптофаном белков — альфа-лактальбумин, фракция молочного белка. В отдельных исследованиях его прием улучшал когнитивные тесты, снижал кортизол и улучшал настроение — но в основном у людей, склонных к стрессу.

То есть триптофан работает не как универсальный стимулятор, а скорее как поддержка при повышенной нагрузке.

В обычной еде триптофана больше всего в рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое, орехах и семенах.

📌 Миф: белок из порошка не хуже белка из еды

Основу рациона лучше составлять из цельных, минимально обработанных продуктов. Вместе с белком мы получаем витамины, минералы, клетчатку и другие важные вещества.

Если потребность выше — например, из-за большой массы тела, интенсивных тренировок или восстановления после болезни, — недостающее количество можно добирать протеиновыми коктейлями. Но заменять ими обычную еду не стоит.

Сами по себе качественные белковые порошки не несут особых рисков для здорового человека. Но стоит учитывать индивидуальную переносимость — например, лактозы.

⏪ Ключевой принцип: добавка не должна становиться основой рациона. Если необходимые 60–70 граммов белка в день человек получает из порошка, а голод утоляет полуфабрикатами с большим количеством жиров и быстрых углеводов, потребность формально закрыта, но рацион в целом остается несбалансированным.⏩

Ну что, признавайтесь…

Зачем нужен белок?

О белке обычно вспоминают, когда речь заходит о мышцах, тренировках и протеиновых коктейлях. Но на самом деле он нужен не только тем, кто ходит в зал, и не только для роста мышц.

Собрали несколько распространенных мифов о том, зачем организму белок. Погнали.

📌 Миф: белок нужен только для мышц

Мышцы — самый заметный потребитель, но далеко не единственный. Белок задействован практически везде, где что-то строится, чинится, переносится, расщепляется, запускается или подавляется.

Без него организм не смог бы создавать ферменты, многие гормоны и антитела. Он входит в состав кожи, связок, сухожилий и сосудов и участвует в работе иммунной системы.

📌 Миф: белок — это только строительный материал, а излишки организм выводит

Аминокислоты могут использоваться и как источник энергии: организм способен окислять их напрямую, превращать в глюкозу в ходе глюконеогенеза, а при избытке — даже перерабатывать в жиры.

При сбалансированном питании до этого обычно не доходит: когда углеводов и жиров достаточно, большая часть аминокислот идет на обновление белков.

Но при нехватке углеводов, длительном голодании, тяжелой нагрузке или стрессе они начинают активнее расходоваться как топливо.

При этом белок работает на уровне каждой клетки. В клеточных мембранах белки выполняют роль транспортеров, рецепторов и структурных компонентов, а в мышечных клетках составляют значительную часть сухого вещества.

Эти белки постоянно обновляются — поэтому белок требуется организму каждый день.

📌 Миф: белок вреден для почек

У этого мифа есть реальная основа. Чтобы использовать аминокислоты как топливо, организм должен удалить из них аминогруппу, содержащую азот.

В результате образуется аммиак, который обезвреживается, превращается в мочевину и выводится почками. Отсюда и возникло убеждение, что белок вредит почкам.

Но у людей со здоровыми почками повышенное потребление белка само по себе не приводит к ухудшению их работы.

Если же функция почек уже нарушена, дополнительная нагрузка может усугубить течение заболевания — и это нужно учитывать.

📌 Миф: болезнь и стресс не влияют на то, сколько нужно белка

Стоит нагрузке вырасти, и баланс смещается в сторону катаболизма, то есть распада.

Самый наглядный пример — инфекция. При гриппе иммунная система резко наращивает производство антител и новых иммунных клеток, а необходимые для этого аминокислоты организм может получать в том числе из мышц.

После болезни белковый баланс нередко оказывается отрицательным, поэтому во время восстановления потребность в белке возрастает. То же самое происходит при заживлении ран и после операций.

На белковый обмен влияет и кортизол — один из основных гормонов стресса. Он усиливает распад белков и может замедлять синтез новых.

Хронический стресс — информационная перегрузка, тревога из-за работы, постоянный новостной фон — может усиливать этот перекос. Вдобавок он часто ухудшает сон, аппетит и пищеварение.

Так что белок — это не только про мышцы и тренировки. Потребность в нем меняется вместе с нагрузкой, состоянием здоровья и тем, что вообще происходит в вашей жизни.

💡 Уголок биохакера

Что почитать: статья молекулярного биолога Сергея Харитонова — Белок: сколько его нужно на самом деле и почему стандартная норма не работает для большинства

Что посмотреть: подкаст с его участием, где все разложено по полочкам — Нормы белка, кортизол и полезный отдых / C-level подкаст

п. с.
Будет вторая часть — о том, почему мы можем недополучать белок, даже если едим «нормально».

Свет мешает сну — или помогает?

В 2022 году в журнале PLOS Biology вышли экспертные рекомендации по световому режиму для сна и бодрствования. Свет в них измеряют не обычными люксами, а меланопическими.

Обычные люксы показывают, насколько свет яркий для глаз. Меланопические — насколько он влияет на «внутренние часы».

Рекомендации такие:

🔸 днем — не меньше 250 меланопических люксов на уровне глаз
🔸 вечером, примерно за 3 часа до сна, — не больше 10
🔸 во время сна — меньше 1, то есть почти полная темнота

А теперь — о том, как встроить это в нашу с вами повседневность.

✔️ Утром — больше света сразу после пробуждения

Один из самых простых биохаков — morning light exposure, или «практика утреннего света»: в первый час после пробуждения выйти на улицу и побыть на естественном свету 15–30 минут. Лучше — в формате легкой прогулки.

Эта практика показалась нам настолько интересной, что мы посвятили ей отдельный пост, а потом провели эксперимент в комьюнити NF Research. Что из этого вышло — подробно рассказали вот здесь.

✔️ Вечером — меньше синего света

Вечером важна не только яркость, но и оттенок света. Холодный, синеватый свет от экранов и ламп мешает организму готовиться ко сну, поэтому ближе к ночи свет вокруг лучше делать теплее и мягче.

Что можно сделать:

🔸 на телефоне убавить яркость и включить ночной режим: на iPhone он называется Night Shift, на Android — «Ночной режим» или «Фильтр синего света»

🔸 на компьютере настроить ночной режим или поставить приложение f.lux, чтобы экран сам становился вечером теплее

🔸 дома выключить верхний свет и включить что-то мягкое и теплое: торшер, бра или настольную лампу

🔸 для продвинутых — надеть очки с янтарными или оранжевыми линзами за 1–2 часа до сна

Работают именно сильные оранжевые блокаторы, а не прозрачные «компьютерные» очки.

Особенно могут пригодиться тем, у кого уже сбит режим или кто много времени проводит за экранами по вечерам.

✔️ Во время сна — максимум темноты

В спальне должно быть настолько темно, насколько возможно: плотные шторы, маска для сна, минимум света от техники.

Такие дела. Попробуйте сами!

Во сколько вы обычно ложитесь? И получается ли приглушать свет хотя бы за час до сна?

Как организм понимает, что сейчас день, а не ночь?

В сетчатке глаза есть специальные светочувствительные клетки с пигментом меланопсином. Они помогают мозгу оценивать, сколько света вокруг, и настраивать «внутренние часы».

Эти клетки особенно чувствительны к коротковолновому свету — прежде всего к сине-голубой части спектра.

Такого света вокруг нас довольно много:

☀️ солнце и дневное небо
☀️ светодиодные, люминесцентные и энергосберегающие лампы холодного света
☀️ экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров

Яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает телу готовиться ко сну. В темноте его уровень обычно растет, и нам становится легче заснуть.

А когда вокруг ярко и много сине-голубого света, для организма это знак, что день еще продолжается.

Поэтому важен не только сам факт света, но и то, какой он, сколько его и в какое время мы его получаем.

В следующем посте поделимся конкретными рекомендациями: сколько света желательно получать днем, как приглушать его вечером и почему ночью даже небольшая подсветка может мешать сну 🐞

В США опубликовали новую версию Dietary Guidelines for Americans на 2025–2030 годы.

Это официальный документ Минсельхоза и Минздрава США. На его основе составляют школьное меню, программы продовольственной помощи и рекомендации для врачей и специалистов по питанию по всей стране.

Чтобы понять, что изменилось, стоит ненадолго вернуться в 1992 год. Тогда в США появилась знаменитая пищевая пирамида: в ее основании были хлеб, рис, макароны и крупы, а на вершине — жиры и сладости. Именно тогда на упаковках продуктов массово появились надписи low-fat, fat-free, light и reduced fat.

🫠 Так многие долгое время и представляли здоровое питание.

За 30 с лишним лет рекомендации не раз пересматривали, но общий подход оставался прежним: меньше жира, осторожнее со сладким, а основу рациона должны составлять сложные углеводы.

Что изменилось теперь?

• Рекомендуемое количество белка увеличилось

💡 Было: 0,8 г на 1 кг массы тела в день
💡 Стало: 1,2–1,6 г на 1 кг массы тела в день

Для человека весом 75 кг это уже не 60 г, а примерно 90–120 г белка в сутки.

Если раньше речь шла о минимуме для предотвращения дефицита, то теперь рекомендации также учитывают сохранение мышечной массы и метаболического здоровья.

• Ультрапереработанным продуктам впервые уделили отдельное внимание

Продукты с высоким уровнем промышленной обработки, добавленным сахаром, рафинированными углеводами, промышленными жирами и большим количеством пищевых добавок теперь рекомендуют существенно ограничивать.

Сегодня такая еда составляет около 60% рациона взрослых американцев, а у детей и подростков — почти две трети.

• Обезжиренные продукты больше не считаются единственным «правильным» выбором

Долгое время в официальных рекомендациях советовали отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам, хотя убедительных данных об их преимуществе не было.

Вместо этого рекомендуют в первую очередь смотреть на состав. Часто в обезжиренные продукты добавляют сахар, крахмал, подсластители и эмульгаторы для улучшения вкуса и текстуры.

• Непереработанное красное мясо теперь рассматривается как источник белка

Если раньше красное мясо в основном советовали ограничивать из-за содержания насыщенных жиров, то теперь оно рассматривается как один из источников белка наряду с рыбой, птицей и яйцами.

Важно: речь идет именно о непереработанном мясе. Колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты по-прежнему рекомендуют избегать.

• Для добавленного сахара появился ориентир на один прием пищи

Добавленный сахар не считается частью здорового рациона. Но если он все же присутствует, рекомендуется не превышать 10 г за один прием пищи.

Главная мысль новых рекомендаций — выбирать настоящую еду (eat real food). То есть обращать внимание не только на белки, жиры, углеводы и калории, но и на степень обработки продукта.

Поэтому основу рациона рекомендуют составлять из простых, минимально обработанных продуктов: овощей, фруктов, мяса, рыбы, яиц, орехов, цельных злаков и молочных продуктов без добавок.

Если вам тоже близок принцип «чем проще еда, тем лучше» — ставьте ❤️

А если хочется системно поддерживать такой рацион, это можно делать с NUTRO FOUND — комплексной пищевой добавкой для ежедневного приема, которая помогает закрывать базовые потребности организма 😌

В самолете воздух суше, чем в Сахаре

На высоте около 11 тысяч метров, где летают пассажирские самолеты, воздух очень холодный и поэтому очень сухой.

Попадая в систему вентиляции, он нагревается до комфортной температуры, но влаги в нем больше не становится.

Основной источник влаги на борту — сами пассажиры: дыхание и испарение с кожи.

Из-за этого относительная влажность в салоне обычно составляет всего около 10–20%.

Для сравнения:

💡 в обычных помещениях — 40–60%
💡 в Сахаре — около 25%

Казалось бы, почему тогда просто не увлажнять воздух?

Влага при перепадах температуры конденсируется на металлических конструкциях, вызывает коррозию и создает условия для размножения бактерий и плесени. Поэтому полноценные системы увлажнения в большинстве самолетов не устанавливают.

При этом для организма такая сухость обычно не критична.

По данным Управления гражданской авиации Великобритании (UK CAA), за 8-часовой перелет человек теряет с дыханием и через кожу около 150 мл жидкости, но осмоляльность плазмы крови — показатель водного баланса — при этом не меняется.

Для здорового человека этого, как правило, недостаточно, чтобы развилось обезвоживание: организм компенсирует такие потери самостоятельно.

Однако сухой воздух все равно ощущается: могут сохнуть слизистые, кожа и глаза, из-за чего возникают жажда и общий дискомфорт.

Чтобы сделать перелет комфортнее, Аэрокосмическая медицинская ассоциация (AsMA) рекомендует:

✳️ пить около 250 мл воды каждый час
✳️ избегать алкоголя, чая, кофе и других напитков с кофеином
✳️ по возможности заменить контактные линзы на очки
✳️ пользоваться кремом, а при сухости глаз — увлажняющими каплями

А у вас есть ритуалы, которые помогают легче переносить перелеты?

Как кожа управляет настроением?

Наверняка вы знаете, что когда на кожу попадает ультрафиолет, в ней запускается выработка меланина. Это происходит даже во время обычной прогулки.

💡 Меланин — пигмент, который делает кожу темнее и защищает ее от УФ-излучения.

При чем тут настроение?

Дело в том, как именно кожа запускает выработку меланина. Когда она защищается от ультрафиолета, включается целая цепочка реакций с участием белка ПОМК.

💡 ПОМК — это белок-предшественник: сам по себе он неактивен, но при расщеплении из него образуется несколько действующих веществ.

Так появляются молекулы, которые помогают меланоцитам — клеткам, производящим меланин, — вырабатывать этот пигмент. А еще — бета-эндорфин.

💡 Бета-эндорфин — наш внутренний опиоид, который обезболивает, расслабляет и создает ощущение легкости.

Откуда вообще взялся этот механизм?

Представьте, что вы проектируете древнего человека с такими вводными:

+ Солнце повреждает кожу — значит, он будет его избегать
+ Но без солнца нет витамина D, нет еды, нет жизни
+ Задача: вытащить его наружу

Природа придумала простое решение — сделала пребывание на солнце химически приятным.

Настолько, что в современном мире у некоторых людей встречается танорексия — навязчивая тяга к загару и ультрафиолету, похожая по механике подкрепления на другие зависимости.

По каким признакам ученые определяют зависимость от загара, можно почитать в этом исследовании. А что повышает риск ее появления — отдельно изучали среди подростков из Лос-Анджелеса.

А нам после этого текста уже захотелось на море. Если вам тоже — ставьте 🔋

Сенолитики: очистка организма от стареющих клеток

В организме со временем накапливаются состарившиеся клетки, которые перестают выполнять свою функцию и вредят окружающим тканям. Такие клетки называют сенесцентными. Они остаются активными и выделяют вещества, которые поддерживают фоновое воспаление и постепенно ухудшают состояние окружающих тканей. С их накоплением связывают возрастные изменения — от состояния кожи до снижения функции мышц, сердца и мозга.

Современные исследования предлагают подход к решению этой проблемы — использование сенолитиков. Это класс веществ, которые избирательно находят и уничтожают эти стареющие клетки, позволяя организму очиститься и лучше восстанавливаться.

🔬 Самая известная и изученная комбинация сенолитиков — Dasatinib + Quercetin (D+Q):

• Dasatinib — мощный препарат, изначально созданный для лечения определенных видов рака.

• Quercetin — натуральный флавоноид из лука, яблок, каперсов и зелёного чая. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами и сам по себе проявляет сенолитический эффект.

В комбинации эти вещества действуют синергично, повышая эффективность удаления сенесцентных клеток.

Интерес к сенолитикам подтверждается первыми клиническими исследованиями:

1. В работе

Hickson et al., 2019

, изучалось влияние краткосрочного курса D+Q у пациентов с диабетической болезнью почек. Эта группа была выбрана не случайно: при данном заболевании в тканях накапливается особенно много сенесцентных клеток, а также выражено хроническое воспаление, что делает такие изменения проще измеримыми. Участники получали комбинацию препаратов в течение нескольких дней. По результатам наблюдений было зафиксировано снижение количества сенесцентных клеток в жировой ткани, а также уменьшение уровня провоспалительных маркеров в крови — то есть веществ, которые отражают уровень воспаления в организме.

2. В пилотном исследовании

Justice et al., 2019

, проведённом у пациентов с идиопатическим лёгочным фиброзом, выбор также был обусловлен особенностями заболевания: при этой патологии в лёгочной ткани накапливаются сенесцентные клетки, которые, как предполагается, участвуют в прогрессировании болезни. Курс сенолитической терапии длился несколько недель, при этом препараты принимались не постоянно, а с перерывами. Несмотря на небольшую выборку, у участников отмечалось улучшение физической функции: пациенты могли проходить большее расстояние за одно и то же время, увеличивалась сила и общая подвижность. Также наблюдалась тенденция к снижению показателей системного воспаления (по анализам крови).

Эти данные подтверждают возможность воздействия на биологическое старение через удаление сенесцентных клеток. Однако важно учитывать, что существующие исследования пока ограничены по масштабу и длительности. Крупные рандомизированные клинические испытания всё ещё продолжаются.

Отдельно следует подчеркнуть безопасность. Dasatinib — серьёзный лекарственный препарат с потенциальными побочными эффектами, включая влияние на кроветворение и иммунную систему. Самостоятельное применение сенолитиков без медицинского контроля может быть опасным. Любые вмешательства такого рода должны проводиться исключительно под наблюдением врача!

Интервальное голодание: научные факты и скептический взгляд

Одно из самых обсуждаемых и одновременно противоречивых направлений в биохакинге питания — интервальное голодание. Самые популярные схемы: 16 часов голода и 8 часов приема пищи (16/8) или 5 дней обычного питания и 2 дня с сильным ограничением калорий (5:2).

🔍 Почему идея кажется привлекательной?

Интервальное голодание выглядит логично, особенно в контексте похудения: когда мы дольше не едим, становится легче сократить общее количество калорий, а организм начинает использовать свои запасы энергии. Поэтому создается ощущение, что такой режим должен автоматически помогать снижать вес и улучшать здоровье. Но в реальности эффект оказывается не таким однозначным.

🔬 Что показывают исследования? 

1. Интервальное питание 16/8 — Lowe et al., 2020, JAMA Internal Medicine

В крупном рандомизированном исследовании сравнили схему 16/8 с обычным режимом питания без ограничения по времени еды: 

• У группы 16/8 не оказалось убедительного преимущества ни по снижению веса, ни по большинству метаболических маркеров (уровень инсулина, глюкозы, холестерина и триглицеридов).

• При этом в группе интервального голодания зафиксировали снижение мышечной массы.

Вывод исследования: сам по себе режим 16/8 без контроля калорий не дает дополнительных плюсов и может иметь нежелательные эффекты.

2. Раннее интервальное питание — Sutton et al., 2018, Cell Metabolism

В этом исследовании участвовали мужчины с предиабетом. Сравнивали раннее окно питания до 15:00 (около 6 часов) и обычный 12-часовой режим. При этом калории специально не ограничивали.

За 5 недель: 

🔵 Организм стал стабильнее контролировать уровень сахара в крови без резких скачков, так как более длительные перерывы в еде и раннее окно питания улучшают реакцию на инсулин.

🔵 Снизилось артериальное давление, поскольку уменьшилась нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

🔵 В организме стало меньше процессов, которые со временем повреждают ткани и ускоряют старение.

🔵 Снизился аппетит, так как режим питания стал более структурированным.

🔵 При этом вес не изменился.

Это одно из ключевых исследований, где показали, что интервальное голодание может улучшать метаболическое здоровье без снижения веса. Но важно, что это был строгий формат — короткое окно питания и прием пищи в первой половине дня.

💬 Комментарий эксперта:

Сергей Харитонов, молекулярный биолог, научный сотрудник Института биологии старения и здорового долголетия про интервальное голодание:

По сумме литературных данных протоколы интервального голодания не имеют особенно дополнительной пользы для метаболизма по сравнению с нормальной диетой, при одинаковом числе калорий. Однако для многих людей такое питание помогает более качественно соблюдать дефицит калорий на похудении и в итоге помогает питаться более правильно.

🔥 — если практикуете интервальное голодание, 😱 — если интервальное голодание вам не подходит

❤️ — если понравился пост 😉

Ферментированные продукты: простой способ улучшить микробиом и снизить воспаление

Одно из самых цитируемых исследований последних лет показало, что привычные продукты вроде квашеной капусты, кимчи, йогурта, кефира и комбучи могут заметно улучшать состав микробиоты кишечника и снижать системное воспаление в организме.

В 2021 году ученые из Стэнфордского университета опубликовали работу в журнале Cell.

В исследовании приняли участие 36 здоровых взрослых. После трехнедельного периода наблюдения, в течение которого ученые фиксировали исходное состояние микробиоты, питания и уровни воспалительных маркеров у участников без вмешательства, их разделили на две группы.

В течение 10 недель они питались:

🔵 Ферментированными продуктами (группа №1). В рацион входили йогурт, кефир, ферментированный творог, кимчи, квашеная капуста, комбуча и другие продукты.

🔵 Клетчаткой (группа №2). Значительно повышали потребление растительной клетчатки (фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи, семена).

Ученые регулярно анализировали состав микробиоты, уровни воспалительных маркеров в крови и иммунный статус участников.

Группа ферментированных продуктов показала следующие изменения:

🔵

Значительно

увеличилось разнообразие микробиоты, то есть видов микроорганизмов, живущих в кишечнике.

Это один из ключевых показателей здоровья: чем разнообразнее микробиом, тем устойчивее он к нарушениям и тем лучше поддерживает обмен веществ и иммунитет.

🔵

В крови уменьшилась концентрация воспалительных белков.

Их избыток связан с хроническим воспалением в организме и повышенным риском различных заболеваний.

🔵

Улучшилась регуляция иммунного ответа:

иммунные клетки стали реагировать более сбалансированно, без избыточной воспалительной активности.

В группе с высоким потреблением клетчатки:

🔵

Существенных изменений в разнообразии микробиоты и уровне системного воспаления за время исследования не зафиксировали.

💡

При этом

важно понимать, что клетчатка играет ключевую роль в здоровье кишечника и обмена веществ — просто ее эффект может проявляться иначе и на других временных промежутках.

Если интересно, можем отдельно разобрать это в следующем посте.

Это исследование стало одним из первых убедительных доказательств, что ферментированные продукты, как простое изменение в питании, могут стабильно и заметно улучшать микробиом и снижать уровень хронического воспаления даже у здоровых людей.

Ставьте 🔋, если любите и едите ферментированные продукты.
А если хотите пост про клетчатку, ставьте ❤️.

Завтра встречаемся на Кардио Рейве в 9:00!

Что вас ждет:

— DJ-забег от «Спортивной Секции» и спорт-клуба «Дружба»
— NUTRO FOUND — функциональный напиток с витаминами, минералами, растительными экстрактами и антиоксидантами (дегустация в 10:00 после забега)
— живой вокал, хаус, электро, брейк, техно
— лекция о биологии нашего тела от сооснователя NUTRO FOUND Сергея Харитонова

❤️ Результаты розыгрыша: стикер @vogue_13, стикер @LittleneedleL, стикер @vi_skor
Поздравляем и ждем вас!

Приходите, билеты ещё есть здесь.

Какие планы на выходные?

В это воскресенье вы можете найти нас на Кардио Рейве на Красном Октябре!

Мы там не просто так — проведём дегустацию NUTRO FOUND для всех, кто поучаствует в утреннем забеге.

Что вас ждет:

— DJ-забег от «Спортивной Секции» и спорт-клуба «Дружба»
— NUTRO FOUND — функциональный напиток с витаминами, минералами, растительными экстрактами и антиоксидантами (дегустация в 10:00 после забега)
— живой вокал, хаус, электро, брейк, техно
— лекция о биологии нашего тела от сооснователя NUTRO FOUND Сергея Харитонова

Когда: 31 мая, воскресенье
Где: Красный Октябрь
Дресс-код: спортивный

🧡 Разыгрываем 3 бесплатных билета на Кардио Рейв среди наших подписчиков! Для участия:
🔸 пришлите любимый стикер в комментарии под этот пост
🔸 нужно быть подписанным на наш канал @nutrofound

Результаты конкурса — уже в субботу утром! Ты знаешь, кому отправить и до встречи!

Проактивный подход в уходе за кожей: лазеры, PRP, гиалуроновая кислота и HIFU

В современной эстетической медицине акцент постепенно смещается от коррекции выраженных возрастных изменений к их профилактике. Технологии развиваются так, что их все труднее отличить от методов биохакинга.

С возрастом кожа может становиться более сухой, менее упругой, терять плотность и ровный тон. Снижается естественное сияние, восстановление после нагрузок или процедур занимает больше времени. В таких случаях используются разные методы — в зависимости от состояния кожи и задачи:

1️⃣ Фракционные лазеры (CO₂ или Er)
Аппаратная процедура, при которой лазер создает микроскопические зоны воздействия в коже, запуская процессы обновления.
Результат: улучшение текстуры кожи, повышение плотности, выравнивание тона и повышение уровня увлажненности.
Курс: в среднем 1–3 процедуры с интервалом 4–6 недель.

2️⃣ PRP-терапия
Инъекционная процедура с использованием плазмы собственной крови, содержащей компоненты для запуска восстановления кожи.
Результат: улучшение микроциркуляции, ускорение восстановления и повышение тонуса.
Курс: обычно 3–4 процедуры с интервалом 3–4 недели.

3️⃣Гиалуроновая кислота
Инъекционное введение препаратов на основе гиалуроновой кислоты для восполнения уровня увлажненности кожи.
Результат: более гладкая, увлажненная и плотная кожа, уменьшение сухости.
Курс: зависит от задачи — от 1 процедуры с поддержанием эффекта раз в 6–12 месяцев.

4️⃣ Карбокситерапия (CO₂)
Метод, при котором в кожу вводится медицинский углекислый газ для стимуляции кровообращения.
Результат: улучшение цвета лица, усиление микроциркуляции и ускорение обменных процессов в коже.
Курс: обычно 4–8 процедур с интервалом 1–2 недели.

5️⃣ HIFU (высокоинтенсивный сфокусированный ультразвук)
Аппаратная процедура, при которой ультразвук воздействует на глубокие слои кожи, стимулируя выработку коллагена.
Результат: повышение плотности кожи и лифтинг-эффект.
Курс: как правило, 1 процедура с возможным повторением через 6–12 месяцев.

Эффективность таких подходов подтверждается клиническими данными. Исследование Fractional CO2 Laser Skin Rejuvenation (Tierney et al., 2012)
показывает, что фракционные CO₂-лазеры улучшают текстуру кожи, стимулируют выработку коллагена и повышают ее плотность.

Современные методы позволяют работать с уже заметными изменениями и поддерживать качество кожи заранее. При индивидуальном подборе и наблюдении специалиста это помогает дольше сохранять качество кожи и ее функциональное состояние.

Особенности старения женского организма

Старение — это системный биологический процесс. У женщин он проходит по своему сценарию во многом из-за гормональных изменений. Исследования в этой области помогают не только лучше понимать и поддерживать женское здоровье, но и двигают медицину в целом: например, изучение роли эстрогенов в защите сосудов стало важной частью понимания сердечно-сосудистых заболеваний у всех людей.

Говоря о возрастных изменениях, один из самых значимых этапов у женщин — менопаузальный переход. В этот период снижается уровень эстрогенов, то есть гормонов, которые регулируют обмен веществ, работу сосудов, костной ткани и мозга, а также участвуют в контроле воспалительных реакций. Из-за этого женский организм стареет немного иначе, чем мужской: в этот период резко увеличивается накопление висцеральной жировой ткани, снижается чувствительность к инсулину, уменьшается плотность костной ткани. Кроме того, могут возникать нарушения сна, изменения настроения и другие когнитивные проблемы.

У мужчин эти процессы происходят более плавно и легче поддаются контролю.

Крупные обзоры, такие как «The menopausal transition period and cardiovascular risk», Nature Reviews Cardiology 2023, показывают, что этот этап сопровождается значимыми метаболическими и сердечно-сосудистыми изменениями и рассматривается как самостоятельный фактор системного старения.

Научно-обоснованные стратегии, которые помогают замедлить возрастные изменения и снизить риски для здоровья:

▫️ Силовые тренировки
2–3 раза в неделю помогают поддерживать плотность костей и замедлить потерю мышечной массы. Регулярные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину.

▫️ Достаточное потребление белка
Оптимальный диапазон около 1–1,2 г/кг массы тела, а при снижении мышечной массы или высокой физической активности до 1,2–1,5 г/кг. Это помогает поддерживать мышцы и замедлять возрастное снижение мышечной силы (саркопению).

▫️ Нормализация режима сна
7–8 часов качественного сна помогают регулировать уровень стресса, аппетит, обмен веществ и воспалительные процессы. В период гормональных изменений это особенно важно.

▫️ Контроль уровня глюкозы и липидов
Регулярные анализы (глюкоза, HbA1c, липидный профиль) помогают вовремя заметить метаболические изменения и снизить риски инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых заболеваний и набора висцеральной жировой ткани.

▫️ Гормональная терапия (по показаниям врача)
Может снижать выраженность симптомов менопаузы и замедлять потерю костной массы. Подбирается индивидуально с учётом противопоказаний.

Если тема интересна, поставьте — 🔥.

В следующих постах разберем подробнее одну из современных практик биохакинга женского здоровья.