Из еды организм усваивает не все витамины и минералы, а лишь часть. Долю, которую он может получить и использовать, называют биодоступностью. Она зависит от самого продукта, способа приготовления и сочетания с другой едой.
Вот несколько простых приемов: одни помогают сохранить полезные вещества в продуктах, другие — лучше их усвоить.
1️⃣ Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах
Чередуйте не только блюда, но и сами продукты: выбирайте разные крупы и овощи, меняйте источники белка — рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.
Старайтесь, чтобы в течение дня на тарелке было больше цветов: за разной окраской стоят разные полезные вещества.
2️⃣ Не бойтесь замороженных продуктов
Заморозка помогает сохранить витамины и другие полезные вещества. Иногда в замороженных овощах их не меньше, чем в свежих: урожай часто замораживают вскоре после сбора, тогда как до прилавка он может добираться несколько дней.
В этом исследовании сравнили восемь видов продуктов в свежем и замороженном виде. В пяти содержание витамина C оказалось одинаковым, а в трех — выше в замороженных.
3️⃣ Учитывайте способ приготовления
🔸 Витамин C и витамины группы B чувствительны к нагреву и воде. Чтобы сохранить их, готовьте продукты недолго — на пару или в небольшом количестве воды.
🔸 Некоторые вещества после нагревания, наоборот, становятся доступнее. Например, бета-каротин из моркови и ликопин из томатов лучше усваиваются после приготовления.
🔸 Добавляйте к овощам немного жира — например, ложку масла или авокадо: так каротиноиды усваиваются лучше.
4️⃣ Помогайте усваивать железо
Это особенно важно для тех, кто ест мало продуктов животного происхождения, регулярно сдает кровь или имеет обильные менструации.
🔸 Сочетайте растительные источники железа — например, бобовые и гречку — с продуктами, богатыми витамином C: болгарским перцем, зеленью, помидорами или лимонным соком.
🔸 Чай и кофе лучше пить отдельно от еды: они могут мешать усвоению железа.
По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), биодоступность железа при смешанном рационе с мясом и витамином C составляет около 14–18%, а при вегетарианском — около 5–12%.
Собрали шпаргалку о том, какие пигменты прячутся за разными цветами продуктов. Сохраняйте, чтобы была под рукой.