В 2022 году в журнале PLOS Biology вышли экспертные рекомендации по световому режиму для сна и бодрствования. Свет в них измеряют не обычными люксами, а меланопическими.
Обычные люксы показывают, насколько свет яркий для глаз. Меланопические — насколько он влияет на «внутренние часы».
Рекомендации такие:
🔸 днем — не меньше 250 меланопических люксов на уровне глаз
🔸 вечером, примерно за 3 часа до сна, — не больше 10
🔸 во время сна — меньше 1, то есть почти полная темнота
А теперь — о том, как встроить это в нашу с вами повседневность.
✔️ Утром — больше света сразу после пробуждения
Один из самых простых биохаков — morning light exposure, или «практика утреннего света»: в первый час после пробуждения выйти на улицу и побыть на естественном свету 15–30 минут. Лучше — в формате легкой прогулки.
Эта практика показалась нам настолько интересной, что мы посвятили ей отдельный пост, а потом провели эксперимент в комьюнити NF Research. Что из этого вышло — подробно рассказали вот здесь.
✔️ Вечером — меньше синего света
Вечером важна не только яркость, но и оттенок света. Холодный, синеватый свет от экранов и ламп мешает организму готовиться ко сну, поэтому ближе к ночи свет вокруг лучше делать теплее и мягче.
Что можно сделать:
🔸 на телефоне убавить яркость и включить ночной режим: на iPhone он называется Night Shift, на Android — «Ночной режим» или «Фильтр синего света»
🔸 на компьютере настроить ночной режим или поставить приложение f.lux, чтобы экран сам становился вечером теплее
🔸 дома выключить верхний свет и включить что-то мягкое и теплое: торшер, бра или настольную лампу
🔸 для продвинутых — надеть очки с янтарными или оранжевыми линзами за 1–2 часа до сна
Работают именно сильные оранжевые блокаторы, а не прозрачные «компьютерные» очки.
Особенно могут пригодиться тем, у кого уже сбит режим или кто много времени проводит за экранами по вечерам.
✔️ Во время сна — максимум темноты
В спальне должно быть настолько темно, насколько возможно: плотные шторы, маска для сна, минимум света от техники.
Такие дела. Попробуйте сами!
Во сколько вы обычно ложитесь? И получается ли приглушать свет хотя бы за час до сна?