О белке обычно вспоминают, когда речь заходит о мышцах, тренировках и протеиновых коктейлях. Но на самом деле он нужен не только тем, кто ходит в зал, и не только для роста мышц.
Собрали несколько распространенных мифов о том, зачем организму белок. Погнали.
📌 Миф: белок нужен только для мышц
Мышцы — самый заметный потребитель, но далеко не единственный. Белок задействован практически везде, где что-то строится, чинится, переносится, расщепляется, запускается или подавляется.
Без него организм не смог бы создавать ферменты, многие гормоны и антитела. Он входит в состав кожи, связок, сухожилий и сосудов и участвует в работе иммунной системы.
📌 Миф: белок — это только строительный материал, а излишки организм выводит
Аминокислоты могут использоваться и как источник энергии: организм способен окислять их напрямую, превращать в глюкозу в ходе глюконеогенеза, а при избытке — даже перерабатывать в жиры.
При сбалансированном питании до этого обычно не доходит: когда углеводов и жиров достаточно, большая часть аминокислот идет на обновление белков.
Но при нехватке углеводов, длительном голодании, тяжелой нагрузке или стрессе они начинают активнее расходоваться как топливо.
При этом белок работает на уровне каждой клетки. В клеточных мембранах белки выполняют роль транспортеров, рецепторов и структурных компонентов, а в мышечных клетках составляют значительную часть сухого вещества.
Эти белки постоянно обновляются — поэтому белок требуется организму каждый день.
📌 Миф: белок вреден для почек
У этого мифа есть реальная основа. Чтобы использовать аминокислоты как топливо, организм должен удалить из них аминогруппу, содержащую азот.
В результате образуется аммиак, который обезвреживается, превращается в мочевину и выводится почками. Отсюда и возникло убеждение, что белок вредит почкам.
Но у людей со здоровыми почками повышенное потребление белка само по себе не приводит к ухудшению их работы.
Если же функция почек уже нарушена, дополнительная нагрузка может усугубить течение заболевания — и это нужно учитывать.
📌 Миф: болезнь и стресс не влияют на то, сколько нужно белка
Стоит нагрузке вырасти, и баланс смещается в сторону катаболизма, то есть распада.
Самый наглядный пример — инфекция. При гриппе иммунная система резко наращивает производство антител и новых иммунных клеток, а необходимые для этого аминокислоты организм может получать в том числе из мышц.
После болезни белковый баланс нередко оказывается отрицательным, поэтому во время восстановления потребность в белке возрастает. То же самое происходит при заживлении ран и после операций.
На белковый обмен влияет и кортизол — один из основных гормонов стресса. Он усиливает распад белков и может замедлять синтез новых.
Хронический стресс — информационная перегрузка, тревога из-за работы, постоянный новостной фон — может усиливать этот перекос. Вдобавок он часто ухудшает сон, аппетит и пищеварение.
Так что белок — это не только про мышцы и тренировки. Потребность в нем меняется вместе с нагрузкой, состоянием здоровья и тем, что вообще происходит в вашей жизни.
💡 Уголок биохакера
Что почитать: статья молекулярного биолога Сергея Харитонова — Белок: сколько его нужно на самом деле и почему стандартная норма не работает для большинства
Что посмотреть: подкаст с его участием, где все разложено по полочкам — Нормы белка, кортизол и полезный отдых / C-level подкаст
п. с.
Будет вторая часть — о том, почему мы можем недополучать белок, даже если едим «нормально».