Белок можно исправно считать в граммах — и все равно недополучать. Организм усваивает не все, что попадает в тарелку, а на то, сколько дойдет до дела, влияет куда больше факторов, чем кажется.
Продолжаем разбирать мифы о белке.
📌 Миф: если питаться «нормально», белка точно хватит
Дело не только в том, сколько белка съедено, но и в том, сколько организм смог переварить и усвоить.
Какие факторы на это влияют?
✳️ Кислотность желудка
Белок переваривается с помощью ферментов, работающих в кислой среде. Если кислотность снижена — например, с возрастом, при некоторых заболеваниях желудка или на фоне приема определенных лекарств, — пищеварение может работать менее эффективно.
На состояние желудка может влиять и Helicobacter pylori. Эта бактерия широко распространена, причем у многих носителей инфекция протекает без выраженных симптомов.
✳️ Состояние кишечника
Воспалительные заболевания и другие нарушения работы кишечника могут ухудшать переваривание пищи и всасывание аминокислот.
✳️ Состав рациона
Растительный белок — из бобовых, зерновых и орехов — в среднем усваивается хуже животного. Кроме того, в некоторых растительных продуктах меньше отдельных незаменимых аминокислот.
В сырой сое, чечевице и других бобовых также содержатся антипитательные вещества — например, ингибиторы протеаз и фитаты. Замачивание и термическая обработка значительно снижают их количество и улучшают усвоение.
⏪ По отдельности каждый из этих факторов влияет незначительно. Но если человек питается однообразно, хронически нервничает и имеет проблемы с пищеварением, вместе все это уже может заметно ухудшить усвоение белка.⏩
📌 Миф: 0,8 грамма на килограмм — норма для всех
0,8 г/кг — это официальный ориентир во многих странах. Но это минимум, чтобы не было дефицита, а не оптимальное количество.
В современных рекомендациях встречаются и более высокие значения:
🟡 для людей старше 40–50 лет — около 1,0–1,2 г/кг
🟡 для физически активных людей — 1,4–2,0 г/кг
🟡 для пожилых людей, а также при восстановлении после травм — 1,2–1,5 г/кг, а в отдельных случаях — до 2,0 г/кг
Кстати, в США в этом году официально подняли норму белка для всей страны. Писали об этом вот тут.
Для многих взрослых разумный ориентир — 1,2–1,5 г/кг.
⏪ Набрать нужное количество не так сложно, как кажется: порция гречки или чечевицы, 200 граммов куриной грудки и что-нибудь молочное в течение дня — и до 100 граммов уже недалеко.⏩
📌 Миф: важно только количество белка
Белки отличаются по составу аминокислот. Например, незаменимого триптофана, предшественника серотонина и мелатонина, в одних белках много, а в других мало. Так что при одинаковом количестве белка можно недобирать именно его.
Один из самых богатых триптофаном белков — альфа-лактальбумин, фракция молочного белка. В отдельных исследованиях его прием улучшал когнитивные тесты, снижал кортизол и улучшал настроение — но в основном у людей, склонных к стрессу.
То есть триптофан работает не как универсальный стимулятор, а скорее как поддержка при повышенной нагрузке.
В обычной еде триптофана больше всего в рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое, орехах и семенах.
📌 Миф: белок из порошка не хуже белка из еды
Основу рациона лучше составлять из цельных, минимально обработанных продуктов. Вместе с белком мы получаем витамины, минералы, клетчатку и другие важные вещества.
Если потребность выше — например, из-за большой массы тела, интенсивных тренировок или восстановления после болезни, — недостающее количество можно добирать протеиновыми коктейлями. Но заменять ими обычную еду не стоит.
Сами по себе качественные белковые порошки не несут особых рисков для здорового человека. Но стоит учитывать индивидуальную переносимость — например, лактозы.
⏪ Ключевой принцип: добавка не должна становиться основой рациона. Если необходимые 60–70 граммов белка в день человек получает из порошка, а голод утоляет полуфабрикатами с большим количеством жиров и быстрых углеводов, потребность формально закрыта, но рацион в целом остается несбалансированным.⏩
Ну что, признавайтесь…