Основная роль креатина — помогать клеткам быстрее восстанавливать АТФ, когда им нужно много энергии за короткое время. Давайте разбираться, как это работает.
АТФ (аденозинтрифосфат) — молекула, которую клетки используют для получения энергии, необходимой для своей работы: сокращения мышц, передачи нервных импульсов, синтеза белков и так далее.
Клетки не хранят большие запасы АТФ. Поэтому в стрессовых ситуациях — после тренировки, недосыпа, травмы — им нужна помощь, чтобы быстрее его восстанавливать.
‼️ Без такой помощи клетка тоже справится, но медленнее.
А чем медленнее восстанавливается АТФ, тем быстрее падает работоспособность клетки: мышцы сильнее устают, а после бессонной ночи заметнее снижаются концентрация и скорость мышления.
Как работает креатин
Креатин накапливается прямо в тех клетках, которым он нужен больше всего, — в основном в скелетных мышцах, в меньших количествах — в мозге и сердце. Там он находится в виде креатинфосфата и в нужный момент отдает свою фосфатную группу, чтобы быстро восстановить АТФ.
У клеток есть предел того, сколько креатина они способны удерживать. При регулярном приеме запасы постепенно растут до этого уровня: обычно 3–4 недели на стандартной дозировке или около недели при загрузке.
Неочевидные эффекты креатина
Собрали несколько любопытных результатов исследований — от памяти и концентрации до качества сна.
1️⃣ Недосып
В исследовании участвовали 15 человек, которым почти сутки не давали спать. Их разделили на две группы: одной вечером дали высокую дозу креатина, другой — плацебо. Затем всю ночь следили за работой мозга и результатами когнитивных тестов. У группы с креатином лучше сохранялись показатели работы мозга, а память и скорость обработки информации проседали заметно меньше.
2️⃣ Память у пожилых
В 5 из 6 исследований на людях старшего возраста (то есть в 83%) креатин был связан с лучшей памятью и вниманием. Эффект был даже у тех, кто получал больше креатина просто с едой, без добавок. Но выборки были небольшими, так что ждем более крупных исследований.
3️⃣ Депрессивные симптомы
Корейские ученые добавили креатин к антидепрессантам у 52 женщин с депрессией — и ответ на лечение оказался быстрее и сильнее. Правда, сами авторы пишут, что нужны повторные испытания на больших группах. Возможное объяснение — креатин может помогать поддерживать энергетический обмен в клетках мозга.
4️⃣ Сон после тренировок
Силовые тренировки могут влиять на качество сна у женщин. Исследование с участием 26 женщин показало, что в день тренировки их ночной сон становился короче примерно на 30 минут. При разовом приеме креатина, наоборот, сон удлинялся на 13 минут. Интересно, что это работало только в тренировочные дни, а в дни отдыха разницы почти не было.