Без паники

10 сентября - всемирный день предотвращения самоубийств.
Пограничное расстройство личности непосредственно связано с повышенным суицидальным риском, но было бы ошибкой говорить, что люди без него не думают о самоубийстве. В среднем один человек из пяти хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы закончить свою жизнь. И это не единственное предубеждение, связанное с темой суицидальности.
Говорят, что само обсуждение темы суицида может подтолкнуть кого-то к краю. Это не так. Обсуждать собственные мысли об окончании своей жизни важно, это помогает подумать о других способах разрешения внутреннего кризиса и почувствовать себя понятым.
Говорят, что если человек принял решение убить себя, ничто уже не поможет. Но мы - люди - способны принимать решения и менять их, и иногда для того, чтобы поменять решение, нужна помощь - близких, друзей или специалистов по психологическому здоровью.
Говорят, что те, кто рассказывает о планах суицидальной попытки, ничего с собой не сделает. Неважно, насколько серьезен человек, слова о самоубийстве - это почти наверняка крик о помощи, и воспринимать чувства другого всерьез, без попыток угадать намерения, это то, что мы в самом деле можем сделать для ближних.
8 495 989-50-50 - анонимный номер экстренной психологической помощи МЧС России. Просто на всякий случай.

О травме настоящего

Несколько клиентов спрашивали меня, бывает ли травма у людей, далеких от боевых действий, просто от наблюдения за новостями. Бывает, и для этого даже есть термин - травма свидетеля. Люди (на самом деле, и животные), наблюдая со стороны за чем-то неприемлемым и непереносимым, демонтрируют симптомы посттравматического стрессового расстройства. Говоря про людей, наблюдение за жестокостью с экранов также вызывает симптомы птср. Не у всех: разные люди в разной степени склонны к травматическим реакциям. Но, тем не менее, это реалистичный сценарий.

Я попробовала подумать, в чем может быть специфика травмы, с которой можно столкнуться сейчас:
1. Инвалидация. Так называют реакцию на эмоции, когда вам говорят, что эта конкретная эмоция неуместная, неправильная, вы ее выдумали или просто игнорируют, что она есть. В условиях, когда общество расколото и родные люди часто придерживаются противоположных взглядов на происходящее, инвалидации должно быть много.
2. Жертвы травматической реакции воспринимаются в условном внешнем мире как агрессоры. Опустим вопрос о справедливости этого, я только о том, что видят те, за кем я наблюдаю.
3. Во внешнем мире больше угрозы. Способов сесть или получить штраф очень много, но все это опять же ничто по сравнению с ужасами, происходящими с людьми совсем рядом. И в этом есть еще одна грань обесценивания личной угрозы. Как вообще позволительно переживать из-за штрафа в таких условиях?

Когда подобные вещи происходят с ребенком, у него нарушаются навыки тестирования реальности. Это способность находить подтверждения и доверять своим эмоциям, чувствам, ощущениям и мыслям. Ее нарушение обычно связано с людьми, которые в детстве столкнулись с травмой. И все же - есть гипотеза, что сейчас это может быть актуально и для взрослых людей.
4. И последнее - протяженность во времени. Ситуация растянутая, стресс растянутый, от него не очень получается отдохнуть или восстановиться.
Это из того, что видится специфичным для ситуации.

Какие еще симптомы посттравматического стресса бывают:
1. Первичная реакция на травму - рост уровня тревоги и появление страхов.
2. Люди, столкнувшиеся с травмой, иногда заново переживают ее. Бывает, что фото или видео, виденные в новостях, словно отпечатались в голове и повторяются целиком или фрагментами.
3. Усилившиеся сложности с концентрацией.
4. Ажитация, гипервозбуждение, ощущение "дерганности", раздражительность - особенно, если не удается выспаться
5. Люди, пережившие травму, могут физически, мысленно, эмоционально, в воображении избегать каких-то воспоминаний, мест, людей, сцен, событий. Избегание - защитная стратегия, которая, как может выглядеть, помогает сохранить себя целым.
6. Грусть, подавленность и депрессия тоже в списке, конечно же.
7. Ощущение, что вы вот-вот потеряете контроль: над телом, поведением, эмоциями, реакциями, чем угодно. Что держаться нужно изо всех сил.
8. Стыд и вина - о них уже столько сказано, что вряд ли я смогу что-то добавить. Важно понимать, что как симптом травматического стресса, это стыд и вина, связанные с тем, что вы сделали или чего не сделали применительно к ситуации.
9. Злость. Много злости. Возможно, агрессия там, где раньше ее не возникало.
10. Изменение образа я. Чувствуете ли вы себя плохим человеком, потому что, ...? Кажется ли вам, что вы недостаточно смелый или сильный, чтобы, ...? Речь про подобные эмоции.
11. Травматические реакции могут негативно сказываться на отношениях и приводить к росту количества ссор.
12. Снижение либидо
13. Травматические эпизоды вытаскивают на свет божий другие травмы, из прошлого.
14. Ну и наконец, возрастает распространенность зависимого поведения.
Это не тест. Я не хочу предлагать вам посчитать баллы. Просто подумать, похоже ли это на то, через что сейчас проходите вы. Терапия птср отличается от терапии отдельно проблем с концентрацией или отдельно проблем с тревожностью, поэтому более цельная картина состояния может быть полезной для того, чтобы с ним работать.

Переименовала канал - хотелось, чтобы название говорило о том, зачем он нужен: чтобы находить способы справляться со сложными, кризисными состояниями и переживать тяжелые моменты и решения. Следующий пост будет про то, как узнать психологическую травму: сейчас травмой называют много состояний, термин "пошел в люди", и хочется вернуться к его изначальному значению, чтобы попробовать разобраться: кому в самом деле нужна терапия травмы (и какая она), а кому - что-то еще, другое.

Channel name was changed to «Без паники»

Как быть с прокрастинацией в условиях стресса?

Часто клиенты говорят о том, как сложно работать/делать повседневные дела/в принципе хотеть чего-то делать в последние месяцы, что много времени уходит в тупку. И первым делом мы стараемся разобраться, зачем человеку его прокрастинация.

У всего, что мы делаем, есть функция. У прокрастинации тоже всегда есть какая-то роль в вашей жизни, и важно разобраться, в чем она. 5 человек могут смотреть сериал вместо того, чтобы идти спать, по 5 разным причинам:
- одному не хватило времени для души после работы и хочется добрать
- другому тревожно оставаться в темноте наедине с бессонницей
- третьему хочется оттянуть приход завтра из-за похода к стоматологу, и так далее.

Как разобраться с тем, в чем функция прокрастинации у вас?
1. Вспомните один конкретный эпизод прокрастинации и откройте текстовый редактор. Важно, чтобы вы вспомнили конкретный день и конкретный случай.
2. Напишите, что происходило до-во время-после прокрастинации, так подробно, как получается:
- вернулся с работы
- разделся
- приготовил ужин
- сел его есть за ноутбук... и так далее.
3. Затем напротив каждого действия напишите, что вы чувствовали и думали в конкретный момент:
- вернулся с работы - сильная усталость, злость, скорее бы забыться и включить игрушку
- разделся - еще больше злости, квартира грязная, все черти где
- приготовил ужин - еще больше злости, не хочется готовить, а пришлось
- сел его есть за ноутбук, наконец можно переключиться на что-то приятное, открыл игрушку, стало хорошо, (...)и так далее.

Теперь посмотрите внимательно на ваш список. Где находится наиболее сильная эмоция, связанная с происходящим? Какие проблемы решает для вас прокрастинация? Поиграйте в детектива, попробуйте найти основную выгоду, которую дает тупка. В примере выше, например, прокрастинация - способ отвлечения от сильной усталости и раздражения на ее фоне.

Следующим шагом нужно понять, действительно ли этот метод решения проблемы - хороший? Эффективный в долгосрочной перспективе, приносящий пользу и выгоду? Или он только выглядит таким в моменте? А если так, то что было бы эффективнее? Каким поведением можно было бы заменить ваше прежнее поведение, чтобы оно выполняло для вас ту же функцию, что и прокрастинация, и, может быть, даже лучше?

Если вы найдете один вариант ответа - хорошо. Не останавливайтесь, пока их не будет как минимум 2-3, а лучше 5 и больше.
Посмотрите на них и подумайте, какой выглядит для вас самым правильным, адекватным, эффективным в долгосрочной перспективе?

Теперь попробуйте закрыть глаза и представить, как происходит тот эпизод с прокрастинацией, с которым вы работали, только в этот раз он заканчивается не прокрастинацией, а новым поведением. Насколько реалистичен этот сценарий? Надо ли его как-то докрутить? Надо ли что-то добавить, чтобы вам было легко пойти новым путем?

А дальше - попробуйте использовать это моделирование в воображении уже в реальном мире. Редко что-то получается классно с первой попытки, поэтому пусть шероховатости и сложности будут новыми вводными для того, чтобы лучше понять, куда двигаться.

Тестирование на депрессию

Мы находимся сейчас в точке уязвимости к обострению психологических расстройств. События на Украине, их длительность, переезды в другие страны и другие резкие перемены в жизни, жара, наконец - все это влияет на состояние. Нет никакого “тем, кто уехал/остался, сейчас лучше/хуже” - потому что у всех разная психика, нервная система и способность быть устойчивыми. Что огорчит одного, другого травмирует. Только вы сами знаете, каково вам сейчас.
Я подумала, что может быть полезно знать это чуточку лучше. Аарон Бек - создатель когнитивной терапии. Он же - один из авторов теста на депрессию, который считается золотым стандартом в психологии. https://psytests.org/clinical/bdi-run.html - вот здесь можно найти достаточно корректную русскоязычную версию. Попробуйте пройти и посмотреть, какие результаты покажет тест, особенно если вы сложно переносите все, что происходит вокруг. Если результаты покажут наличие депрессии, возможно, это станет еще одним аргументом за “надо что-то делать”.

Пожалуйста, помните, что жара - это фактор уязвимости к кризисным состояниям и психологическим расстройствам. Ряд препаратов, антипсихотики и нормотимики, к примеру, влияют на способность организма регулировать температуру тела. Организм хуже может подстраиваться и к холоду, и к жаре. Следовательно, в такие жаркие дни быстрее наступают обезвоживание и перегрев. В список попадают лекарства, назначаемые при птср, тревожных расстройствах, биполярном расстройстве и другом. Кроме того, жара в принципе способствует большей психологической уязвимости, потому что нагрузка на организм и вот это все. Никаких неожиданных решений нет: выпейте еще минералки с лимоном и сделайте себе поприятнее.

Почему люди могут попадать в однотипные травмирующие ситуации много раз?

Среди людей, перенесших травму, часто встречаются те, у кого травма так или иначе повторяется. Например, среди женщин, переживших сексуализированное насилие, высока доля тех, кто неоднократно попадал в ситуации, связанные с абьюзом.

Теоретики травмы говорят о разных причинах:
- попытках вернуться и "переиграть" ситуацию, и этим решить ее,
- о сформированных паттернах, когда речь идет о детях,
- о неосознаваемой связи любви с болью
В общем, чего там только не говорят. У терапевтов диалектико-поведенческой терапии тоже есть свой взгляд на то, почему травма повторяется. Мне кажется, его полезно озвучить.

Диалектико-поведенческие терапевты базово работают с людьми с пограничным расстройством личности. А у "пограничников", помимо всякого другого хаоса в жизни, есть свойство, которое называют "непрерывностью кризиса". Если не простыл, то забыл телефон в такси, если телефон не забыл, то оказался ночью в неблагополучном районе посреди стройплощадки, и так далее, и все время до бесконечности. Некоторые попадают в однотипные критические ситуации, но у большинства - то одно, то второе, то третье. Как это работает?

Один из симптомов пограничного расстройства - диссоциация. Это такой механизм психологической защиты: человек начинает воспринимать тяжелую ситуацию так, как будто она происходит не с ним, и он вообще не тут, и никакого тут, может, и вообще нету. Диссоциация может выглядеть очень по-разному, кто-то действительно как будто видит ситуацию не из себя, а со стороны, кто-то просто немножко отключается, и сам может не заметить. Диссоциация бывает не только у людей с пограничным расстройством, она может быть у всех, кто столкнулся с чем-то тяжелым. Пограничники, в силу психологической уязвимости, чаще встречают сильные триггеры и чаще могут реагировать диссоциацией.

И вот тут самая интересная часть. Раз возникнув, диссоциация может возникать не только во время травмы или других тяжелых вещей. Если после травмы нас начинают пугать связанные с ней места, события, люди, мы можем диссоциировать просто в качестве реакции на испуг. Так механизм психологической защиты становится механизмом психологического избегания.

К примеру, если Оля пережила автомобильную аварию, то она может попадать в диссоциацию каждый раз, когда вновь оказывается в машине. А если в машине Оля за рулем, то диссоциация влияет на ее способность к вождению. Сложно вовремя замечать опасности, стараясь абстрагироваться от внешнего мира. Соответственно, диссоциируя, Оля рискует заново попасть в аварию. Конечно, это не единственный фактор риска. На дорогах всегда есть дураки, и попасть в дтп (в ситуацию абьюза, в любую другую травму) можно множеством путей. Но диссоциация - это движение с закрытыми глазами по дороге с дураками, таким образом риски взлетают весьма существенно.

Что все это значит: во-первых, это объясняет, как я оказалась с огромной пальмой и двумя неподъемными сумками посреди парковки Икеа - без машины, без знания венгерского, без помощи и без плана. Думать об ограниченности своих сил было слишком неприятно, и глупости все еще случаются со мной по этой причине.
Во-вторых, это означает, что искать у себя слепые пятна полезно, особенно в том случае, если у вас в анамнезе есть психологическая травма или пограничка. Как их искать? Подумайте, чего вы избегаете? О чем стараетесь не думать? С чем не сталкиваться? Куда не попадать? Это - те зоны, где критически важно включать осознанность. Мы можем двигаться на автомате, а можем выключать его, обдумывать и осмыслять каждый свой шаг. Это энергозатратнее, чем движение на автомате. Но в ситуациях, которые для вас связаны с повышенным риском, эти затраты оправданны.

(продолжение предыдущего сообщения)

Как влияет: никакой другой миф не мотивирует играть в неуязвимого самурая, как этот. Приходить на работу после смерти любимой собаки. Улыбаться и говорить "не так уж и нужен был этот отпуск", когда вы выгорели. Говорить, что вам совсем не больно, если вы упали на пикнике с друзьями и вам очень больно. В каких-то ситуациях это может сыграть вам на руку: неуязвимые самураи вызывают восхищение и никому не мешают своими проблемами. Обратная сторона этого в том, что они остаются со своими проблемами наедине и страдают больше, потому что мотивируют относиться к ним как к полностью благополучным, когда это совсем не так.

А что, не так? Нельзя сказать, что в мире нет людей, которые станут относиться к вам хуже, если вы будете брать больничный каждый раз, как болеете. И здесь очень важно разделять реальную фактическую необходимость сохранять лицо и убеждение в этой необходимости. Вы можете делать жизнь окружающих чуть лучше из этого убеждения, но ценой собственных страданий и претерпеваний. Стоит ли оно того? Вам виднее. Но страдания имеют свойство накапливаться. Там, где можно взять перерыв, передохнуть, и начать с новыми силами, лучше сделать именно так, не дожидаясь терминального выгорания.

Мифы об эмоциях
Я вынесла в рубрику мифов самые распространенные убеждения, которые влияют на то, как мы обращаемся с собственными эмоциями. Обычно они вносят большую ложку дегтя в нашу способность к саморегуляции. Так же, как убеждение "не быть несчастным, когда страдают другие люди, подло", автоматически делает обладателя несчастным после чтения большинства новостей в последнее время. Эти - не такие лобовые, поэтому я хотела бы разобрать топ-3, который вы выбрали.

3 место. Неестественно пытаться изменить мои эмоции.

Как миф влияет. Если вы искренне уверены, что пытаться менять эмоции изначально неправильно, вы не будете этого делать. Если вы не будете этого делать, вы будете испытывать болезненные переживания дольше.

А что, не так? Не совсем. С одной стороны, эмоции - это реакция на что-то, что уже произошло, в нас или внешнем мире. Когда мы боимся будущего, например, это реакция на уже произошедшую мысль о том, каким оно будет. Эмоция - это сигнал. Пытаться изменить или убрать сигнал - так же осознанно, как бить молотком по датчику дыма в квартире, чтобы убрать пожар. После того, как сигнал получен, эмоция либо сходит на нет, либо продолжает раскручиваться и причинять боль.
Мы с раннего детства учимся ослаблять или усиливать эмоции. В норме громадную роль в этом играют родители. Увы, далеко не все из них сами умеют регулироваться, а потому не все могут и научить. Тем не менее, большинство из нас рано учится переключать фокус внимания во время кризисных эмоций, чтобы они не одолели, или идти в ванную и умываться холодной водой, когда слезы не останавливаются. Это все - способы эмоциональной регуляции.
Как мы можем регулировать себя? Физически, через тело (походить, подышать, принять душ). Через фокус внимания (выйти на улицу, почитать книжку, поговорить с другом). Через перестройку своих мыслей (разобрать логически, настолько ли страшно то, что пугает, например). Через радикальное принятие реальности (внутренне согласиться с фактами, которые невозможно изменить). Через самопомощь (сделать для себя что-то доброе). Через изменение состояния (постараться максимально правдоподобно сыграть доброжелательность, когда вы понимаете, что обида иррациональна. Для себя в первую очередь сыграть).

2 место. Проявлять эмоции - значит не контролировать себя.

Как влияет: это зависит от уровня самоконтроля. Если способность к контролю высока, вы сможете как следует держать в себе все свои эмоции. Что приведет к снижению ваших шансов на получение поддержки. И, более того, если вы не особо верите, что поддержать могут, то вы не дадите шанса близким продемонстрировать обратное. Если способность к самоконтролю у вас не самурайская, то периоды сдерживания себя будут заканчиваться периодами бурных эмоциональных всплесков. Всплески могут вызывать вину и стыд (потому что см. выше) и еще больше попыток не проявлять эмоции. И далее по кругу.

А что, не так? Если человек может либо не выражать эмоции вообще, либо выражать их неконтролируемо, это говорит о том, что есть сложности с навыком контролируемого выражения эмоций. Большинство из нас, как правило, может управлять и градусом веселья, и уровнем собственной враждебности. Не идеально управлять, мы не роботы. Но в некоторой степени определенно. Чтобы научиться самоконтролю в выражении эмоций, нужна практика. Либо с терапевтом, если без него совсем никак, либо просто многократными повторениями. Да-да, снижая уровень контроля.

1 место. Если другие увидят, что мне плохо, они будут хуже ко мне относиться.

(продолжение в следующем сообщении)

Как снижать интенсивность эмоции

Если эмоция сильная, можно сделать ее более выносимой, разобравшись, из чего она состоит. К травматическим эмоциям и кризисным состояниям это не относится. С ними нужна другая работа (про это сделаю отдельный пост). А пока про то, как разбираться в своих эмоциях.

Что обычно есть в эмоции?

1. У эмоции всегда есть провоцирующее событие. Если кажется, что нет, то все равно есть. Если у вас биполярное расстройство и эмоции скачут как кони по прериям, то у каждой из них все равно есть провоцирующее событие. Просто в некоторых состояниях маленькое событие вызывает большой эмоциональный отклик.
Провоцирующее событие может быть внешним (чтение новостей, например) или внутренними (заметить, что вы грустите, и разозлиться).

2. Есть события, которые сами по себе вызывают эмоцию. Например, если резко подойти к краю пропасти, страшно станет сразу. Но в большинстве случаев для эмоции нужна еще мысль, то есть интерпретация события. Чтение новостей может вызывать бесконечное число интерпретаций. “Мы все умрем” или “здесь у меня нет будущего”. “Убежавший” автобус расстраивает не сам по себе, а тем, что придется скучать на остановке или выговором на работе. Пятно на кухонной стене совершенно нейтрально по своей природе, а вот интерпретации “снова делать ремонт” и “дети свинячат” вызывают эмоциональный отклик. Короче, обычно ключевая составляющая эмоции - это именно эта мысль, интепретация, через которую мы смотрим на реальность.

3. То, что происходило до исходного события, тоже важно. События, которые делают нас менее устойчивыми к стрессу называются в дбт факторами уязвимости. К факторам уязвимости относятся недосып, голод, общая усталость, заболевания и так далее. В общем, пятно на стене, когда вы не ели и не выспались и пятно на стене, когда вы сыты, довольно и только после массажа - это совершенно разные события с точки зрения эмоционального отклика.

4. Телесный опыт - мы ощущаем эмоции в теле множеством разных способов. Телесные реакции на эмоции не меняются напрямую, но их можно изменить опосредованно, поменяв фокус внимания, например. Отмечать, как отражается в теле гнев или страх, важно, потому что это лучше позволяет понимать, что чувствуешь.

5. Что хочется сделать. Выяснить, к чему толкает эмоция - это самый удобный способ определить, что за эмоцию вы чувствуете. В гневе хочется драться и защищать свое, грусть толкает замереть на какое-то время, стыд очень отчетливо может вызвать желание исчезнуть, вина - возместить ущерб. Если напрямую понять, что вы чувствуете не выходит, попробуйте сконцентрировать внимание на том, чего вам из нее хочется.

6. Язык тела. В разных эмоциональных состояниях у нас разная мимика, разные позы, мы двигаемся по-разному. Бывает - кажется, что происходит ничего не значащая ерунда, а плечи зажаты и руки перекрещены, и тут самое время задаться вопросом, все ли в самом деле так невинно.

7. Что сделали и сказали. Постфактум постарайтесь обратить внимание, что вы сделали и сказали под влиянием эмоции. Такие наблюдения, особенно если делать их постоянно, помогают составить более реалистичную картину собственных реакций (потому что под действием сильных эмоций мы можем запоминать такие вещи искаженно).

Итого, если коротко, шпаргалка о том, что можно найти в любой эмоции:
1. Провоцирующее событие
2. Интерпретация
3. Факторы уязвимости
4. Ощущения в теле
5. Побуждения
6. Язык тела
7. Слова и поступки под влиянием эмоции

В разных ситуациях психологи говорят клиентам, что:
- эмоции надо проживать
- но вообще-то хорошо бы контролировать
- и иногда лучше отвлекаться от них на что-то еще
- но подавлять эмоции очень опасно.

Хочется собрать это в непротиворечивую историю.

Что такое эмоции?
Эмоция — комплексная реакция сознания на то, каким мы видим внешний мир. Комплексная — потому что включает телесные ощущения, паттерны поведения и психологический "экспириенс".
Некоторые эмоции достаются нам просто потому что мы люди и они идут в базовом комплекте для людей. Другие могут появиться (или нет) в ходе личного развития.
У некоторых эмоций есть узнаваемое физическое выражение — например, у отвращения оно максимально узнаваемое. Чем важнее представителям одного племени знать о конкретном переживании своего члена, тем более узнаваема эмоция. Если кто-то съел что-то отравленное или заразное, например — очень важно не повторить ту же ошибку, поэтому гримасу отвращения узнать легче легкого.

В довесок: что такое чувства и настроение?
Чувства вступают в игру, когда к эмоциям добавляются мысли. Эмоция гнева плюс мысль о том, что попытки добиться справедливости тщетны = досада. Ну и так далее.
Настроением называют краткосрочное переживание эмоции, чаще низкой интенсивности. Настроение, в отличие от эмоции, не имеет четкого триггера и, соответственно, точки начала.

Зачем нам эмоции?
Есть три основные причины.
1. Мотивация к действию. Эмоции "кричат" о своей важности, они буквально толкают нас в каком-то направлении — бежать, нападать, обнимать, защищать свое или отнимать чужое.
2. Коммуникация с окружающими. Если человек говорит что-то, но мы явно видим противоречащую словам эмоцию, которую он транслирует нам, мы будем невольно реагировать в первую очередь на эмоцию — такой сильный это коммуникационный стимул.
3. Коммуникация с собой. Мы понимаем свои потребности, поступки и ценности через эмоции. Они, глобально, самые яркие стрелки, указывающие нам на устройство нашего внутреннего мира.

Как работают эмоции?
Эмоции возникают как реакция на стимулы из внешнего мира. Да? Нет.
Эмоции возникают как реакция на то, как мы интерпретируем стимулы из внешнего мира. Эмоции - реакция на нашу интерпретацию.
Мы не можем изменить непосредственно эмоцию. Они происходят настолько же непроизвольно, как работа печени.
Но мы можем изменить свою интерпретацию реальности, свои мысли, свой фокус внимания или свое поведение — и управлять эмоциями опосредованно, через эти рычаги.

Что такое эмоциональная регуляция?
Эмоциональная регуляция — это способность влиять на то, какие эмоции мы испытываем, как долго они длятся, какова их интенсивность, как именно мы переживаем их и что мы делаем под их влиянием.
Регуляция эмоций бывает автоматической, происходящей даже без нашего ведома. Еще она может быть осознанным выбором.
Многим "трюкам" регуляции эмоций мы учимся в раннем детстве от родителей. Но у некоторых родителей нет, некоторые родители не учат этому детей или сами не умеют регулироваться.
В таких случаях выросшим детям приходится самостоятельно осваиваться с регуляцией эмоций, и делать это вначале осознанно. Позже, как с ездой на велосипеде, навыки эмоциональной регуляции, станут автоматическими.

Почему регулировать эмоции так сложно?
Во-первых, у разных людей от рождения разные способности к эмоциональной регуляции, разная сила эмоций и разная эмоциональная уязвимость.
Во-вторых, у некоторых людей внешняя среда скорее одобряет эмоциональную дисрегуляцию. Например, на крики партнер как-то реагирует, а спокойную просьбу игнорирует, и так длится годами.
В-третьих, есть факторы уязвимости, такие как усталость, голод, стресс, которые делают нас менее устойчивыми эмоционально.
Наконец, есть мифы об эмоциях, которые тоже могут подкреплять желание идти вразнос, вместо того, чтобы учиться регуляции. Например, потому что драма — это красиво)

(продолжение, по моим оценкам, будет через неделю)

Разлука с друзьями

Сейчас многие уезжают в эмиграцию, и помимо того, что мир вообще выглядит очень хрупким и нестабильным, дополнительным триггером становится разлука с друзьями, особенно внезапная. Моя очень близкая подруга завтра улетает в Будапешт по билету в один конец, а другой близкий друг уже успел эмигрировать месяц назад, и все это очень эмоционально тяжело. Хотя я сильно интровертная и физически с друзьями вижусь не так уж часто, для меня дружба — это одна из самых важных вещей в жизни. Какие практики могут помочь справиться с разлукой?

Мне кажется, прежде всего, важно отрефлексировать свои ощущения, а уже потом пытаться стабилизироваться, исходя из того, что мы узнали о собственных эмоциях. Вот вопросы, которые стоит себе задать:

— Что значит для меня этот человек? Чем особенный?
— Что дают мне отношения с ним? А что ему дают отношения со мной?
— Чего я лишаюсь с его отъездом?
— Как географическая дистанция может помешать нашим отношениям?
— Что мы можем сделать, чтобы укрепить связь на расстоянии? Какие практики и форматы мы можем использовать? (как в любых упражнениях на генерацию идей, тут важно не останавливаться на первой паре вариантов, а придумать хотя бы 10. И есть смысл подключить друга к этому упражнению)
— Кто из моих знакомых проживает подобное? Могу ли я обсудить с ним/ней свои ощущения и обменяться поддержкой?
— Как я сейчас могу поддержать друга, чтобы облегчить ему/ей адаптацию на новом месте?
— Как я могу поддержать себя сейчас? (ведь это триггерная ситуация, требующая дополнительной заботы о себе)
— Как я могу выразить свои эмоции насчет происходящего? (рассказать человеку, как он вам дорог, написать эссе/рассказ/стихотворение, нарисовать рисунок, записать совместное видео на память и т.д.)

Даша - моя подруга. Даша ведет блог про то, как можно обращаться с собой в разных сферах жизни. Пост про друзей - очень трогательный и своевременный, мне кажется.

Суицидальные мысли как плохая привычка

В кризисное время люди чаще сталкиваются с суицидальными мыслями, решила рассказать, как они устроены и что с ними делают.

Откуда берутся суицидальные мысли?
Мысли о самоубийстве у ряда людей начинаются в раннем, подростковом или даже детском, возрасте. Появляется тяжелая ситуация, от которой подросток не может уйти буквально - и он уходит в мечты. Когда эмоций много и они тяжелые, естественно хотеть, чтобы это закончилось. В этом смысле мысли о смерти могут восприниматься как мечты убежать от боли.

Психоаналитики называют мысли о смерти психологической защитой, способом отстраниться от болезненных переживаний. Бихевиористы называют их когнитивным уходом, то есть избеганием через мысленные конструкции - что, в целом, близко к защите, кажется.

Как работают суицидальные мысли?
Происходит тяжелое событие - >
возникают мысли о смерти как побеге ->
эскапизм приносит облегчение.

Таким образом, поведение "думать о смерти" получает подкрепление, если говорить на языке поведенческой науки. Мозг привыкает к тому, что суицидальные мысли полезные, так как от них становится лучше. И когда уровень стресса у человека растет — растет количество мыслей "лучше бы меня тут не было". В какой-то момент человеку может показаться, что мысли приходят самостоятельно, помимо его воли. Это называется "суицидальностью". Суицидальность работает как химическая зависимость: если к ней есть привычка, очень сложно перестроиться и абстрагироваться, просто перестать это думать.

Как работают с суицидальными мыслями?
С навязчиво приходящими в голову мыслями о самоубийстве работают так же, как с любыми навязчивыми мыслями. В разных психологических школах разные подходы к этому.

Психодинамический (психоаналитики и иже с ними): они копают вглубь, ищут причину, по которой возникли мысли и клиент дистанцируется от этой причины. Скажем, если причиной был абьюз в детстве, то задачей будет формирование своего взрослого я, для которого абьюз - это что-то далекое, проработанное, из прошлого, что больше не вызывает боли.

Когнитивно-поведенческий: находят убеждения, которые вызывают суицидальные намерения, и меняют эти убеждения. Скажем, если клиент в глубине души считает, что он не достоин того, чтобы жить, кбтшник будет проверять эту установку на прочность и искать, как можно было бы понемногу менять ее в сторону осознания собственной ценности.

3-я волна КБТ (тут ДБТ, ACT-терапевты и еще всякие терапевты): они тоже ищут мысли, которые ведут к желанию не жить, но ничего не меняют. Они помогают клиенту осознать, что мысли - это просто мысли, от них можно дистанцироваться и не обязательно доверять им.

И вывод
Все, написанное выше - это способ лучше понять, откуда могут браться мысли о суициде и как с ними работают. Но это не руководство к действию, потому что при суицидальных намерениях руководство к действию всего одно: пожалуйста, найдите психолога, который работает с этим. Суицидальные мысли обычно идут об руку с ощущением изоляции и невозможности ценного человеческого контакта. В этом смысле поговорить с кем-то, кто готов понять, уже шаг в сторону жизни.

Эмоции эволюция сделала очень хорошо.

Эмоции помогают нам понимать друг друга без слов.
Они помогают нам понимать себя и анализировать, что с нами происходит.
И, главное, эмоции "кричат" нам о своей важности. В эмоции зашита идея "тебе нельзя не обратить на это внимания, срочно обрати!!". Поэтому эмоции - это страшно эффективный механизм мотивации. Они заставляют нас бежать, драться, отказываться от сна и еды, платить деньги психологам.

Вишенка на торте тут то, что мы можем испытывать эмоции про наши эмоции. Мы можем злиться, что мы грустим или бояться своего страха. Тревожиться, что нас засосет тревога.
Буддисты называли это "вторая стрела": сначала нас "пронзает" эмоцией по поводу события, а потом - эмоцией по поводу эмоции. Мы не можем избежать первой стрелы, потому что жизнь неизбежно вызывает в нас эмоции, но можем избежать второй.
В мире с психотерапией и психофармой негативные эмоции как будто потеряли право на существование: их надо либо поскорее проработать, либо заесть антидепрессантами. Сам факт, что они у нас есть, вызывает ярость, тревогу, ощущение несправедливости (это и есть вторая стрела). Многие думают, что задача психотерапии — избавление от «плохих» эмоций.

Это не так.

Задача психотерапии (по крайней мере, когнитивно-поведенческой ее части) — помочь клиенту лучше видеть свои мысли и поведенческие паттерны, научиться менять их и жить в соответствии со своими ценностями. Даже если это приносит горечь и боль.

А «плохие» эмоции на самом деле не плохие. Они просто эмоции. Если вам грустно, само по себе это не значит, что с вами что-то не так. Напротив. Это значит, что вы адекватно реагируете на реальность.

Если вам тревожно, само по себе это не значит, что с этим нужно что-то делать. Хотя, скорее всего, вам стоит позаботиться о себе, потому что тревога съедает много сил.

Есть случаи, когда эмоции действительно говорят нам, что с ними что-то не так: если они мешают нам функционировать, если они непереносимы.
В других случаях — если не считать эмоции чем-то недопустимым, или неправильным, или плохим, и просто воспринимать их как некое свойство реальности, то они значительно меньше вредят и разрушают, а, ну, просто звучат.

Я пишу здесь в основном советы и рекомендации из диалектико-поведенческой терапии. Я начала утром 24 февраля, потому что знала, что этот подход помогает справляться с тяжелым дистрессом и проходить через сложные времена. У людей, на которых подход рассчитан, сложные времена бывают очень постоянно - отсюда и специфика.

Параллельно я вела группу навыков диалектико-поведенческой терапии. На ней мы все те же навыки медленно и методично помогаем усвоить и интегрировать. И на каждой группе я страшно радовалась: навыки помогали нашим участникам. В хаотичное, стремное время они говорили, как использовали то или другое и это давало им возможность стабилизироваться.

Так мы решили сделать тренинг навыков для всех, кому сейчас тяжело.

Курс будет полезен, если:

- Вам постоянно страшно/тревожно на фоне происходящего
- У вас есть проблемы с аппетитом или сном
- Вам сложно перестать прокручивать в голове возможные сценарии будущего, трудно переключиться на что-то еще
- Вы стараетесь избегать реальности: с помощью сериалов, алкоголя или чего-то еще
- Вы не можете оторваться от лент новостей или социальных сетей
- Вы чувствуете много агрессии
- Вам сложно поддерживать концентрацию и работоспособность
- У вас есть желание делать что-то опасное или целенаправленно навредить себе
- Много плачете, в принципе сложно регулировать эмоции

Тренинг формирует и закрепляет навыки, чтобы вы смогли:

- Гибко и эффективно управлять своим состоянием и поведением в стрессовых ситуациях
- Снижать деструктивное импульсивное и избегающее поведение во время вспышек страха, гнева, стыда, вины и других эмоций
- Вовлекаться в текущий период собственной жизни и осознанно его проживать

Тренинг ведут психологи, когнитивно-поведенческие терапевты Елена Фоер (это я) и Анна Филиппова.

Тренинг будет идти онлайн, в zoom, в 19.00 до 22.00 по понедельникам. Длительность тренинга 3 месяца. Стоимость встречи 3000 рублей, оплата по 4 занятия.
Часть денег мы собираемся отдать на благотворительность (договариваемся, на какую и сколько).
По поводу записи можно писать в телеграм или ватсап:
+7 916 970-46-19 - Лена
+7 985 762-26-33 - Анна

Как справиться с переездом в другую страну

Много людей сейчас уезжает из России, некоторые практически бегом. Им приходится сталкиваться с множеством проблем в мире, где постоянно меняются правила игры. И кроме того, приходится сталкиваться с собственными страхами, тревогой и стрессом.

Я напишу базовые вещи о том, что помогает легче перенести этот период адаптации к новым условиям. В основном они взяты из исследований по беженцам, которые проводила ООН. Быть беженцем — не то же самое, что уехать на удаленку без обратного билета и понимания будущего. Но и тут, и там есть похожие задачи по адаптации.

Убеждения, смысл и вера

Этот пункт первый, потому что он самый важный. Людям в тяжелых условиях критически важно во что-то верить. Это может быть вера в бога и его замысел, вера в важность гуманизма или опора на вообще любую систему ценностей.

Согласно исследованиям, люди с сильными религиозными или политическими убеждениями лучше справлялись с "новой жизнью" в другой стране. Убеждения помогают не потерять чувство идентичности — а потеря идентичности это одна из самых распространенных проблем в таких ситуациях. Интересно, что убеждения, оказывается, еще и помогают сосредоточиться на решении насущных задач.

Устойчивость

Есть такой психологический термин, резилиентность (она же устойчивость). Он про то, насколько человек способен вставать после падений и восстанавливаться после плохого опыта. Психологи активно ищут, что отличает более резилиентных людей от менее резилиентных. Исследования жертв войн, холокоста, природных катастроф и пыток говорят, что есть некоторые общие черты у более устойчивых людей:

- Свойство позитивнее других смотреть на вещи
- Проактивность
- Развитый навык и готовность учиться
- Гибкость
- Поддержание ритуалов из прошлого
- Надежда и стремление справиться

Собственная эффективность

Люди, которые верят в свои способности, навыки и умение быть эффективными, скорее концентрируются на решении проблем. Люди, которые во все это не верят, скорее концентрируются на своем эмоциональном страдании. Надо добавить, что это штука индуцирует сама себя: решальщики проблем получают дофамин и прибавку в вере за счет того, что видят какие-то результаты.

Социальная поддержка

Она как раз помогает поднимать уверенность в себе, ощущение контроля и самооценку. И еще помогает лучше понимать, что вообще происходит вокруг, и действовать эффективнее.

Понятно, что моментально стать уверенным в себе и с мощными убеждениями не получится. Но это некий указатель, в какую сторону стоит лежать и на какие вещи можно было бы опереться.