Как снижать интенсивность эмоции

Если эмоция сильная, можно сделать ее более выносимой, разобравшись, из чего она состоит. К травматическим эмоциям и кризисным состояниям это не относится. С ними нужна другая работа (про это сделаю отдельный пост). А пока про то, как разбираться в своих эмоциях.

Что обычно есть в эмоции?

1. У эмоции всегда есть провоцирующее событие. Если кажется, что нет, то все равно есть. Если у вас биполярное расстройство и эмоции скачут как кони по прериям, то у каждой из них все равно есть провоцирующее событие. Просто в некоторых состояниях маленькое событие вызывает большой эмоциональный отклик.
Провоцирующее событие может быть внешним (чтение новостей, например) или внутренними (заметить, что вы грустите, и разозлиться).

2. Есть события, которые сами по себе вызывают эмоцию. Например, если резко подойти к краю пропасти, страшно станет сразу. Но в большинстве случаев для эмоции нужна еще мысль, то есть интерпретация события. Чтение новостей может вызывать бесконечное число интерпретаций. “Мы все умрем” или “здесь у меня нет будущего”. “Убежавший” автобус расстраивает не сам по себе, а тем, что придется скучать на остановке или выговором на работе. Пятно на кухонной стене совершенно нейтрально по своей природе, а вот интерпретации “снова делать ремонт” и “дети свинячат” вызывают эмоциональный отклик. Короче, обычно ключевая составляющая эмоции - это именно эта мысль, интепретация, через которую мы смотрим на реальность.

3. То, что происходило до исходного события, тоже важно. События, которые делают нас менее устойчивыми к стрессу называются в дбт факторами уязвимости. К факторам уязвимости относятся недосып, голод, общая усталость, заболевания и так далее. В общем, пятно на стене, когда вы не ели и не выспались и пятно на стене, когда вы сыты, довольно и только после массажа - это совершенно разные события с точки зрения эмоционального отклика.

4. Телесный опыт - мы ощущаем эмоции в теле множеством разных способов. Телесные реакции на эмоции не меняются напрямую, но их можно изменить опосредованно, поменяв фокус внимания, например. Отмечать, как отражается в теле гнев или страх, важно, потому что это лучше позволяет понимать, что чувствуешь.

5. Что хочется сделать. Выяснить, к чему толкает эмоция - это самый удобный способ определить, что за эмоцию вы чувствуете. В гневе хочется драться и защищать свое, грусть толкает замереть на какое-то время, стыд очень отчетливо может вызвать желание исчезнуть, вина - возместить ущерб. Если напрямую понять, что вы чувствуете не выходит, попробуйте сконцентрировать внимание на том, чего вам из нее хочется.

6. Язык тела. В разных эмоциональных состояниях у нас разная мимика, разные позы, мы двигаемся по-разному. Бывает - кажется, что происходит ничего не значащая ерунда, а плечи зажаты и руки перекрещены, и тут самое время задаться вопросом, все ли в самом деле так невинно.

7. Что сделали и сказали. Постфактум постарайтесь обратить внимание, что вы сделали и сказали под влиянием эмоции. Такие наблюдения, особенно если делать их постоянно, помогают составить более реалистичную картину собственных реакций (потому что под действием сильных эмоций мы можем запоминать такие вещи искаженно).

Итого, если коротко, шпаргалка о том, что можно найти в любой эмоции:
1. Провоцирующее событие
2. Интерпретация
3. Факторы уязвимости
4. Ощущения в теле
5. Побуждения
6. Язык тела
7. Слова и поступки под влиянием эмоции