Без паники

Масштаб происходящего сделал мою работу психологом алгоритмизированной.

1. Вывести к пониманию, какие чувства стоят за общей фрустрацией:
- а "ужасно" - это какие эмоции?
- "в ахуе" - это какие эмоции?*
- "треш какой-то" - это какие эмоции?
- "кошмар" - это какие эмоции?
Эмоции, которые удалось осознать и отрефлексировать, проще прожить и пережить, чем те, которые остаются в виде общей черной тучи.

2. Валидировать - то есть рассказать человеку, что его чувства имеют смысл и право на существование.
Чувствовать вину нормально.
Чувствовать страх нормально, все это правда очень страшно.
Грустить естественно.
У всего, что человек переживает, есть причины. Чувствовать себя плохо адекватно происходящему. Быть не в состоянии что-то сделать адекватно происходящему. "Разгонять" себя во всем этом тоже адекватно, но возможно, контрпродуктивно.

3. Заземление.
Люди в ситуации хаоса пытаются как-то вернуть порядок своей жизни и строят планы на будущее, пытаются составить прогнозы. Я стараюсь возвращать людей обратно в настоящее и по возможности в тело. Какие где есть ощущения? Хочется ли пить, есть, спать? Удается ли следить за собой и выполнять обычные ритуалы пробуждения и отхода ко сну? Что происходит в жизни именно в этот момент?

4. Конкретные планы на ближайшее будущее.
Тревожные мысли о будущем могут казаться полезными, потому что они в моменте помогают снизить тревогу, за счет того, что "это ведь может и в самом деле произойти, мы это видим, а значит, немного контролируем». Но вообще в чуть большем горизонте тревога скорее продолжает нагнетаться. Поэтому я стараюсь переключать фокус внимания в сессии на то, что нужно сделать в ближайшие дни и что точно можно контролировать. Походы к врачу, покупки еды, работа, такое. И это тоже помогает заземлиться и почувствовать почву под ногами.

Конечно, от клиента к клиенту схема выглядит иначе, но я все время держу ее в голове, когда работаю с людьми, которым тяжело проживать происходящее, и это помогает.

*я знаю, что многие не любят обсценную лексику в текстах. Но кажется, сейчас делать вид, что клиенты ее не используют, было бы мощным искажением реальности.

(продолжение предыдущего поста)

Как практиковать радикальное принятие?

1. Сначала нужно заметить, что именно вам тяжело принять. Опишите факты — без оценок, без эмоций, без прогнозов.
2. Скажите себе, что именно это и есть реальность, в которой вы живете, и она вот такая.
3. Проговорите, что у нынешнего положения дел есть свои причины. Какие-то нам известны, какие-то нет, попробуйте подумать об этих причинах — тоже безоценочно, не сваливаясь в стыд, злость или вину.
4. Постарайтесь максимально полно принять положение вещей — подключите глубокое дыхание, говорите с собой добрым принимающим тоном, расслабьте мышцы, внутренне в воображении "откройтесь" проживанию момента.
5. Подумайте, как бы изменились ваши мысли и поведение, если бы вы и правда приняли реальность. Попробуйте действовать так, как будто вы ее приняли.
6. Продумайте заранее, что бы вы делали, если бы приняли реальность. Попробуйте отрепетировать/спланировать/продумать заранее эти действия
7. Обращайте внимание на ощущения в теле — напряжения или эмоциональную боль, где вы чувствуете их.
8. Когда вы почувствуете грусть, позвольте себе отгоревать и отпечалиться про то, что происходит.
9. Скажите себе, что вы способны перенести это, вспомните, что боль конечна. Подумайте, что делает ценной вашу жизнь, несмотря ни на что.
10. Когда вы заметите, что вновь ушли от принятия, разверните себя обратно ему навстречу.

Радикальное принятие

Что такое радикальное принятие?

Речь о том, чтобы полностью, целиком, всем собой признать факты внешнего мира. Признать, что они такие, какие есть, и нам придется с этим жить. Не одобрить происходящее, не согласиться с ним. Только признать — без избегания, отрицания и обиды.

Радикальное принятие не противоречит осуждению событий в мире. Оно не противоречит действиям, чтобы изменить ситуацию. Все, что оно подразумевает — это признание истинных фактов и готовность к полноценному переживанию реальности такой, какая она сейчас есть.

Примеры, чтобы заметить разницу между радикальным принятием, одобрением и согласием:
- Признать, что вам страшно из-за событий на Украине, если вам и правда страшно — это радикальное принятие того, что происходит с вами.
- Сказать "давно пора навести порядок на Украине" — это одобрение происходящих военных действий, но это не радикальное принятие. Фраза не про факты, а про эмоции. Радикально принять нужно то, что на Украине идут военные действия — и все.
- Сказать, что "мы заслужили санкции" — это согласие с происходящим, но это не радикальное принятие. Радикально принять нужно то, что санкции есть — и все.

Когда вы перестаете сражаться с реальностью, обижаться на нее, злиться, что все не так, как хотелось бы, начинается радикальное принятие.

Зачем нужно радикальное принятие?

- Когда мы проходим через тяжелые времена, мы испытываем боль. Если мы злимся на боль, обижаемся и боремся, боль превращается в страдание. Отказываясь принимать реальность, мы погружаемся в страдание.
- Боль неизбежна в жизни, но она конечна. А вот страдание, в отличие от нее, может быть бесконечным, потому что мы "подкармливаем" его. Не принимая реальность, мы рискуем застрять в этом страдании.
- Отрицание реальности не меняет ее к лучшему. С другой стороны, принятие — первый шаг к изменению.
- Радикальное принятие нужно тогда, когда происходит что-то плохое, и печаль, скорбь по поводу происходящего естественна. При этом скорбь конечна и за ней следует успокоение. Чтобы прийти к нему, нам и нужно радикальное принятие. Пока мы не принимаем, мы не можем пройти через этап с гореванием.

Что нужно радикально принимать?

Во-первых, факты внешнего мира. Нравятся они нам или нет, они есть. Здесь важно отделять факты от оценок, эмоций, вымысла. В такое заряженное время как сейчас люди части путают свои эмоции с фактами.

То, что на Украине происходят военные действия — факт.
То, что у России нет будущего — эмоция (и прогноз, но прогноз это еще не факт).
То, что множество компаний отказываются от предоставления услуг или товаров на территории России — факт.
То, что мы это заслужили, потому что ... (подставьте любую версию) — эмоция.
и так далее.
Преувеличения, искажение фактов и катастрофизация будущего — не то, что нужно принимать как истину.

Во-вторых, принимать важно ограничения. Наш возраст, пол, место жительства, здоровье, рост и вес накладывают на нас какие-то ограничения. Признавать их — это тоже принятие реальности.

В-третьих, важно принимать то, что у всего есть свои причины. Происходящая война имеет свои причины и следствия. Мы не можем изменить законы причинно-следственных связей. Как говорила кэрроловская Алиса, "если порезать палец, из него пойдет кровь". Это может быть так себе, но это неизбежно.

И последнее — жизнь стоит того, чтобы жить, даже если в ней есть боль. Это допущение, а не факт. Но это допущение позволяет нам иногда, если нам повезет, быть счастливыми.

Когда нужно радикальное принятие?

- когда вы в состоянии дистресса, и он длится долго, и ситуация не разрешается
- когда вы не можете изменить ситуацию прямо сейчас, чтобы дистресс закончился
- когда жизнь выглядит довольно беспросветной.
Короче, сейчас. Сейчас оно нужно.

(продолжение в следующем посте)

Как не делать того, что вам очень хочется делать, но вы знаете, что это будет плохо для вас

Речь о просмотре новостей каждые 10 минут, переедании, чтении соцсетей, злоупотреблении алкоголем или другими веществами.

В работе с зависимостями есть психологическая техника "серфинг желаний" (urge surfing на английском). Она о том, чтобы не делать, к чему толкает зависимость, и при этом осознавать ее. Попытки просто переключиться и сделать вид, что тяги нет, делают тягу сильнее. В технике острое желание ассоциируется с волнами в океане, которые могут быть огромными, но быстро проходят. Так же и тяга к чему-то — может быть ужасно сильной, но не длится долго.

Как делать серфинг желаний?
1. Заметьте, что у вас появилось желание сделать a. Отнеситесь к желанию безоценочно и не осуждайте себя за него.
2. Наблюдайте за желанием, не делая того, к чему оно вас толкает. Замечайте, как оно становится то сильнее, то слабее. Обратите внимание, как мысли пытаются найти разумную причину, чтобы сделать то, чего очень хочется. Наблюдайте, как появляется соблазн сделать это полуосознанно и мимоходом.

Что можно делать, пока длится тяга:
- держать в руке кусочек льда
- принять теплый душ
- посмотреть смешные видео с животными
- зажечь ароматическую свечу
- воображать, как вы находитесь в каком-то очень расслабляющем месте

3. Дождитесь пока тяга уйдет. Обычно на это нужно 20-30 минут, потом желание затихает (и это, повторюсь, данные на выборке людей с зависимостями).

Ограничения метода
Если речь идет не о новостях или блогах, а о тяжелых наркотиках, то полагаться исключительно на технику осознанности было бы наивно — но, думаю, это и так понятно.

Доброта к себе

Когда вокруг так часто говорят о коллективном чувстве вины и стыда, может быть сложно проявлять к себе доброту. Голос, который говорит, что сейчас не время для такого, может звучать очень убедительно. И все же с ним можно поспорить.

Если для вас важно заботиться о других, подумайте о том, что чем лучше вы будете себя чувствовать, тем больше у вас будет возможностей помогать.
Кроме того, быть добрым к себе не означает переставать делать все то, что вы делали.
Если вас волнует ваше будущее, подумайте, что вы строите его прямо сейчас в мелочах, и забота о себе - это инвестиция в завтра.
Что бы ни происходило сейчас в мире, выжить в нем, адаптироваться, быть эффективным, быть добрым к другим проще, когда вы добры к себе.

Как позаботиться о себе, когда заботиться о себе тяжко?

— Начните с базовых потребностей. Высыпаться. Есть не меньше трех раз в день. Пить достаточно. Выгуливать себя. Отдыхать. Соблюдать гигиену. Просто озадачиваться такими вещами уже заземляет и возвращает почву под ногами. Если все это дается сложно — можно завести чек-лист и радоваться галочкам или, буквально, давать себе золотые звездочки за сделанное дело.

— Не пренебрегайте своими обычными ритуалами и рутинами, они создают пространство стабильности в ходящем ходуном мире. Всегда делали гимнастику по утрам - продолжайте ее делать. Всегда ходили вечером в парк с собакой - и сейчас идите, даже если это сложнее дается. Подумайте — какие ритуалы могут поддержать вас? Постарайтесь найти как минимум два.

— Спрашивайте себя каждый раз, как вспомните про это: "что будет хорошо для меня сейчас?". Каждый раз честно постарайтесь придумать ответ — что вы можете изменить в моменте в своем поведении, пусть даже совсем маленькое. В поведенческой науке мысли считаются частью нашего поведения, поэтому "переключить фокус внимания с a на b" тоже засчитывается.

— Возвращайтесь в тело. Поставьте таймер на рандомный промежуток времени, и когда он звенит, попробуйте быстро пробежаться вниманием по телу, подумайте, как можно сделать себе комфортнее в моменте. Не болит ли чего? Не хотите ли вы есть? А пить? А поменять позу? Расслабить плечи?

— Смотрите на то, что вас радует. Слушайте музыку, которая вас радует. Нюхайте, что вас радует. Трогайте, что вас радует. Ешьте, что вас радует (игнорируйте последний пункт, если у вас расстройство пищевого поведения). Попробуйте придумать себе хотя бы по одной идее того, что можно сделать, на все пять органов чувств. Добавьте придуманное в ваш календарь сразу же.

И не доверяйте голосу, который говорит, что сейчас для всего этого не время. Нет времени, когда быть добрыми к себе было бы важнее.

Способы переключения себя в кризисных состояниях

Терапевты так часто говорят, что избегание эмоций это плохо, что это стало расхожей фразой. А еще это неправда. Избегание эмоций чаще всего неэффективно, потому что ведет к еще большим эмоциональным страданиям. Но иногда оно — лучшее, что мы можем сделать.

Когда избегать своих эмоций полезно:
1. Когда эмоциональная боль невыносима и может помешать эффективно действовать, где это необходимо
2. Когда эмоциональная боль невыносима, а ситуация, которая ее вызывает, вне вашего контроля и не может решиться немедленно
То, что происходит сейчас, наполовину подпадает под критерий 2. Но! Если вы чувствуете, что способны справляться со своими эмоциями, лучше позволить себе их чувствовать и переживать. Техники дальше подходят для ситуаций, когда вам кажется, что вы не способны на это.

Что можно сделать в таких случаях?
В диалектико-поведенческой терапии есть аббревиатура ПЕРЕЖИТь - чтобы лучше запомнить способы отвлечения от эмоционального страдания:
П - помогите кому-нибудь
Помочь кому-то, кто тоже страдает от происходящего — как ни посмотри хорошее решение. Во-первых, фокус внимания переключается очень эффективно, мы в большинстве очень заточены реагировать на чужую боль. Во-вторых, помогая, мы чувствуем себя лучшими собой, и вообще лучше. В-третьих, помощь может придавать больше смысла своим эмоциям, потому что вы через них сопереживаете другому.

Е - если сравнить
Говорят, во времена вроде наших люди смотрят либо комедии, чтобы отвлечься, либо хорроры, чтобы понять, что все еще не так плохо, пока зомби не полезли из-под земли. Вот этот способ — как раз про второе. Можно пересмотреть Чужого и порадоваться, что вы не на космическом корабле с инопланетным монстром. Можно вспомнить, что стремного вы уже переживали и пережили. Звучит сомнительно, но опыт показывает, что это работает.

Р - используйте Различные эмоции
Есть ли что-то, что вызывает у вас сильные эмоции? Наверняка есть - любимые романы, компьютерные игрушки, ночные рейвы, еще что-то. Чтобы переключиться с эмоций, которые, кажется, могут вас раздавить, нужны другие сильные эмоциональные стимулы, что-то, что способно полностью вас вовлечь. Попробуйте вспомнить, что сильнее всего вас захватывает и от чего сложнее всего оторваться — и используйте именно это.

Е - есть другие действия
У некоторых людей очень хорошо получается уйти в деятельность, когда они не способны справиться с чувствами. Я в таких случаях, например, способна отмыть квартиру до блеска часа за три. Может, у вас тоже есть какая-то деятельность, в которую вам легко погрузиться. Рекомендуют искать в двух категориях: 1. Что-то, что приносит удовольствие, уходовые процедуры, например, если они вдруг приносят, 2. Что-то, в чем вы чувствуете свое мастерство. Речь не идет о чем-то особенном, некоторые чувствуют, что они офигенно моют посуду или гуляют с собакой.

Ж - постройте Железную стену
Скарлетт О'Хара говорила "Я подумаю об этом завтра" — это способ блокировки чувств, которых в моменте она не могла выдержать. Можно делать как она, или представлять себе воображаемую стену, или в воображении уходить во внутреннюю Монголию, или просто говорить себе "стоп, сюда мы не думаем".

И - используйте ощущения
У Оскара Уайльда была фраза "лечите душу ощущениями, а ощущения пусть лечит душа". Интенсивные ощущения переключают внимание даже от сильных эмоций. Хороший лобовой способ снизить интенсивность эмоции — достать кубик льда из холодильника, взять в руку и держать, пока не растает. Можно использовать вкусы - кислые, острые, горькие. Можно слушать очень интенсивную музыку.

Т - течение мыслей перенаправьте
Речь о том, чтобы целенаправленно переключиться с тех мыслей, которые вызывают кризисные эмоции, на что угодно еще. Можно считать прохожих на улице, решать уравнения в уме, выбирать идеальную породу собаки и так далее.

Еще раз — это методы для того, чтобы пережить пиковые эмоции. Если использовать их постоянно, они скорее всего навредят, чем принесут пользу. А вот в отдельных тяжелых случаях помочь могут только они.

Психологи Московского института гештальта и психотерапии бесплатно проводят группы психологической поддержки для тех, кому сейчас сложно и кого переполняют тяжелые эмоции. Группы проходят каждый день утром, днем и вечером. Заполните форму, чтобы записаться (через VPN открывается, а без него нет).
https://forms.gle/BwUALZSyzBDPAFJZ9

Ещё один способ записаться - в комментариях к посту в фейсбуке: shorturl.at/fnxG9

Выше, в посте от 25 февраля, есть техника парной мышечной релаксации. Записала к ней аудио, которое можно использовать, чтобы потренироваться. Парная мышечная релаксация - техника расслабления, в которой чтобы лучше расслабить мышцы, их нужно сперва максимально сжать, на вдохе. На выдохе - максимальное расслабление. Во время выдоха в технике предлагается говорить какую-то фразу, которая ассоциируется с успокоением. Если практиковать регулярно, по три-пять раз в день несколько дней, сама фраза, уже без работы с мышцами, будет помогать расслабиться. Технику лучше делать с закрытыми глазами.

И ещё немного капитана очевидность:
- если у вас меньше эмоций, чем у людей вокруг вас, то это не делает вас бездушным. Все переживают кризисы по-разному.
- странно было бы не переживать о себе, это не делает вас эгоистом.
- у вас есть право быть в порядке (на самом деле нет никакого понятия "права", но оставим это).
- если вы будете молчать о том, что происходит с вами, из страха, что это неправильно, вы будете чувствовать себя очень одиноко.