Без паники pinned «Куда можно обратиться за психологической помощью? Постаралась собрать те горячие линии, чаты и психологов, которые выразили готовность бесплатно помочь в текущей ситуации. Буду дополнять по мере обновления инфы. - Психология за права человека. Чат из 150…»
Channel Public Channel
БЕ Без паники
@helpmenowandhere
- Subscribers
- 268
- Photos
- 10
- Videos
- 0
- Links
- 4
Showing posts older than #13 · Back to latest
Older Posts 12 shown
Post #11
1.82K
Куда можно обратиться за психологической помощью?
Постаралась собрать те горячие линии, чаты и психологов, которые выразили готовность бесплатно помочь в текущей ситуации. Буду дополнять по мере обновления инфы.
- Психология за права человека. Чат из 150 психологов, которые на волонтерских основаниях готовы проводить сессии для тех, кому сейчас плохо из-за ситуации с войной. Чтобы обратиться за поддержкой (или если вы психолог, присоединиться к чату) - пишите Анне Край в телеграм, @funambulist_ak
- https://gotohelp.eu/ - горячая видео-линия с психологом, созданая для оказания помощи жертвам военных действий на территории Украины. Обращаться могут все желающие, независимо от гражданства.
- https://www.instagram.com/p/CaW5Hjooey1/?utm_medium=copy_link - в Инстаграме группа из 140 украинских психологов, которые готовы помогать тем, кому сейчас плохо. Чтобы получить поддержку, писать @sashabedrii в директ этого профиля.
- https://www.instagram.com/p/CaWuzhxswFF/?utm_medium=copy_link - НеГорячиеЛинии — это бесплатные и анонимные телефоны психологической поддержки для женщин и мужчин.
Психологи НеГорячихЛиний готовы принять звонки от всех, кто испытывает страх перед происходящими событиями.
НеГорячаяЛиния для женщин: 8 800 707 78 46.
НеГорячаяЛиния для мужчин: 8 800 707 54 65.
- Российские Минобрнауки и Минпросвещения запустили горячие линии психологической помощи, в том числе получить ее могут иностранцы и беженцы из ДНР и ЛНР.
За поддержкой можно обратиться по телефону: 8-800-222-55-71.
Также Минпросвещения организовало работу круглосуточной горячей линии по оказанию психологической помощи для детей и взрослых на базе ресурсного центра Московского государственного психолого-педагогического университета (МГППУ).
Детский телефон доверия МГППУ: 8-495-624-60-01.
Консультирование родителей: 8-800-600-31-14.
- https://tellme.com.ua/ru - изначально портал создавался для поддержки пережившим домашнее насилие, сейчас принимает заявки по любым темам.
Постаралась собрать те горячие линии, чаты и психологов, которые выразили готовность бесплатно помочь в текущей ситуации. Буду дополнять по мере обновления инфы.
- Психология за права человека. Чат из 150 психологов, которые на волонтерских основаниях готовы проводить сессии для тех, кому сейчас плохо из-за ситуации с войной. Чтобы обратиться за поддержкой (или если вы психолог, присоединиться к чату) - пишите Анне Край в телеграм, @funambulist_ak
- https://gotohelp.eu/ - горячая видео-линия с психологом, созданая для оказания помощи жертвам военных действий на территории Украины. Обращаться могут все желающие, независимо от гражданства.
- https://www.instagram.com/p/CaW5Hjooey1/?utm_medium=copy_link - в Инстаграме группа из 140 украинских психологов, которые готовы помогать тем, кому сейчас плохо. Чтобы получить поддержку, писать @sashabedrii в директ этого профиля.
- https://www.instagram.com/p/CaWuzhxswFF/?utm_medium=copy_link - НеГорячиеЛинии — это бесплатные и анонимные телефоны психологической поддержки для женщин и мужчин.
Психологи НеГорячихЛиний готовы принять звонки от всех, кто испытывает страх перед происходящими событиями.
НеГорячаяЛиния для женщин: 8 800 707 78 46.
НеГорячаяЛиния для мужчин: 8 800 707 54 65.
- Российские Минобрнауки и Минпросвещения запустили горячие линии психологической помощи, в том числе получить ее могут иностранцы и беженцы из ДНР и ЛНР.
За поддержкой можно обратиться по телефону: 8-800-222-55-71.
Также Минпросвещения организовало работу круглосуточной горячей линии по оказанию психологической помощи для детей и взрослых на базе ресурсного центра Московского государственного психолого-педагогического университета (МГППУ).
Детский телефон доверия МГППУ: 8-495-624-60-01.
Консультирование родителей: 8-800-600-31-14.
- https://tellme.com.ua/ru - изначально портал создавался для поддержки пережившим домашнее насилие, сейчас принимает заявки по любым темам.
- 👍 1
Post #10
600
Как снизить эмоциональное страдание
Есть ли у вас привычка блокировать или подавлять эмоции? Это помогает быть собранными в моменте, но, к сожалению, блокирование только усугубляет страдания — эмоции всегда находят способ пробраться и дать знать о себе. С подавления эмоций начинаются тревожные расстройства (цитирую тут учебник по ДБТ).
Избегать эмоций — плохой вариант*. Погружаться в них с головой и делать то, чего они требуют, тоже. Слышала в последнее время много о том, как люди срываются там, где раньше и в голову бы не пришло, просто от количества напряжения — и эти срывы в итоге ведут к дополнительным вине и стыду. Сложный, но самый благодарный путь — признать, что эмоции есть, наблюдать за ними.
Какие упражнения могут помочь в этом:
1. Попробуйте представить, что ваши эмоции — это волны в океане. Они то набрасываются со всей силы на берег, то уходят, то снова приливают, но уже тихо шурша. Если прямо сейчас вы чувствуете острую эмоциональную боль, представьте ее штормовой волной. И помните, что она схлынет — а вы останетесь. Попробуйте замечать, как эмоции-волны становятся сильнее, слабее, подступают и отступают.
2. Откройте воображаемую дверь эмоциям и пустите их внутрь себя. Попробуйте пригласить их внутрь — приятные и неприятные. Не оценивайте и не отталкивайте никакие из них. Может очень хотеться захлопнуть эту дверь — но это, к сожалению, нерабочая тактика, они все равно проберутся и будет больнее.
3. Попробуйте представить свою связь с другими людьми через ваши эмоции. Боль, стыд, гнев, которые вы можете чувствовать, делают вас частью большого сообщества неравнодушных людей, связывают вас с другими людьми, которые чувствуют то же. Попробуйте представить, закрыв глаза, эту связь — людей по всему миру, которые чувствуют то же самое, что и вы. Побудьте с этим чувством общности 5-10 минут.
4. Представьте серфинг на волнах ваших эмоций. Как вы не тонете в них, а катаетесь на доске, стараясь удержать равновесие.
Делая все это, важно не начать насильно удерживать неприятные состояния, чтобы получше рассмотреть. Речь ни в коем случае не о том, чтобы удерживать страдания или разгонять, или повторять. Позволяйте им не только приходить, но и уходить. А они будут уходить, потому что эмоции не умеют длиться вечно, они всегда конечны.
*Важный нюанс: нужно разделять тяжелые эмоции и кризисные эмоции. Если в воображении представить шкалу эмоционального напряжения, где 0 - полное спокойствие, а 100 - апокалипсис, то кризисные эмоции начинаются от 80. И вот когда речь про них, избегание не только нормально, но и желательно, пока эти пиковые состояния не уйдут. Пример таких кризисных эмоций — флэшбеки у ветеранов войн, например. Там уже не до разглядывания, главное просто пережить.
Есть ли у вас привычка блокировать или подавлять эмоции? Это помогает быть собранными в моменте, но, к сожалению, блокирование только усугубляет страдания — эмоции всегда находят способ пробраться и дать знать о себе. С подавления эмоций начинаются тревожные расстройства (цитирую тут учебник по ДБТ).
Избегать эмоций — плохой вариант*. Погружаться в них с головой и делать то, чего они требуют, тоже. Слышала в последнее время много о том, как люди срываются там, где раньше и в голову бы не пришло, просто от количества напряжения — и эти срывы в итоге ведут к дополнительным вине и стыду. Сложный, но самый благодарный путь — признать, что эмоции есть, наблюдать за ними.
Какие упражнения могут помочь в этом:
1. Попробуйте представить, что ваши эмоции — это волны в океане. Они то набрасываются со всей силы на берег, то уходят, то снова приливают, но уже тихо шурша. Если прямо сейчас вы чувствуете острую эмоциональную боль, представьте ее штормовой волной. И помните, что она схлынет — а вы останетесь. Попробуйте замечать, как эмоции-волны становятся сильнее, слабее, подступают и отступают.
2. Откройте воображаемую дверь эмоциям и пустите их внутрь себя. Попробуйте пригласить их внутрь — приятные и неприятные. Не оценивайте и не отталкивайте никакие из них. Может очень хотеться захлопнуть эту дверь — но это, к сожалению, нерабочая тактика, они все равно проберутся и будет больнее.
3. Попробуйте представить свою связь с другими людьми через ваши эмоции. Боль, стыд, гнев, которые вы можете чувствовать, делают вас частью большого сообщества неравнодушных людей, связывают вас с другими людьми, которые чувствуют то же. Попробуйте представить, закрыв глаза, эту связь — людей по всему миру, которые чувствуют то же самое, что и вы. Побудьте с этим чувством общности 5-10 минут.
4. Представьте серфинг на волнах ваших эмоций. Как вы не тонете в них, а катаетесь на доске, стараясь удержать равновесие.
Делая все это, важно не начать насильно удерживать неприятные состояния, чтобы получше рассмотреть. Речь ни в коем случае не о том, чтобы удерживать страдания или разгонять, или повторять. Позволяйте им не только приходить, но и уходить. А они будут уходить, потому что эмоции не умеют длиться вечно, они всегда конечны.
*Важный нюанс: нужно разделять тяжелые эмоции и кризисные эмоции. Если в воображении представить шкалу эмоционального напряжения, где 0 - полное спокойствие, а 100 - апокалипсис, то кризисные эмоции начинаются от 80. И вот когда речь про них, избегание не только нормально, но и желательно, пока эти пиковые состояния не уйдут. Пример таких кризисных эмоций — флэшбеки у ветеранов войн, например. Там уже не до разглядывания, главное просто пережить.
Post #9
489
https://www.instagram.com/p/CaZfV4iIRQc/?utm_medium=copy_link - бесплатная терапевтическая группа в зуме сегодня вечером, 25 февраля, в 20.00 по Мск. Записаться можно в комментах к посту в инсте.
Post #8
498
Все, что мы делаем, имеет последствия — как личные, так и социальные, для людей, которые нас окружают. И в дни, когда новостная лента выглядит как один сплошной триггер, об этом особенно важно помнить.
То, что мы говорим, пишем, публикуем в соцсетях - больше, чем просто способ эмоциональной разгрузки. Конечно, отчасти это он и есть — когда мы пишем, как нам больно от происходящего. А еще мы говорим о своих ценностях и о том, что для нас важно. Тонкость в том, что параллельно с этим мы создаем информационную среду для будущих себя и для людей, которые нас читают. Чем больше боли мы видим — тем больше боли мы чувствуем, и колесо боли продолжает раскручиваться. Свидетельства страданий порождают дополнительный страх и еще больше страданий.
Из-за всего этого в последние дни экология соцсетей кажется очень, очень важным вопросом.
Как не сделать хуже:
- Если вам страшно за будущее, лучше писать про свои эмоции, не пытаясь при этом ярко описывать то вероятное будущее, которое вас пугает. Воображение способно сильно разогнать наши эмоции тревоги и страха.
- Перед тем, как писать о своих эмоциях, попробуйте минут пять подышать медленно (вдох на 5, выдох на 7) или помедитировать — посидеть с закрытыми глазами, наблюдая как будто бы с расстояния те эмоции, которые находятся внутри вас. Можно попробовать представить, как вы сидите в зрительском зале и наблюдаете за эмоциями на сцене или на экране кинотеатра. Это поможет говорить о том, что мы чувствуем, из чуть более выровненного состояния.
- Когда мы пишем о желании совершить какое-то проблемное поведение, от злоупотребления веществами до попыток суицида, важно иметь в виду, что те, кто читает это, будут рассматривать это как возможную опцию. И будущие мы, перечитывающие свои прошлые посты — в том числе.
- Попробуйте понять, какова ваша цель, прежде чем начинать писать пост. Чего бы вы хотели? Избавиться таким образом от части эмоций, которые чувствуете? Получить поддержку? Попросить о помощи? Почувствовать себя не таким одиноким? Иногда прямо написать о том, чего мы хотим — лучший способ получить это.
То, что мы говорим, пишем, публикуем в соцсетях - больше, чем просто способ эмоциональной разгрузки. Конечно, отчасти это он и есть — когда мы пишем, как нам больно от происходящего. А еще мы говорим о своих ценностях и о том, что для нас важно. Тонкость в том, что параллельно с этим мы создаем информационную среду для будущих себя и для людей, которые нас читают. Чем больше боли мы видим — тем больше боли мы чувствуем, и колесо боли продолжает раскручиваться. Свидетельства страданий порождают дополнительный страх и еще больше страданий.
Из-за всего этого в последние дни экология соцсетей кажется очень, очень важным вопросом.
Как не сделать хуже:
- Если вам страшно за будущее, лучше писать про свои эмоции, не пытаясь при этом ярко описывать то вероятное будущее, которое вас пугает. Воображение способно сильно разогнать наши эмоции тревоги и страха.
- Перед тем, как писать о своих эмоциях, попробуйте минут пять подышать медленно (вдох на 5, выдох на 7) или помедитировать — посидеть с закрытыми глазами, наблюдая как будто бы с расстояния те эмоции, которые находятся внутри вас. Можно попробовать представить, как вы сидите в зрительском зале и наблюдаете за эмоциями на сцене или на экране кинотеатра. Это поможет говорить о том, что мы чувствуем, из чуть более выровненного состояния.
- Когда мы пишем о желании совершить какое-то проблемное поведение, от злоупотребления веществами до попыток суицида, важно иметь в виду, что те, кто читает это, будут рассматривать это как возможную опцию. И будущие мы, перечитывающие свои прошлые посты — в том числе.
- Попробуйте понять, какова ваша цель, прежде чем начинать писать пост. Чего бы вы хотели? Избавиться таким образом от части эмоций, которые чувствуете? Получить поддержку? Попросить о помощи? Почувствовать себя не таким одиноким? Иногда прямо написать о том, чего мы хотим — лучший способ получить это.
Post #7
526
Навыки регуляции состояния через тело - для переживания кризисных эмоций.
Это очень простые, очень прямолинейные способы справиться, когда переполняют эмоции, не получается уйти от навязчивых мыслей, когда есть желание сделать что-то импульсивно, не получается успокоиться.
Чем хорошо действовать через тело:
- Методы работают очень быстро, от нескольких секунд до нескольких минут
- Помогают заторомозить очень высокий эмоциональный разгон
- Ими можно остановить "вредные" способы избегания эмоций, вроде переедания или злоупотребления веществами
- Они работают максимально просто и топорно
Холодная вода
Существует такая физиологическая реакция как "рефлекс ныряльщика": когда человек погружается в холодную воду, у него замедляется сердцебиение и активируется парасимпатическая нервная система. Парасимпатика отвечает за торможение реакций и больший эмоциональный контроль. Это значит, что эмоциональная перегрузка моментально заменяется торможением, настолько резким, что это удивляет.
Чтобы получить рефлекс ныряльщика, целиком погружаться в воду не обязательно. Достаточно на 30 секунд погрузить лицо в тазик или миску с очень холодной (из холодильника) водой. Задержка дыхания и воздействие ледяной воды на блуждающий нерв убедят вашу нервную систему в том, что вы под водой - и вуаля.
Что важно:
- будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем
- если нет тазика и воды из холодильника, пойдет прикладывание к лицу чего-то очень холодного, вроде пакета с заморозкой (плюс задержка дыхания). Если его нет - пойдет умывание холодной водой. Но такого ошеломляющего эффекта, как от тазика, скорее всего, не выйдет.
- Эффект длится 5-7 минут. За это время вам нужно переключить свое внимание, сменить обстановку, найти кого-то, с кем вы можете поговорить - короче, подстраховать себя от возврата в кризис.
Парная мышечная релаксация
В основе этого метода лежит тот факт, что лучше всего расслабиться мы можем, если сперва напрягли мышцы.
Инструкция такая:
1. Выберите слово или фразу, которые вас успокаивают. Например, банально, "я успокаиваюсь".
2. По очереди напрягайте на вдохе мышцы тела максимально, насколько получается.
3. На выдохе максимально расслабляйте, произнося про себя ту фразу, которую вы выбрали.
4. Пройдитесь так по всему телу
Повторяйте упражнение почаще, раза три в день - так выбранная фраза уже и сама по себе, без него, будет помогать немного расслабиться.
Физические упражнения
Эмоции подготавливают тело к действию, а физические упражнения - то действие, в которое их можно направить.
Речь идет о минимум 20 минутах интенсивной физической нагрузки, от приседаний и бега до ходьбы по лестнице. Важно поднять пульс так, чтобы вы еще могли говорить, но уже чувствовали серьезную нагрузку.
Расслабляющее дыхание
Дыхание — самый доступный способ справиться с эмоциями, когда все остальное сложно выполнить. Многие говорят, что дыхание не помогает им расслабиться, но после уточняющих вопросов выясняется, что дышали они минуту, не увидели эффекта и бросили. Важно использовать релаксационное дыхание не меньше 5 минут!
Как его делать:
- Нужно замедлить частоту дыхания до 5-6 циклов в минуту. В общем случае это вдох на 5 счетов, выдох на 7. Если это не комфортно - адаптируйте под себя.
- Выдох больше влияет на то, успокаиваетесь ли вы, чем вдох, поэтому при любом раскладе сохраняйте выдох более длинным.
- Дышать надо животом, не стесняясь надувать его на вдохе как следует.
Спокойствия нам всем.
Это очень простые, очень прямолинейные способы справиться, когда переполняют эмоции, не получается уйти от навязчивых мыслей, когда есть желание сделать что-то импульсивно, не получается успокоиться.
Чем хорошо действовать через тело:
- Методы работают очень быстро, от нескольких секунд до нескольких минут
- Помогают заторомозить очень высокий эмоциональный разгон
- Ими можно остановить "вредные" способы избегания эмоций, вроде переедания или злоупотребления веществами
- Они работают максимально просто и топорно
Холодная вода
Существует такая физиологическая реакция как "рефлекс ныряльщика": когда человек погружается в холодную воду, у него замедляется сердцебиение и активируется парасимпатическая нервная система. Парасимпатика отвечает за торможение реакций и больший эмоциональный контроль. Это значит, что эмоциональная перегрузка моментально заменяется торможением, настолько резким, что это удивляет.
Чтобы получить рефлекс ныряльщика, целиком погружаться в воду не обязательно. Достаточно на 30 секунд погрузить лицо в тазик или миску с очень холодной (из холодильника) водой. Задержка дыхания и воздействие ледяной воды на блуждающий нерв убедят вашу нервную систему в том, что вы под водой - и вуаля.
Что важно:
- будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем
- если нет тазика и воды из холодильника, пойдет прикладывание к лицу чего-то очень холодного, вроде пакета с заморозкой (плюс задержка дыхания). Если его нет - пойдет умывание холодной водой. Но такого ошеломляющего эффекта, как от тазика, скорее всего, не выйдет.
- Эффект длится 5-7 минут. За это время вам нужно переключить свое внимание, сменить обстановку, найти кого-то, с кем вы можете поговорить - короче, подстраховать себя от возврата в кризис.
Парная мышечная релаксация
В основе этого метода лежит тот факт, что лучше всего расслабиться мы можем, если сперва напрягли мышцы.
Инструкция такая:
1. Выберите слово или фразу, которые вас успокаивают. Например, банально, "я успокаиваюсь".
2. По очереди напрягайте на вдохе мышцы тела максимально, насколько получается.
3. На выдохе максимально расслабляйте, произнося про себя ту фразу, которую вы выбрали.
4. Пройдитесь так по всему телу
Повторяйте упражнение почаще, раза три в день - так выбранная фраза уже и сама по себе, без него, будет помогать немного расслабиться.
Физические упражнения
Эмоции подготавливают тело к действию, а физические упражнения - то действие, в которое их можно направить.
Речь идет о минимум 20 минутах интенсивной физической нагрузки, от приседаний и бега до ходьбы по лестнице. Важно поднять пульс так, чтобы вы еще могли говорить, но уже чувствовали серьезную нагрузку.
Расслабляющее дыхание
Дыхание — самый доступный способ справиться с эмоциями, когда все остальное сложно выполнить. Многие говорят, что дыхание не помогает им расслабиться, но после уточняющих вопросов выясняется, что дышали они минуту, не увидели эффекта и бросили. Важно использовать релаксационное дыхание не меньше 5 минут!
Как его делать:
- Нужно замедлить частоту дыхания до 5-6 циклов в минуту. В общем случае это вдох на 5 счетов, выдох на 7. Если это не комфортно - адаптируйте под себя.
- Выдох больше влияет на то, успокаиваетесь ли вы, чем вдох, поэтому при любом раскладе сохраняйте выдох более длинным.
- Дышать надо животом, не стесняясь надувать его на вдохе как следует.
Спокойствия нам всем.
- 👍 1
Post #6
1.12K
Важные навыки в периоды стресса.pdf2.7 MB
Пособие ВОЗ о том, что может помочь во время стресса. Длинное, но легко читается.
Post #5
707
Пусть я буду капитаном очевидность, но все же напишу: это нормально, если вы не можете работать, собраться и выдавать эффективность. Это нормально, если вы плачете. Нормально, если вы не делаете повседневных дел.
Лучшее, что можно сделать в этих условиях - это быть снисходительными к себе. Если вам плохо и без этого, то все, что сделает критика - это добавит страданий. Давайте попробуем добавить доброты, когда ее так не хватает - по крайней мере, к себе и друг к другу.
Лучшее, что можно сделать в этих условиях - это быть снисходительными к себе. Если вам плохо и без этого, то все, что сделает критика - это добавит страданий. Давайте попробуем добавить доброты, когда ее так не хватает - по крайней мере, к себе и друг к другу.
Post #4
645
Чтобы быть способным применять навыки в состоянии кризиса, важно попробовать делать их, когда все еще не совсем ужасно. Поэтому, если вы знаете, что это может быть полезно позднее, попробуйте сделать это прямо сейчас. А потом позже еще раз, для отработки.
Post #3
1.09K
- Что такое дистресс и как его узнать?
Стресс - нормальное состояние для организма, которое помогает нам собраться, действовать быстро и по ситуации. Дистресс - это чрезмерный стресс, с которым психика справиться не может. Дистресс делает нас не функциональными, мешает быть эффективными в моменте и, само собой, ощущается очень плохо.
Чтобы узнать дистресс, можно виртуально "приложить линейку" к эмоциям: если представить эмоциональную амплитуду на шкале от 0 до 100, где 0 - это полное спокойствие, а 100 - максимальный ужас, то дистресс - это то, что выше 75.
- Когда мы обычно в дистрессе?
*Когда ситуация вокруг очень стрессовая, вот как сейчас.
*Когда у нас есть потребность что-то сделать прямо сейчас, немедленно отреагировать хоть как-то
*Когда речь идет о внезапном эмоциональном пике
- Что делать, чтобы выйти из кризиса?
Я буду в первую очередь предлагать тут навыки из диалектико-поведенческой терапии, или ДБТ. ДБТ - терапия для людей, которые плохо умеют регулировать эмоции, поэтому в ней много того, что помогает с ними справляться. А навыки - это простые алгоритмы из нескольких действий, которые, если их применять, помогают стабилизироваться.
Самый базовый навык, который в ДБТ предлагают в первую очередь - это СТОП. СТОП - аббревиатура для четырех действий.
1. С - Стоп. Буквально, остановитесь. Если вы читаете ленту новостей в фейсбуке, хотите сделать что-то импульсивно, уже начали - просто замрите. Это сложный выбор в моменте, потому что вы разогнаны и бежать (читать, кричать, что угодно) проще, чем не бежать.
2. Т - Только шаг назад. Отшагните - физически, выйдя из комнаты или внутренне, отложив ноут. Сфокусируйте внимание на дыхании. Скажите себе, что берете перерыв - буквально на пару минут.
3. О - Осмотритесь. В кризисе горизонт внимания сжимается до одной точки в пространстве. Поэтому полезно может быть даже просто осмотреться по сторонам, выглянуть в окно, рассмотреть предметы вокруг себя. Подумайте о том, что вы чувствуете. Попробуйте безоценочно описать только факты - что происходит. Что другие делают и говорят.
4. П - Попытайтесь действовать осознанно. Подумайте, что будет полезным для вас в этот момент. Что будет эффективно? Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? И после этого возвращайтесь к действиям.
Стресс - нормальное состояние для организма, которое помогает нам собраться, действовать быстро и по ситуации. Дистресс - это чрезмерный стресс, с которым психика справиться не может. Дистресс делает нас не функциональными, мешает быть эффективными в моменте и, само собой, ощущается очень плохо.
Чтобы узнать дистресс, можно виртуально "приложить линейку" к эмоциям: если представить эмоциональную амплитуду на шкале от 0 до 100, где 0 - это полное спокойствие, а 100 - максимальный ужас, то дистресс - это то, что выше 75.
- Когда мы обычно в дистрессе?
*Когда ситуация вокруг очень стрессовая, вот как сейчас.
*Когда у нас есть потребность что-то сделать прямо сейчас, немедленно отреагировать хоть как-то
*Когда речь идет о внезапном эмоциональном пике
- Что делать, чтобы выйти из кризиса?
Я буду в первую очередь предлагать тут навыки из диалектико-поведенческой терапии, или ДБТ. ДБТ - терапия для людей, которые плохо умеют регулировать эмоции, поэтому в ней много того, что помогает с ними справляться. А навыки - это простые алгоритмы из нескольких действий, которые, если их применять, помогают стабилизироваться.
Самый базовый навык, который в ДБТ предлагают в первую очередь - это СТОП. СТОП - аббревиатура для четырех действий.
1. С - Стоп. Буквально, остановитесь. Если вы читаете ленту новостей в фейсбуке, хотите сделать что-то импульсивно, уже начали - просто замрите. Это сложный выбор в моменте, потому что вы разогнаны и бежать (читать, кричать, что угодно) проще, чем не бежать.
2. Т - Только шаг назад. Отшагните - физически, выйдя из комнаты или внутренне, отложив ноут. Сфокусируйте внимание на дыхании. Скажите себе, что берете перерыв - буквально на пару минут.
3. О - Осмотритесь. В кризисе горизонт внимания сжимается до одной точки в пространстве. Поэтому полезно может быть даже просто осмотреться по сторонам, выглянуть в окно, рассмотреть предметы вокруг себя. Подумайте о том, что вы чувствуете. Попробуйте безоценочно описать только факты - что происходит. Что другие делают и говорят.
4. П - Попытайтесь действовать осознанно. Подумайте, что будет полезным для вас в этот момент. Что будет эффективно? Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? И после этого возвращайтесь к действиям.
Channel photo updated
Channel created