Навыки регуляции состояния через тело - для переживания кризисных эмоций.

Это очень простые, очень прямолинейные способы справиться, когда переполняют эмоции, не получается уйти от навязчивых мыслей, когда есть желание сделать что-то импульсивно, не получается успокоиться.

Чем хорошо действовать через тело:
- Методы работают очень быстро, от нескольких секунд до нескольких минут
- Помогают заторомозить очень высокий эмоциональный разгон
- Ими можно остановить "вредные" способы избегания эмоций, вроде переедания или злоупотребления веществами
- Они работают максимально просто и топорно

Холодная вода
Существует такая физиологическая реакция как "рефлекс ныряльщика": когда человек погружается в холодную воду, у него замедляется сердцебиение и активируется парасимпатическая нервная система. Парасимпатика отвечает за торможение реакций и больший эмоциональный контроль. Это значит, что эмоциональная перегрузка моментально заменяется торможением, настолько резким, что это удивляет.
Чтобы получить рефлекс ныряльщика, целиком погружаться в воду не обязательно. Достаточно на 30 секунд погрузить лицо в тазик или миску с очень холодной (из холодильника) водой. Задержка дыхания и воздействие ледяной воды на блуждающий нерв убедят вашу нервную систему в том, что вы под водой - и вуаля.
Что важно:
- будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем
- если нет тазика и воды из холодильника, пойдет прикладывание к лицу чего-то очень холодного, вроде пакета с заморозкой (плюс задержка дыхания). Если его нет - пойдет умывание холодной водой. Но такого ошеломляющего эффекта, как от тазика, скорее всего, не выйдет.
- Эффект длится 5-7 минут. За это время вам нужно переключить свое внимание, сменить обстановку, найти кого-то, с кем вы можете поговорить - короче, подстраховать себя от возврата в кризис.

Парная мышечная релаксация
В основе этого метода лежит тот факт, что лучше всего расслабиться мы можем, если сперва напрягли мышцы.
Инструкция такая:
1. Выберите слово или фразу, которые вас успокаивают. Например, банально, "я успокаиваюсь".
2. По очереди напрягайте на вдохе мышцы тела максимально, насколько получается.
3. На выдохе максимально расслабляйте, произнося про себя ту фразу, которую вы выбрали.
4. Пройдитесь так по всему телу
Повторяйте упражнение почаще, раза три в день - так выбранная фраза уже и сама по себе, без него, будет помогать немного расслабиться.

Физические упражнения
Эмоции подготавливают тело к действию, а физические упражнения - то действие, в которое их можно направить.
Речь идет о минимум 20 минутах интенсивной физической нагрузки, от приседаний и бега до ходьбы по лестнице. Важно поднять пульс так, чтобы вы еще могли говорить, но уже чувствовали серьезную нагрузку.

Расслабляющее дыхание
Дыхание — самый доступный способ справиться с эмоциями, когда все остальное сложно выполнить. Многие говорят, что дыхание не помогает им расслабиться, но после уточняющих вопросов выясняется, что дышали они минуту, не увидели эффекта и бросили. Важно использовать релаксационное дыхание не меньше 5 минут!
Как его делать:
- Нужно замедлить частоту дыхания до 5-6 циклов в минуту. В общем случае это вдох на 5 счетов, выдох на 7. Если это не комфортно - адаптируйте под себя.
- Выдох больше влияет на то, успокаиваетесь ли вы, чем вдох, поэтому при любом раскладе сохраняйте выдох более длинным.
- Дышать надо животом, не стесняясь надувать его на вдохе как следует.

Спокойствия нам всем.