Как снизить эмоциональное страдание

Есть ли у вас привычка блокировать или подавлять эмоции? Это помогает быть собранными в моменте, но, к сожалению, блокирование только усугубляет страдания — эмоции всегда находят способ пробраться и дать знать о себе. С подавления эмоций начинаются тревожные расстройства (цитирую тут учебник по ДБТ).

Избегать эмоций — плохой вариант*. Погружаться в них с головой и делать то, чего они требуют, тоже. Слышала в последнее время много о том, как люди срываются там, где раньше и в голову бы не пришло, просто от количества напряжения — и эти срывы в итоге ведут к дополнительным вине и стыду. Сложный, но самый благодарный путь — признать, что эмоции есть, наблюдать за ними.

Какие упражнения могут помочь в этом:
1. Попробуйте представить, что ваши эмоции — это волны в океане. Они то набрасываются со всей силы на берег, то уходят, то снова приливают, но уже тихо шурша. Если прямо сейчас вы чувствуете острую эмоциональную боль, представьте ее штормовой волной. И помните, что она схлынет — а вы останетесь. Попробуйте замечать, как эмоции-волны становятся сильнее, слабее, подступают и отступают.

2. Откройте воображаемую дверь эмоциям и пустите их внутрь себя. Попробуйте пригласить их внутрь — приятные и неприятные. Не оценивайте и не отталкивайте никакие из них. Может очень хотеться захлопнуть эту дверь — но это, к сожалению, нерабочая тактика, они все равно проберутся и будет больнее.

3. Попробуйте представить свою связь с другими людьми через ваши эмоции. Боль, стыд, гнев, которые вы можете чувствовать, делают вас частью большого сообщества неравнодушных людей, связывают вас с другими людьми, которые чувствуют то же. Попробуйте представить, закрыв глаза, эту связь — людей по всему миру, которые чувствуют то же самое, что и вы. Побудьте с этим чувством общности 5-10 минут.

4. Представьте серфинг на волнах ваших эмоций. Как вы не тонете в них, а катаетесь на доске, стараясь удержать равновесие.

Делая все это, важно не начать насильно удерживать неприятные состояния, чтобы получше рассмотреть. Речь ни в коем случае не о том, чтобы удерживать страдания или разгонять, или повторять. Позволяйте им не только приходить, но и уходить. А они будут уходить, потому что эмоции не умеют длиться вечно, они всегда конечны.

*Важный нюанс: нужно разделять тяжелые эмоции и кризисные эмоции. Если в воображении представить шкалу эмоционального напряжения, где 0 - полное спокойствие, а 100 - апокалипсис, то кризисные эмоции начинаются от 80. И вот когда речь про них, избегание не только нормально, но и желательно, пока эти пиковые состояния не уйдут. Пример таких кризисных эмоций — флэшбеки у ветеранов войн, например. Там уже не до разглядывания, главное просто пережить.