Эволюция тренировки

Сегодня наконец получили тираж книги "Методы развития выносливости".

Напоминаю, что в электронном виде книга бесплатная. На сайте какие-то проблемы со скачиванием, выкладываю тут.

Печатный вариант - в микротираже для тех, кому реально надо и кто любит печатные книги.

Получилось классно! Именно так, как мы и хотели с Юлей.

Книгу в печатном виде можно будет заказать на Озоне через неделю или чуть позже. Мне надо еще заказать картонные упаковки, упаковать, загрузить на склад и т.д.

Сделаю дополнительный анонс.

Короткий апдейт по собственным тренировкам.
Цели процесса: тренироваться часто, в идеале делать что-то понемногу каждый день. Тренировки – это якорь, который скрепляет режим работы-отдыха и помогает поддерживать работоспособность.

Тренировки частые и интенсивные, но объем меньше обычного. Восстанавливаюсь, жду следующую тренировку с предвкушением. То, что нужно.

Зимой думал, что буду чаще участвовать в разных соревках, но пока объективно не до этого.

Актуальный шаблон микроцикла выглядит примерно так:
вт-пт: тяжелая атлетика, сила низа
ср-сб: гимнастика, сила+гипертрофия верха
чт-вс: спринты + плиометрика
пн: активный отдых

Работа на выносливость нерегулярная, пока не решил, куда и в каком виде лучше системно вставить. Сейчас настроение больше поднимать штангу и бегать спринты. В ближайшее время протестирую ускорение на 40 м и возьму как один из параметров для улучшения. Вообще хотелось бы снова рвать 95 кг, толкать 115 кг, прыгать в длину с места хотя бы 2.9 м, ну и остальное как получится.

Но цели процесса важнее. В целом получается хорошая, интересная физкультура, это для меня главное.

Кто как тренируется в последнее время? Пишите в комментах, какие цели ставите на это лето.

Не измеряешь – не развиваешь

Существует такое вот мнение в тренерских кругах, и я его разделяю, но хотел бы уточнить.

Идея проста: интенсивность и объем нагрузки необходимо контролировать, чтобы убедиться, что адаптация происходит.

Типичный пример – спринт.

Если просто бегать быстро, не измеряя скорость бега, будет ли прогресс?

Кто-то скажет, будет.

Кто-то возразит.

Правда в том, что мы не знаем. Если не измеряешь качество или параметр – буквально не знаешь, какие будут результаты.

Если не измерять скорость бега, например, то можно легко уверовать, что перетаптывания на координационной лесенке делают спортсмена быстрее в беге.

Можно считать, что выбросы грифа делают более мощным удар у боксера.

Но реальный ли это прирост мощности, или просто сказывается эффект «снятия неудобной обуви» - мы не знаем.

И не узнаем, если не измерим  мощность удара после выбросов или без их использования.

Вот вчера я бегал ускорения по 40 м.

Лазерные ворота взял, а дисплей от них забыл🙈

Попробовал засекать секундомером в руке, но самого себя не проконтролировать. Старался бежать со 100% усилием и думаю, что стимул создал хороший.

Ну то есть мне так кажется по ощущениям.

Но вот в чем проблема: я фиксировал у себя определенные огрехи техники и пытался их исправлять в следующих ускорениях, а сказалось ли это на итоговой скорости или нет, я не знаю.

Есть еще один момент.

Измерение конкретного качества дает нервной системе обратную связь для лучшей реализации усилия.

Прыгать в высоту как можно выше и с дотягиванием до планки – это разные задачи.

Во втором случае усилие всегда будет больше просто потому, что задача конкретная.

Выполнять преодолевающую статику без динамометра и с ним – это два разных уровня интенсивности. Когда видишь выдаваемую силу в килограммах в режиме реального времени, можешь выдать еще больше.

Без измерения нервной системе просто непонятно, что вообще делать и насколько надо напрягаться. Нервная система при двигательном контроле не оперирует абстрациями.

Измерение дает обратную связь, относительно которой можно регулировать напряжение систем организма.

В любой развивающей нагрузке, по моему твердому убеждению, необходимо искать способы количественного и качественного контроля этой самой нагрузки в моменте и от недели к неделе.

Регулярное измерение (текущий контроль и этапное тестирование) снимет очень много вопросов на тему "Что реально работает?" и "А как лучше сделать?".

А еще позволит понять, когда ощущение себя более быстрым, сильным и выносливым соотносится с реальной работоспособностью, а не является просто плодом фантазий.

❗️ Как недостаточная, так и избыточная вариативность в рамках ОФП несет свои риски

Принцип вариативности в физподготовке – один из 4 универсальных тренировочных принципов.

Наряду со специфичностью, индивидуализацией и прогрессивной перегрузкой вариативность является критически важным параметром тренировочного процесса.

Как недостаточная, так и избыточная вариативность в рамках ОФП несет свои риски (см. отдельно 2 слайд).

Тренируешься слишком монотонно – растут риски чрезмерного использования тканей, быстрого выхода на плато, ограниченного переноса тренированности на избранную функцию.

Тренинг напоминает калейдоскоп? – Адаптация мышц к нагрузке затруднена, двигательное обучение затруднено, контролировать резкие перепады нагрузки на ткани тяжело или невозможно.

Когда я только начинал системно тренироваться, я из одной крайности перешел к другой.

От выполнения одной и той же тренировки 3 раза в неделю переключился на кроссфит с его ранней догмой «тренировки никогда не должны повторяться»🙈

✍️ Оптимальный подход свободен от догм и строится на критическом мышлении.

Разнообразие не имеет ценности само по себе. Мы прорабатываем вариативность, чтобы обеспечить баланс нагрузки, разнообразие стимулов для двигательного обучения и обеспечить наилучшие условия для роста тренированности.

✍️ Вариативность применима ко всем составляющим тренировочной нагрузки.

Например, при выборе упражнений можно чередовать следующие параметры:

• детали техники (постановка стоп, хват и другие нюансы, которые не затрагивают основы техники)

• параметры упражнений (темп, тип снаряда, вид сопротивления, расположение ОЦТ и т.д.)

• упражнения в рамках подкласса (например, класс – присед, подкласс – унилатеральные безопорные приседания, варианты: присед на 1 ноге на лавку, скейтер, пистолетик на тумбе, пистолетик на полу и т.д.)

• упражнения в рамках класса (жимы: отжимание на брусьях, жим лежа, жим гантели стоя, отжимания в стойке на руках и т.д.).

☝️Указанные критерии не абсолютны, но дают понимание о величине изменяемых параметров.

Эти и другие параметры мы регулируем, когда выстраиваем микроцикл, строим прогрессию нагрузки в мезоциклах, и учитываем на принципиальном уровне в макроструктуре.

Макроструктура особенно полезна для этого, т.к. позволяет перестраховаться от лишней суеты или монотонности, которые нередко возникают при планировании на коленке.

Эти же параметры позволяют эффективно строить тренировки в фитнесе как для тех, кто боится монотонности и быстро начинает скучать, так и для подопечных, которые боятся новизны и долго осваивают технику.

На курсе по программированию мы учимся использовать принцип вариативности на всех уровнях, от макро-структуры до микроцикла, для всех физических качеств и компонентов стимула.

Регистрация уже идет. Подробности тут.

[Запись эфира]

"Модель эффективных повторений для гипертрофии".

Авторство модели обычно приписывают Крису Бирдсли.

Также известна как "модель 5 тяжелых повторений в подходе".

Если кратко, ее суть в том, что в подходе имеют значение именно последние повторения перед мышечным отказом, когда достигается максимальное механическое напряжение.

Разберем, что за модель, какое у нее физиологическое обоснование, как и когда лучше применять на практике и какие у нее ограничения.

Присоединяйтесь!

Live stream scheduled for May 20, 2025 at 14:00

Следующий поток курса по программированию тренировок начнется 26 июня.

А доступ к лекциям и материалам начнем открывать для желающих уже со следующей недели, то есть за месяц до старта.

Почему так рано?

Материал для изучения объемный, и мы хотим быть уверены, что участникам хватит времени изучить и критически осмыслить теорию до практических занятий.

Сейчас я дорабатываю материал, переделываю часть лекций, стараясь сделать их лаконичнее и доступнее.

Некоторые материалы обновляю в соответствии с часто задаваемыми вопросами участников и инсайтами из своего актуального рабочего опыта.

Задача – давать на курсе не только проверенную практикой, но и актуальную информацию, позволяющую решать наиболее часто возникающие у тренеров рабочие вопросы и проблемы.

Регистрация на курс по программированию тренировок уже открыта. Подробности

Пример перекуса, который делаю себе в качестве второго завтрака

- черпак протеина
- 60 г овсяного толокна
- 40 г циклического декстрина
- 5 г креатина

Из толокна и декстрина получается около 80 г углеводов. Пьется легко, углеводы "длинные", дает чувство сытости без тяжести в желудке.

Декстрин у меня из старых запасов, продается сейчас или нет в России, не знаю.

Овсяное толокно рекомендую для таких коктейлей, дает коктейлю приятную "текстуру" и естественный вкус.

Пятая тренировка на этой неделе.

Наконец чувствую, что втянулся, и тело перестало разваливаться после каждой тренировки.

Завтра по плану ещё скоростно-силовая сессия с прыжками и спринтами.

Сейчас хочу тренироваться не очень объемно, но интенсивно и часто.

Как дышать при выполнении силовых упражнений

В силовых упражнениях главная задача дыхательных мышц – повышение жесткости туловища.

Когда мы делаем вдох, например, перед тяжелым приседом, давление внутри брюшной и грудной полостей возрастает.

Повышенное внутрибрюшное и внутригрудное давление позволяет эффективнее передавать усилие от ног к снаряду за счет возросшей жесткости туловища.

Есть 3 варианта в силовых упражнениях:

1️⃣ вдох перед началом движения, выполнение повторения на задержке дыхания, выдох в конце

2️⃣ вдох перед началом движения, но дальше мы не просто задерживаем дыхание, а стараемся выдохнуть через сомкнутые голосовые связки

Тут дыхание по-прежнему задерживается, но попытка выдохнуть приводит к еще большему росту внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения мышц выдоха.

Этот прием является модификацией приема Вальсальвы и используется при предельных напряжениях. Но тут есть нюанс – сильно возрастает давление, можно и сознание потерять.

3️⃣ вдох перед началом движения и во время преодолевающей фазы медленный выдох

Это компромиссный вариант. Давление ниже, чем в предыдущем случае, зато и ниже риск головокружения или обморока.

Тут задача выдыхать медленно, «стравливать» избыточное давление и компенсировать жесткость форсированным сокращением мышц выдоха (к мышцам выдоха относятся внутренние межреберные, задние нижние зубчатые, прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы живота).

Последний вариант самый комфортный, т.к. нет долгого и избыточного натуживания, и работает в большинстве случаев.

Выдох может быть и резким, форсированным. Это очень хорошо работает в любых метаниях и ударах. Метания и удары требуют передачи усилия от нижних конечностей к верхним, и форсированный выдох позволяет в моменте создать максимальную жесткость кинематической цепи.

Если упражнения медленные и умеренной интенсивности, максимальная жесткость корпуса не требуется.

В этом случае почти всегда эффективнее всего в уступающей фазе делать вдох и на преодолевающей выдыхать. Бывают и исключения, но это общее правило.

Это основное о дыхании в силовых упражнениях. При тренировках на выносливость все существенно сложнее и разнообразнее, но это предмет отдельного разговора (кстати, писал об этом подробно в книге про выносливость).

👍 у кого бывали «приходы» и обмороки после хорошего подхода становой тяги, подъемов на грудь или приседов!

Обсуждаем в чате курса по программированию тренировок:

«Основываясь на каких моментах Вы, коллеги, для себя решаете какой информации/литературе доверять или не доверять?

Не во всех сферах физподготовки есть личный опыт, и по нему не всегда реально судить».

Учиться (читать книги, статьи, смотреть лекции, тренировать других и тренироваться самому, проходить курсы) очень важно!

Но вопрос выбора источников, критического осмысления и доверия важен сам по себе.

Я могу поделиться, какими соображениями руководствуюсь сам.

1. Доверять на 100% нельзя вообще ничему.

Научное познание имеет ограничения. Тем более ограничен личный опыт и способности человека его интерпретировать.

Т.е. на всех этапах возможны ошибки – внутри источника информации, при восприятии информации, ее интерпретации, попытке реализовать.

2. Если на одну книгу, семинар, мета-анализ или рилз в запрещенограме возлагать надежду получить «Пошаговое исчерпывающее руководство для чайников как одним методом стать сильным, здоровым, красивым и богатым», это путь к горькому разочарованию.

Без вариантов. В этих случаях в итоге Селуянов плохой, фоамроллинг не работает, конкурентный тренинг не работает, жизнь боль.

3. Больше всего доверия вызывают наиболее изученные, фундаментальные вопросы физиологии, анатомии, биомеханики и т.д.

4. Любые новые источники информации стоит рассматривать как пищу для размышлений.

Как эта информация соотносится с базовыми дисциплинами? Что представляет собой метод или средство с точки зрения биологии и физики? Где здесь может быть скрыта ошибка, и к каким рискам она может привести?

5. Любые новые идеи стоит проверять на практике.

Практика – критерий истины.

6. Безопаснее всего проверять на себе, в своих тренировках.

Тогда мы не экспериментируем на клиентах и получаем хорошее, глубокое понимание плюсов и ограничений новой информации. И понимаем, как именно это новое можно интегрировать в тренировки подопечных.

7. Проверяя любую новую идею, нельзя перечеркивать то, что уже делаешь.

Каждому тренеру следует выстраивать собственную систему, и в нее встраивать все новое и потенциально полезное.

8. Реализация новых идей в тренировках требует консервативного подхода, перестраховок и адаптации к реальным условиям.

Если я не уверен, что смогу реализовать новую информацию на 100% безопасно и корректно, особенно для подопечных – я не стану ее использовать.

К счастью, в большинстве случае одну и ту же задачу в тренинге можно решить несколькими способами. Это позволяет перестраховаться, использовать разные инструменты в зависимости от сценария и не позволить загнать себя в угол нестандартной ситуации.

На курсе по программированию мы, по сути, учим не методам и средствам, а системному мышлению: как формулировать гипотезы, использовать всю доступную информацию при поиске решений и выстраивать тренировочный процесс оптимальным способом в соответствии с очень разными реальными ситуациями.

___

Курс стартует 26 июня. Первые лекции откроются уже 25 мая, а мы в чате курса уже начали знакомиться.

🔔 Короткая напоминалка: сегодня у нас завершается ранняя регистрация на курс по программированию тренировок. Цена немного подрастет. До конца дня вы можете оплатить участие по самой низкой цене для этого потока.

Подробнее о курсе https://t.me/evotraining/1780

Запись эфира про суперсеты

Разобрали свежее исследование Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta‑analysis Exploring Acute and Chronic affects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables - pdf тут.

Поговорили про типы суперсетов, интервалы отдыха между упражнениями и подходами, влияние на суммарный выполненный объем нагрузки и адаптации.

Когда и в чем суперсеты полезны, когда могут создать негативные эффекты.

Live stream finished (38 minutes)

Live stream started

Сегодня в 17:00 проведу на канале эфир, посвященный суперсетам.

Хочу разобрать свежее исследование Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta‑analysis Exploring Acute and Chronic affects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables.

Ну и еще несколько интересных исследований затронем.

Поговорим про типы суперсетов, интервалы отдыха между упражнениями и подходами, влияние на суммарный выполненный объем нагрузки и адаптации.

Когда и в чем суперсеты полезны, когда могут создать негативные эффекты. 👇👇👇

Live stream scheduled for May 13, 2025 at 14:00

👆 Сделал скрининговые упражнения на плечи, и правое плечо существенно хуже сгибается.

Я могу довести правое плечо до полного сгибания, но это требует прям сознательных, больших усилий.

Отведение левого плеча чуть хуже, несущественно. Разницы в ротации нет. Локтевой нерв тут никак себя не проявляет.

Разницы в силе мышц плечевого пояса, выполняя 6ПМ в лэндмайн жиме, не выявил. Основное, что сейчас влияет на движение, на мой взгляд, это кор справа и амплитуда отведения слева.

При этом в одной из последних тренировок, где делал толчки штанги, обратил внимание на положение штанги, и перекос в моменте снизил, хоть и не убрал полностью.

Значит ли это, что можно и дальше плевать на асимметрию силы мышц кора и мобильность?

В теории, влияние асимметрии и кривизны тела на качество жизни не доказаны и можно делать и не делать что хочешь.

На практике нет ни одной причины (даже из списка уважительных, из-за которых хочется ныть), чтобы в тренировках не добавить работы на снижение асимметрии.