Как дышать при выполнении силовых упражнений

В силовых упражнениях главная задача дыхательных мышц – повышение жесткости туловища.

Когда мы делаем вдох, например, перед тяжелым приседом, давление внутри брюшной и грудной полостей возрастает.

Повышенное внутрибрюшное и внутригрудное давление позволяет эффективнее передавать усилие от ног к снаряду за счет возросшей жесткости туловища.

Есть 3 варианта в силовых упражнениях:

1️⃣ вдох перед началом движения, выполнение повторения на задержке дыхания, выдох в конце

2️⃣ вдох перед началом движения, но дальше мы не просто задерживаем дыхание, а стараемся выдохнуть через сомкнутые голосовые связки

Тут дыхание по-прежнему задерживается, но попытка выдохнуть приводит к еще большему росту внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения мышц выдоха.

Этот прием является модификацией приема Вальсальвы и используется при предельных напряжениях. Но тут есть нюанс – сильно возрастает давление, можно и сознание потерять.

3️⃣ вдох перед началом движения и во время преодолевающей фазы медленный выдох

Это компромиссный вариант. Давление ниже, чем в предыдущем случае, зато и ниже риск головокружения или обморока.

Тут задача выдыхать медленно, «стравливать» избыточное давление и компенсировать жесткость форсированным сокращением мышц выдоха (к мышцам выдоха относятся внутренние межреберные, задние нижние зубчатые, прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы живота).

Последний вариант самый комфортный, т.к. нет долгого и избыточного натуживания, и работает в большинстве случаев.

Выдох может быть и резким, форсированным. Это очень хорошо работает в любых метаниях и ударах. Метания и удары требуют передачи усилия от нижних конечностей к верхним, и форсированный выдох позволяет в моменте создать максимальную жесткость кинематической цепи.

Если упражнения медленные и умеренной интенсивности, максимальная жесткость корпуса не требуется.

В этом случае почти всегда эффективнее всего в уступающей фазе делать вдох и на преодолевающей выдыхать. Бывают и исключения, но это общее правило.

Это основное о дыхании в силовых упражнениях. При тренировках на выносливость все существенно сложнее и разнообразнее, но это предмет отдельного разговора (кстати, писал об этом подробно в книге про выносливость).

👍 у кого бывали «приходы» и обмороки после хорошего подхода становой тяги, подъемов на грудь или приседов!