I❤️Pilates & Running

Про горки в беговой подготовке для начинающих 🙏🙏🙏

Бег в горку (или бег по наклонной поверхности) имеет ряд преимуществ для физической подготовки, выносливости и техники.

Укрепление мышц ног и корпуса

- При подъёме в гору активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия

- Также включаются мышцы кора (пресс, спина) для поддержания баланса и стабильности

- Эффективная «силовая тренировка» без дополнительных весов.

Повышение аэробной выносливости

- Бег в горку требует больше усилий, что увеличивает нагрузку на сердце и лёгкие

- Регулярные тренировки улучшают максимальное потребление кислорода, что полезно для бега на длинные дистанции.

Улучшение техники бега

- Короткий шаг и высокая частота шагов (каденс) при подъёме помогают отработать правильную технику

- Укрепляется толчковая фаза, а также улучшается координация.

Снижение риска травм

- Бег в горку менее травмоопасен, чем спуск, так как отсутствует ударная нагрузка на колени и суставы

- Укрепление мышц и связок служит профилактикой травм на ровной поверхности.

Повышение мощности и скорости

- Регулярные тренировки в горку развивают взрывную силу, что полезно для спринтов и ускорений на плоской трассе

- Многие бегуны отмечают, что после горных тренировок их скорость на равнине возрастает.

Если у вас есть проблемы с суставами или сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивных тренировок.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

#тренерпобегу
#тренерпопилатесу
#онлайнтренер
#семейныйтренер
#ваштренер
#твойтренер
#ахиллес
#просвиринефим
#шахматоваелена

Про sideband & leg pull (вариации, #1)

Эти упражнения похожи на «полёт», как будто Вас выносит вверх какая-то внутренняя сила, при этом руки и ноги не перегружаются … а внутри - приятная, наполняющая сила…

Возможно ли это? Я тоже думал - это нереально, такое не бывает. Мне никогда особо не нравилось боковые планки и «обратные планки» (обратные стойки на руках) в своих личных тренировках - избегал их делать, или делал их по «фану» или остаточному принципу.

Можно ли обойтись в физической подготовке без них? Да. Все зависит от:

- предпочтений и вкусов

- целей и задач

- возможностей и подготовки

Что мне и моим ученикам дают эти упражнения в тренировках?

1. Хорошая тренировка силы и координации мышц корпуса (косые и живот, тренировка мышц спины, навыки стабилизации таза и поясницы)

2. Контролируемая гибкость и стабильность плечевых и лучезапястных суставов,

3. Выносливость плечевого пояса в статике (как вариант подготовки к стойкам на руках)

4. Координация и баланс всего тела (это серии упражнений, в которых тренируется все тело, не тренируются только волосы и ногти 😂😂😭😂)

5. Навык дыхания и синхронизация с движением - особенно в SIDEBAND, где мы растягиваем бок на вдох- мощная стимуляция диафрагмы, подвижность грудной клетки и функциональности дыхания

6. Не забудьте о масштабировании (включайте эти вариации в своих пропорциях)

Добра, Ваш медленно бегающий тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️

Про «любить по разному»😉

"Теперь о том, что я подразумеваю под научением делать что-то двумя способами.

Если вы
учитесь говорить, то делаете это одним, единственно правильным способом.

Правильно
говорить: «Я тебя люблю». Но вы можете сказать: «Я тебя люблю» (очень нежно), «Я тебя
люблю» (решительно), «Я тебя люблю» (резко).

Вы обнаружите, что существует
множество способов сказать «Я тебя люблю», и все они разные.

Каждый из них влияет на
человека, к которому вы обращаетесь.

И так со всем, что вы делаете: говорите, пишете,
поете.

Если же вы не можете делать это двумя разными способами, значит, у вас нет
свободы выбора.

И, стало быть, по-настоящему важное знание — это умение по-другому сделать нечто уже известное вам. Чем больше вы знаете способов этого, тем свободнее ваш выбор.

А чем свободнее ваш выбор, тем в большей степени вы являетесь человеком.

В противном случае вы уподобляетесь включенному компьютеру, который может
выполнять умные задания, но лишь одним способом.

И точно так же со всеми низшими животными, бактериями, вирусами и т. п.

Они действуют по унаследованному ими
принципу, и ничего с этим не поделаешь, это — финиш".(М.Фельденкрайз)учим и учимся постоянно!!!

Тренер-это всегда получающий и передающий (от наставников к своим подопечным) разными способами по разному!!!

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про «мышечную изоляцию», что в ней «плохого» и хорошего

(Простыми словами во время сессии онлайн с учеником)

Суть метода Изоляция заключается в мощной проработке конкретной целевой мышцы.

Лучшим решением в большинстве случаев станет работа в тренажерах, а если конкретнее, то машинные движения на них.

Такой подход позволит снизить до минимума нагрузку на вспомогательные мускулы-синергисты. Что, в свою очередь, перенесет ее на нужный участок мышц.

Но возможна ли в теле изоляция в принципе?

Возможен тренировочный акцент на целевую мускулатуру, а будет ли сокращаться мускулатура ног и(или) спины, если упражнение мы делаем стоя? А сидя? Лёжа? Лёжа на животе, а на боку?

Представляется, что чем выше фокусировка на целевой мускулатуре, тем больше сокращение вспомогательной мускулатуры. Почему?

Когда мы стремимся что-то акцентировано в теле подвигать, мы не сможем обойтись без «опоры», а что будет выступать в роли опоры, когда нет тренажёров, стены, куда опереться?

Верно, наша же мускулатура: живота, спины, ног - будут выступать в роли «опоры», в роли «стабилизаторов».

В «изоляции» нет ничего плохого, просто потому что абсолютной изоляции в нашем теле нет - особенно если Вы работаете с весом собственного тела)))

Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Часть моей силовой тренировки.

Включаю в каждую тренировку элементы Barre - но только без балетного станка или студийных тренажеров для пилатеса.

Сегодня на видео решил запечатлеть вариант плие с плотно сомкнутыми пятками, с опорой в плюсну.

На плечах 40 кг.

Очень ощутимая силовая тренировка со стабилизацией суставов ног и таза, и развитием баланса.

Отличный вызов силе, балансу и выравниванию!

Было непросто!

Это небольшая часть моей силовой тренировки.

Буду знакомить Вас с тем, как я тренируюсь в зале.

В моей жизни кроме пилатеса и бега есть и силовые тренировки 💪.

Да, их немного, но они необходимы для здоровья и успешного спортивного бега.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу🙏❤️, Еф.

Про красоту

Достаточно часто я пишу о том, что я соприкасаюсь со счастьем.

В чем же мое Счастье? В том, что я работаю с КРАСОТОЙ.

НЕ ПОБОЮСЬ ЭТИХ СЛОВОСОЧЕТАНИЙ - с КРАСОТОЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА И ДУШИ.

Я не психолог, и никогда не хотел им стать. Я - тренер и педагог. И это отличные профессиональные границы и пределы, которых мне с лихвой хватает возможностей «присоединить» часть себя к ментальной сфере моего ученика, помочь ему в преодолении сложностей, связанных с физическим воспитанием тела и воли, выслушать его, быть ему полезным, с одной стороны, оставаясь собой, с другой, стать ему «зеркалом», отражающим его ценностные установки, его переживания, а где-то опасения.

И это по-настоящему КРАСИВО… часто, независимо от моей ситуативной роли «педагога», здорово, когда в своем «ученике» я вижу себя, а человек во мне видит свое отражение.

Красота контакта, красота коммуникации, взаимопонимания и преодоления сложностей вместе.

Это ОЧЕНЬ КРАСИВО.

Оля, спасибо за телесную и душевную красоту… и конечно за наш small talk - после общения с тобой всегда есть о чем подумать.

С уважением, Ваш тренер по пилатесу и бегу.

P.s. чуточку красоты в ленту от Ерошиной Оли

Про комплекс для тренировки мышц живота (сила) и гибкости спины (контроль и эксцентрическое сокращение, контролируемая гибкость)
☝️☝️☝️

Решаем и развиваем:

- силу мышц живота

- эластичность бедер и поясницы

- межмышечную координацию и двигательный контроль, снижая напряжение в пояснице и в ногах

- безопасно повышаем уровень подвижности и гибкости типичных "напряженных" скованных регионов тела

- повышаем адаптивность тела к длительным статичным нагрузкам

- развиваем навык самопомощи при скованности, "забитости" спины, ног

Важно:

1. Дышите (исключите натуживание, сложные для себя этапы движения преодолевайте на выдох или используйте ассистенты из ремней или своих рук)

2. Масштабируйте (в повторениях, подходах или суперсериях)

3. Упрощайте, когда сложно, усложняйте, когда просто (самый простой способ упростить- уменьшить амплитуду, усложнить - замедлить движение, или добавить стато-динамику)

4. Избегайте того, что не понимаете или то, что причиняет дискомфорт

5. Улыбайтесь

6. Осваивайте пилатес со специалистами, и Вы по другому ощутите самые простые движения

Обнял, Ваш Еф❤️

Читаем:

1. Кто я: t.me/efimpro/3620

2. Про ограничения: t.me/efimpro/3620

3. Про секту: t.me/efimpro/3622

4. Про учеников и учителей: t.me/efimpro/3623

5. Про тренировку стоп: t.me/efimpro/3624

6. Про нашу Школу Бега «Ахиллес»:
https://vk.com/achillyes

Дорогие друзья!

9 февраля 2025 года в 12:00 в спортивном клубе «Рекорд Фитнес» мы открываем лекторий, который изменит ваше представление о беге!

Приготовьтесь к увлекательным лекциям:

1. «Фазы бегового шага: как это работает и что важно» для бегуна-любителя – погрузитесь в мир техники бега и узнайте, как сделать каждый шаг более эффективным и комфортным.

2. «Как бег меняет тело?» – откройте для себя невероятные трансформации, которые произойдут с вашим телом, когда вы начнете бегать. Это не просто спорт, это путь к новой жизни!

Для членов клуба «Ахиллес» вход свободный – мы ценим вашу преданность!
Для гостей клуба стоимость составляет всего 500 рублей.

А если вы не сможете присутствовать лично, не переживайте! Мы предоставляем доступ к онлайн-трансляции по ссылке в закрытой группе всего за 300 рублей.

Ваш Ахиллес – мы не просто тренируем, мы вдохновляем вас на движение. Присоединяйтесь к нам и откройте новые горизонты вместе с нами!

Про подвижность стоп и силу ног

Комплекс для бегунов и не только

Предложенные вариации будут полезны для:

- улучшения подвижности голеностопа и стоп
- повышения стабильности голеностопа
- укрепления суставов ног
- увеличения силы бедер и мышц таза

Рекомендации:

- выберите подходящую для Вас вариацию
- подберите для себя необходимое количество повторений и подходов
- избегайте задержки дыхания и сильного натуживания
- исключите тренировочные движения через боль

Легких ног и гибкой спины, Ваш Ахиллес: Елена Шахматова и Ефим Просвирин

Мы делаем пилатес и бег ДОСТУПНЕЕ!

Про то, как побороть стремление к совершенству (СС), а надо ли?

Плюсы СС

+ Внимание к деталям. Внимание даже мелочам, это важно не только в пилатесе! Мы обращаем внимание на частности ( как двигаются ребра, что происходит с шеей, как ведёт себя голеностоп, что с тазом), так и на общие закономерности (как один регион тела влияет на другой в движении, как улучшить преподавание, понимание, обучение движению, как сделать движение более безопасным)

+ Работоспособность. В стремлении к СС мы идем до последнего невзирая на препятствия: находя время на свои тренировки вне зависимости от жизненных вызовов и обстоятельств

+ Сила воли. Мы готовы на всё для того, чтобы прийти к своей цели. Благодаря этой черте человек легко станет примером для подражания.

+ Ответственность. Соблюдение дедлайнов, в выполнении задачи. А подчас именно ответственность позволяет организовать зачастую так тайминг и расставить приоритеты, что и дедлайны становятся не нужны. Такой подход переносим зачастую из тренировок в жизнь.

Минусы СС:

- Зависимость от результата. Часто зависимость от результата может мешать получать наслаждение от процесса. Вывод - в своём стремлении находите возможность для гедонизма

- Зависимость от “идеала”. Очень важный момент, так как «идеала» не существует не только в жизни, но и в пилатесе. Важно понимать это, занимаясь и(или) преподавая пилатес. Не существует идеально исполненного упражнения для всех и для каждого. У каждого будет свой идеал, свои пределы, свой лучший повтор, лучший подход)

Наша настоящая красота - красота каждого из нас в нашей неповторимости, вместе с тем, мы так похожи: мы боимся одного и того же, мы нуждаемся в одном и том же, мы любим одинаково, одинаково ненавидим, одинаково прощаем.

Важно оставаться людьми, но стремится к своему пределу, своему совершенству!

Обнял, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф.

Про каждый четверг

Каждый четверг с Еленой Шахматовой снимаем контент.

Снимаем упражнения, рекомендации для школы бега «Ахиллес».

Это очень творческий и забавный процесс, иногда буду спамить материалами, которые остаются за кадром и не входят в то, что появляется у нас на канале Ахиллеса.

Мы с Еленой меняемся ролями, то она режиссер и оператор, то я.

Вообщем развлекаемся потихонечку.

Напоминаю, задавайте вопросы, которые касаются тренировочного процесса в пилатесе, беге.

Увидимся на тренировках в студии пилатеса Ефима Просвирина и спортивном клубе «Рекорд фитнес», на занятиях у Елены Шахматовой и у Ефима.

Вторник, пятница и воскресенье!

Все, что Вы хотели знать и делать, чтобы стать сильнее, успешнее и счастливее!

Набор в группы открыт!

Детали здесь: https://t.me/AchillYes63

Запись в личку мне или к @elena_shahmatova