Психиатр из Кащенко

​Привет!

Я написала статью для Daily Moscow. Если слово «нет» каждый раз сопровождается виной, оправданиями и желанием все переиграть - она для вас) Про границы, стыд и почему мы так боимся быть «неудобными».

А в каких ситуациях вам сложнее всего сказать «нет» - и почему именно там?

https://dailymoscow.ru/society/psihologiya-granic-kak-ne-chuvstvovat-vinu-za-slovo-net 👈

​Забавное наблюдение. Человек может принять что-то «непонятное» на вечеринке, пить БАДы с маркетплейса по совету блогера, мешать энергетики с алкоголем, заедать тревогу чем угодно и при этом сказать:

«Я боюсь антидепрессантов. У них же побочки».

И тут я превращаюсь в этот видео мем)

Препарат, который исследовали десятилетиями, проверяли тысячу раз, знают, где, как и почему она даёт побочные эффекты и тд.

А когда начинаешь беседовать выясняется, что большинство людей боится не препарата, а признать, что психике тоже может понадобиться лечение. И что «само не прошло»,что это не слабость,и что это не лень.

Побочные эффекты бывают! Если они есть, это повод обсуждать, менять, корректировать, а не терпеть или бросать. Подбор, диалог и ответственность.

А про самолечение нашими препаратами я вообще 😶 это тема следующего поста.

Что вас реально пугает - таблетка или мысль, что помощь вообще может понадобиться?

Я посмотрела ваши ответы под тестом. У очень многих - высокий уровень истощения. Надо сказать, что оно не чинится фразами «возьми себя в руки», «соберись» и «отдохни на выходных».Потому что истощение - это не лень.
Это про то, что система долго работала без восстановления.

Что РЕАЛЬНО помогает ↓

1. Перестать относиться к себе как к ресурсу

Истощенные люди обычно живут в режиме: «еще чуть-чуть», «надо дотянуть», «потом отдохну». ВЫ НЕ БЕСКОНЕЧНЫ!

2. Убрать лишние «надо»

Не глобально, а точечно.
Один пункт в день, который вы делаете не потому, что «должны», а потому что можно не делать. Истощение уменьшается не от отдыха, а от снижения давления‼️

3. Восстанавливать не только тело, но и психику

Сон, еда, движение - важно.
Но если присутствует постоянная тревога, самокритика и контроль - тело не успевает восстановиться.
Тогда в этому пункте самый полезный «отдых» - это день без самобичевания.

4. Не ждать, что станет «как раньше»

Это ловушка. Задача не вернуться в прежнее состояние, а настроить новый, более щадящий режим.

5. Обращаться за помощью раньше, чем «накроет»

Если истощение тянется месяцами, если появились апатия, пустота, телесные симптомы - это уже не про силу воли. Тут уже разбираться вместе со специалистом.

Что из этого списка сейчас кажется вам самым сложным - остановиться, снизить требования или попросить помощи?

Пятница) Самое время проверить, как вы вообще.

Вот небольшой тест - без диагнозов, просто для себя 👇

«Это усталость или уже истощение?»

(Еще раз: не диагноз, а повод задуматься)

Ответьте себе да / нет:

1️⃣ Даже после сна нет ощущения, что восстановился(ась)
2️⃣ Раньше радовали мелочи, сейчас — почти ничего
3️⃣ Раздражение возникает быстрее, чем раньше
4️⃣ Мысли «я просто ленюсь / надо собраться» появляются чаще
5️⃣ Тело будто тяжелее обычного
6️⃣ Часто делаю «на автомате»
7️⃣ Отдых не приносит облегчения, а иногда даже бесит
8️⃣ Кажется, что «раньше я был(а) другим(ой)»

Результаты:
0–2 — скорее временная усталость
3–5 — накопленное напряжение, стоит притормозить
6+ — признаки истощения, с этим уже важно разбираться, а не терпеть

Сколько «да» у вас получилось?
И что из этого списка откликнулось больше всего?

А вдруг все узнают, что я на самом деле… не такой(ая), как кажется?

Вы можете получать результаты, добиваться своего, слышать похвалу и все равно внутри жить с ощущением: «Мне просто повезло. Скоро меня разоблачат».

А вот ошибки вы при этом записываете исключительно на свой счет. Это остояние, при котором человек переживает себя «обманщиком» и живет в ожидании разоблачения. Синдром самозванца, если хотите)

Как он обычно проявляется:
🔻 страх провала - «все увидят, кто я на самом деле»
🔻 страх успеха - «придется соответствовать дальше»
🔻 неловкость от комплиментов - «это не я, это обстоятельства»(кстати, моя тема, работаю над ней)
🔻 обесценивание достижений - «ничего особенного»
🔻 постоянное сравнение себя с другими - «они достойнее»

Это способ психики справляться с тревогой и неопределенностью. Новое, рост, видимость - пугают. И психика выбирает знакомое: сомнение в себе.

Интересно, что впервые этот феномен описали психологи Полин Клэнс и Сюзан Аймс еще в 1978 году, исследуя успешных студентов, которые считали себя недостойными своих достижений. Это бывает у людей любого пола, возраста и уровня успеха. Часто - как раз у тех, кто реально что-то умеет.

Что с этим делать? Простая техника «Факты vs интерпретации»

Возьмите лист или заметки и разделите на две колонки:

1️⃣ ФАКТЫ
- что конкретно произошло
- что вы сделали
- какие результаты есть
(без оценок)
2️⃣ ИНТЕРПРЕТАЦИИ
- «мне повезло»
- «они ошиблись»
- «я недостаточно…»

👉 Задача: каждый раз разделять реальность и мысли о ней.

Синдром самозванца живет именно во второй колонке.

И ещё один важный вопрос к себе: если бы это сделал другой человек, я бы тоже сказал(а), что ему просто повезло?

А где у вас сильнее всего включается синдром самозванца - в работе, отношениях или когда вас хвалят?

​Вы тоже заметили, как мы все вдруг заговорили на “психотерапевтическом”?

«Это мой триггер»
«Он токсичный»
«Я в ресурсе / не в ресурсе»
«Мне нужно выстроить границы»

Кажется, что добрая часть разговоров сегодня-это не диалог, а мини-сессия Точнее, ее имитация. Язык психотерапии вышел из кабинета-и это, с одной стороны, прекрасно.

Люди стали внимательнее к себе, научились замечать, что что-то не так, перестали терпеть очевидно разрушительные отношения.

Но есть и другая сторона, она называется therapy speak. Когда вместо живого контакта появляются формулировки.
Когда чувства заменяются терминами.Когда словами «из терапии» прикрывают то, что на самом деле очень уязвимо-страх, злость, стыд, боль.

И да-есть исследования, которые показывают, что массовое распространение терапевтического языка может вести к тому, что люди начинают экспертно маркировать сложные переживания, не вникая в них глубже. То есть слова есть-а смысл остается на поверхности.

«Я просто выстраиваю границы»-иногда это правда.А бывает - «я боюсь и избегаю разговора»

«Ты меня газлайтишь»-иногда это точное описание. А иногда- «мне сейчас невыносимо сомневаться в себе».

Самое грустное в therapy speak-он создает ощущение, что работа уже сделана.

Слова есть.А переживания -все еще невыносимые. В терапии язык -это путь к опыту. А вне ее он все чаще становится способом не чувствовать.И, пожалуй, самый честный вопрос сегодня звучит не так:

«Кто здесь токсичный?»
а так: «Что со мной сейчас происходит, если убрать все эти умные слова?»

Что думаете об этом? Замечали что-то подобное?😀

​Ван Гог не был безумцем? Его психическое состояние объясняет история психиатрии XIX века

Помните историю, когда Ван Гог решил, что одно ухо у него лишнее и избавился от него? Он действительно повредил себе ухо, но точные детали остаются предметом споров. История закрепила за ним ярлык «сумасшедшего»

Ван Гог страдал от эпилепсии и депрессии (в рамках биполярного аффективного (?), но не об этом сейчас),о чем свидетельствуют его письма к брату Тео и наблюдения врачей того времени.

В психиатрической клинике Сен‑Реми ему назначали строгий постельный режим, диету и успокоительные препараты, которые сейчас с точки зрения психиатрии считаются неэффективными и даже вредными для таких состояний.

Он продолжал творить, но медицинские методы того времени не помогали снять страдания, а только их усиливали.

Современный взгляд: психическое здоровье тогда оценивали через призму социальных стереотипов и ограниченной науки. Сегодня мы понимаем, что эмоциональная чувствительность,нестандартное мышление и психические трудности-это сигнал психики, требующий навыков и поддержки.

Методы XIX века, хотя и были «официальной медициной», не соответствовали современным подходам к лечению депрессии и эпилепсии.

Люди, которых некогда считали «сумасшедшими», зачастую страдали от непонимания и неправильного подхода.

С психикой современного
человека все то же самое: не знание и отсутствие навыков ведет к кризису.

Источники, на которые я опиралась при написании поста:

Naifeh, Steven, and Gregory White Smith. Van Gogh:The Life. 2011.

Tretiakoff, Constantin. Van Gogh et la psychiatrie. Paris, 1920s.

«The illness of Vincent van Gogh» — обзор возможных диагнозов на основе истории болезни и писем художника.

International Journal of Bipolar Disorders- анализ симптомов Ван Гога с исторической корреспонденцией.

Кого из великих людей вы считали «безумным», а теперь понимаете иначе?

Психиатр из Кащенко

Психически здоровые люди-не те, кто вечно позитивные)

Дада, нас обманули.
Нас обманули. Психическое здоровье-это не спокойствие,не улыбка,не умение «держаться». Это навык.

Нас учили читать, писать,быть удобными 😏 и далее по списку.

Но не учили главному: что делать с тревогой? как распознать истощение?где злость? а где нарушение границ? когда “я не справляюсь”-это сигнал, а не слабость?

Поэтому большинство людей живёт так,как будто управляет машиной, не зная правил.

Когда вы не умеете обращаться со своей психикой, вы терпите вместо того, чтобы действовать, стыдитесь вместо того, чтобы просить помощи, ломаетесь там, где можно было восстановиться. И вот вам говорят: «Просто будь позитивнее». Это как сказать человеку без навыков вождения:
«Ну просто не врезайся»)

Психическое здоровье-это социальный навык. Его не имеют, его осваивают через понимание себя, через язык эмоций, через опыт.

Этому нужно учиться. Начать хотя бы с понимания своих эмоций.

Что вы хотели бы знать о своих эмоциях, но вам никто не объяснил?

Психиатр из Кащенко

​Первая рабочая неделя после длительных выходных подошла к концу. Многие жалуются на сильную утомляемость в конце недели. А у вас как?

И еще ко мне опять пришло много новых людей- рада вам 👋

Пишите сегодня вопросы под этим постом. Можно спрашивать, сомневаться, формулировать как получается.

Если у вас есть вопрос про психиатрию или психотерапию, состояние, которое сложно назвать словами, ощущение «со мной что-то не так», или тема, которую давно хочется разобрать напишите об этом в комментариях ⬇️

Я все читаю и буду отвечать-
или сразу в комментариях, или потом отдельными постами.

Я прошел/а тест. И что, теперь я «какой-то не такой»?

Обычно после тестов возникает два чувства. Первое: «Ну вот…»
Второе: «И что теперь с этим делать?»

Тест не открыл ничего нового, а подсветил то, с чем вы и так живете. Если цифры получились выше, чем ожидалось - скорее всего, вы долго тянули. Работали, заботились, держались, справлялись-и делали это на износ. Мозг и психика в такие моменты не кричат. Они сначала тихо устают. Потом появляется тревога без причины, раздражение, апатия, бессонница, ощущение, что жизнь идет, а вы-мимо нее.

И вот здесь важно не сделать самую популярную ошибку: не пытаться срочно «исправить себя». Не надо гуглить диагнозы, сравнивать себя с другими, решать, что «у всех так, значит, потерплю»

Задайте себе другой вопрос:
как долго я живу в таком режиме? Если это недели-часто помогает отдых, замедление, разговор, поддержка. Если месяцы- одного отпуска обычно уже мало. Если годы-это сигнал, что мора идти за помощью.

А у вас после теста было больше тревоги или ощущение: «наконец-то это кто-то назвал»?

Напишите в комментарии, если надо разобрать когда достаточно психотерапии, а когда лучше не тянуть с психиатром.

📊 Часто тревога и апатия маскируются под обычную усталость.
Пройдите тест и покажите свои результаты в комментариях ⬇️⬇️⬇️

👉 https://psytests.org/depr/hads.html

‼️Дисклеймер‼️

⚠️ Этот тест не является диагнозом.
Он даёт ориентир на уровень тревоги и депрессии, но не заменяет консультацию специалиста. Если у вас возникают тревога, депрессия или другие психические симптомы — обратитесь к врачу.

💬 В прошлый раз мы говорили о технике «Попроси»-как просить, не теряясь, и при этом сохранять себя.

Дополняю это тремя приемами, которые реально помогают держать себя уверенно и не растворяться в чужой критике.

1️⃣ «Заезженная стрела»
Когда тебе говорят что-то обидное, злое или колкое-не включайся. Не оправдываться, не спорить, не объясняться.
Просто пауза). Вместо раздутого конфликта остается спокойствие, а энергия- при тебе.

2️⃣ Игнорирование атак
Не все, что на тебя «летит», твое.Слова других людей-это их история, их эмоции, их проблемы.Мысленно повторяй: «Это не про меня».
Результат: не тратишь силы на чужую агрессию и сохраняешь энергию.

3️⃣ Внешний вид уверенности
Тело и голос делают половину работы.Прямая спина, расправленные плечи, руки расслаблены, голос ровный.

Даже если внутри тревога-внешне выглядит, будто все под контролем, а со временем и внутри начинаешь это чувствовать.

Сочетай с техникой «Попроси» и паузой на критику-просьба будет услышана, а нападение не зацепит.

Вопрос вам: Какая техника для вас самая сложная-пауза на критику («заезженная стрела»), игнорирование атак или уверенный внешний вид?Напишите в комментариях, если интересны реально рабочие практики

​Всем привет 👋 вернулись в режим? Как рабочая неделя?

Я вернулась (еще в процессе). Начинаю учебу по личностно-ориентированной (реконструктивной) психотерапии, это очень интересно 🔥

​Почему мы так редко прямо просим-и так часто останемся ни с чем

В клинической практике и исследованиях эмоциональной регуляции давно описано: устойчивое напряжение в отношениях и невозможность ясно отстаивать свои потребности значительно усиливают тревогу, раздражительность и истощение.

Человек месяцами терпит.
Недоговаривает.
Подстраивается.
Надеется, что «и так понятно».
А потом приходит с тревогой, вспышками раздражения, бессонницей или ощущением, что его не существует.

Уже давно стало ясно, что часть эмоциональных «срывов» связана не с «характером», а с трудностями регуляции эмоций и взаимодействия с другими людьми. По результатам исследований эмоциональной диссрегуляции, М.Линехан, работами Гросса, работ по interpersonal stress и др - многие пациенты не умели эффективно взаимодействовать: просить, отказывать, настаивать, не разрушая отношения и себя.

Моя любимая Марша Линехан, о которой я уже рассказывала, одна из первых сказала: часть страданий возникает не потому, что человек «неправильный»,
а потому что его никогда не учили, как быть с людьми в напряжённых ситуациях.

Отсюда и появилась DBT-терапия и отдельный блок-межличностная эффективность.
Один из самых рабочих навыков
там-ПОПРОСИ.

Не манипуляция и давление, а способ быть услышанным.

Техника ПОПРОСИ

Вспомните ситуацию, где вы:
— замолчали, хотя было важно сказать
— согласились, хотя не хотели
— ждали, что догадаются
И пройдитесь по шагам.

П — Перечислите факты
Только то, что можно увидеть или услышать. Без интерпретаций: «ты обещал/а быть к ужину дома, а пришел в 23!»

О — Опишите свое отношение
Чувства и мнение-не обвиняя: когда так происходит, волнуюсь и злюсь.

П — Попросите, что хотите
Четко и прямо: я хочу чтобы ты звонил/а, если задерживаешься

Р — Расскажите, почему это хорошо
Для вас и для отношений: мне будет спокойнее, и у нас будет меньше конфликтов.

О — Обсудите варианты
Гибкость-не слабость: если звонить неудобно, можно писать сообщение.

С — Поменяйтесь ролями
Пусть другой человек тоже думает: а как ты видишь решение?

И — Стойте на своем
и не надо оправдываться)

Дополнительно к изучению:
— техника «заезженной стрелы»
— игнорирование атак
— внешний вид уверенности

Если интересно, пишите в комментариях, я опишу их здесь

Когда люди начинают говорить прямо, часть тревоги уходит сама, потому что человек перестал исчезать в контакте.

Интересно, в каких ситуациях вам сложнее всего просить или отказывать?

Женщина, из-за которой истерия стала «модной»

Во второй половине XIX века в Париже была женщина, на которую приходили смотреть, как в театр. Ее звали Бланш Витман. Она была пациенткой знаменитого невролога Жана-Мартена Шарко в клинике Сальпетриер. У Бланш были приступы: судороги, обмороки, странные позы тела, потеря чувствительности.

Шарко показывал ее на публичных лекциях-перед врачами и студентами. Он называл это истерией. На ее примере строили теории, писали статьи, спорили о природе психики. Фрейд был среди тех, кто это видел.

Интересно, что почти не обсуждали другое: Бланш с подросткового возраста работала служанкой, жила в бедности, пережила насилие и долгие годы не имела возможности уйти из клиники.

Сегодня мы понимаем, что под «истерией» Бланш могли скрываться последствия травмы, диссоциативные расстройства, тяжёлое истощение. Но в XIX веке у этого было другое имя.

Самое важное здесь не диагноз.
А то, что психика всегда ищет язык, или через тело, или через тревогу, панические атаки и тд.

Или вообще через ощущение, что ты «не справляешься с жизнью». Диагнозы меняются. Человеческое напряжение-нет.

Интересно, как вам эта история.
Кажется ли вам, что сегодня у нас больше свободы говорить о своём состоянии-или мы просто называем его другими словами? Пишите)

​Праздники закончились, завтра снова рабочие будни. Соскучились по работе? я - да 😁

Пришло столько новых людей ко мне! Всех приветствую 👋 Если у вас есть вопрос про психиатрию, психотерапию, состояние, которое хочется понять, тема, о которой давно хотелось почитать, или просто мысль, которую некуда деть - можно написать все это в комментариях.

Пишите так, как получается ⬇️

Чем на самом деле полезна книга Лиз Бурбо «Пять травм, которые мешают быть собой»

Я часто вижу две крайности: «это не наука, выбросьте» и «это объясняет всю мою жизнь».

Как обычно, правда где-то посередине 😉

Если отложить ярлыки, у книги Лиз Бурбо есть несколько действительно важных плюсов:

1. Многим людям раньше просто нечем было описать свой опыт. Не «я странный», не «со мной что-то не так», а: «со мной происходило вот это, и я к этому адаптировался».

2. Книга снимает персональную вину. Когда вы читаете про отвержение или покинутость,
часто впервые появляется мысль:
«Я таким стал не потому, что плохой, а потому что так «выживал». Это важный шаг. Если сказать очень грубо - без него никакая терапия не работает.

3. Она помогает заметить повторяющиеся сценарии. Отношения, в которых всё время больно. Работа, где постоянно нужно заслуживать. Ощущение, что тебя вот-вот бросят или предадут. Как подсказка: сюда стоит посмотреть внимательнее.

Но здесь есть и момент, о котором редко говорят.Когда книга становится единственным объяснением - может сыграть с вами злую шутку. Вы просто застрянете.

Вы можете начать думать:

— «У меня травма покинутости, значит, я всегда такой»
— «Это моя маска, ничего не поделаешь»

И вместо движения появляется фиксация. С точки зрения психотерапии, что Лиз Бурбо называет «травмами», чаще всего -адаптивные стратегии.

Они формируются в детстве, когда других способов просто нет. Это навык, который когда-то помог. А навыки-можно пересматривать, дополнять и менять.

Поэтому я обычно предлагаю относиться к этой книге как к точке входа. К шагу к себе. Если после нее появляется желание пойти дальше-в терапию, в работу с собой, в вопросы, значит, книга сделала своё дело.

Книга 📕 https://cloud.mail.ru/public/qjB7/Qj1AKS5Nm

Что из прочитанного дало вам ощущение облегчения, а не тяжести? Если вы решали тест или читали книгу, с чем согласны, а с чем нет?

Миф: детская психика легко «ломается» — и это навсегда

В начале 20 века в Европе детей с эмоциональными трудностями нередко помещали в психиатрические дома.

Ребенок плохо спит, плачет, пугается, ведет себя «не так»-значит, с ним что-то сломалось.
К таким детям относились как к «испорченным».

Предполагалось, что если психика «треснула» в детстве-дальше так будет так же или хуже.

Этот взгляд был очень удобным.
Он снимал ответственность:

ну что ж, таким родился / таким стал — ничего не поделаешь.

И знаете что?
Этот миф до сих пор жив.
Я регулярно слышу от взрослых людей:

— «Меня в детстве травмировали, значит, со мной всё»
— «Если это из детства, то уже не исправить»
— «Это моя травма, я такой навсегда»

Но современная психология говорит совсем другое. Детская психика не хрупкая фарфоровая чашка. Она пластичная. Живая. Способная восстанавливаться.
Да, опыт детства влияет.
Да, он может оставлять следы.
Но это с этим можно работать.

Многие читали или хотя бы слышали про книгу Лиз Бурбо «Пять травм, которые мешают быть собойй»: Отвержение, покинутость, унижение, предательство, несправедливость.

Эта книга дала людям возможность заметить свой опыт.

Многие впервые узнали себя и почувствовали:

«Со мной не что-то не так. Со мной что-то случилось.»

И это правда.
Но это не клеймо и уж точно не «сломанная навсегда психика».
То, что Лиз Бурбо называет «травмами», в клиническом смысле — это адаптации.
Способы выживания ребёнка в тех условиях, которые были.
Когда-то они помогли.

А потом просто остались с нами дольше, чем нужно.тХорошая новость в том, что работа над этим дает очень высокие шансы на изменения. Мы не можем стереть прошлое, но можем перестать жить так, как будто оно всё ещё происходит.

Есть интересный тест по мотивам этой книги, вы можете его пройти и прислать свои результаты в комментарии:

https://psytests.org/typo/burbo5t.html

А если вам интересна эта тема, пишите комментарии или ставьте +, я сделаю следующий пост с книгой по 5 травим и расскажу чем она полезна и где нужно быть осторожным 😊

С 2018 года я активно писала разные материалы для людей, которые хотели бы работать со своими мыслями и лучше понимать себя.

Сейчас я веду свои блоги, развиваю их и вижу, как вы интересуетесь, участвуете, даете обратную связь. Для меня это очень ценно. 💛

И я хочу сделать нечто в ответ-маленький подарок для вас: рабочую тетрадь по когнитивной психотерапии, которая помогает работать с автоматическими мыслями.

Вы сможете замечать привычные «автопилотные»мысли, проверять их на правду, менять привычные реакции, возвращаться в момент и управлять своими решениями!

Надеюсь, этот небольшой материал будет полезен вам так же, как для меня ценна ваша поддержка и обратная связь. ✨

Скачать можно тут

По материалам все вопросы пишите под этим постом)

Я очень люблю Маршу Линехан.
Это психотерапевт, которая всю жизнь работает с пограничными состояниями, создательница моего любимого ДБТ подхода.

У нее был личный опыт тяжелого состояния, которое позже она сама описывала как пограничное. Возможно, поэтому её подход такой «приземленный». Без никаких «возьми себя в руки», а про то, что вообще делать в моменте.

Одна из ключевых идей у нее-навык участия. Не наблюдать за собой со стороны и не «осознанно дышать». А полностью быть в том, что ты делаешь.

И есть у нее очень простая практика в ДБТ подходе. Называется «обратное письмо».

Нужно минут 10, лист бумаги и ручка.
Берете лист.
Берете ручку неведущей рукой.
И пишете алфавит в обратном порядке-от Я до А.
Будет медленно, криво и странно. Так и должно быть 😆

Когда закончите, можно просто заметить для себя:

— удалось ли погрузиться?
— мысли уносили или получалось возвращаться?
— как часто вообще в жизни бывает ощущение «я здесь»?
— знакомо ли состояние, когда ты не думаешь о деле, а становишься им?

Хороший способ понять насколько вас уносит из момента.

Пишите вопросы.

Очень люблю работать в ДБТ терапии с пограничными состояниями. Результаты не заставляют себя долго ждать 🔥

Такие практики вам обычно помогают или больше бесят? ⬇️