DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВ

Добрый день, друзья! Сегодня вторник, 1 октября. С первым днем второго осеннего месяца.
Потихоньку холодает. Желтеют и осыпаются с деревьев листья. И дело движется к зиме.
Я предлагаю потренировать сегодня осознанность, посмотрев этот видео-ролик. Осознанность ко времени. К его быстротечности.
Особенно важно это будет для тех, кто испытывает сейчас или вспоминает какую-либо потерю.
Жизнь не останавливается на этом.

#осознанность
#стрессоустойчивость
#вторник

Друзья, вы конечно же слышали про знаменитые эксперименты
русского физиолога Ивана Павлова на собаках. 🐕

В одном из экспериментов Павлов показал, что собаки начинают выделять слюну не только при виде корма, но и в ответ на нейтральный стимул - звук колокольчика, если он часто звучит перед подачей корма.

Собаки научились ассоциировать звук с ожиданием пищи - выработался условный рефлекс.

Это явление иллюстрирует, как мы можем управлять поведением через обучение и ассоциации.

Друзья, поделитесь в комментариях своими идеями, как можно выработать полезный условный рефлекс у себя, используя это открытие Павлова.

Автора лучшего ответа ожидает кое-что приятное 🥰

Привет, друзья!🌱
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Перед вами варианты решения любой проблемы.

Когда жизнь подкидывает вам проблему, как вы будете ее решать?

1️⃣Решить проблему.
Изменить ситуацию... или избежать ее, уйти, навсегда выйти из нее.

2️⃣Изменить отношение к
проблеме.
Изменить (или отрегулировать)
эмоциональную реакцию на ситуацию.

3️⃣Проявлять терпимость в отношении проблемы.
Принять и проявлять терпимость в отношении как самой проблемы, так и своей реакции на нее.

4️⃣Оставаться несчастным.
Или, возможно, ухудшить ситуацию!

@alenasuslikova

#навыкидбт
#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#ДБТ #DBT

Листья в потоке

Читает Криминская Анна @annakriminskaya

Сядьте пожалуйста поудобнее и закройте глаза.

Представьте, что вы сидите рядом с каким то водоёмом, это ручеёк, или маленькая речка, или маленький поток воды.
Представьте и саму эту воду, и все что находится вокруг.
Вы можете даже представить шелест листьев вокруг, деревья или может вокруг поле и по нему течёт ручеёк.

Представьте, что по этому ручейку плывут листья.
Просто понаблюдайте за этим потоком.

И сейчас когда вы наблюдаете за этим потоком и пытаетесь его представить или уже представили, обратите внимание на свои мысли.
Они приходят вам в голову:
Приятные - о том, что такое красивое место нарисовалось в голове...
Или неприятные, что делаете практику...
Или нейтральные - ну ничего, посижу с закрытыми глазами.

Любые мысли положите на лист.

Разные - восторженные, нейтральные, раздражительные, радостные...Любые мысли положите на листья и позвольте потоку унести эти листья.

Позвольте ручейку течь в собственном темпе.
Если Ваш мозг выбрасывает вас, даёт Вам какие-то суждения, то возьмите и эти мысли и сложите их на листья.

Если мысли на мгновение останавливаются, просто продолжайте смотреть на поток.
Наш мозг не может долго молчать, и рано или поздно мысли появятся снова.
Позвольте ручейку течь в собственном темпе.

Не пытайтесь его ускорить или замедлить.
Не надо заставлять мысли появляться.
Не надо стремиться избавиться от мысли как можно скорее.
Просто разрешите мыслям возникать и исчезать.

Сейчас могут возникать мысли, что это долго, скучно, глупо или о том, что Вы неправильно что-то делаете. Заметьте эти мысли и поместите их на листья.

Позвольте течению просто нести мысли.

Если какой-то листик застрял и не хочет проплывать дальше, просто разрешите ему оставаться на месте столько сколько нужно.
Одна и та же мысль может появляться снова и снова, кладите ее на листик и позволяйте ей уплыть.

Если возникают какие-то трудные, неприятные, болезненные чувства, то вы можете признать их и сказать себе: "Я замечаю, что у меня возникает нетерпение, разочарование, скука..."

Поместите эти мысли на листики и позвольте плавать рядом.

Время от времени мысли могут цеплять нас, отвлекать от полного присутствия. И это нормально.
Если Вы заметили, что отвлекаетесь, просто верните внимание к упражнению.

Как только будете готовы, сделайте вдох и вернитесь

Спасибо за практику

#практика

Группа набрана! 8 прекрасных участников 🤍из разных уголков нашей страны и не только. Стартуем 28 сентября в ближайшую субботу! 🚀

Есть возможность запрыгнуть в последний вагончик - возьмем еще одного человека🤗

Напишите @svet_cbt
Или
@katya_trunova

Список эмоций положительного спектра, который поможет вам сориентироваться и обозначить словами то, что вы чувствуете.

Можно дополнять его в комментариях 🤗 он неполный

Отрицательную эмоцию легче осознать, чем положительную

Как думаете, друзья, почему?

Не торопитесь открывать ответ ⬇️

Она сопровождается СИЛЬНЫМИ физиологическими реакциями
(Дрожь, учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, усиленное потоотделение и т. д. )

Тем временем, осознавать спектр положительных эмоций - это важный навык, т. к. именно они строительный материал для нашей счастливой жизни😇

Потребуется время, чтобы обучиться этому навыку.

Что поможет?

1️⃣Попробуйте фиксировать каждый день в течение 3-х месяцев в заметках
«3 положительные эмоции дня»
(три радости дня)

2️⃣И обязательно отвечайте на вопрос:

Какое отношение Я имею к этому событию, как Я поучаствовал в создании этой положительной эмоции?

ВАЖНО❗️присвоить авторство себе, не считать ➕ эмоцию благосклонностью судьбы или случайным событием.

Это не кофе вкусный, а Я смогла им насладиться. Ведь можно его выпить наспех, параллельно с каким-то другим занятием и ничего не ощутить.

Навык осознанности к эмоциям развивается тренировкой💪
Достаточно уделять этому несколько минут в день и через пару месяцев вы обнаружите существенный прогресс ⏳

Сложно построить кирпичный дом, если не умеешь делать кирпичную кладку. Так и счастливую жизнь прожить без навыка осознавать и быть автором своих эмоций будет проблематично.

Сегодня у нашей команды DBT Dream был важный день к которому мы шли два года.

В Behavioral Tech наша команда представляла DBT программу, а мне выпала честь от команды представлять концептуализацию случая. Почти час я рассказывала о ходе терапии, наших успехах и сложностях, наших результатах и планах, о том, как мне помогает в работе команда мечты, отвечала на вопросы и задавала вопросы)
Это было очень волнительно!🥺

Подготовка к сертификации была полномасштабная.
Две обязательные командные встречи в неделю и две необязательные 😁 в выходные, до глубокой ночи.

Мы практиковали протокол управления суицидальными мыслями L-RAMP, тренировали кризисный звонок, искали ключи к 75 вопросам экзамена, читали книги и разбирали их на встречах, отрабатывали упражнения на подкрепление «Тренировочная игра» (это было очень весело). Делали презентации, концептуализации, цепочки, репетировали, переводили всю программу на английский язык, поддерживали друг друга и валидировали.

Может показаться, что мы все время только готовились, но нет, конечно, у нас средне по 15 клиентов и по 2 - 3 тренинга навыков в неделю. Обязательные интервизия и супервизия, стажировка, по 1-2 параллельному обучению, семьи, дети, хобби и увлечения!) (написала и самой страшно стало, как мы справлялись?!)

Мы выдержали! Мы молодцы! ❤️
Наша команда DBT Dream - сертифицированные DBT терапевты в BTECH. Урааааа🎉

Спасибо Поведенческой компании за организацию. Наставнику Оксане Дубровской за такие ценные вложения в нашу команду, за то, что прошла с нами этот путь. Спасибо нашей дорогой Ане за усердие, заботу. Ты настоящий team leader. Спасибо всем участникам нашей команде DBT Dream. И спасибо всем близким и коллегам за поддержку! ❤️(До слез, трогательный момент!)

На первом фото я защищаю концептуализацию случая Андре Иванофф. Андре - доктор философии, президент Behavioral Tech, профессор Columbia University в Нью-Йорке, где она руководит программой и лабораторией DBT. С 2011 года она занимала должность председателя совета директоров Linehan Institute, теперь известного как Behavioral Tech. Миссия Института заключается в распространении и внедрении DBT.

На втором фото случайный кадр нашей команды (не в полном составе), перед экзаменом🎉

Команда DBT Dream запускает онлайн тренинг навыков ДБТ.

Старт группы 10 октября 2024
24 недели, каждый четверг с 18:30 до 21:00 (время МСК)

Онлайн. Платформа zoom.

Цена 2 500 рублей за встречу
Оплата блоками.

Если у Вас:
🟡Трудности с эмоциональной регуляцией;
🟡Склонность к импульсивному поведению;
🟡Дефицит навыков саморегуляции, самоконтроля и межличностного общения;
🟡Тревога, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, ПТСР, химические и нехимические зависимости.

✅ Пишите в WhatsApp, Telegram или звоните по указанным номерам:

8-903-254-42-44 Алёна
@alenasuslikova 
https://t.me/suslikovaalena

8-925-911-11-57 Анна
@annakriminskaya 
https://t.me/krimanna_psy

Пространство для чувств
Читает Анна Криминская

Практика напрягаться по причине любого неприятного ощущения или дискомфорта - самое обычное явление.
Вы напрягаете тело, прилагая усилия в попытках избавиться от неприятного
Однако вместо того,чтобы напрягаться, можно освободить место для боли.
Приветствуя ее и встречая с заботливым присутствием, вы обретаете способность переучить ум.
Такой подход поможет вам построить нереагирующую осведомленность.
Вместо того чтобы контролировать каждую сложную ситуацию, вы можете мысленно отметить ее появление, позволить ей присутствовать и продолжать двигаться вперед.

💋Найдите удобное положение для этой практики

💋Дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться. Дышите глубоко, позволяя уму и телу расслабляться с каждым выдохом. Не игнорируя неприятности,приглашайте спокойствие.

💋Обратите внимание на болезненные эмоции, которые вы испытываете. Не погружаясь в историю, дайте себе отчет в том, как ум и тело чувствуют себя прямо сейчас. Спросите себя: грусть ли это? Страх? Неудовлетворенность? Или разочарование? Просто мысленно отметьте общий эмоциональный тон и те переживания, которые испытываете.

💋Начните создавать пространство для этих эмоций, предлагая им несколько фраз сострадания. Помните о своем намерении заботиться о боли, а не отталкивать ее от себя. Скажите боли и трудности

Добро пожаловать сюда
Здесь есть место для вас
Я приветствую вас с состраданием

💋Повторяйте эти фразы, соединяясь с намерением относиться к переживаниям с открытым и заботливым сердцем.

💋Вернитесь к своему дыханию. С каждым выдохом смягчайте свое тело. Позвольте своим плечам опуститься, челюсти расслабиться, а мышцам живота стать мягче.

Сделайте 3 вдоха и выдоха прежде чем вернуться в своё пространство.

Спасибо за практику

#практика

Привет, друзья!🍋
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Обзор решения проблемы.

Существует четыре типа решения проблем для обоснованных эмоций.

6️⃣Действуйте в соответствии с эмоцией. «Если с океана надвигается цунами, бегите, на высокое место», «Если вы кого-то любите проводите время с этим человеком».

2️⃣Измените ситуацию. «Убежать от крысы или запрыгнуть на стул, временный способ снизить страх и панику, рано или поздно вам придется спустится со стула. Решение проблемы в данном случае будет избавление от крысы, с помощью услуг истребителей крыс».

3️⃣Избегание или бегство из нее. «Иногда вы не можете изменить ситуацию, потому что другие люди или ситуация являются более мощными, чем вы. В этом случае вы можете выбрать избегание ситуации». «Если в школе ребенок подвергается травле, и никакие жалобы не помогают, можно просто сменить школу».

4️⃣Изменение мыслей и интерпретаций ситуации. «Если кто-то расстается с вами, можете напомнить себе, что лучше любить и потерять, чем не любить никогда вообще».

@alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#dbt #дбт

Набираем новую группу на тренинг навыков.

Есть несколько свободных мест.

Старт 28 сентября 2024
24 недели, каждую субботу с 10:00 до 12:30 (время МСК)

Онлайн. Платформа zoom.

Цена 2 500 рублей за встречу
Оплата блоками. Возможность оплаты евро.

Если у Вас:
🟡Трудности с эмоциональной регуляцией;
🟡Склонность к импульсивному поведению;
🟡Дефицит навыков саморегуляции, самоконтроля и межличностного общения;
🟡Тревога, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, ПТСР, химические и нехимические зависимости.

✅ Пишите в Telegram или звоните по указанным номерам:

+7908 203 0719 Светлана
@svet_cbt
https://t.me/psychology_o1

+357 9516 3793 Екатерина
@katya_trunova

Одна из самых нездоровых и наиболее распространенных психологических привычек - РУМИНАЦИЯ - это зацикливание на одних и тех же мыслях.

Произошла неприятная ситуация - преподаватель выставил вас глупцом или кто-то накричал на вас и вы проигрываете 📽️эти сцены в голове в течение нескольких дней, а иногда и недель.

Руминация легко может стать вредной привычкой и очень дорогостоящей.
Проводя много времени, фокусируясь на огорчающих событиях, мы подвергаем себя большому риску возникновения клинической депрессии, алкоголизма, нарушения пищевого поведения, селфхарма.

Желание обдумывать неприятные моменты из прошлого бывает очень сильным и преодолеть его не так просто.

Как же побороть эту привычку?

Исследования показывают, что если осознанно отвлечься хотя бы на пару минут этого достаточно, чтобы остановить цикл.

Помогите себе полностью 💯 сконцентрироваться на чем-то другом всего на 2 минуты.

И так каждый раз, когда заметили, что ваше внимание поглощено прокручиванием неприятного.

Друзья, что вам помогает побороть вредную психологическую привычку руминировать?
Если у вас есть свои эффективные приемы, поделитесь в комментариях 🤗

Привет, друзья!🌸
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Решение проблемы.
Зачем решать проблемы?
Когда наши нежелательные эмоции соответствуют фактам, проблемой являются факты.
И нам нужно решать проблему. Не прятать голову в песок, всячески избегая проблемную ситуацию. Хотя очень хочется, понимаю❤️

◾️Решение проблемных ситуаций может изменить трудные эмоции.
◾️Решение проблемы необходимо, когда действовать в соотвествии с эмоциями неэффективно.

🧡Семь шагов для решения проблемы

🧡Определите и опишите проблемную ситуацию.

🧡Проверьте факты, чтобы быть уверенными, что вы правильно определили проблемную ситуацию.

Если факты верные и ситуация действительно проблемная, переходите к шагу 3.
Если факты неверные, вернитесь к шагу 1.

🧡Определите цель решения проблемы.
▪️Определите, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствовали себя хорошо.
▪️Будьте проще, выберите что-то, что действительно может произойти.

🧡Мозговой штурм. Придумайте несколько решений проблемы.
▪️Придумайте максимальное количество решений проблемы. Попросите помочь тех, кому доверяете.
▪️Поначалу не критикуйте никакие из идей (дождитесь шага 5, чтобы оценить их).

🧡Выберете решение, которое соответствует цели и действительно может сработать.
▪️Если вы не уверены, выберите два решения, которые вам нравятся.
▪️Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, сравнив эти решения.
▪️Выберите наилучшее решение, с которого и начнете.

🧡Реализуйте решение.
▪️Действуйте! Попытайтесь реализовать первое решение,
▪️Сделайте первый шаг, затем второй...

🧡Оцените результаты принятого решения.
▪️Сработало? Примите поздравления!
▪️Не сработало? Вернитесь к шагу 5 и выберите другое решение.

Удачи❤️ Если есть вопросы, спрашивайте! @alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#дбт #DBT

❤️Самодиагностика❤️

🔥Самокритика 🔥
Самокритика связана со многими расстройства. Она принимает форму самообвинений (это все моя вина), навешивания ярлыков (не могу поверить, насколько я тупой), ненависти к себе ( временами я себя не выношу), сомнения в себе (я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (любой так может - это несложно).

😇Когнитивные искажения при самокритике:

✅ "Все или ничего", Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: "Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль". Мышление "все или ничего" составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником , почувствуете себя непригодным, никчемным.
Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. В этой вселенной нет ничего абсолютного. С таким подходам вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям.

✅Термин, обозначающий эту ошибку восприятия, _ "дихотомическое мышление". Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.

✅Обесценивание положительного
Еще более зрелищная иллюзия ума - настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт - вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это "обратная алхимия". В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии. то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой. Обычный пример из повседневной жизни - то, как большинство из нас реагируют на комплименты. Когда кто-то хвалит вашу внешность или работу, вы можете автоматически сказать себе: "Он просто хочет выглядеть вежливым". Одним быстрым ударом вы мысленно обесцениваете комплимент в вашу сторону. Вы делаете то же самое, когда отвечаете: "О, пустяки, правда". Если вы постоянно окатываете холодной водой хорошие вещи, происходящие вокруг вас, неудивительно, что жизнь кажется сырой и зябкой!

✅Эмоциональное обоснование
Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: "Я чувствую себя дураком - следовательно, я дурак". Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: "Я чувствую себя виноватым - должно быть, я сделал что-то плохое"; "Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы"; "Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек».

✅Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с "Я - ...". Например, в гольфе, промахиваюсь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать "Я неудачник по жизни" вместо "Я промазал". Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать "Я неудачник", хотя это можно заменить на "Я допустил ошибку".

Если все это вам знакомо и вы хотите поменять свое восприятие и измениться обращайтесь к специалистам работающих в доказательных КПТ и ДПТ подходах!!!

#самодиагностика

Принятие болезненных эмоций

#практика

Набираем новую группу на тренинг навыков -
СТАРТ 🚀 28 сентября.
Для записи на бесплатное собеседование необходимо написать тренерам ⬇️
@svet_cbt
Светлана Кульминская
@katya_trunova
Екатерина Трунова

Друзья, хочется напомнить, что на наши импульсивные реакции может влиять огромное количество условий.

Старайтесь быть внимательными к своему состоянию и по возможности минимизировать факторы уязвимости 🦹‍♂️

Чтобы понимать на что ориентироваться, составили для вас чек-лист🤍