DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВ

#осознанность

Шери ван Дейк (канадский психотерапевт, эксперт по ДБТ) в своей книге "ДБТ сделано просто" пишет про осознанность:

Я предлагаю клиентам думать о своих эмоциях, как о содержимом кувшина внутри них.

Если они ходят с кувшином, полным до краев эмоциями — отчасти из-за жизни в прошлом и будущем — всего лишь одно небольшое событие, может переполнить кувшин. Это приводит к проблемному поведению, например самоповреждениям, злоупотреблению психокативными веществами или суицидальному поведению.

Если клиенты практикуют осознанность, уровень эмоций в кувшине автоматически понижается, потому что они не генерируют дополнительную боль, живя в прошлом или будущем. И опять же, чем меньше у них эмоциональной боли, тем легче будет справиться. Кроме того, когда мы живем больше в настоящем моменте, мы больше осознаем, что происходит внутри нас: мысли, физические ощущения и эмоции. Эта повышенная осведомленность помогает нам настроиться на любые эмоции, которые могут быстро появляться в настоящем моменте, предоставляя возможность выбрать, как действовать, а не просто реагировать и позволять эмоциям контролировать нас. Как говорит Беннетт-Големан (Bennett-Goleman, 2001), "вместо того, чтобы быть ошеломленным и захваченным мыслью или чувством, осознанность неуклонно наблюдает за этими мыслями и чувствами, как они приходят и уходят".
Глядя на осознанность таким образом, разумно ожидать, что в долгосрочной перспективе использование осознанности будет полезно с такими проблемами, как расстройства настроения и тревоги, проблемы с гневом, расстройства пищевого поведения и проблемы с злоупотреблением психоактивными веществами, а также просто в целом осознанность может помочь людям жить более здоровой и счастливой жизнью.

Shoshin - дзен-буддийский способ мышления. В ДБТ мы это называем «разум новичка».

Попробуйте наблюдать за миром, собой, другими словно видите это впервые.

Мы думаем: так уже было.

Но каждый момент уникален.

Если «Скажи жизни да» Виктора Франкла и «Выбор» Эдит Евы Эгер помогают вам справляться и возвращают силы жить, силы искать смысл, то вот вам моя сердечная рекомендация.

Книга Тамары Петкевич «Жизнь - сапожок непарный». Это книга воспоминаний о периоде жизни страны (1920-1952) и отдельно взятого человека, молодой девушки. Тамара Петкевич пережила расстрел отца, смерть близких в блокаде, лагерь. Книга очень личная, дающая веру, что со многим можно справиться, хотя порой кажется, что выхода нет.

— Что вы так убиваетесь? — спросила меня соседка.

Чтобы не обнаружить истинных причин, не быть слишком откровенной, ответила, что жизнь кончена, ее нет, полагать, что она когда-нибудь вернется, не приходится, все, мол, потеряно. И тут на меня обрушилась такая лавина возмущения, что я самым серьезным образом растерялась.

— Как это жизнь кончилась? Что значит: ее нет?

Казалось, я задела в этой женщине что-то глубоко личное. Она вскочила с койки и, как тигрица в клетке, отмеряя шаги, начала меня отчитывать:

— Да кто вам, такой молодой, дал право не считать эти самые мгновения за жизнь? Да, да, и вот эти! Какой другой жизни вы для себя ждете? Как можете объявлять эту недействительной? Я сижу — скоро будет — четырнадцать лет! Какой иной жизни прикажете ждать мне? Вот это и есть моя жизнь! Она — есть! И она — моя! Знали бы вы, сколько людей погибло, скольких нет!..

Мы можем выбирать

Варианты решения любой проблемы (Марша Линехан)

Наша жизнь нелинейна. В ней может происходить бесконечное количество событий. Некоторые периоды могут напоминать американские горки. Порой кажется, что сама жизнь причиняет боль и страдания. Способов выхода из жизненных коллизий не так и много. И по мнению Марши Линехан (создательница ДБТ) вариантов решения проблем только 4.

1. Решить проблему

Первый способ, вы можете попробовать найти способ положить конец проблемной ситуации или изменить ее, или же выяснить способ избежать ситуации или избавиться от нее навсегда.

Если стресс возникает из-за проблем на работе, одним из решений может стать смена работы в целом; переход в другой отдел; обсуждение повышения зарплаты с руководством (если причина стресса в этом); бросить работу, уйти в отшельники.

Если проблема состоит в том, что вы боитесь ходить на свидания, Вы можете решить ее, избегая свиданий; в качестве альтернативы Вы можете пройти курс групповой терапии по преодолению социальной тревоги; прочитать книги самопомощи и применить техники оттуда.

2. Изменить свое отношение к проблеме

Второй способ реакции на боль — это изменить свою эмоциональную реакцию на нее. Вы могли бы поработать над тем, чтобы контролировать свой эмоциональный отклик на проблему, или попробовать найти в ситуации положительные моменты.

Напомните себе, что иногда могут возникать стрессовые ситуации на работе. Это нормально, так случается. Напомните себе почему Вам так важна именно эта работа.

Напоминайте себе, что тревожиться в случае социальных контактов – это нормально. Все тревожатся, потому что людям важно нравиться другим. Все испытывают волнение перед свиданием.

3. Проявлять терпимость в отношении проблемы

Третий способ – если вы не можете решить проблему, которая создает стресс, и не можете изменить свое отношение к ней, вы все равно можете снизить этот стресс.

Возможно, в случае частых стрессов в рабочих ситуациях, Вы не можете решить проблему увольнением или сменой отдела. И никак не удается поменять отношение к ситуации. Но вам все так же важна эта работа. Вы сможете снизить свой стресс и ощущение несчастья, если будете практиковать навык радикального принятия.

Если Вы по каким-то причинам не может снизить свою социальную тревогу до нужного Вам уровня, Вы можете снизить свои переживания полностью приняв ее: что есть, то есть. Да я тревожусь и не готов сейчас ходить на свидания. Сейчас так.

4. Оставаться несчастными

Четвертый способ — вы можете оставаться несчастными.

Конечно, вы также можете что-нибудь сделать, чтобы еще сильнее ухудшить ситуацию

Утесов. Песня длиною в жизнь, 2006 (реж. Г. и В. Николаенко)
1 серия, 20.50

Утесову, будущей знаменитости, известному на всю страну певцу, создателю тео-джаза в Советском Союзе, в детстве рассказывают притчу о желаниях.

Послушайте притчу и подумайте о своих желаниях в жизни.

Отдельное внимание для людей с зависимым от курения поведением.

Постарайтесь пронаблюдать за курением героя, который рассказывает притчу: почему он это делает в контексте своего рассказа?

Как авторы фильмы с помощью этой детали действия пытаются снизить пафос эпизода?

Нужно ли это делать?

Можно ли и как пережить состояние пафоса и эмоций, которые испытывает рассказывающий?

Вспомните свое поведение, связанное с курением: помогает ли оно избежать столкновения с эмоциями, которые трудно пережить, которые вы считаете неприемлемыми или от которых испытываете неловкость?

Попробуйте пережить эти эмоции без сигареты.

#совладание_с_зависимым_поведением

Мудрый разум: между эмоциями и логикой

Знаете это ощущение, когда эмоция берёт над вами верх, и вы делаете или говорите то, о чём потом жалеете?
В ДБТ это называется Эмоциональным Разумом (состоянием, где поведением полностью управляют эмоции).

Гнев ➡️хочется наброситься на человека
Тревога➡️хочется избежать всего, что пугает
Грусть ➡️ хочется закрыться и замолчать

Есть и противоположный полюс - Рациональный Разум.
Здесь эмоций почти нет, всё решает холодная логика: планы, расписания, расчёты.

Но есть и третье состояние - Мудрый Разум.
Это синтез: вы чувствуете свою эмоцию, признаёте её и при этом можете мыслить трезво. Вы взвешиваете, что будет для вас лучше в долгосрочной перспективе и делаете выбор в эту сторону, даже когда это трудно.

Примеры мудрого разума в жизни:

✅В ссоре с партнёром промолчать (сделать паузу, просто выслушать)  вместо обидных слов - потому что знаете, что позже пожалеете

✅Захотелось выпить, но вместо этого звоните близкому человеку или идёте на встречу поддержки

✅Проснулись подавленным в холодное тёмное утро и первый порыв сказаться больным. Но вы всё равно выключаете будильник и встаёте

✅Устали после работы и не хочется готовить ужин, который обещали. Но всё равно готовите

Часто мы слышим на тренинге: “Но я должен идти на работу, чтобы платить по счетам, это не мудрость, а необходимость”. На самом деле нет. Вы могли бы не пойти, и счета остались бы неоплаченными. Именно момент, когда вы взвешиваете последствия и выбираете путь, который эффективнее в перспективе  (пусть и нелёгкий) это и есть ваш мудрый разум в действии.

Мудрый разум это череда  маленьких, ежедневных принятых решений.

Друзья, уже завтра стартует тренинг навыков -
новая группа

приглашение для желающих запрыгнуть в последний вагончик
- место есть!

протокол стандартный
- 24 недели
встречаемся по субботам 10-00 (мск)
старт 5 сентября

свяжитесь с нами
Светлана @svet_cbt
Екатерина @katya_trunova

У нас в DBT Dream есть места в онлайн тренинги навыков ДБТ

Цена за встречу 2 500, 00 рублей (оплата сразу за 4 встречи)

💋Четверг 18:30-21:00 27 августа 2026
Тренеры: Анна Криминская и Алёна Сусликова


💋Суббота 10:00-12:30 5 сентября 2026
Тренеры: Светлана Кульминская и Екатерина Трунова


💋Суббота 11:00-13:30 12 сентября 2026
Тренеры: Анна Криминская и Алёна Сусликова


💋Суббота 11:00-13:30 19 сентября 2026 (с блоком навыков при зависимости)
Тренеры: Амина Рабуева и Ольга Орлова

Тренинг навыков это не терапия

Мы с коллегами часто наблюдаем путаницу (Катя, спасибо за тему для поста): человек приходит на собеседование перед тренингом со словами “Меня психиатр...терапевт…друг направил/рекомендовал на ДБТ терапию. И ожидания у такого человека, что на тренинге разберут его нынешнюю кризисную ситуацию, детскую травму или суицидальные мысли. И есть представления, что тренинг = терапия.

На тренинге мы просто тренируем навыки. Тренинг это лишь ЭЛЕМЕНТ ДБТ (об этом писали здесь #тренинг). Тренинг это по сути уроки со структурой и целями.

В ДБТ четко сформулированы функции терапии:

✅повышение мотивации
✅расширении возможностей
✅обеспечение генерализации навыков
✅улучшение окружения
✅поддержание навыков и мотивации тех, кто обеспечивает терапию

И теперь давайте пройдемся по пунктам про тренинг:

1. Тренинг это один из четырех режимов ДБТ (не замена терапии, не терапия)

Стандартная ДБТ состоит из 4 режимов: индивидуальная терапия, групповые тренинги, телефонный коучинг между сессиями и консультативная группа для индивидуальных терапевтов (у нас это наша команда Мечты). Тренинг это только один из режимов и у него узкая задача: расширить поведенческий репертуар человека (расширение возможностей) и генерализация навыков (но за это еще и терапевт отвечает).  Остальное работа других частей системы.

2. У тренинга и терапии разные мишени и разный порядок приоритетов.

В индивидуальной терапии иерархия целей такая: сначала суицидальное и опасное для жизни поведение; затем то, что препятствует самой терапии; потом то, что снижает качество жизни.

В группе тренинге навыков иерархия целей:

1. устранение поведения, угрожающего разрушить тренинг навыков;
2. усвоение, закрепление и генерализация навыков;
3. ослабление поведения, которое мешает терапевтическому процессу.

Как видите, суицидальным риском и кризисами клиент занимается с индивидуальным терапевтом. 

3. Групповой формат не рассчитан на кризисную работу.

Если участник приходит в тяжёлом дистрессе, то лучшее, что он может сделать - обратиться к кризисному плану и терапевту. Обсуждение острых состояний ведется с личным терапевтом. У группы есть план на сегодня, и другим участникам тоже нужно время (см. пункт 1 и 2)

При этом тренеры осуществляют необходимую минимальную интервенцию в случае кризиса на тренинге.

4. Это психообразовательный формат, не пространство для историй из жизни.

Тренинговые навыки построены как обучение: проверка домашней работы, теория по новой теме, тренировка изученного, задание на неделю, обратная связь. Личные истории и самораскрытие участников не в фокусе (в отличие от индивидуальной терапии, где именно история человека рабочий материал, но без потери эффективности!). Обсуждение своей жизни в группе не запрещено, но подчинено теме занятий, а не наоборот.

🌷И при этом на тренингах участники и тренеры привыкают друг к другу, могут знать о разных событиях в жизни, волноваться когда кто-то пропускает или перестает делать домашку. Ведь мы проходим путь освоения навыков вместе в течение целого года. На тренинге есть место для теплых эмоций, поддержки. лайков, даже для слез при прощании с выпускниками.

#тренинг

Вчера мы завершили очередной круг тренинга навыков ДБТ.
24 недели — это полгода пути, полгода изменений.

По традиции в конце встречи мы просим участников дать обратную связь. И каждый раз это момент пробирает до мурашек. Когда ты видишь, как буквально на глазах меняются участники, как они берут инструменты, которые мы даем и строят новую, устойчивую жизнь.

Иногда нам говорят «Большое спасибо, моя жизнь очень изменилась в лучшую сторону». А иногда — «Если вы вдруг захотите оставить профессию, помните: где-то на другом краю света живет человек, который жив благодаря вам». И слезы наворачиваются сами собой.

Дорогие участники, вы — невероятно сильные духом. Проходить через сложнейшие периоды и каждый день находить силы идти дальше — это настоящий героизм. Мы вами бесконечно гордимся и от всей души желаем вам счастья❤️

Уже совсем скоро мы открываем двери для новых участников. Если вы чувствуете, что пришло время взять свою жизнь в руки и освоить навыки, которые реально работают — присоединяйтесь.

🪴Ближайшие группы:
• 27 августа (по четвергам) с 18:30 до 21:00
• 12 сентября (по субботам) с 11:00 до 13:30

Для записи пишите мне или Ане в личные сообщения🙏🏻

Друзья, начинаем набор новой группы тренинга навыков
протокол стандартный - 24 недели
старт 5 сентября
для бронирования места, прохождения собеседования свяжитесь с нами
Светлана @svet_cbt
Екатерина @katya_trunova

Итак, друзья, к этому моменту мы познакомились со всеми основными навыками совладания с зависимым поведением в ДБТ и готовы приступить к самому главному и многосоставному, который отсылает нас ко всей системе навыков ДБТ.

Диалектический отказ - один из навыков совладания с зависимым поведением. Это совмещение двух походов к зависимому поведению:
1. Абстиненции (полное воздержание от зависимого поведения)
2. Снижения вреда (признание возможности срыва и усилия по минимизаци ущерба от него - управление рецидивами).

Запланируйте абстиненцию
1. Наслаждайтесь своим успехом с ясным разумом.
2. Проводите время с людьми, которые поддержат вас в воздержании.
3. Подкрепляйте занятия, замещающие зависимое поведение.
4. Избегайте напоминаний и ситуаций, связанных с зависимостью.
5. Постройте новые мосты. #Построение_новых_мостов
6. Найдите альтернативные способы самовыражения.
7. Публично обьявите о своем воздержании.

Запланируйте снижение вреда:
1. Позвоните своему психотерапевту, коучу, тренеру навыков, другими людьми.
2. Окружите себя напоминаниями об эффективном поведении.
3. Пересмотрите навыки и раздаточные материалы ДБТ.
4. Примените #Противоположное_действие, #Вырабатывать_мастерство и #Справляться_заранее, #Проверка_фактов.
5. Используйте навыки #МЕЖЛИЧНОСТНАЯ_ЭФФЕКТИВНОСТЬ
6. Проведите #Анализ_поведенческой_цепочки.
7. Примените навык решения проблемы, чтобы найти способ вновь "завязать" и возместить любой ущерб от зависимого поведения.
8. Примените навыки самоуспокоения, отвлечения и #ПОПРАВь_Момент.
9. Ободрите себя.
10. Примените #Взвесить_за__против прекращения зависимого поведения.
11. Избегайте катастрофического мышления. Не позволяйте одному промаху превратиться в провал.
12. Вернитесь к полному воздержанию.

#совладание_с_зависимым_поведением
#вторник

Как внедрить ДБТ-навыки в жизнь (и не забыть про них в самый нужный момент)

Спойлер: это работает не только с ДБТ-навыками

Знать навык и применять его - это две разные истории. Мозг в момент стресса работает не по раздатке из тренинга, поэтому “просто вспомнить технику по шагам” вряд ли срабатывает.

Ниже наши рекомендации, что поможет внедрить навыки и/или практиковать их чаще

1. Один навык за раз

Не пытайтесь освоить всё сразу - осознанность, стрессоустойчивость, регуляцию эмоций. Возьмите один навык (например, ТРУД или СТОП) и тренируйте его 1-2 недели, пока не станет автоматическим. Потом берите следующий. Шаг за шагом (сам протокол тренинга к этому располагает)

2. Готовьте решение заранее, а не в моменте

Навык, который вы придумываете на ходу во время кризиса (“Это должно сработать…”), скорее всего не сработает. Лучше работает связка “если…, то…”:
Если тревога зашкаливает, то делаю сначала ТРУД
Если хочу написать резкое сообщение бывшему, то сначала жду 20 минут
Если чувствую, что вот-вот сорвусь, то сначала выхожу из комнаты и дышу

Заготовленное решение снимает нагрузку с силы воли, которой в кризис и так не хватает.

3. Тренируйтесь, когда спокойно

Не дожидайтесь кризиса, не дожидайтесь подходящего случая. Тренируйтесь ради тренировки, учитесь плавать в спокойных водах. Так мозг успевает проложить нейронную дорожку заранее, а не строить её впервые под давлением.

4. Мини-привязки к рутине

Навык легче не забыть, если он “висит” на уже существующей привычке:

✅Чистите зубы → 10 секунд сканируете тело
✅Включили утром чайник или кофемашину → 3 вдоха с удлинённым выдохом
✅Едете в лифте → замечаете 3 звука вокруг

5. Ведите дневниковую карточку (НАША ПРЕЛЕСТЬ🫠)

Каждый день коротко фиксируйте: какая эмоция была сильнее всего, какой навык использовали, сработал ли. Так вы будете лучше знать свои паттерны и сможете заметить не только, что сработало, но и в каких ситуациях навыки чаще всего вылетают из головы (можно делать пометки, адаптировать дневниковую карточку под себя с терапевтом или самостоятельно)

6. Откаты это часть процесса
Просто помните об этом.

Отличной практики! И будем рады вашим идеям для внедрения навыков в жизнь

Депривация с последующим подкреплением

Этот навык совладания с зависимым поведением особенно подходит для людей, у которых либо все есть и трудно представить, чего хотелось бы еще, или наоборот, у которых слишком мало средств и ресурсов для приобретения желаемого.

Его суть в том, чтобы лишить себя чего-то приятного и важного, чтобы потом в случае выполнения плана воздержания от зависимого поведения вернуть себе это. И таким образом подкрепить свое независимое поведение.

Итак, решите, какие 3 вещи вам нравятся (например, кофе, мобильный телефон, автомобиль вместо общественного транспорта, зубная паста вместо зубного порошка, игры, посиделки 🚗🍧🥘🍫🎤🖥📚 👥 и проч.), но вы могли бы лишить себя их на неделю.

1 неделя: лишите себя этой вещи
2 неделя: за воздержание верните себе эту вещь и лишите себя второй вещи
3 неделя: за воздержание верните себе вторую вещь и лишите третьей.
Повторяйте эту последовательность.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

#валидация

1 и 2 уровень валидации
3 и 4 уровень валидации

5️⃣ Признавайте валидное

Цель: сообщить, что переживания обоснованы, поскольку они соответствуют существующим фактам, логически корректны или эффективны для достижения конечных целей.

🪄Этот уровень валидации лежит в основе ДБТ🪄

Важно действовать в соответствии с тем, что вы считаете валидным. Зачастую валидирует бездействие.

Что делать: подруга после совместного похода в магазин сообщает, что кассир разглядывала её со злым взглядом и подруге после этого не хочется туда ходить. “Я тебя полностью понимаю, я и сама не хотела бы сталкиваться с таким. Я тоже обратила внимание на её сдвинутые брови и суровый взгляд”
Если вам говорят, что вы пропускаете свою очередь выносить мусор, признайте,что сегодня именно ваша очередь и вынесете его (действуйте) (не говорите, что критикующий раздражен из-за сложного дня или детства).

6️⃣ Общайтесь на равных

Цель: общаться на равных, не относиться к собеседнику как к хрупкому, не оберегая от правды, но быть при этом добрым.

Что делать:
“Скажи прямо, я всё испортила? Да?” -
“Ошибка серьёзная, придётся переделывать. При этом я знаю, что ты справишься с исправлением, у тебя достаточно навыков” (вместо: “Да ерунда, бывает со всеми”)

Теперь вы знакомы с 6 уровнями валидации, но знание не равно умение. Потренировать насмотренность можно посмотрев к примеру фильм 1997 года "Умница Уилл Хантинг", ранее я делилась впечатлениями от просмотра. И самое главное это, конечно, тренировка в живую.

Отличной практики, осознанной валидации ❤️

Поддерживающее сообщество 👨‍👨‍👧‍👦

Поиск поддерживающего альтернативное зависимому поведение - важный навык совладания с зависимым поведением.
Здесь мы действуем в двух направлениях.

1. Держаться подальше от людей с зависимым поведением. Особенно от тех, кто активно подкрепляет его или вовлекает в него.

2. Поддерживать контакт с людьми, у которых нет соответствующих зависимостей. Расширять круг таких контактов и качественно улучшать взаимодействие с этим кругом.

Обратитесь к тем, кто вас любит, за помощью.
Обучите своих близких навыкам подкрепления и поддержки вашего независимого поведения.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

#валидация

Начало здесь

3️⃣ “Читайте мысли”

Цель: выяснить что происходит с человеком, если он прямо об этом не сообщает. Это еще называется чуткостью. Здесь важно обращать внимание на позу, интонацию, выражение лица. Так же может помочь знание истории человека. На этом уровне мы высказываем предположение о том, что сейчас с человеком (ведь мы не знаем точно, мы лишь “читаем мысли”)

Что делать:
“Похоже ты в восторге от моего предложения”
“Мне жаль, что у тебя не получилось поехать в отпуск. Наверняка тебя это расстроило”

4️⃣ Старайтесь понять причины
Цель этого уровня валидации состоит в том, чтобы сообщить человеку, что его поведение объяснимо в свете предыдущих событий или обстоятельств. Важно: всё поведение в конечно счете объяснимо имеет смысл, если мы рассмотрим причины.

Что делать: “Это объяснимо испытывать безнадежность в отношении новой схемы лечения, если то, что ты пробовал ранее не было эффективным для тебя”
“Конечно ты насторожен, тебя раньше подводили”

А в комментариях рилс с примером 1 и 2 уровней валидации (и инвалидации)

Друзья, начинаем набор новой группы тренинга навыков
протокол стандартный - 24 недели
старт 5 сентября
для бронирования места, прохождения собеседования свяжитесь с нами
Светлана @svet_cbt
Екатерина @katya_trunova

Сегодня мы познакомимся еще с двумя навыками совладания с зависимым поведением.

Практика альтернативного бунта 😈 и
адаптивного отказа👻 (отрицания)

Часто наше зависимое поведение это реакция на то, что нам что-то не нравится в окружающем нас мире, обществе. Мы бунтуем. Но прежде всего во вред себе самим. Выбирая для бунта поведение, которое отрицательно сказывается на нашем здоровье, качестве нашей жизни.

Навык альтернативного бунта наталкивает нас на то, что можно бунтовать с другими эффектами.

Это может быть относительно несложная задача побрить голову, одеть неожиданную одежду или обувь 👘🎩👢, сделать татуировку, напечатать слоган на футболке . А может быть сложным многоэтапным процессом, например, обучение 🎓 и жизнь там, где хочется 🏜. Общение с людьми, с которыми очень сложно, но хочется общаться 😇. Реализация заветного желания и мечты 🏆. Делать то, что хочется, что интересно 🎨🪂️💒🎸🥁🔬📚🔮вопреки тому, что хотят от нас окружающие. Но основное, что объединяет эти действия - бунт против сложившихся устоев, правил, которые кажутся вам несправедливыми, негуманными.

Когда ваш разум не в силах устоять перед зависимым поведением, попробуйте адаптивный отказ (гибкое отрицание)🐍:
- Прекратите логические рассуждения, не спорьте с собой.
- Отрицайте, что хотите совершить проблемное поведение или употребить что-то. Убедите себя, что хотите что-то другое, а не это. Например, переформулируйте страстное желание выкурить сигарету в страстное желание пожевать зубочистку, выпить алкоголь - в страстное желание побежать, переесть - в страстное желание пойти путем альтернативного бунта.
- Отсрочьте зависимое поведение. На 5 минут . Затем еще на 5 минут и так далее, каждый раз говоря себе: "я должен выдержать это только 5 минут". Ежедневно говорите себе, что способны на это сегодня, а завтра сможете совершить проблемное поведение. Повторяйте: "это не навсегда, мне нужно выдержать только эти 5 минут".

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением