DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВ

Что происходит с ПРЛ через 10 лет? Главное из легендарного исследования Zanarini

Долгое время пограничное расстройство личности считалось едва ли не «пожизненным приговором». Но самое авторитетное 10-летнее лонгитюдное исследование Мэри Занарини с коллегами полностью перевернуло представление о динамике ПРЛ.

Мы собрали ключевые цифры, о которых обязан знать каждый доказательный терапевт.

➡️93% пациентов достигают ремиссии. За 10 лет 9 из 10 человек перестают соответствовать диагностическим критериям ПРЛ.

➡️Устойчивость высокой степени. Если пациент находится в ремиссии хотя бы 4 года, риск рецидива снижается всего до 15%.

НО полное восстановление наступает лишь у 50%.

❓В чем главная проблема?

Снять яркие симптомы (селф-харм, суицидальные импульсы, вспышки гнева) удается у большинства. Но вернуть человека к полноценной жизни — помочь найти и удержать работу, построить доверительные отношения, социализироваться — получается только у половины.

Главные выводы для практики:

⭐ПРЛ успешно лечится. Это больше не «неизлечимый диагноз».

⭐Снизить симптомы — только полдела. Современная психотерапия ПРЛ должна быть сосредоточена не только на эмоциональной регуляции, но и на социально-трудовой реабилитации (построении «жизни, стоящей того, чтобы жить»).

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

#валидация

Валидация это поиск зерна истины в точке зрения другого человека или в ситуации.

Марша наше всё Линехан выделила шесть уровней валидации.

1️⃣Будьте внимательны.

Цель: сообщить, что мы замечаем человека и он важен для нас. Здесь важно быть рядом и слушать, не перебивая, не уходя в свою историю в ответ. Часто этого уже достаточно, чтобы человек почувствовал: его слышит, я не один здесь.

Что делать:
заниматься только общением с человеком в момент общения, смотреть в глаза (а не в телефон), кивать, улыбаться, быть заинтересованным, повернуть тело в сторону человека.

НО если вам не важно и не значимо, что говорит человек, если Вы хотите, чтобы человек прекратил делать и/или говорить, то Вы игнорировать (отвернуться, уйти, продолжить заниматься своими делами)

2️⃣ Отзеркальте без осуждения

Цель: сообщить, что вы точно услышали то, что сказал другой человек. Важно не добавлять своих интерпретаций. Можно уточнить. Повторение не означает одобрения или поощрения.

Что делать:
“Меня начальник опять при всех отчитал…” - “Тебя отчитали на глазах у всех, это неприятная ситуация, да”

“Я весь проект тащу одна, а в отчёте это никак не отражено” - “Ты вложила столько сил в эту работу, а признания за неё не получила”

Продолжение на следующей недели 😉

Первые два навыка, более простые, с которых мы начнем, применяя уже знакомый нам навык вхождения в состояние ясного разума:

Сжигание старых мостов 💣💥

Полностью примите, что не собираетесь снова участвовать в зависимом поведении, и активно обрежьте все возможности для такого поведения.
1. Примите на себя абсолютное обязательство по воздержанию от зависимого поведения.
2. Перечислите все в вашей жизни, что делает зависимость возможной.
3. Избавьтесь от этого (удалите контакты, все возможные факторы и искушения).
4. Перечислите и сделайте все возможное, чтобы вам было трудно или невозможно продолжать зависимое поведение (безжалостно и в любой момент говорите правду о своей зависимости, сообщите друзьям и семье, что "завязали").


Построение новых мостов 👃🏻👁👂🏻👣
Создайте визуальные образы, запахи, ощущения, конкурирующие с теми, которые связаны с зависимым поведением.
1. Думайте о новых образах и ощущениях. Удерживайте их в разуме.
2. Смотрите на что-то движущееся.
3. Используйте серфинг побуждений. Наблюдайте, как побуждения приходят, поднимаются высоко, усиливаются, снижаются и уходят.


#совладание_с_зависимым_поведением

Сегодня вторник, мы уже изучили особенности проявления разных состояний нашего разума с точки зрения зависимости. Теперь мы начнем знакомиться непосредственно с навыками совладания с зависимым поведением в ДБТ.

Это:
- диалектический отказ
- план воздержания
- план снижения вреда
- практика ясного разума
- поиск поддерживающего сообщества
- вовлечение в приятную деятельность, не связанную с зависимостью
- принятие обязательств по воздержанию на ____ дней (часов, минут)
- сжигание старых мостов
- построение новых мостов
- альтернативный бунт
- адаптивный отказ.

#совладание_с_зависимым_поведением
#вторник

В прошлые выходные я впервые посмотрела фильм 1997 года "Умница Уилл Хантинг".

В фильме 2 главных героя: психотерапевт Шон Магуайр (Робин Уильямса) и 20-летний гений Уилл Хантинг (Мэтт Дэймон).

Герой Мэтта Дэймона работает уборщиком в Массачусетском технологическом институте и при этом словно между делом решает сложнейшие математические задачи! У него есть несколько приводов в полицию и после очередного ареста за драку, Уилл избегает тюрьмы благодаря профессору из МТИ. Профессор начинает бороться за интеллект и психологическое здоровье парня. В процессе этой борьбы и происходит еще одна судьбоносная встреча - психотерапевта и клиента.
Не буду дальше спойлерить, но очень рекомендую посмотреть этот фильм (возможно, вы, как и я, всплакнете на некоторых сценах).

Среди прочих достоинств в "Умница Уилл Хантинг" можно увидеть разные уровни валидации.

В тренинге мы изучаем 6 уровней валидации (о них напишу отдельно). В фильме можно наблюдать молчаливое принимающее присутствие терапевта, когда Уилл предпочитает молчать (1 уровень). Валидацию через жизненный опыт (4 уровень)

Почему он прячется? Почему он никому не доверяет? Да потому что он был брошен теми людьми, которые должны были любить его больше всех.

Шон общался на равных и не старался переделать Уилла, старался понять его опыт и эмоции (5 и 6 уровни валидации).

Но есть еще и 7 уровень (валидация через самораскрытие, его мы не изучаем на тренинге). И самораскрытия со стороны терапевта в этом фильме много (опыт потери жены, любви всей его жизни), через свои примеры Шон помогает Уиллу оттаивать и лучше понимать себя.

И совершенно прекрасна сцена “Это не твоя вина” (это 4 уровень и выше).

Очень рекомендую, если ещё не смотрели ❤️

#кино

Сегодня вторник, и мы продолжаем говорить о навыках совладания с зависимым поведением. Рассмотрим проявления второго состояния нашего сознания - чистого разума.

Чистый разум

- склонен к очевидно не соответствующему поведению, которое в прошлом неизбежно приводило к зависимому поведению,
- убежден, что все уроки уже извлечены,
- уверен в своей способности управлять зависимостью,
- убежден в отсутствии у себя зависимости,
- прекращает лечение, которое помогает справляться с зависимостью, или нерегулярно прибегает к нему,
- пребывает в окружении, связанном с зависимым поведением,
- встречается с друзьями, которые все еще подвержены зависимости,
- проживает с людьми, которые подвержены зависимости,
- хранит вещи и принадлежности, связанные с зависимостью,
- имеет при себе лишние деньги,
- безответственно относится к банковским счетам,
- одевается как звисимый,
- пропускает тренинги навыков,
- не противостоит проблемам, подпитывающим зависимое поведение,
- изолирует себя от людей,
- убежден, что способен справиться со своей проблемой в одиночку,
- действует так, как будто необходима только сила воли, чтобы справиться,
- игнорирует проблемы, вызывающие зависимость,
- уверен в своей неспособности выдержать все это,
- уверен, что никому не следует сообщать о своей зависимости,
- уверен, что сможет принять обезболивающее или сесть на диету (то есть снова вовлечь себя с зависимое поведение), если ему это назначит или порекомендует врач.


#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

#диалектика

Диалектическое мышление это способность удерживать два противоположных утверждения одновременно, не разрушая ни одно из них. Не "или/или", а "и/и". Это расширение картины реальности.

Ниже варианты для практики

1. Замечать чёрно-белое мышление в реальном времени

Когда замечаете у себя слова "всегда", "никогда", "либо... либо", "полный провал", можно задать себе вопрос : "Что я упускаю? Есть ли здесь что-то еще?"

2. Упражнение "И" вместо "Но"

Выберете любое суждение о себе или ситуации и добавьте противоположное через "и":
"Я очень устала, и я справляюсь"
"Это было ошибкой, и я понимаю, почему так поступила"
"Мне больно, и это пройдёт"

"Но" стирает первую часть. "И" поддерживает обе части, делает их значимыми.

3. Практика поиска зерна истины

В любой позиции, с которой вы не согласны найдите то, что в ней обосновано. Не для того, чтобы согласиться, а чтобы расширить понимание.

4. Вопрос "Что ещё может быть правдой?"

При сильной эмоциональной реакции сделайте паузу и задайте себе этот вопрос. Не "я неправа", а "что ещё одновременно истинно в этой ситуации?"

5. Работа с противоречиями в собственном опыте

Взять два своих убеждения, которые кажутся несовместимыми, и попробовать удержать оба. Например: "Я хочу близости и мне нужно одиночество". Диалектика не требует выбора, она предлагает признать, что оба полюса реальны.

6. Наблюдение за диалектикой в разговорах

Замечать, когда другой человек застрял в одном полюсе и мягко расширять: "Это правда, и мне интересно, есть ли ещё что-то, что тоже правда для тебя?"

Мы вновь говорим о навыках совладания с зависимым поведением. Давайте сегодня поподробнее познакомимся с проявлениями нашего состояния, которое называется зависимый разум.

Зависимый разум😳

- вовлечен в зависимое поведение,
- уверен в том, что "у меня действительно нет проблем с зависимостью",
- уверен, что " я могу немного, а потом остановлюсь",
- уверен, что "я могу это делать только по выходным",
- уверен, что я " не смогу жить без этого",
- придает своей зависимости оттенок гламура,
- сидит в интренете в поисках способов вовлечения в зависимое поведение,
- делает покупки (еда, наркотики, видео, музыка и др.), связанные с зависимым поведением,
- продает или обменивает что-то, что имеет отношение к зависимому поведению,
- крадет, чтобы оплачивать свою зависимость,
- занимается проституцией за деньги или в обмен на предмет своей зависимости,
- лжет,
- скрывает,
- отгораживается от людей,
- выглядит суетливым: "пора, уже пора",
- нарушает обещания,
- совершает преступления,
- действует, как труп (у него нет жизни),
- действует отчаянно и навязчиво,
- избегает смотреть в глаза собеседнику,
- небрежен и неухожен,
- избегает медицинской помощи,
- другое _

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

делимся тремя вариантами практики «Наблюдение за мыслями»

зачем практиковать и какого результата можно достичь, регулярно практикуя, читайте здесь

практики имеют научно доказанную эффективность

спасибо за лайк и комментарии💛

❤️А вы знали, что медитация может изменить ваш мозг за несколько недель?❤️

❤️Что показывают МРТ, рандомизированные контролируемые исследования и нейробиология о том, как осознанность изменяет структуру мозга, нейронные сети, стрессовые цепи и когнитивные функции.

❤️Структурные изменения за месяцы

Нейровизуализация показывает, что регулярная медитация может привести к:

❤️увеличение толщины коры головного мозга или объема серого вещества в ключевых областях (префронтальная кора, островковая кора, передняя поясная кора).
❤️структурным изменениям, связанным с улучшением саморегуляции и интероцептивной осведомленности.

Эти анатомические изменения отражают реальную нейропластичность: мозг структурно адаптируется в ответ на постоянные умственные тренировки.

❤️Функциональные преимущества: когнитивные функции, стресс, боль и эмоции.

❤️Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что медитация снижает реактивность на стресс и эмоциональную нестабильность за счет модуляции лимбических сетей и улучшения регуляторного контроля со стороны лобных долей.

❤️В процессе обработки боли медитация изменяет реакции мозга (островковая кора, передняя поясная кора, таламус), чтобы уменьшить воспринимаемую боль, предлагая немедикаментозный путь к устойчивости к боли

❤️Почему это важно для здоровья мозга и долголетия

❤️Эти изменения повышают устойчивость мозга к стрессу, улучшают когнитивный контроль, повышают эмоциональную стабильность и потенциально защищают от возрастных изменений в работе мозга.

❤️Медитация становится научно обоснованным инструментом для поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе, более быстрым, дешевым, доступным и без побочных эффектов.

❤️Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался более острым, спокойным и адаптивным, начните медитировать.
Всего несколько минут в день, при условии регулярного внимания, могут изменить структуру мозга, повысить эффективность нейронных сетей, улучшить когнитивные способности и стабилизировать ваше эмоциональное состояние.

Привет, друзья!
9 июля (четверг) можно присоединиться в нашу с Аней группу тренинга навыков ДБТ

Стандартный протокол 24 недели. Каждый четверг с 18:30 до 21:00. Онлайн на платформе zoom

18 июля (суббота) стартует группа с начала круга. Стандартный протокол 24 недели. Каждую субботу с 11:00 до 13:30. Онлайн на платформе zoom.

Если вы хотите поднять свой уровень осознанности, научиться проживать кризисы, регулировать свои эмоции и корректировать свое поведение, потренировать навыки межличностной коммуникации - приходите.
У нас теплые и поддерживающие группы

Мы как тренеры, находимся с участниками на связи, бережно помогаем, отвечаем на вопросы и поддерживаем, как можем на нашем совместном пути и после🦋

Тренинг не заменит вам психотерапию, но будет прекрасным дополнением к ней

Мы искренне убеждены, что навыки ДБТ полезны всем

Ждем всех желающих!

Сегодня вторник, и мы продолжаем знакомиться с навыками совладания с зависимым поведением. Обратимся к трем состояниям нашего разума в отношении зависимого поведения.

Зависимый разум 👹
Импульсивный. Узконаправленный. Готовый делать что угодно за дозу.
В состоянии этого разума нами управляет наша зависимость. Это стремление к привычному проблемному поведению, которое определяет наши мысли, эмоции, действия.
Мы чувствуем себя поверженными, слабыми и сдавшимися.

Чистый разум 😇
Простодушный. Готовый на риск. Не замечающий опасности.
В состоянии чистого разума мы не обращаем внимание на триггеры, которые могут дать сигнал о привычном проблемном поведении. Мы верим в свою непобедимость, силы, неуязвимость к отношении к будущему искушению.
Мы чувствуем себя победителями, сильными и уверенными.

Ясный разум 🤓😐
Самое безопасное положение.
Это состояние, в котором мы не забываем о зависимом разуме: полностью принимаем вероятность срыва. Наслаждаемся успехом (состояние чистого разума), но настороже к своим пробуждениям, планируем свои действия на случай, если нас одолеет соблазн.
Мы диалектически сочетаем свою силу и слабость.

Для совладания с зависимым поведением нам важно понимание этих трех состояний, умение их отслеживать у себя.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

Жизнь стоит того, чтобы в ней идти по лужам ✨

Часто мы думаем, что счастье - это когда выглянуло солнце, высохли лужи и все проблемы решились сами собой. Но диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) учит нас иному.

Трудно быть счастливым без жизни, которая стоит того, чтобы жить.

Но как построить такую жизнь?
Быть внимательным к своим ценностям. Это требует времени, терпения и настойчивости.

Ценности - это не пункт назначения. Это путеводные звезды, которые нам светят, и мы движемся в их направлении.
Мы никогда не «достигаем» ценности, мы делаем её частью каждого дня. В отличие от целей (которые мы ставим конкретные и реалистичные), ценности — это направление.

Мы идем по лужам не для того, чтобы их перепрыгнуть. Мы идем, чтобы чувствовать эту жизнь. Шаг за шагом.

Чтобы построить жизнь, которая стоит того, чтобы жить, недостаточно просто хотеть. Нужно терпение (принимать дождь) и настойчивость (продолжать идти) ❤️

А мы учим этому в тренинге навыков ДБТ) Приходите

#эмоции

Пост для любителей схем (таких как я 😉)

Марша Линехан предложила нам развернутую модель описания эмоций (приходите на тренинги)
Оксфордское руководство по ДБТ нам говорит: Каждая эмоция распознаётся по её отчётливой комбинации признаков, которые влияют на тело. Эти признаки можно сгруппировать по "доменам" следующим образом:

💋Температура
💋Выражение лица
💋Дыхание
💋Поза
💋Жест
💋Мышечный тонус
💋Тон голоса
💋Действия (или побуждения к действию) в окружающей среде

Это делает загадочный мир эмоций чуть более доступным для понимания.

При этом код каждой эмоции уникален.

Например, стыд это "горячая" эмоция, тогда как чистый страх - "холодная". Гнев связан с напряжением в мышечном тонусе, тогда как при печали тело теряет жёсткость, а мышцы становятся вялыми. Отвращение характеризуется искажённой, отталкивающей позой тела, но при гневе поза тела прямая и направленная вперёд. Существует двусторонний цикл поддержания между этими доменами и интенсивностью эмоции. Таким образом, если клиента обучают физически действовать противоположно специфической для эмоции подписи в каждом домене, интенсивность этой эмоции уменьшится, например, в домене температуры, злой пациент, остывая, будет чувствовать себя немного менее злым, тогда как грустный пациент, согреваясь, будет чувствовать себя немного менее грустным. Каждый домен, проработанный таким образом, снизит интенсивность на пару градусов. "Оксфордское руководство по ДБТ"

Карточки для более детального знакомство с эмоциями в комментариях.

Будем рады вашей обратной связи (лайки мы тоже любим)

Сегодня вторник и мы продолжим знакомиться с навыками совладания с зависимым поведением.
Мы познакомились со списком распространенных зависимостей и поняли, что любая наша деятельность может стать зависимостью.
При этом есть разница между зависимостью и зависимым поведением.

Критерии зависимости
1. Наличие тяги и рецидивность.
2. Повышение толерантности к препарату или поведению (с каждым разом нужно все больше и больше)
3. Абстинентный синдром (плохо без препарата или действия)
4. Систематическое продолжение аддиктивного поведения несмотря на негативные последствия.
5. Сверхзначимость получения удовольствия от аддиктивного поведения.
6. Безуспешные попытки прекратить такое поведение.
7. Пренебрежение важными делами ради реализации поведения.
8. Совмещение аддиктивного поведения или его осуществление в ситуации, требующее максимальной собранности, сопряженной с риском для жизни или требующее ответственных решений.
9. Использование аддиктивного стимула в качестве копинг-стратегии (стратегии, позволяющей справиться с эмоциями).

Если ваше поведение отвечает этим критериям (всем или подавляющему большинству) это состояние зависимости, при котором обязательно нужно обратиться за помощью к специалистам: психиатру, наркологу, клиническому психологу, искать групповые формы помощи (Анонимные алкоголики, 12 шагов и др.).
Ваше поведение может не отвечать всем критериям. И тогда мы говорим о зависимом поведении (несформировавшаяся еще зависимость), которое легче подвергается корректировке и самостоятельному контролю.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

#эмоции

Одна из функций эмоций - побуждение к действию.

Каждая эмоция развилась для того, чтобы возникать в определённой ситуации и побуждать к действию, которое чаще всего было полезным в этих обстоятельствах. Именно поэтому нам так важно различать наши эмоции, проверять факты, чтобы быть уверенным, что именно это действие здесь будет эффективно.

Чтобы лучше ориентироваться, мы подготовили для вас карточки.

Описание еще 10 эмоций в комментариях.

В ДБТ есть навык «Наблюдение за мыслями»

После выполнения этой практики вы часто задаетесь вопросом: «Почему мой ум такой беспокойный? почему так много оценочных и критикующих мыслей? Может быть с моим мозгом что-то не так или я плохо практикую?

вспомним, как устроен человеческий мозг:

с точки зрения современной науки мозг не является несовершенной конструкцией. Он создавался не для того, чтобы мы каждую минуту чувствовали покой, ясность и внутреннюю тишину.

Мозг формировался как система ориентации в мире.

Ему нужно было замечать опасность, запоминать опыт, предугадывать последствия, сравнивать, искать закономерности, отличать знакомое от нового, своё от чужого, безопасное от угрожающего.

Поэтому мозг всё время что-то проверяет.

📍Что происходит?
📍Что это значит?
📍Не упустили ли мы что-то важное?
📍Чем это может закончиться?
📍Что нужно сделать дальше?
📍Как избежать ошибки?
📍Почему человек сказал именно так?

С точки зрения спокойной жизни это может казаться избыточным. Но с точки зрения эволюции такая способность была огромным преимуществом.

Мозг, который слишком поздно замечал угрозу, хуже выживал.
Мозг, который не умел учиться на прошлом опыте, снова попадал в те же опасные ситуации.
Мозг, который не строил прогнозов, хуже готовился к будущему.

Поэтому наша склонность тревожиться, прокручивать, планировать, возвращаться к незавершённому разговору или мысленно репетировать будущее — это не «дефект». Это работа древних систем защиты, прогнозирования и обучения.

Проблема же появляется в другом - Современная жизнь подбрасывает мозгу тонны информации для обработки.

И мозг продолжает делать то, что умеет: сканировать, сравнивать, связывать одно с другим, искать риски, достраивать сценарии.

Иногда он делает это так усердно, что мы начинаем жить не в реальности момента, а внутри бесконечного мысленного конструирования реальности.

🔅Вот здесь и нужна практика!

Не для того, чтобы «выключить» мозг.
Не для того, чтобы перестать думать.
И не для того, чтобы добиться пустоты в голове.

Практика помогает заметить сам процесс👇

Сейчас мозг планирует.
Сейчас вспоминает.
Сейчас тревожится.
Сейчас пытается меня защитить.
Сейчас строит сценарий, хотя реальных данных пока мало.
Сейчас возвращает меня к разговору, который уже закончился.

И когда мы это замечаем, между мыслью и нашей реакцией появляется небольшое пространство.

Мы уже не обязаны автоматически верить каждой тревожной мысли.

Не обязаны идти за каждым внутренним сценарием.

Не обязаны превращать каждый импульс мозга в руководство к действию.

Это и есть важнейший навык: не бороться с мозгом, а лучше понимать, как он работает.

Наш мозг не плохой и не «неправильный». Он быстрый, обучаемый, чувствительный к угрозам, склонный достраивать картину мира и иногда чрезмерно старательный.

А благодаря нейропластичности он способен учиться.

Когда мы снова и снова замечаем мысль как мысль и возвращаем внимание к дыханию, телу, опоре, настоящему моменту, мы тренируем новые связи. Мозг постепенно учится не только запускать привычные реакции, но и останавливаться, различать, выбирать.

Поэтому фразу «таков наш ум» можно перевести на язык нейронауки так:

так работает человеческий мозг, который долго учился защищать нас, предсказывать будущее и удерживать важное в поле внимания.

поставь лайк, если интересен этот навык и хотелось бы описания разных вариантов практики «Наблюдение за мыслями»