У вас есть зависимость, если вы испытываете кажущееся невыносимым желание и не можете остановить нежелательное поведение или использование веществ, несмотря на отчаянные попытки остановиться.
Это может быть: - алкоголь - поиск внимания - избегание - автомобильные гонки - ставки и пари - приступы переедания и рвоты - кофе - кола - коллекционирование - компьютеры - преступные действия - диета - наркотики - мочегонные и слабительные - электорнная почта - еда - азартные игры - настольные игры, пазлы - сплетни - воображение и фантазии - интернет-серфинг - интернет-игры - клептомания - ложь - порнография - опасное вождение - рискованное поведение - самоповреждение - секс - покупки - сон - гаджетомания - курение, жевание табака - социальные сети - скорость - духовные практики - спортивные занятия - телевизор - чтение - вандализм - видео - видеоигры - работа - другое ____
Сегодня вторник. И я предлагаю сегодня поговорить о навыках, которые не входят в стандартную программу тренинга. Давайте начнем знакомиться с навыками совладания с зависимым поведением.
В карточках тезисно про один из самых важных навыков ДБТ — решение проблем. Навык на всю жизнь. Марша Линехан называет его основой построения достойной жизни, ведь терапия не может избавить от всех проблем. Она учит их решать.
Диалектика это философский принцип, который Марша Линехан положила в основу ДБТ.
Реальность состоит из противоположностей, которые находятся в постоянном напряжении и движении друг к другу.
Три ключевых принципа:
1. Всё взаимосвязано. Ни один человек, ни одно поведение не существует в вакууме, контекст всегда важен.
2. Изменение постоянно. То, что верно сейчас, завтра может измениться. Застывших состояний не существует.
3. Противоположности могут сосуществовать. Принятие и изменение. Валидация и требование большего. Боль и надежда.
Главное диалектическое напряжение в ДБТ это баланс между принятием "ты в порядке такой, какой ты есть" и изменением "тебе нужно меняться, чтобы жить лучше".
Недиалектическое мышление усиливает страдание, ведь такому мышлению характерны крайности.
Диалектическое мышление это гибкость, движение, способность удерживать сложность.
Сегодня вторник. И я предлагаю снова уделить внимание навыку принятия. Еще одним помощником нам может стать навык открытости 🙌🏻 из РО ДБТ, с которым мы познакомились в прошлый вторник.
Важная составляющая навыка открытости - задача себе вопросов и поиск ответа на них в ситуации, когда принятие затрудняется.
❓❓❓ Вопросы для самоисследования ❓❓❓
1. Может ли мое телесное напряжение означать, что я не полностью открыт для обратной связи? Чего я избегаю?
2. Могут ли сопротивление, антипатия, которые я испытываю, принести мне пользу?
3. Замечаю я свою привычку автоматически искать объяснения, защищаться или пренебрегать мнением других людей или происходящим?
4. Говорю я или реагирую слишком быстро в ответ на мнения или вопросы других людей? Задерживаю дыхание? Оно становится более учащенным? Меняется темп сердцебиения? О чем это говорит? Может это говорить о том, что я напуган?
5. Склонен я останавливаться и рассматривать возможность того, что я могу ошибаться или мне нужно изменить свои реакции? Говорю ли я себе: "моя правота не подлежит сомнению, что бы мне не говорили окружающие или как все ни складывалось в действительности"? Начинаю я закрываться? Уходить от разговора? Что меня пугает?
6. Боюсь ли я утратить свою идентичность? И поэтому закрываюсь от обратной связи.
7. Обвиняю я по привычке окружающих и весь мир в своих эмоциональных реакциях? И поэтому закрываюсь от обратной связи.
8. Убежден ли я, что полностью понимаю намерения человека, который говорит мне неприятное? Думаю я, что таким образом другие пытаются продвинуться по службе; пытаются мной манипулировать, вынудить меня к определенным действиям или запугать? Что случится, если я откажусь от своей точки зрения хотя бы на мгновение?
9. Считаю я несправедливым слушать внимательно того, кто слушает невнимательно меня? Чего я хочу добиться стремлением к справедливости в этой ситуации?
10. Ощущаю ли я отсутствие признания, обиду или то, что меня не понимают, когда дают неприятную обратную связь? Чтобы согласиться принять обратную связь, мне нужно, чтобы другие признали свои ошибки и то, что не понимали меня и извинились? Зачем мне это нужно? Зачем мне нужно чувствовать признание и понимание?
11. Думаю ли я, что в дальнейшем самоисследовании нет нужды, так как проблема уже решена, ответ известен? Могу я предположить свою неготовность честно изучать свою реакцию в данной ситуации? Откуда убежденность, что все уже известно? Что я боюсь потерять?
12. Не испытываю ли я желание сдаться и согласиться с обратной связью? Какова вероятность того, что согласие - замаскированное избегание? Соглашаюсь я, чтобы избежать конфликта, продолжения неприятных эмоций, а не потому что действительно верю в чью-то правоту?
13. Давали мне ранее такую же обратную связь другие люди? Что это может значить? Насколько велика вероятность того, что мне стоит извлечь урок из этой обратной связи?
14. Что мое сопротивление хочет сообщить мне? Что оно говорит мне о моей готовности учиться новым навыкам?
1. Прими удобное положение сидя с прямой спиной, руки расслаблены, лежат на бедах, сделай три спокойных вдоха.
2. Слушай музыку без оценки. Не называй музыку «красивой», «скучной», «правильной». Просто замечай звуки, паузы, их появление и исчезновение. Если появляется оценка («мне нравится» / «не нравится») — отметь её как мысль и вернись к чистому слушанию.
3. Заметил мысли — мягко верни внимание к слушанию. Каждое возвращение — и есть практика.
4. Закончив, отметь ощущения в теле, эмоциональное состояние и поблагодари себя за то, что нашел на практику время ☘️
Примерно лет тридцать тому назад я обнаружил, что если пригасить в комнате свет, сесть неподвижно с прямой спиной и негромко включить музыку типа Нью-Эйдж (New Age), то через какое-то время можно попасть в непривычное состояние сознания, когда мысли перестают одолевать, мир вокруг начинает восприниматься совсем по-другому, и начинаешь различать гармонию, присущую жизни и бытию. Конечно, не всякая музыка для этого подходит; но методом проб и ошибок я постепенно нашел несколько альбомов, вводящих в правильное состояние. Так я открыл для себя дверь в то замечательное занятие, которое называется «медитацией».
Японский электронный артист по имени Чихей Хатакеяма (Chihei Hatakeyama). Он живет на задворках Токио и играет медленную музыку, которая называют «медитации на тишину». Он выпускает по несколько альбомов каждый год, так что, есть на что медитировать.
Сегодня вторник, и мы продолжаем изучать навык принятия. Я хочу обратить ваше внимание на навык из развивающей ДБТ радикально открытой ДБТ. Это базовый навык РО ДБТ - радикальная открытость, по своему названию уже созвучный с навыком радикального принятия.
Этот навык может занять свое место между навыком поворота сознания и радикальным принятием. Ведь для принятия вслед за поворотом нужно открыть свое сознание новой информации, эмоциям и ощущениям.
Что такое радикальнаяоткрытость 🙌🏻
Радикальная открытость - открытость новой информации или неприятной обратной связи ради обучения новому. Противоположность закостенелости. Она требует многократной практики.
Это НЕ: - одобрение, наивное или бездумное принятие, - предположение, что уже есть готовый ответ, - то, что можно понять исключительно путем размышления, - отрицание прошлого, - ожидание, что все будет хорошо, - постоянные изменения, - ригидность в отношении открытости.
Для практикирадикальнойоткрытости нужно: - пробовать новые формы поведения, которые могут оказаться более эффективными способами совладания со своими эмоциями, - проявлять смелость, - проявлять смирение и готовность учиться тому, что может предложить мир, - целенаправленно исследовать себя, признавать свои ошибки с намерением при необходимости изменить свои действия, - помнить, что она может как причинять боль, так и освобождать, - готовиться к изменению восприятия реальности, - готовиться принять то, что есть много способов попасть в одно и то же место, - принять ответственность за свои реакции и эмоции вместо привычного обвинения себя и других,. - адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям окружающей среды.
Хотим поделиться с вами потрясающей книгой нашей коллеги Кати Зильбер «Сказка про медвежонка и бурю в стакане». Для детей, чьи родители иногда ведут себя странно… и для взрослых, которые хотят им помочь. Эта книга инструмент для безопасного обсуждения сложных тем. Очень добрая, поддерживающая и невероятно теплая. И 1000 раз полезная. А еще с милейшими иллюстрациями Елизаветы Хубиевой ❤️
Читала и хотелось плакать.
«Запомни три волшебных фразы: "Это пройдёт" — ведь бури всегда заканчиваются; "Я важный" — даже если взрослые иногда забывают; "Есть люди, которые поймут" — как мудрый Крот из сказки. Ты имеешь право чувствовать страх, грусть и злость, просить о помощи и создавать свои правила безопасности, как Тим с его ракушкой. Ты — как тот самый засушенный одуванчик в коробке Тима: кажется хрупким, но внутри у тебя целая вселенная силы».
DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВдетство - самое уязвимое время: мы не выбираем, в какой дом прийти, у каких родителей родиться, где жить, как питаться, какую одежду носить… мы просто приходим - маленькие, открытые, уязвимые, готовые любить и быть любимыми кому-то повезло, их ждали, обнимали…
детство - самое уязвимое время: мы не выбираем, в какой дом прийти, у каких родителей родиться, где жить, как питаться, какую одежду носить…
мы просто приходим - маленькие, открытые, уязвимые, готовые любить и быть любимыми кому-то повезло, их ждали, обнимали, шептали перед сном: «ты моё счастье» а кто-то рос в тишине, где плакать было нельзя или страшно, кто-то рано понял: чтобы выжить, надо быть удобным, скрывать эмоции, угадывать настроение, заслуживать внимание и любовь, не попадать под раздачу …
и вот нам 20, 30, 40, а внутри все тот же ребёнок ждёт, что кто-то наконец скажет: «Я рядом. Ты важен. Ты желанный и любимый!» но однажды мы перестаём ждать и начинаем говорить сами себе. тихо, неуверенно, может быть впервые: «Я рядом. Ты важен. Ты желанный и любимый»
и оказывается, что эти слова работают. Даже от себя. Особенно от себя!
самовалидация - это не замена любви других, это фундамент, на котором всё остальное строится
это навык, которому нас не научили в детстве, но который мы можем развить сейчас
и возможно это самая взрослая и самая целительная вещь, которой мы можем сами себя защитить
И тренинг ДБТ и индивидуальная терапия начинается с практик осознанности.
Иногда кажется: «У меня проблемы, зачем мы теряем время на это? что за бред?» признайтесь 😁думали так?
На самом деле, практики осознанности это фундамент и вот почему:
- в момент их выполнения, мы возвращаемся в реальность
Наблюдая за своим дыханием, телесными ощущениями или за звуками, которые нас окружают, мы на минуту перестаём быть «человеком в кризисе» и становимся просто тем, кто слышит звук. - практики осознанности - это тренировка внимания
В ДБТ мы учимся управлять фокусом внимания. Без этой способности любой навык бесполезен: если не заметить, что ты уже злишься, технику для регуляции гнева не применить.
Выполняя практики осознанности, мы учимся направлять свое внимание туда, куда захотим, а не туда, куда оно автоматически нас уносит, без нашего выбора.
«Мы не можем остановить волны, но мы можем научить вас серфить» Джон Кабат-Зинн
предлагаю от теории перейти к практике, ниже инструкция к 1 минутной практике осознанности ⬇️
