Психотерапевт Алексей Бубнов

Можно попить что то от нервов?

Это самый частый вопрос у людей вне консультаций. Коллеги, подписчики, родственники.

Как будто психотерапевт знает волшебную таблетку, которую от всех скрывают.

На деле этот вопрос сложный и на него нет правильного ответа. Вот несколько случаев, где ответ будет отличаться.

1. Человек без пси-расстройств. Много нагрузки/отсутствие адекватного отдыха/потеря смыслов/отказ от «своего» из-за ограниченных убеждений — все это может привести к высокой тревоге, истощению, нарушениям сна и даже паническим атакам.
А расстройства по-прежнему нет. Есть реакция и она сильная и неприятная, но вызвана реальными проблемами. То есть тем, на что почти всегда можно повлиять. И чтобы влиять на это возможность появилась, часто нужна психотерапия. Но и без психотерапии и препаратов человек может дойти до такого состояния/проблем в жизни, что эмоции вынудят его их решать. То есть реакция будет полезной.

Если в таком случае человек выпьет препараты какие-либо, когда ресурс на решение проблем и так есть, то он может просто лишить себя мотивации для решения. Я часто встречал это в практике.
Исключения тут есть — когда нет ресурса для решения и ресурс взять неоткуда из-за осознанно взятых обязательств и договоренностей.

2. Человек с пси-расстройством. В этом случае человек всегда нуждается в психотерапии и/или препаратах. Выбор в пользу «попить что-то временно» будет малоэффективным (или совсем нет) и лишь отложит адекватное лечение. Если человек обходными путями/в других странах занимается самолечением с помощью учетных препаратов, могут быть последствия, вот их примеры из практики:
• человек с биполярным расстройством начал пить антидепрессанты по рецепту знакомого врача и ушел в манию с госпитализацией
• человек с паническим расстройством подсел на бензодиазепиновый транквилизатор и из-за зависимости от него не получал адекватную помощь. Появилась новая проблема, а тревожное расстройство, не леченное годами, может намного хуже поддаваться лечению.
• человек с хронической бессонницей начал пить АД без обращения за помощью (и сразу с довольно высокой дозы), испытал паническую атаку, не понял, что это паника, обошел много врачей, потратил много денег, сформировалось паническое расстройство.

И это лишь часть сценариев, которые я вспомнил за пару минут. Их больше.

Кто-то готов тратить множество часов на общение с чатом гпт, чтение форумов с ответами психиатров, поиск того самого средства, проходить много доп обследований, которые совсем не нужны.

А нужна порой одна-две консультации специалиста для определения тактики. Иногда это путь для начала психотерапии, иногда для препаратов.

Так можно ли что то попить от нервов? (часто подразумевают тревогу/усталость)
• коктейль из адекватного отдыха, гигиены сна, цифровой гигиены, отстаивания собственных границ, физической активности и нормального питания (часть этого есть в закрепе моего канала).
Употреблять регулярно, независимо от приема пищи, неопределенно долго.

Подпись, печать.

Если этого недостаточно/прийти к этому не получается — велком на консультацию к психотерапевту @bubnov1x1

Зачем мне работать с мыслями, если это реальная проблема и от этого она никуда не девается?

Такой вопрос встречал неоднократно на сессии. И иногда проблемы и правда реальные.

Казалось бы: нужно просто решить их и всё. Да, но… но на деле есть ситуации, где человек не может решить что-то здесь и сейчас: есть договоренности, контракты, обязательства в соответствии с ценностями, само состояние.
И выходит так, что решить и сделать сейчас что-то не могу, иногда даже осознанно не хочу, а состояние хреновое.

И тут работа с мыслями может быть эффективна:
• обнаружить последствия слияния с мыслями (часто это про прокрастинацию, действия для успокоения, постоянное обдумывание, постоянную усталость)
• заметить последствия отказа от этого обдумывания/борьбы с мыслями (часто это больше времени, сил, действий, которые могут повлиять положительно на состояние и жизнь в целом)
• разделить, на что я реально могу повлиять (и тогда сделать маленький шаг в эту сторону), а что вне зоны моего контроля.

Приведу пример. В депрессии могут одолевать руминации: бесконечные вопросы, обдумывания в негативном ключе:
«Почему мне так плохо?», «почему это именно со мной?», «хватит ли мне сил справиться?»

Попробуйте прийти к ответам на эти вопросы. Когда это делается в сниженном настроении при депрессии скорее придут автоматически ответы: я слабый, я неудачница, не хватит.

Мог бы быть ответ «нужно обратиться за помощью, но вопрос тут стоит не «что мне сделать, чтобы почувствовать себя лучше», а значит и ответы будут иные.
И это превращается в мыслительную жвачку, в не поиск решения или ответа на вопрос.

И тут важно заметить:
1. Это мысли о состоянии
2. Если я с ними сливаюсь, то ,, (например, поодолжаю залипать в рилсах, откладываю встречи, лежу на диване)
3. Если оставлю эту мысль, то… (хотя бы прогуляюсь/поем/встречусь с кем-то)

Происходит переход от неэффективных действий к тем, что приближают к важному.
И это целый навык: научиться оценивать свои мысли с точки зрения функциональности, а не только содержания. И с этим навыком куда проще начать действия и выйти из депрессии. И работает это не только при ней.

Поэтому работа с мышлением может быть полезной даже тогда, когда есть реальные проблемы и мысли связаны с ними. Порой, чтобы найти более эффективные действия и спланировать их. Порой, чтобы понять, почему не действовал до сих пор. И начать. Порой, чтобы не сливаться с мыслями и состоянием и сделать то, что реально хоть немного сделает лучше.

«Я же не лежу в кровати целыми днями — у меня нет депрессии».

Эту фразу порой слышу на своих консультациях. Отголоски советской психиатрии говорят: «вот клиническая депрессия — это когда ты не можешь встать с кровати».

Но это неправда. Это большой миф и заблуждение. Вот несколько примеров.

Солист моей любимой музыкальной группы Linkin park — Честер, покончил с собой на следующий день после семейного ужина с друзьями. На встрече он смеялся и был очень активным со стороны. На деле же он длительное время был в депрессии.
Совсем недавно, во время футболист ЮАР во время чемпионата мира покончил с собой в 25. Недавно он бегал по полю и показывал активную игру. Оказалось, что он продолжительное время был в тяжелой депрессии.

И таких примеров море. Нельзя всегда 100%но сказать о депрессии со стороны.

Порой человек может смеяться, потому что привык маскировать то, что внутри. Потому что привык не получать поддержки. Потому что испытывает стыд и страх осуждения за свои симптомы.

Согласно критериям депрессивного эпизода легкой степени тяжести (ещё есть средняя и тяжелая), функционирование у человека может быть не нарушено. То есть он может также видеться с друзьями, справляться с работой, ходить на тренировки, но это все равно может быть депрессией.

А вот депрессия средней тяжести помимо выраженности симптомов уже связана с нарушением функционирования — не справляюсь с работой/учебой/проблемы в отношениях и тд.

Если человек говорит, что он чувствует себя плохо, но вам так не кажется, то лучшее, что вы можете сделать (если хотите) — предложить помощь или спросить: «как я могу помочь?». Если вы готовы помочь, то сделать это. Иногда предложить человеку обратиться за профессиональной помощью и развеять мифы о депрессии.

Антидепрессанты при беременности.

Нередко девушка приходит к гинекологу не только с гинекологическим вопросом, но и с сильной тревогой, депрессивным состоянием, навязчивыми мыслями или телесными симптомами, которые усиливаются на фоне тревоги.

Беременность действительно может менять течение психических расстройств. У кого-то становится легче, у кого-то симптомы, наоборот, усиливаются. И иногда терпеть их уже невозможно.

Чаще всего первым вариантом помощи мы рассматриваем психотерапию. Но бывают ситуации, когда одной психотерапии недостаточно, возможности её проходить сейчас нет, или состояние настолько тяжёлое, что без медикаментов справляться очень трудно. Тогда вместе с психиатром и акушером-гинекологом обсуждается приём антидепрессанта.

Можно ли их при беременности? Какие препараты более безопасны? Разбираемся ниже.

Можно ли антидепрессанты при беременности?
Иногда — да. Главный ориентир здесь простой: потенциальная польза для матери и ребёнка должна быть выше потенциального риска.

Важно помнить, что риск есть не только у препарата.
Нелеченая депрессия и тяжёлое тревожное расстройство во время беременности тоже небезобидны: они связаны с ухудшением сна, питания, функционирования, более высоким риском послеродовой депрессии и по некоторым данным увеличением неблагоприятных исходов беременности. Поэтому вопрос обычно стоит не как "риск или без риска", а как "какой вариант в этой ситуации разумнее".

Какие препараты рассматривают чаще?
В первую очередь это группа антидепрессантов — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).
Если лечение начинают во время беременности, то среди СИОЗС одним из наиболее изученных и часто предпочтительных вариантов является сертралин.
По нему есть данные более чем по 25 000 беременностям. В целом большинство исследований не показывает увеличения общего риска врождённых пороков выше фонового риска 3–5%, который есть у любой беременности. При грудном вскармливании сертралин тоже считается предпочтительным вариантом.
Он не идеален, просто хорошо изучен и в целом выглядит одним из наиболее безопасных выборов, если антидепрессант действительно нужен.

Какие нюансы важно знать?
При приёме СИОЗС на поздних сроках у части новорождённых бывает синдром отмены: дрожь, раздражительность, учащённое дыхание, трудности с кормлением, сонливость или, наоборот, возбуждение. По разным данным, это бывает примерно у 25–30% младенцев, но чаще всего проходит самостоятельно и без тяжёлых последствий.
Также у СИОЗС возможно увеличение риска стойкой лёгочной гипертензии новорождённых. Здесь важно не пугаться формулировки: абсолютный риск низкий, а в больших исследованиях сертралин выглядел как один из СИОЗС с наиболее низкой вероятностью этого осложнения.
Во вторую очередь рассматривается эсциталопрам, но по нему данных во время беременности меньше. При кормлении он также скорее менее безопасный.

Нужно ли отменять антидепрессант перед родами?
Раньше постепенно снижали дозу заранее за месяц до родов для профилактики того самого синдрома отмены. Но сейчас все больше данных о том, что убедительной пользы в этом нет, а риск ухудшения состояния матери повышается. Поэтому чаще отменять рутинно не нужно.

В отдельных случаях при тяжёлых состояниях на фоне депрессии, биполярного расстройства или шизофрении рассматриваются и другие психотропные препараты, но это решение психиатра, иногда вместе с акушером-гинекологом.

Подобные назначения — не рутина. У многих состояние во время беременности наоборот становится лучше, чем до или после, но иногда это вынужденная мера, чтобы продолжать функционировать и проживать этот период, а не выживать в него.
Если вы сейчас беременны и вас мучают тревога, депрессия, ОКР или навязчивые мысли, важно не оставаться с этим в одиночку. Иногда лучший шаг — психотерапия. Иногда — психотерапия плюс лекарства. И то, и другое может быть разумным.

Отношения в кредит. Часть 1.

Сколько же отношений существует только благодаря удобности и отсутствию границ со стороны одного из партнеров?

Валютой за сохранение ячейки общества и привязанности (любовь там не всегда остается) в таких случаях часто становится ментальное здоровье.

Не спорить, не злиться, не просить слишком много, отказаться от своих увлечений или желаний, согласиться, когда совсем не хочется, в очередной раз брать вину и чужую ответственность на себя.

Это уже отношения в кредит. Сегодня займу свое время, завтра — своих желаний, послезавтра право злиться и принимать решения самостоятельно. Отношения продолжаются, а проценты копятся. Ну и можно сказать, что в какой-то момент может прийти коллектор в виде панических атак, кома в горле, депрессивных симптомов или чего еще.

И быть удобной(ым) в деструктивных отношениях помогают убеждения:
«Если я буду одна, я не справлюсь»
«Нормальные отношения — это когда не ссорятся»
«Я не смогу найти другого, ведь я не достойна большего»
«Мои чувства сейчас менее важны»
«Если он/она злится, я сделал(а) что-то не так» и др

И так повторяется: страх конфликта/отвержения — уступка — снижение тревоги — сохранение отношений с укреплением убеждений о том, что отстаивать себя опасно

И человек не получает возможности проверить:
А что произойдёт, если я всё-таки скажу «нет»?
Если не начну срочно оправдываться?
Если выдержу недовольство партнёра?
Если оставлю решение за собой?

Со временем проблема становится шире одного умения «поставить границу». Но об этом во второй части поста.

Социальная тревога часть 2. Почему человек может делать очень много для борьбы с ней, но становится только хуже?

"Избегаю неудобные темы, проговариваю про себя сценарии возможного диалога, избегаю зрительного контакта, пытаюсь впечатлить других чем-то, угождать, обдумываю фразы до и после их произнесения. Да и вообще все анализирую в диалоге! А лучше не становится".

Это и многое другое люди с социальной тревогой могут ответственно выполнять, но не наблюдать улучшений. Да что говорить, я и сам раньше анализировал диалоги, пытался предугадывать реакции и репетировал, что скажу заранее.
Это именно то, на что толкают стыд и тревога. Наш "древний" мозг буквально защищает нас от отвержения, чтобы мы остались частью социальной группы и выжили.

Почему лучше не становится?
В каждом тревожном расстройстве есть поддерживающие циклы. Так называемые порочные круги.

Вот пример: девушка Анна 27 лет.
В детстве был строгий гиперопекающий стиль воспитания в сочетании с постоянной критикой. Нужно было делать все на отлично, постоянно училась. Также был опыт разрыва отношений с близкими подругами в прошлом.
⬇️
Под влиянием опыта с детства считала себя "неинтересной", боялась быть "неудачницей" и в то же время себя ею чувствовала.
⬇️
В результате сформировались жизненные правила и допущения:
"Разговор не должен останавливаться. Если будет пауза, то всем неловко, собеседник почувствует мою неловкость и сочтет меня ненормальной"
"Если люди объединились в компании, им уже не нужны новые друзья"
"Я должна предполагать худший вариант того, что обо мне думают другие люди"
"Если я заранее продумаю все варианты ответов, то лучше справлюсь с ситуацией"
"Тревожиться — стыдно. Все думают, что я слабая и не будут общаться со мной"
⬇️
Набор убеждений связан с повышенной тревогой и стыдом в социальных ситуациях, кучей беспокойных мыслей.
И способами справляться с ними: мысленные репетиции разговоров, заучивание доклада на работе, перепроверки текстов перед отправкой на работе, не проявлять инициативу в общении, соглашаться с мнением другого человека, даже если оно не близко. И главное — чрезмерный постоянный самоконтроль: внимание на себе и проявлениях тревоги в разговорах.
⬇️
А эти действия приводят к:
постоянная фоновая тревога, переработки, недоступность разных развлечений из-за избегания, нехватка близкого общения. И повышенная усталость со всем этим.
⬇️
И весь этот набор закольцовывается (смотри схему в картинке) тем, что избегание и способы справляться с тревогой дают моментное облегчение, но в итоге: влияют на самооценку (подкрепление убеждений "я неинтересная", "я неудачница". Из-за избегания поддерживать социальные навыки становится сложнее, подкрепляются убеждения об их недостаточности, а с фоновой тревогой возникает постоянная усталость.
⬇️
Фоновая тревога тоже может стать основой для нежелательных действий: переедания, расчесы или "ковыряние кожи", постоянное залипание в телефоне.

Как вы можете видеть: одно влияет на другое и так по кругу.

Если всегда пытаться быть кем-то другим, сложно будет понять: а кто я? Сложно увидеть, что мы и не должны нравиться всем. Сложно получить удовольствие от общения, когда внимание всегда внутри: на образе себя, на мыслях и контроле тремора или неловких фраз.

Знакомы ли вам эти описания убеждений/способов справляться с социальной тревогой? Скоро опубликую и остальные части.

Любовь к людям.

Я люблю людей. Такой вот каминг-аут. Сегодня мысли вслух.

Учеба и работа в медицине помогли мне это усилить. На скорой помощи в 2018-19 годах я заметил, что во мне этого больше, чем во многих. На вызовах к наркоманам в передозе в дорогих квартирах или в гаражах, на улице к женщине с рассечением головы от топора ночью, в 5 утра к женщине с панической атакой за городом.

Я замечал, как коллеги, которые выгорели, относились к таким пациентам с пренебрежением, обвининением.
У меня внутри было понимание: «жизнь этих пациентов сложилась так, что они были вынуждены оказаться в этой ситуации», «они такие же люди, просто не смогли справиться с проблемами».
И было страшно потерять любовь к людям.
С 21 года я стал трепетнее относиться к этому.

Если ты не выспался, не поел, болит голова, работал без выходных и отпусков, то очень легко уйти в ненависть, пренебрежение и обесценивание.

Чтобы продолжать любить людей я:
1. Стараюсь работать так, чтобы оставаться в ресурсе. Я ищу и поддерживаю этот баланс с 2021 года, ведя отчеты по настроению, удовлетворению разными сферами жизни.
2. На консультациях смотрю на каждого, как на, как на свет. Какая бы ни была ситуация, человек для меня — лучик солнца, который просто иногда может оказаться за тучкой. Но солнце встает всегда, а тучи рассеиваются.
3. Наполняю жизнь активностями и тем, что важно: путешествую по возможностям, хожу в зал. Могу после работы в 8 вечера пойти просто наворачивать круги по скверу 40 минут. Чтобы опять же быть в ресурсе.
4. Замечаю требования к себе и порой отпускаю их, не ведусь на них. Если чувствую первые признаки накопившейся усталости — сокращаю запись, уменьшаю контент в соц сетях, переношу обучения, устраиваю хотя бы 1 беззаботный выходной, где ничего не планирую и делаю что хочу. Даже если внутри мысли о том, что я что-то упускаю.

Думаю, это лишь часть.

Честно говоря, это то, что меня сильно трогает. Если что я и хотел бы культивировать в этом мире, то это — любовь. И если через мою работу людям удается видеть в себе или в других свет, отнестись к себе и другим к с заботой и сочувствием, то я на верном пути.

Ответы на ваши вопросы.

На выходных ездил на природу в неизвестное место. Там оплатил заброску на лодке на другой берег, где людей совсем нет. Попал под ливень. Плохо спал в палатке на фоне лая косуль и бродящей рядом лисы, а также новостей о нападении медведя на девушку в палатке на Алтае. Утром уже довольный рыбачил, но выглядел так себе, поэтому сегодня отвечаю текстом. Экспериментировал с приложениями и стилями оформления на фоне фотографий с поездки на Кавказ.
Для тех, кто не так давно, я периодически отвечаю на ваши вопросы на этом канале🫰

Ответ из 3 картинки судя по всему нечитаемый, поэтому текст оттуда:

3. на настоящий момент лучший сопсоб диагностировать ментальные расстройства, в том числе расстройство аутистического спектра — клиническое интервью.
то есть специалист опрашивает пациента, опираясь на клинические критерии расстройства. опросники и остальное — вспомогательные методы диагностики.
в детском возрасте рас поставить часто несложно, если прочвления явные. а во взрослом куда сложнее: человек с рас привыкает использовать маскинг — отыгрывая эмоции, реакции, в чем-то подавлять себя, адаптируется к среде.
если не смотрит в глаза — еще не значит ни тривожность, ни рас. постановка диагноза в психиатрии — целое расследование.
Возможно, что через годы что-то поменяется и мы будем использовать генетические исследования, фМРТ или что-то ещё, но пока так.

Какой вариант ответа комфортнее читать?

Вопросы врачу психотерапевту.

👇Пишите вопрос под этим постом, я выложу ответ.

Также выше выложил первый пост про социальную тревогу, скоро ещё будет подборка постов на эту тему.

Социальная тревога часть 1. Как отличить социальное тревожное расстройство (СТР) от обычной застенчивости?

Про связь стыда и тревоги я уже писал в постах: часть 1 и часть 2.
Также делал подборку про ГТР из 4 частей.
Если не читали — переходите.

В одном из голосований выбрали сначала про техники при тревоге, о них писал последние пару месяцев, а теперь очередь раскрыть самое важное про социальное тревожное расстройство.

Начнем с интересных данных по нему:
• распространенность СТР составляла в среднем около 5-10%, но у молодой популяции современные данные выявляют большую ~36%
• у человека с СТР в 90%! бывают и другие ментальные расстройства. Редко оно бывает в одиночку
• начинается чаще в раннем подростковом возрасте и длится до эффективного лечения
• в странах с высоким доходом распространенность выше, чем в странах с низким.

Застенчивость и стеснительность не равно СТР.
Застенчивость может быть частью темперамента.

Социальное тревожное расстройство отличается тем, что
• в одной или нескольких социальных ситуациях постоянно повторяются чрезмерные! тревога и страх: в разговоре, нахождении на виду (например, во время еды при других) или на публике.
• Человек с СТР беспокоится, что поведет себя или проявит признаки тревоги таким образом, что это приведет к негативной оценке окружающими
• избегает некоторые социальные ситуации/постоянно переносит их, а если вынужден в них быть, то происходит это с сильной тревогой и страхом.
• Все это приводит к значимым трудностям в разных сферах жизни: личной, семейной, учебной, профессиональной или других.

То есть страх очень сильный, есть избегание социальных ситуаций, есть нарушение функционирования.

Вот несколько примеров из моей практики того, как это может проявляться:
• страх того, что другие увидят трясущиеся руки/тремор головы при тревоге, пропуски учебы
• страх того, что другие увидят расчесы на руках — переход на онлайн работу, избегание встреч
• страх не найти слов/сказать глупость — усиленная подготовка к отчетам на работе, их сильный страх и пропуски таких дней
• страх начать сильно заикаться во время выступления, сбиться — пропуск выступлений и постоянное их продумывание

Порой страхи связаны с особенностями наличия других расстройств, например:
• искаженного видения своего тела (р-ва телесного дистресса/дисморфофобия)
• навязчивое расчесывание рук/повреждение ногтей/кожи и чужой реакции
• заикание
• расстройство аутистического спектра и трудность смотреть в глаза
• сдвг и постоянное движение руками, усиливающееся при беспокойстве
• синдром раздраженного кишечника (и вероятность реально обосраться в общественном месте)

Хорошая новость в том, что СТР — обратимое расстройство. Его можно научиться контролировать.
Это не делает человека харизматичным комиком или жаждущим общения экстравертом, но помогает больше общаться, выступать и спокойнее себя чувствовать, получать удовольствие от общения, а не только тревожиться.

Далее разберу «внутрянку» социальной тревоги, что ее поддерживает кроме охранительного поведения. Также поговорим о важнейших аспектах психотерапии этого состояния.

Инсайты в психотерапии.

«Мне нужен инсааайттт» — с таким настроем порой люди приходят в психотерапию. Или грустно сообщают о своей работе со специалистом: «ну инсайта у меня не было».
И правда приятное состояние, но насколько это обязательно для изменений?

Некоторые подходы и правда до сих пор ставят инсайты во главу угла, но таких все меньше.
Инсайт и правда может быть связан с изменениями в психотерапии, но сам по себе не равен изменениям. Чаще он становится трамплином для дальнейших действий в психотерапии. Но без них — малоэффективно в долгосроке.
В работах Kuncewicz, Lachowicz-Tabaczek, & Załuski (2014)можно прочитать, почему инсайт в терапии не всегда приводит к изменению поведения. Авторы, кстати, выделяют два вида инсайта: когнитивный и эмоциональный. И отдают бОльшую роль эмоциональному, когда клиент заново переживает чувства в контакте с психотерапевтом, безопасном контакте, а не просто понял связь особенностей воспитания и его нынешнего поведения. Еще выделяют важность постепенного инсайта, когда человек с каждой встречей накапливает микро осознания.

Современная психология говорит о том, что куда важнее поведение.

Мы не всегда можем проконтролировать пришедшие в голову мысли, возникшие эмоции, но что точно под нашим контролем — наши действия.

Это одна из причин, почему в доказательных подходах ставятся поведенческие цели, а не просто «перестать чувствовать».

Даже истинный, прочувствованный инсайт выявляет паттерн, но не отменяет его автоматически. Часто требуется многократное обнаружение этого паттерна в реальной жизни и сознательного выбора нового поведения. Инсайт лишь делает этот выбор возможным, но не гарантирует его.

Умничай и высовывайся.

Этой весной встретил прекрасное стихотворение. Хороший такой «адаптивный ответ» в противовес миллениальским убеждениям некоторых моих клиентов🫰😁
Я не мог не поделиться им с вами.

Умничай и высовывайся,
Будь сложнее, раскатай губу,
Твоя жизнь и твои условия,
Себя не откладывай на когда-нибудь.

Будь белой вороной и помни,
Хорошо там, где есть ты.
Пусть тебе надоест быть скромной,
Не жили богато, а ты начни.

Много хочешь — много получишь.
Держи синицу в руках и журавля с небес.
Жизнь — удивительный случай,
Хочешь со смыслом, а хочешь — без.

Любишь кататься — люби и катайся,
С любой скоростью и будь как ты.
Не бойся испортить свою репутацию,
Если нужно, сжигай мосты.

С удовольствием рыбку лови,
Свою ягоду сей на любые поля,
Живи себя по любви,
Начинай алфавит с Я.

Автор Анна Зезина. Как вам?

К чему приводят попытки избавиться от неприятных мыслей? Эксперимент с белым медведем.

Они начинают становиться сильнее и более активными.

Это можно показать с помощью эксперимента "белый медведь":
Представьте белого медведя. Какой он? Спокойный или агрессивный, один или с другими медведями, ловит рыбу или гуляет по снегу? Постарайтесь воссоздать образ в своем воображении как можно ярче.

Хорошо. А теперь перестаньте думать о нём. Дайте себе минуту времени и думайте о чем угодно, только не о белом медведе. Желательно стараться активнее о нем не думать. Так, как порой можете пытаться поступить с неприятными или навязчивыми мыслями.

Получается? Вряд ли.

Большинство людей вновь и вновь возвращается к образу белого медведя. А если кто-то и говорит «я не думал» зачастую звучат или имеют в виду «я не думаю о белом медведе». То есть, где-то на фоне в мыслях всё же мишка поселился.

Так происходит как в норме, так и при нарушениях психики. Например, мы пытаемся «забыть» о неприятном разговоре, но наши мысли вновь и вновь возвращаются к нему. Или при обсессивно-компульсивном расстройстве появляется навязчивая мысль «вдруг я возьму нож и нанесу вред близкому человеку». Чем больше попыток «выбросить плохие мысли из головы», тем активнее они возвращаются и интенсивность навязчивостей только возрастает.

Этот феномен берет истоки в эксперименте Дэниела Вегнера, проведенный в 1987 году (Wegner, Daniel et al, 1987). В нем студентам предлагалось «не думать о белом медведе» и фиксировалось как часто эти мысли всё же появляются. Участники эксперимента не особо успешно справлялись с заданием «не думать».

Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет периодически вспоминаться.

Какие выводы мы можем сделать?
❤️Стратегия «не думать о чём-то» не может быть успешна. Попытка подавить мысли приводит не к их устранению, а, напротив, к актуализации.
❤️С неприятными мыслями можно работать при помощи правильного их осознания. Постараться не бороться с мыслью, принять факт её существования, разрешить ей быть тем, чем она является – мыслью. Можно попробовать найти в ней изъяны и неточности, сформировать более разумную оценку ситуации, которая беспокоит.
❤️Если же речь идет про навязчивые мысли в рамках обсессивно-компульсивного расстройства, то здесь похожие принципы. Особенностью является то, что попытки ее опровергнуть также легко становятся элементом борьбы и не дают эффекта. Принятие наступает там, где прекращается борьба. Для этого в терапии принятия и ответственности в рамках работы со своими клиентами мы тренируем отдельные навыки, направленные на принятие, разделение с мыслями, следование ценностям. Иногда может помогать простое напоминание о том, что это особенности работы мозга, а не реальное намерение. Работая с навязчивостями иначе, они склонны постепенно ослабевать.

Конечно, это не избавление от ОКР, но это поможет найти правильный путь в контроле этого состояния.
А в случае с мыслями о реальной проблеме — скорее стоит направить усилия на ее решение.

Армения и культурный код. Мысли вслух.

В мае этого года я впервые посетил Армению. Впервые ездил на коробке-автомат, общался с пещерным человеком (в Хндзореске один из экскурсоводов — бывший житель местных пещер, в которых жили аж до 70ых прошлого века!), созерцал цветущую Глицинию (это невероятно) и глицин тут не при чем).

Но главное в Армении — люди. Об армянах можно говорить много и красочно, но особенно выделяется их гостеприимство, доброжелательность, открытость.

Вот несколько примеров необычного для меня отношения:
• Иду вдоль дороги в Горисе и вижу, как в соседнем доме 3 прекрасные женщины делают тонкий лаваш. Увидев мой взгляд, меня позвали,показали процесс, накормили лавашом. К нему принесли сыр! И предложили яблоки. Я в ответ угостил их холодным соком из соседнего магазинчика🙂 ведь возле тандыра очень жарко.
• на Семинском перевале, возле Караван-Сарая стояла пожилая пара. Они продавали гранатовое вино, чурчхелу из шелковицы и чай с чебрецом. Мы заказали чай, чтобы согреться на вершине гор. Нам поставили столик-коробку, дали свои стулья и угостили сладкой Гатой (сидим на фоне гор с чаем). И упоили теплым разговором о дружбе в ссср, о любви и о поездке за гранатами к границе с Ираном, чтобы сделать лучшее вино. Ушел я сытым не только в желудке, но и в душе.
• в придорожной кафешке к концу обеда нам принесли 3 свежайших пончика с кремом.
«Вы наши гости» — эту фразу я слышал вновь и вновь и в ней не было хитрости или намека на коммерческую выгоду.

Честно говоря, я могу назвать ещё много таких случаев: угостили кофе, дали охапку цветов в горах при вопросе о том, что они собирают, предлагали в поездку с собой абрикосовый сок, помогали с транспортом, когда был риск застрять на грунтовой дороге после дождей. И это не все.

У них будто встроены убеждения и правила, составляющие культурный код:
«Делиться с близкими — главное»
«Будь доброжелателен и другие отплатят тем же»
«Сначала помоги близкому, а потом себе»

И если честно, с современными тенденциями психологии в сторону самостоятельности (которая порой уходит в крайность, хотя направление и положительное), такой подход был глотком свежего воздуха. Я ощутил себя частью чего-то бОльшого и теплого. Такого я не чувствовал ни на любимой Родине, ни в приветливом и светлом Тайланде. И не уверен, что готов так жить в России, хотя теперь хочется самому чаще быть таким.

И в то же время, мне стало понятнее влияние на убеждения социальной среды у моих клиентов из этой прекрасной страны, с которыми ранее работал. Порой это помогает и двигает к созиданию, а порой превращается в ограничивающие правило. И адаптивность этих правил во многом зависит от окружения. Добрый и ценящий — ответит тем же и будет благодарен, а кто-то другой может воспользоваться и обесценить.

Такая порция мыслей вслух и фотографий с поездки. Тут блог про больше про психику, но путешествия — огромная ценность в моей жизни. Был ли у вас опыт с Арменией и какой он?