Осознанность здорового человека

Осознанность с точки зрения майндфулнесс и АСТ (ТПО)

Пару месяцев назад у меня был деловой обед с исследовательницей и преподавательницей из нашего университета, которая отвечает за психологическую поддержку студентов. Вместе с коллегами она уже лет 15 предлагает и тестирует пятинедельную программу для студентов на основе АСТ, терапии принятия и ответственности. Мне хотелось познакомиться и провести через них свою программу NaviGate для студентов, которая по сути является майндфулнесс-интервенцией для адаптации.

Интересная женщина, чуть меня постарше, гречанка по происхождению, попросила обращаться к ней Пати. Опоздала на несколько минут, до этого пыталась вообще встречу отменить, сославшись на то, что исследованиями больше не занимается (туда я тоже пыталась её привлечь), так что смысла нет. После небольшого смол-толка, она с улыбкой заявила мне, что майндфулнесс не нравится ей отсутствием ценностной канвы, медитации в принципе людям не нужны и кому-то вообще во вред, а осознанность можно развивать моя посуду. Так и сказала!

🤨 Ишь ты, - подумала я.

Смысла в нашей встрече действительно было мало, потому что она явно восприняла меня с моей программой как конкуренцию на своей территории, денег на такое у них всё равно не предполагается, и им кажется, что они делают и так достаточно (нет). Однако этот разговор заставил меня задуматься о соотношении, собственно, майндфулнесс и АСТ. До этого мне казалось, что любовь к осознанности нас сближает.

Но это не совсем так.

Поверхностно я знакома с АСТ довольно давно и давно подозревала, что некоторые современные АСТ-терапевты отошли от истоков осознанности, но не поняли этого. Некоторые студенты нашего психологического факультета, которые были на моём курсе о майндфулнесс, очень удивлялись. Оказалось, что им об истоках, собственно, осознанности не рассказывали вообще, а просто презентовали mindfulness как психологический концепт, который как будто сам вырос или итак всем понятен.

Тем не менее, создатель АСТ, Стивен Хейс, явно интересовался духовностью, в частности, восточной, и особенно буддизмом. Но в его понимании АСТ всё же основана на когнитивно-поведенческой терапии и на современных ей теориях из психологии, не на буддизме или какой-либо другой духовной парадигме. Параллели с буддизмом он неплохо разъясняет, но именно как параллели, которые скорее указывают на универсальный характер психологических принципов в основе АСТ.

АСТ считается подходом, информированным осознанностью (прошу простить мой костноязычный перевод mindfulness-informed, не нашла аналога, подскажите если знаете)

MBSR - это программа, основанная на осознанности.

То есть можно предположить, что осознанность для майндфулнесс-интервенций более центральна. В АСТ принцип осознанности скорее заложен в саму программу, но вводится через голову, на рациональном уровне. Так объяснила мне компетентная в этой области коллега, которая раньше работала с Пати. В майндфулнесс-интервенции мы отталкиваемся от опыта, прежде всего телесного, и из него направляем участников к эмпирическому пониманию.

Поэтому по классике в АСТ формальной медитации может вообще не быть. А в майндфулнесс медитация - это активное вещество, за счёт него и достигается эффект.

Можно ли через голову стать осознанным и обрести пользу?

Судя по результатам исследований - да ✔️ По эффективности стандартизированных программ MBSR и АСТ идут ноздря в ноздрю. Однако теоретически и с точки зрения нейрофизиологии, конечно, развитие осознанности невозможно без целенаправленной практики. АСТ может иметь другие механизмы, которые компенсируют отсутствие тренировки, а тренировка в MBSR может быть нестабильной или неправильной. К сожаленью, это не редкость. К тому же, многие специалисты АСТ активно добавляют формальную медитацию в работу и сами практикуют осознанность.

Несколько АСТ специалистов отметили своё присутствие огонёчком. Поделитесь, используете ли медитацию в своей практике АСТ? Что думаете по этому поводу? 💡

Осознанность в терапии принятия и ответственности 🌟

В продолжение темы пространства между стимулом и реакцией, которую мы затронули в эфире с Викой, делюсь каналом психолога в АСТ подходе. На факультете психологии в нашем универе все сходят с ума по АСТ (Acceptance and commitment therapy, или ТПО, терапия приятия и ответственности), не обошлось без знакомства с некоторыми из них.

Смысл подхода в развитии психологической гибкости и способности оставаться в настоящем и занимать наблюдающую позицию. Его принципы и основные постулаты достаточно явно основываются на майндфулнесс и на светской психологизированной буддийской философии. Непосредственно, осознанность в АСТ везде.

Мне интересно, как соотносятся эти два подхода к осознанности - осознанность в АСТ и осознанность в, собственно, практике осознанности. Местами вижу довольно много проблематики и даже кое-какие противоречия. Однако АСТ работает и работает не менее эффективно, чем стандартизированный подход майндфулнесс.

Елена ведёт канал об этом подходе под названием Психика хомячка 🐹 Вот её взгляд на пространство между стимулом и реакцией и роль осознанности в его культивации:

Это один из ключевых навыков, который дает свободу выбора. Вместо привычных реакций. Зачем это нужно? Когда мы следуем за внутренними правилами, наши действия перестают соответствовать контексту. А он постоянно меняется. Осознанность помогает нам:

1️⃣Остановиться и спросить себя: «Что сейчас происходит?».
2️⃣ Решить: «Что здесь действительно будет полезно?»
3️⃣ Встать НАД своим поведением и лучше понимать, что делаете и зачем.

Когда мы так смотрим на ситуацию, решения более приближены к реальности, к нашим ценностям и целям.

Наше поведение может казаться нам неизбежным, однако нередко оно оказывается по сути лишь реакцией на привычные страхи и схемы мышления. Замечать, понимать всё это и по возможности, управлять - значит иметь психологическую гибкость. Об этом Елена рассказывает у себя на канале ⬅️

В своей сути АСТ перекликается с майндфулнесс очень сильно. Однако именно подход к развитию навыков осознанности, психологической гибкости и этого самого пространства между стимулом и реакцией там всё-таки другой. Не колоссально, но другой. Попробую отсортировать свои мысли и поделиться соображениями. А пока, есть у меня тут АСТ-терапевты/ки? Отзовитесь огонёчками 🔥

Записи с субботы💡

Делюсь с вами двумя вкусными, ещё тёпленькими коврижками, которые испеклись для вас на прошлых выходных. Я слышала, у кого-то выходные продолжаются. Вот вам два варианта проведения свободного времени с пользой, один совсем бесплатный, другой недорогой, оба полезные и интересные.

❤️Наш разговор с Викой из💭зоны комфорта💭на тему Осознанность здорового человека. С тайм-кодами, шутками, экскурсом в историю современной эзотерики и клинические исследования майндфулнесс, короткой практикой Чувство Покоя и нашей заразительной энергией. Особенно полезно для тех, кто в теме недавно и хочет узнать, что это и с чем едят. Получилось чуть больше часа.

❤️Сессия релаксации NSDR 💚отпускание отжившего 💚для индивидуальной работы. С заданием, видео-описанием практики и подхода, и аудио-записью получасового погружения. Получился настоящий ритуал на переходное ноябрьское время, внешний и внутренний. Стоимость та же: €13 или эквивалент. Полезно тем, кто хочет глубоко расслабиться, настроиться на предстоящее время с помощью работы с образами. На всё занятие, вместе с видео уйдёт примерно час.

Приятного! 💚

Что такое осознанность здорового человека? 🕊

Приходите завтра послушать наш эфир с Викой Александровской на канале 💭 зона комфорта 💭

Встречаемся в 14.00 по Хельсинки (UTC+2), почти сразу после сессии релаксации, на которую ещё можно записаться 🙏

Мы с Викой подружились вокруг общего интереса - развития осознанности и эмоциональной устойчивости в этом сложном мире. Вика ведёт проект, посвящённый работе со стрессом.

〰️ Пару недель назад мы уже успели поболтать о работе со стрессом в эмиграции, можно послушать наш очень живой, личный и познавательный диалог.

И вот решили продолжить тему осознанности, объяснив вообще что это такое и с чем едят:

💭откуда пошла осознанность, чем она является и не является;
💭каков механизм и доказанная польза майндфулнес, какие уровни практики существуют, кому они подходят (и не подходят);
💭что такое формальная и неформальная практики;
💭как развитие навыков осознанности помогает справляться со стрессом и повышать жизнестойкость.

Для тех, кто недавно заинтересовался темой осознанности, это будет прямо мега-полезный разговор. Иногда мне из своего профессионального пузыря кажется, как будто всем понятно, что такое майндфулнесс, а что фуфлистика. Но на самом деле, этому всему в школе не учат! И нормально, если кому-то не понятно.

〰️ Слово осознанность было в своё время угнано весёлым табором инфопредпринимателей, так что у многих оно вызывает негативные ассоциации. Тем временем, у нас в майндфулнесс всё очень обосновано и даже до скучного понятно!

Но не волнуйтесь. На нашем эфире скучно точно не будет! ❤️

Подключайтесь завтра днём 🌟

Отпускание отжившего: групповая сессия осознанной релаксации 💫

Как я недавно напоминала, помимо практики осознанности, я веду осознанную релаксацию в стиле non-sleep deep rest, светской версии йога-нидры. Этот подход основан на эриксоновском гипнозе и я обучалась ему в этом году с преподавателем финского союза гипноза, а по совместительству моей соседкой по острову и гипнотерапевткой.

Но я веду не гипноз, а именно релаксацию. Такая работа позволяет глубоко расслабить тело и ум, снизить тревогу и напряжение. Есть данные, что NSDR восстанавливает тело и ум лучше, чем такой же по длительности сон! Эффект происходит за счёт погружения в состояние сознания между сном и бодрствованием, где мы остаёмся в сознании и контролируем свой процесс, при этом мы открыты и суггестивны, т.е. можем работать с глубинными переживаниями и установками.

Как минимум сессия NSDR успокаивает и заземляет. Как максимум, особенно если мы настроены и нам даётся такая работа, она может быть достаточно сильным инструментом, который помогает перепрограммировать наши текущие состояния и склонности. Если не пробовали такое, вот пример подобной практики. В честь Самайна-Хэллоуина я проведу групповую сессию, ритуал отпускания 💚У меня придумался под него чрезвычайно волшебный сценарий визуализации! ❤️

В современном обществе ритуалы теряют актуальность, но для нашей психики они очень важны. С помощью осознанных ритуальных действий, мы можем придать физическую форму своему внутреннему намерению, укрепив нужные нам сейчас установки в своём сознании и отпустив ненужные. Наша сессия будет связана именно с последним.

Как пройдёт сессия:

🔴Настроимся на сессию с помощью короткой медитации
🔴Я расскажу о подходе и о предстоящем погружении
🔴Каждый пропишет для себя на бумаге свой запрос
🔴Вместе создадим общий запрос и общее пространство
🔴Устроимся и погрузимся в практику с визуализацией и поющими чашами (30-40 минут)
🔴После практики обсудим и переварим опыт

Пароли-явки:

🔴2.11 (суббота)
🔴12.00 по Хельсинки
🔴в ZOOM
🔴€13 (или эквивалент)

Почитать подробнее и забронировать виртуальный коврик можно по этой ссылке. Внимание! Есть два условия бесплатного участия: может, они про вас? Также есть и ограничения, о них можно почитать по той же ссылке. После сессии я сделаю онлайн-занятие с видео-объяснением, заданиями и аудио-записью практики для тех, кто не попадает в этот день, но хочет пройти сессию или для тех, кто хочет повторить. Все условия те же.

Будет полезно, интересно, красиво и экологично 🍒 Как мы любим, без всякой фуфлистики.

UPD: Теперь можно купить запись и занятие, с любой карты 🎙

Если вас касаются условия бесплатного участия или есть другие вопросы, пишите: @Mariasharapan

✨

Насилие ❤️

Недавний пост о насилии в обществе попал в нерв и мне бы хотелось продолжить эту тему. В природе, в том числе человека, насилие играет очень важную роль, поэтому весь природный мир и вся наша история буквально им пропитана. Если посмотреть безоценочно и трезво на историю нашего вида, мало что было свойственно людям так же стабильно, как причинение насильственного вреда с целью присвоения чужого, продвижения собственных интересов и интересов своей группы, а также устранения реальных и надуманных угроз.

Почему тогда насилие для нас настолько отвратительно и даже травматично?

Каким-то образом все более-менее развитые культуры имеют моральный вектор скорее против насилия. В общественном представлении человек цивилизованный - это человек, стремящийся к снижению насилия. Так как насилие страшно для нас самих и мы наделены способностью к эмпатии, видеть и навлекать его на других морально тяжело, если мы не привыкли.

Наиболее радикальный пример ненасильственной философской системы - это джайнизм. Запрещено причинять вред любым формам жизни. В идеале, ненасилие ставится выше собственного выживания.

Однако, что если дело касается выживания других?

Например, все любят ненасильственное сопротивление. Махатма Ганди призывал посвящать жизнь освобождению Индии от колониального британского гнёта, получая тумаков от полиции. Иисус Христос призывал подставить левую щёку в борьбе против римских колонизаторов. Однако Британская Империя из Индии убралась, а вот евреев в итоге выгнали с земли обетованной, а Иисуса вообще распяли как террориста.

Почему ненасильственное сопротивление выдавило британцев, но не римлян? Для того, чтобы отказ от насилия не обернулся насилием над тобой, твой условный враг тоже должен стремиться к снижению насилия. А это не всегда так.

Можно принимать обеты ненасилия и представлять, как мы лучше уйдём из жизни жертвой, чем убийцей, но попозже. Но можем ли мы жертвовать жизнями представителей нашей группы ради собственных принципов?

Можно в духе утилитаризма представить себе, как мы воздержимся от намеренного причинения насилия и не перенаправим пресловутую вагонетку, чтобы она раздавила меньше людей, потому что тогда это будут люди, которых убили мы. Но что если вагонетку везёт другой человек, чтобы намеренно кого-то раздавить. Повернём ли мы рычаг и убьём убийцу или допустим убийство?

Где-то видела критику ЕС Далай-ламы за его ответ на вопрос, должна ли с точки зрения буддизма девочка с пистолетом убить нападающего на неё мужика? Далай-лама был на стороне девочки-убийцы. Такой выбор имеет достаточно чёткое обоснование с точки зрения буддизма: кумулативно негативной кармы создастся меньше. Девочка не имела намерения этого делать, потом может замолить и компенсировать свой грех, а нападающий не реализовал своё страшное намерение.

Понятно, что этим можно манипулировать. Мы даже знаем как и кто.

Но на самом деле манипулировать можно и ненасилием.

Если в обществе насилие порицается, то неизбежно, когда оно применяется для сдерживания большего насилия, его тоже будут порицать. Особенно если большее насилие пока не произошло. То есть кто-то выбрал быть убийцей, чем жертвой убийства и соучастником убийства людей, за которых несёт ответственность.

Такой же принцип можно наблюдать и с другими видами насилия, не только с убийством. Если нам приходится жёстко вербально отстаивать свои границы или принципы, обидчик с удовольствием расскажет нам, какие мы грубияны.

Однако тут действует тот же принцип. Если мы стремимся к цивилизации и снижению насилия, нам неизбежно придётся иногда его применять. Будь то нападение на нашу страну или нарушение этики. Разобраться здесь не всегда просто, но возможно. Для этого в цивилизованном обществе есть помимо снижения насилия, также правосудие, критическое мышление и возможность открытого обсуждения.

А джайны в Индии, кстати, служат в армии 💛

Спасибо всем, кто поучаствовал в опроснике выше 🫶

Обязательно расскажу об этом больше и глубже, пока можно почитать про мой опыт и путь с этим в постах: пост, пост, пост. Попробовать на себе можно записавшись на индивидуальную консультацию через форму. Стоимость сохранится до конца года, но в 2025 буду повышать, потому что релаксация для меня более затратна, чем консультации по практике осознанности. Очно можно в славном городе Ювяскюля, тогда к стомости добавится аренда. Ну или приезжайте в гости.

🌟 Групповая сессия будет 2.11 в 12.00 по Хельсинки 🌟

Тема - отпускание отжившего. Вдохновение к ней пришло, конечно, от времени года - самайн, хэллоуин 🍒 И от личного опыта участия в групповой сессии в это время. Пару лет назад я ходила на событие Death Sangha с Майклом Тафтом. Его я давно и трепетно люблю. Брутального вида длинноволосый чувак в майке Mastodon, который ведёт недуальную медитацию, опираясь на практики ваджраяны и махаяны, подход Шинзена и свой опыт с Дэном Брауном. Разве не краш? ❤️ Он проводил ежегодные события, в которых с помощью глубокой релаксации с визуализацией мы погружались в тему собственной смерти и смерти других.

В моей сессии не будем делать ничего триггерящего, пройдём эту тему бережно и тепло. Можно прочитать и оплатить по этой ссылке, обратите внимание, что есть два условия бесплатного участия. Для остальных стоимость тоже доступная (и символичная!) - €13.

⚪️Курс будет из пяти занятий в начале 2025-го ⚪️

Моя задумка - соединить методы релаксации с управлением вниманием в стиле Unified Mindfulness. Тема - пять стихий 🔥 Будем двигаться от заземления к проявлению с помощью метафор элементов, задействуя воображение и осознанность. Поставьте 🔥 если заманчиво. Стоимость будет порядка 15 евро за занятие.

✈️ Осознанная адаптация стартует 30.11 🏡

Для тех, кому актуальна тема эмиграции и адаптации, мы с Олегом Хухлаевым 22.10 проведём вебинар с ёмким названием Радость и спокойствие в эмиграции с помощью практики осознанности. Добро пожаловать на него, это бесплатно, и на нашу программу для эмигрантов, вот её страница.

🔰Групповое пространство от deep mind 🔰

Если по какой-то причине вы ещё не знакомы с Максимом Родиным и его проектом deep mind, скорее перейдите по ссылке и познакомьтесь! Если знакомы, то вы в курсе, что Макс запускает групповую работу совместно с коучем теории U, где наиболее эффективные инструменты групповой и индивидуальной работы будут использоваться для преодоления кризиса. Процесс основывается на U Theory, это фреймворк Отто Шармера, в который я пока что только погружаюсь, но это выглядит как то, что мне нужно именно сейчас. Возможно, буду курировать в пространстве группу, но в любом случае делюсь с вами кодовыми словом для получения 10% скидки на участие. Цены early bird регистрации сгорают сегодня в 20:00 по мск. Пространство стоит немало, но ничего подобного в русскоязычном пространстве вы не найдёте. Если вы готовы к таким инвестициям к своё будущее, то, возможно, увидимся с вами в Resonance! 🙂

▶️Тему насилия обязательно продолжу, вижу, что она попала в нерв. Также продолжается бесплатное, осознанность и хардкор. Никуда не разбегайтесь!


🗝Кодовое слово для Resonance: САМАЙН

Насилие

Смотрим сериал Моя гениальная подруга / L'amica geniale 2018. Он о жизни двух подруг из бедного пригорода Неаполя: сначала они маленькие, потом у них начинается жёсткая взрослая жизнь, каждая по-своему пытается вылезти из бедности и зашоренности, в которой они родились, потом они обе взрослые... и минимум одна из них гениальная и немножко на спектре.

Сериал снят по книгам Элены Ферранте. Когда-то подруга прислала мне первую из них на др, и только этой осенью я узнала, что эта история была экранизирована, да ещё и довольно гениально. Сериал очень качественный, эстетичный, в нём переплетаются не только истории героев, но и классно просвечивается дух времени с его социальными и политическими перипетиями.

Больше всего меня зацепила тема насилия. Мне кажется, тема насилия в обществе отзовётся многим пост-советским людям. Главные героини буквально растут в насилии, оно переплетено со всеми сферами жизни: родители воспитывают детей тумаками и выясняют отношения пощёчинами, добрая учительница кричит на учеников и унижает недостаточно старательных, мужчины домогаются и насилуют женщин, прохожие бьют друг друга, коммунисты лупасят фашистов ломом, потом наоборот, параллельно по понятиям идут мафиозные разборки. К насилию физическому добавляется насилие эмоциональное, экономическое, классовое, во всех сферах. Насилие совершенно нормализовано и естественно.

По мере взросления, девушки отдаляются от насилия, чувствуя его ненормальность, занимают свою позицию против насилия над собой или главенствуют над ним.

После одной из особо жёстких сцен с одной из героинь в шестидесятых, муж сказал: неужели мы когда-то так жили?

А у меня вырвалось: это вы так жили, а большинство в мире так живут...

Процесс цивилизации, по-моему, это в первую очередь снижение насилия. Всё остальное - сопутствующие факторы. Развитие осознанности подразумевает развитие контроля над собственными импульсами и склонностями. Развитие социальной и политической мысли - это стремление к снижению агрессии в обществе на уровне отношений, институтов, политики. Развитие технологий - снижение страданий и увеличение возможностей.

💬 Но откуда вообще возникает насилие? Неужели нельзя быть сразу нормальными? Есть ли в нём вообще какой-то смысл?

Насилие - наиболее прямолинейный инструмент получения желаемого, ресурсов, власти. Но насилие также применяют с конструктивными целями: воспитание, дисциплина, защита слабых, установление предпочитаемого государственного порядка. Психопатичных любителей насилия ради насилия в популяции мало, зато использовать насилие в конструктивных целях - дело популярное. Только не всегда понятно, больше ли в конструктивном насилии всё-таки конструктива или насилия?

Можно ли обойтись без насилия вообще?

Такие предложения в истории человечества были. Идея полного отказа от насилия ненова. Тем не менее, насилие не только продолжается, но и остаётся наиболее эффективным, а иногда единственным приёмом против другого лома.

Я много размышляю над этим в последнее время и имею кое-какие соображеньица. А что думаете вы? Откуда оно в нас, зачем и нужно ли? 💁‍♀️

Два разных инструмента: осознанность и релаксация

Как вы помните, с недавних пор я помимо практики осознанности веду ещё и релаксацию в стиле NSDR (nonsleep deep rest). По молодости я пробовала всякие йога-нидры и на меня это сильно действовало, и в последние годы тоже в ситуациях кризисов мне помогала не медитация, на которую часто как раз сил мало, а именно релаксация и эриксоновский гипноз.

❓Меня спросили: есть ли разница в ощущениях, когда ведёшь медитацию и когда ведёшь релаксацию?

Есть.

Медитацию я всегда вела из медитации. На это есть разные точки зрения, некоторые считают, что самому медитировать на работе не дело, а надо, как сейчас модно говорить, "медитировать людей". Я не знаю, как это, поэтому веду медитацию, которую сама медитирую. Этот мой интуитивный подход подтвердили на тичерсе Unified Mindfulness, там нам прямо без альтернатив завещали вести медитацию из медитации. При этом сама медитация ощущается в какой-то степени сильнее. Более поверхностно в плане погружения, но мощнее в плане эффекта созерцания.

Благодаря этому я замечаю после ведения практики, что и моё состояние поменялось. Вчера, например, днём вела практику наблюдения за ощущениями с принятием, и каким-то совершенно удивительным образом у меня рассосалась боль в тазобедренном суставе, который ныл несколько дней. Даёшь инструкции, делаешь их сам, и пользу тоже делишь с клиентом 🤷‍♀️

Релаксацию я веду именно для людей. У меня сложился какой-то свой стиль, хоть и стараюсь его расширять и обогащать, но как правило опираюсь на заранее продуманный сценарий визуализации и на поющие чаши на фоне. Если веду на финском, стараюсь писать текст заранее, хотя сейчас уже смелее чувствую себя без него. Стараюсь управлять голосом, как нас учили. Это всё задействует и мышление, и речь и движение (по чашам кто-то должен бить), и параллельно совсем не до визуализации и тем более не до глубокого транса.

Но в этом всём представлении у меня проявляется класснющее потоковое состояние. Вести мне в кайф и интересно, при этом нужно контролировать несколько процессов, чтобы они все были на высоте и сочетались между собой. Вовлечённость + оптимальный уровень сложности + удовольствие. Тем не менее, замечаю, как это в состояние потока просачивается атмосфера, которую я создаю. Вчера вечером вела у себя на группе и после практики как будто изменилось ощущение реальности 🌟

▶️Пока что исследую этот новый инструмент и экспериментирую с сочетанием. Медитация развивает навыки и меняет склонности ума, но с помощью релаксации можно залезть в прошивку и как будто процессы запускаются сами. Думаю, не провести ли мне что-нибудь онлайн с релаксацией, интересно ли вам такое?

Отметьте, пожалуйста, в опроснике, можно выбрать несколько вариантов.

Действие✖️Внимание 🟰 Результат

В последние дни на меня наваливается какая-то глубокая тревога и тоска. У меня несколько направлений деятельности, в каждом из них я либо сама за себя, либо сама за себя и ещё за кого-то, либо за себя и ещё за несколько человек. Короче, всё время сама и за, со всей ответственностью, достижениями и разочарованиями тоже преимущественно на моих совсем чуть-чуть подкачанных плечах.

Пытаюсь реализовать что-то и тут, и там, при этом отправить отчёт, получить очередную квалификацию, дать людям расслабление, фокус и навыки саморегуляции, мужу пироги с яблоками, а себе красивой осени. Чувствую, что количество задач и открытых вопросов, с которыми часто приходится маневрировать и плыть против течения, сильно стопорит действительно продуктивное состояния, в котором что-то не просто делается, а происходит.

Мне нравится это многозадачность и никаких направлений не хочется (и нет возможности) отбрасывать. Но я всё более остро прихожу к выводу, что действительно ценное рождается из внимательного, медленного и целенаправленного действия, а не из кучи задач. Это касается творческой работы, к которой я отношу всё, что делаю, и это также касается обучения и развития навыков. Чем больше мы инвестируем в результат, тем он значимее и объёмнее.

Современный мир как будто располагает к противоположному. Есть давление и возможности делать как можно больше, как можно быстрее и эффективней, производить и потреблять классный и полезный контент. Но дело в том, что настоящие изменения и инсайты не в классном и полезном бесплатном контенте. Они во внутренней работе, которая требует инвестиций как минимум собственного полного внимания.

В деле развития осознанности и личной практики в особенности важен полный контакт и внимание, которое мы инвестируем. Все самые важные слова уже сказаны, прочитаны и услышаны по тысяче раз, их можно скачать бесплатно или купить за копейки. Но чтобы понять их смысл, нужно уделить им это полное, целенаправленное внимание. Поэтому я так люблю индивидуальную работу - уровень вовлечённости в ней значительно выше, чем на курсе в 50 участников, и несравнимо выше, чем в самом классном и продуманном приложении. Результат даёт вовлечённость, не информация.

Хотя я способна эту вовлечённость давать, в плане собственного развития я ощущаю условия, которые не благоприятны для проявления вовлечённости и полного внимания лично у меня. Но, увы, так работает сейчас моя сфера и не преодолев этот рубеж, не выйти в модус, где меньше активности и больше вовлечённости. Пока я не в нём, движение в эту сторону сильно истощает. Днём есть запал и энергия, а ночью кажется, что суета меня поглотит и погасит 🫣

Как раз после одной такой тёмной ночи, сегодня утром пришёл отзыв на индивидуальную работу и взбодрил меня 💗 Приходите и вы почувствовать пользу от этого всего.

А потом Ютьюб порекомендовал мне новый сингл Noize MC. Послушайте, если вам ещё не порекомендовал. Ваня плотно взялся за новый альбом, после кризиса войны и эмиграции, мне кажется, нам всем надо внимательно послушать, он что-то знает ✨

Это я к чему. Никакое состояние, полученное в присутствии гуру, не подарит вам качеств ума, которые можно развить на основе чётких и качественных инструкций. Кто бы вас по ним ни вёл, самый просветлённый тибетский святой или толковый белый чувак (или чувиха), с которым/ой вы на ты.

Гуру 🎩

На днях активно обсуждалось расследование (так называемого иноагента) Медузы о (так называемом просветлённом) гуру Артуре Сита. О его феномене (на самом деле типичном) завязалась интересная дискуссия у Виктора Ширяева (Active Presence) и у Максима Родина (deep mind). К Максиму даже пожаловал сам герой сей пьесы, правда сейчас его комментариев не видно, видимо, цинично забанен.

Поклонение гуру дело очень распространённое. С одной стороны, людям свойственно иногда придавать авторитетам ореол неземного величия, посмотреть хотя бы на культы звёзд музыки и кино. Индийские традиции, особенно тантрические, к коим относится тибетский буддизм, задействуют эту склонность в своей практике. От таких гуру-культов меня сильно бомбит. Но меня на этот счёт есть не только чувства, но и мысли.

Мне довелось изучать две тибетско-буддийские группы здесь в Финляндии: западно-гелугпинский FPMT и нингмапинский Mindrolling (Danakosha). В обе эти группы я с удовольствием ходила на разных учителей. Ещё в 2017 на основе 16 интервью с финскими буддистами мы с коллегой опубликовали статью, которую можно даже найти и почитать. Когда соотносишь ответы группы разных людей на тему отношений с учителем, хорошо прослеживаются паттерны, которые их определяют.

Так вот одним из главных таких паттернов было стремление опираться в выборе наставника на некое шестое чувство, на ощущение их присутствия, на состояние, которое они дают. То же самое обсуждается и в комментариях, и в статье об Артуре - в его присутствии было такое состояние. Или наоборот: не было, фигня ваш Артур. Знакомо?

С одной стороны, если у вас развитая интуиция, действительно можно чувствовать себя по-разному в разных местах и с разными людьми. Наука вам на это ничего хорошего не скажет, но в таких вопросах она и не сильна. В выборе гуру это состояние или духовный опыт - на самом деле вполне может являться критерием, многие жития просветлённых описывают встречу учителя и ученика именно в такой поэзии.

Однако для простых смертных практиков выбор учителя обуславливался принадлежностью к определённому монастырю и традиции, обычно она тянется из семьи или региона. Большая часть ваших учителей скорее всего будут просто местными монахами, в присутствии которых вы будете ощущать, пожалуй, только как давно они стирали свои одежды. Если вы целеустремлённый практик, то скорее наведёте справки, что говорят о том или ином известном мастере, как практикуют его ученики, и попробуете податься к надёжному человеку.

Выбирать учителя по состоянию, которое вы испытали в его присутствии - это всё равно что выбирать партнёра для отношений по первой встрече, начитавшись романтических романов. И как можно более сразу выходить за него замуж 💋

Конечно, ощущение и состояние от того или иного учителя может быть сильным фактором. Некоторые люди действительно ощущаются по-другому. Между прочим, одно из самых сильных присутствий я лично ощущала от... Екатерины Михайловны Шульман, не шучу.

Но если вокруг какого-нибудь гуру происходит полный вертеп и вакханалия, а он в новой шубе сидит в обнимку с преданной, что-то не то. Тут уже вступает самая страшная склонность - склонность рационализировать абъюз. И как правило учения, которые даруют такие гуру, очень располагают к размыванию понимания добра и зла, замутнению критического мышления и открытости к мнениям непосвящённых в это присутствие людей.

При этом среди опрошенных мною финнов, оправдание абъюза было редкостью. Как правило - наоборот, люди слышали как минимум некоторые истории и очень боялись такого разочарования. Спустя два года после публикации статьи в FPMT разгорелся скандал с одним из их гуру, монахом Дагри Ринпоче, который жёстко домогался и чуть ли не насиловал женщин, включая монахинь. Это было настоящим испытанием для сангхи, особенно после неоднозначной реакции со стороны администрации организации, которая вся состоит из белых людей.

Управление временем = управление болью

С такой мысли мне хочется продолжить тему фокуса. Выше я писала про две книжки, два взгляда на мировой кризис способности к концентрации: системный и индивидуальный. Свежая и нашумевшая книга Йоханна Хари Украденный фокус анализирует эту тему с точки зрения социальных процессов и условий, которые наш фокус снижают. Неотвлекаемые Нира Эяля про то, как в этих условиях свой фокус и продуктивность сохранять 🌟

В Неотвлекаемых (Indistractable) Нир даёт очень логичную схему, которая состоит из отдельных рекомендаций по тому как:

✴️контролировать внутренний позыв отвлечься от задачи
✴️создавать пространство для работы без отвлечений
✴️технически убирать отвлечения
✴️поддерживать свою дисциплину

Не все эти советы универсальны и актуальны для всех, но если им получится следовать, продуктивность сильно повысится. Самый сложный и тонкий тут первый - замечание импульса к отвлечению и его преодоление. Нир описывает этот процесс очень точно с точки зрения осознанности и душевного здоровья. В начале книжки у меня прямо мурашка бежала, насколько это правда про меня, да и про многих, наверное, что уж там.

Причина импульса к отвлечению не только и не столько в Цукерберге, а в страдании того или иного рода, которое мы испытываем и от которого ищем спасения в быстром дофамине. Нир приводит аргумент, что поддерживать фокус было сложно во все времена. Когда не было соцсетей и всплывающих уведомлений, люди находили более примитивные и менее привлекательные, но всё же популярные способы вынуть свой ум из текущего момента, потому что им в текущем моменте не нравится.

Множество экспериментов показывают, что отвлечения делают нас более несчастными. Когда внимание отвлечено, удовлетворённость ниже. Но. Причинно-следственную связь можно выстроить и противоположным образом: когда нам неприятно, некомфортно, нехорошо, мы отвлекаемся. Это своеобразная коупинговая стратегия, которая позволяет снизить влияние негативных стимулов и буквально "спрятаться". Когда момент приятный, ум счастлив и здоров, то в и моменте присутствуется более легко и естественно.

Таким образом, отвлекаясь от рабочих задач или от чудесного пейзажа вокруг, мы таким образом уходим от внутренней боли. Она всегда есть в том или ином количестве и обычно мы вполне с ней справляемся, что даёт возможность и наслаждаться жизнью и дела делать. Но когда фоновый дискомфорт выше обычного, в целом или в частных ситуациях, нам хочется от него избавиться, получив порцию пустых дофаминовых калорий. Платформы со своими производителями контента уже ждут, потирая руки.

💭 Time management = pain management, утверждает автор. Научившись работать с негативными, неприятными состояниями, управлять и превозмогать вызванные ими импульсы и, конечно, разобравшись в причинами обострившегося дискомфорта, мы становимся способны более стойко удерживать внимание на задаче или на ситуации. Это распространяется как на рабочий контекст, так и на общение с близкими, удовольствия и т.д.

Конечно, это применимо к взрослым здоровым людям, которые будут читать книгу Нира. Эта логика не отменяет влияния соцсетей и прочих факторов на детей и подростков, а также на более сложные ситуации. Но в целом, мне отзывается такой подход, потому что он предполагает агентность. Автор верит, что у нас есть возможности, силы и ресурс справиться с обстоятельствами безотносительно их причин. Это неплохое начало даже для тех, кто взял на себя миссию эти обстоятельства на системном уровне менять 💡

Хочу поделиться 🙂

Я веду группу здесь в Финляндии, в основном для финнов, на финском, делаем всегда разные практики, минут на 15-25, обсуждаем разные аспекты осознанности. В основном ходят люди, которые практикуют недавно и/или периодически. Но этой осенью ко мне начал приходить парень, который хочет стать монахом.

Он француз, совсем молодой, студент по обмену. Для меня это хорошая новость, потому что на английском мне вести проще! Но ещё и потому что интересно наблюдать, как практика ложится на сознание человека, занимающегося плотно и давно. Он много лет практикует випассану и нашёл себе тхеравадинский монастырь, где хочет остаться. Практикует преимущественно випассану Гоенгки, но монастырь на Шри Ланке, там другой подход.

И вот на вчерашнем занятии был только он! Рассказал, как ему нравится в Финляндии и как ему удалось здесь параллельно с учёбой простроить рутину, которая делает его счастливым: много медитации, спорт каждый день, танцы. Так как аренду я не отбиваю, предложила провести час с обоюдной пользой. Тем более в планах у меня была практика наблюдения за дыханием с упором на расслабление, а он как раз практикует анапанасати. Говорю:

- Сколько ты обычно сидишь?

- Час.

- Час?

- Ну можно 45 минут.

Завели таймер на 45 минут, в тишине, естественно. Показала ему фишку про расслабление: сначала замечаем ощущения в теле, с максимально широким, объёмным фокусом, наблюдаем за ощущениями дыхания в теле. А потом оттуда, когда ум расслабится и успокоится, переключаемся на привычный более узкий объект (дыхание в ноздрях или на верхней губе), чтобы фокус возникал естественно из расслабления, а не натужно от волевого усилия.

Посидели 45 минут в тишине. Спрашиваю, как ощущения сейчас. Отвечает:

- Я так счастлив сейчас и от мыслей о своём будущем, когда стану монахом 😌

Так мило! ❤️ Пообщались о практике анапанасати в подходе Гоенгки и исторических предпосылках упора на випассану в некоторых традициях Тхеравады. Рассказала ему о тибетском подходе к развитию сосредоточения, посоветовала Чуладасу The Mind Illuminated, который начинает инструкцию к анапанасати с этой фишки с переходом от широкого фокуса на теле к более узкому. Потом поговорили о его брате-близнеце, который тоже психолог и хочет идти в аспирантуру изучать эффекты психоделиков.

В общем, люблю свою работу, даже когда она в минус ✨

Увлечение этого лета

Вот уже пару месяцев я регулярно хожу в спортзал. У нас на острове есть неплохой и мы начали им пользоваться.
Сейчас у нас +25° и красота, поэтому в качестве альтернативы пользуемся уличным вариантом (на картинках).

Я очень неспортивный человек, максимум в лучшие периоды меня хватало на йогу и пробежки. Силовые нагрузки меня привлекли внезапно и прежде всего эффектом на головушку и уровень энергии. Вот что я могу отметить на фоне даже небольшого (дважды в неделю) количества силовых нагрузок:

🔵ощущение силы и тонуса в теле. кайф!

🔵значительно больше энергии

🔵положительные эмоции ярче

🔵больше ясности и "цепкости" в уме

В общем, почему я столько откладывала это дело? Если вы тоже откладывайте, то вот вам волшебный мотивационный толчок! 📢

ПС. Правда милая стоянка для собак? 🤪