Осознанность здорового человека

🔴 Часто регулярной практике мешает даже не отсутствие дисциплины, а слишком фиксированное понимание регулярности. Адаптируясь к обстоятельствам, мы можем сохранить общий курс, несмотря на сетбэки.

Вот карточки с несколькими распространёнными установками, из-за которых практика сходит на нет🔺

1️⃣ Соблюдение расписания отлично помогает полезным привычкам, но плохо сочетается с жизнью. Слушайте себя.

2️⃣ Польза практики приходит, когда мы занимаемся регулярно. Но 7 дней в неделю правда сложно. Разрешайте себе иногда пропускать.

3️⃣ 5 минут есть всегда.

4️⃣ Наши потребности меняются, поэтому хорошо иметь набор инструментов, а не одну универсальную технику.

5️⃣ Когда нам плохо, хочется простых и часто неполезных отвлечений. Хорошая расслабляющая техника может восстановить вас куда лучше.

6️⃣ Не бросайте ни в плохие, ни в хорошие времена.

📍Что-то из этого для вас, возможно, очевидно, а что-то оказалось новым и полезным. Отметьте, какой вариант больше всего отражает вашу типичную установку.

"99% или даже 99.99% наших занятий - это исключительно результат автоматического поведения, привычки; начиная с момента, когда мы пробуждаемся утром и до самого момента отхода ко сну." - Уильям Джеймс*

Согласны?

Я, наверное, нет. Возможно, во времена, когда читал лекции Уильям Джеймс, а это конец 19-го, начало 20-го века, уклад жизни был гораздо более размеренный и предсказуемый. Для человека 21-го века, который живёт в постоянном контакте с избыточной информацией и огромным количеством возможностей, выбор поведения - это постоянное состояние.

Если вы решили регулярно практиковать, современный мир обязательно подкинет вам массу альтернатив. Кажется, что создание устойчивой привычки к медитации поможет наладить дисциплину и получать, наконец-то, эту самую научно-доказанную пользу. Но если вы пытались и не получилось, всё нормально, вы не одиноки.

Бытует такое мнение (фактойд), что привычка развивается за 21 дней. 21 день поделаешь что-то, помедитируешь или поразделяешь мусор, и всё, привычка прилипла до конца жизни. На самом деле в развитии полезных привычек очень много нюансов и индивидуальных различий. Развить привычку регулярно медитировать многим очень трудно, это наглядно видно по исследованиям медитации, в которых учёные наивно предполагают, что группа интервенции будет медитировать дома, как их просили.

С полезными привычками такое дело, что сколько бы вы их не развивали, соблазн забросить как правило далеко не прячется. Меняются обстоятельства, возникают трудности, надоедает, не хватает времени, случается жизнь. И вот уже на видео с котиками времени хватает, а на медитацию - нет. Выбиться из ритма обычно проще, чем войти в него обратно, потому что есть столько всего интересного, да и небесполезного, что можно делать вместо того, чтобы сидеть на подушке.

Действенные механизмы удержания привычки здесь не количество промедитированных дней, за которые вам дадут звёздочку в приложении, а кое-что совсем другое. Расскажу про каждый пункт, но первый из них - это способность возвращаться к практике после перерыва. Неизбежно будут дни, когда вы не успели, не осилили, забыли и так далее. Регулярность - это не только и не столько то, что вы делаете каждый день. Регулярность - это часть вас и вашего представления о себе.

Даже в рекомендациях по домашней практике программы MBSR, результаты которой основаны на регулярном выполнении практик дома, прописывается, что заниматься следует 4-6 дней в неделю. Потому что в регулярные занятия всегда включено несколько дней, выбивающихся из рутины. Так же как практика наблюдения за дыханиями включает в себя возвращение к дыханию после отвлечения, регулярная практика медитации подразумевает достаточно доверительные отношения с практикой, чтобы каждые несколько дней порознь не приводили к расставанию. Это другое отношение, которое можно в себе отслеживать, чтобы не поддаваться соблазну забросить.

Как поддерживать отношения с практикой расскажу дальше 😊


* Иностранный агент Американский философ, писатель, "дедушка" современной психологии, 1842-1910.

Сегодняшний вебинар в 16.00

Присоединиться по ссылке в приложении ZOOM

Код встречи: 830 4286 4416

Пароль: 351048

Поговорим, почему сохранять регулярность в практике медитации так нелегко, и что с этим делать. Будут конкретные советы, время для вопросов. Встреча на час-полтора, в зависимости от ваших вопросов.

Насчёт записи, пока не решила, выложу или нет. Так что, если получается, присоединяйтесь послушать!

Пару недель в режиме полу-отпуска работаю над публикацией на тему восточно-азиатских религий в Финляндии. Очень непринуждённо пишется на фоне дождливого финского лета. Но заметила как-то, что в медитации ум стал какой-то неуёмный. Вообще, частая проблема у людей, достигших определённого автоматизма в практике, это включить круз-контрол, позволить уму следить за дыханиями и параллельно с этим благополучно отвлекаться, куда хочется.

Так бывает. Но мы этого не хотим. Мы хотим, чтобы каждый момент формальной медитации был настолько насыщен, насколько это возможно. Чтобы ум был собран, а не раздвоен.

Вот сегодня решила попробовать сделать сессию покороче, но получше. И использовала приём подсчёта дыханий. Знаете такой?

Это распространённый метод, самый первый, который дают в большинстве кружков по дзэн-медитации. Это когда считаете каждый выдох (или каждый вдох) от 1го до 10ти, а как досчитаете или как отвлечётесь, начинаете снова с 1го.

Этот метод мы сейчас проходим в самом начале программы с Виктором Ширяевым по тексту китайского мастера Чжи И Шесть врат к возвышенному. Ещё, кстати, не поздно присоединиться, почитайте вот тут, если интересует медитация в восточно-азиатской традиции. Это самый базовый приём для удержания внимания на дыхании, и я им занималась жизни в позапрошлой лет 10 назад.

Но вот на фоне какой-то невероятной внутренней вечеринки в моей голове решила попробовать к нему-таки вернуться, раз уж это наша домашка. Интересно, как приём подсчёта дыханий раскрылся по-новому и пришёлся в тему. Добавилась стабильность, но какая-то другая. При этом позволяет избегать излишней расслабленности и медитации, когда она сама собой плывёт, а я уже забыла куда. Каждый раз убеждаюсь в условности разделения на базовые и продвинутые практики.

"У сознания начинающего много возможностей, а у сознания знатока лишь несколько... Цель нашей практики постоянно сохранять сознание новичка" Сюнрю Судзуки

Ум новичка (beginner's mind) - один из девяти принципов осознанности Джона Кабат-Зинна. Они с Сюнрю что-то в этом смыслили ☺️

🌸 Авторитет майндфулнесс опирается не на религиозные источники и свидетельства продвинутых практиков, а на научные подтверждения, соответствие научным теориям и ощутимый результат от практики здесь и сейчас;

🌸 Майндфулнесс подразумевает полный нейтралитет к философским и религиозным воззрениям практикующих. Ваш инструктор может быть буддистом, индуистом, воинствующим атеистом, но свои взгляды он(а) скорее всего вам навязывать не будет. Поэтому курсы майндфулнесс можно проводить в компании, школе, больнице и т.д. Постулаты и практики майндфулнесс не вступают в конфликт с духовно-религиозными доктринами или с научным материализмом.

🌸 Инструменты майндфулнесс могут быть очень гибкими и адаптироваться под любой контекст или запрос. Элементы практики осознанности можно использовать в терапии, привязывать к другой религии, например к иудаизму, сочетать с телесными практиками, китайским чаем, любыми системами саморазвития и самопознания.

Звучит так, как будто майндфулнесс будет более популярным. Но у меня такое впечатление, что по популярности буддизм и майндфулнесс примерно равны. Просто люди ищут разное. Кому-то чёткая мировоззренческая и этическая канва очень важна, и 2500 лет традиции кажутся впечатляющей глубиной. А кому-то хочется просто научиться расслабляться и больше замечать эту жизнь. В любом случае, чем лучше вы понимаете себя и больше внимания готовы уделять потребностям души, тем больше шансов у вас найти "то самое", что работает, вдохновляет, наполняет и придаёт сил!

Чем майндфулнесс отличается от современной практики буддизма? И как понять, что вам лучше зайдёт?

Практикой осознанности можно заниматься как в формате майндфулнесс, так и будучи современным последователем той или иной школы буддизма. Я варюсь в этой теме около 13 лет, последние лет 8 изучаю её академически. По моим наблюдениям, многие люди чувствуют, что медитация может быть им полезна, но точно не знают, чего хотят. Это неудивительно, потому что какого-то конкретного "меню", списка того, что есть, особенно нигде нет. Поэтому часто люди попадают в ту или иную группу, тот или иной подход, и это может быть что угодно в диапазоне от авторитарной секты до клинически-ориентированной программы.

Буддизм в западных странах уже очень давно. В России он ещё давнее, но в модернизированном и адаптированном своём варианте на самом деле появился только в конце 1980х, в подполье. Сейчас в России и странах СНГ представлены примерно те же течения, что и в США, странах Европы, Австралии (там, кстати, буддизм очень популярен!) и прочих. Только в русскоязычном пространстве буддизм набирает популярность, а вот во многих западных группах редко встретишь людей младше 40. Это не значит, что буддизм не интересует современную западную молодёжь. Скорее, на смену опытным организациям приходят смелые начинания, ориентированные на зумеров, а не на бумеров.

Практика осознанности, майндфулнесс, MBSR и производные от него форматы на западе доступны с 1980х, а повсеместны на самом деле только примерно с 2010х. В этой сфере форматы тоже могут быть совершенно разными, да и существует она параллельно с современными адаптациями буддизма, которые не гнушаются использовать популярность майндфулнесс, привлекая новых адептов с помощью групп по светской медитации. На пост-советской почве разные школы майндфулнесс могут как развиваться совершенно параллельно с буддизмом, так и стоять одной ногой в буддийской традиции и не всегда об этом говорить открыто.

Как понять, какая медитация зайдёт лично вам? В целом, лучше всего пробовать разное и смотреть, как что отзывается. Если подход для вас не работает или чем-то отталкивает, важный принцип - спасибо, до свиданья! Главное не терять интерес к самой медитации.

Но всё же есть некоторые важные различия, знания которых может сэкономить как минимум ваше время. Итак, отличия буддийских групп от групп майндфулнесс:

🪷 Буддизм - это религия. Все, кто утверждает обратное, - коммивояжёры буддийского модернизма. В любом своём виде, даже самом секулярном и модернизированном, буддизм опирается на слова Будды Шакьямуни как на высший авторитет, и ставит высшей целью достижение просветления/освобождения. Там в той или иной мере присутствуют понятия, которые современная наука не признаёт. Есть, конечно, секулярный буддизм, который эти понятия пытается в буддизме оспорить, оставшись буддизмом. Но это такая сложная задача, что как правило, ни на что больше времени не остаётся;

🪷 Буддийские традиции подразумевают эксклюзивность. Это значит, что каждая традиция считает своё понимание, своих учителей и свои трактовки истинными. Остальные школы и течения они, как правило уважают (хоть и не всегда!), но соглашаются только в точках соприкосновения, в разногласиях представители каждой школы будут придерживаться своей школы;

🪷 Буддийский путь - это долгосрочная история. Это может быть духовное развитие длиною в жизнь или из жизни в жизнь, но это не про облегчение текущих состояний. Отсюда отношение к практике не как к инструменту, а как к воплощению духовного пути. С точки зрения личной практики - это очень большая, хоть и не всегда заметная разница;

Чем отличается майндфулнесс:

🌸 Практика майнфулнесс направлена конкретный измеримый результат. Майндфулнесс создавался как адаптация уже довольно адаптированных и модернизированных буддийских практик и идей для снижения стресса, симптомов депрессии и тревожности, повышения продуктивности и способности наслаждаться обычной жизнью;

Практика осознанности (майндфулнесс) приносит ощутимую и научно-доказанную пользу нашему уму. Почему же столько людей начинают медитировать, но вскоре бросают, даже несмотря на положительные изменения?

На вебинаре я расскажу:

🔸как работают полезные привычки
🔸почему поддерживать регулярность в практике медитации особенно сложно
🔸какие типичные сложности возникают и как справляться
🔸как гибкий и умелый подход поможет продолжать заниматься в любых обстоятельствах
🔸что способствует стагнации и потере мотивации, а что дисциплине и развитию

10.7 (понедельник)
16.00 (по Москве, Хельсинки, Киеву)
в ZOOM (ссылка будет на моём канале)

Практикую медитацию более 10 лет
Преподаю с 2019 (CFM®)

🔶 На вебинаре будет возможность задать вопросы и осмыслить информацию применительно к собственной ситуации. Участие бесплатное!

Во время и после поездки немного выбилась из ритма практики. Сейчас возвращаюсь к привычной рутине.

Есть периоды, когда не получается сидеть полноценную сессию каждый день, и это нормально. Для меня в этом случае есть два момента, которые мне помогают:

☝️Первое - это не забрасывать практику совсем, а находить более реалистичный вариант, который работает в новых обстоятельствах. Пусть не каждый день, пусть короче, пусть что-то другое, но какая-то поддержка привычки очень нужна.

✌️Второе - это возвращаться к привычной рутине, как только появляется возможность. Привычку легко потерять после перерыва, многие с этим сталкиваются. Тут на помощь приходит сила воли и дисциплина, они поддаются дрессировке.

Есть ещё пара хитростей, о которых хочется вам рассказать 😉 В ближайшее время проведу обещанный эфир на тему гибкости в поддержания регулярной практики. Если хотите прийти послушать и пообщаться на эту тему, выбирайте, какой день и время для вас удобны.

Монахи тибетского монастыря Таши Лунгпо разрушают мандалу из песка. Они высыпали узор всю неделю, пока шла конференция по буддологии в Сент-Эндрюсском университете.

Мандала символизирует вселенную. Тибетские буддисты верят, что все, кто увидит этот узор, получат благословение и толчок к просветлению. Мандалу насыпают из цветного песка, это долгая и скурпулёзная работа. Разрушение мандалы символизирует непостоянство всего производного в мире.

Конференция прошла на одном дыхании. Это, наверное, лучшая из всех, в которых мне доводилось участвовать ❤️‍🔥

Место - университетский городок в часе езды от Эдинбурга. Всё дышит древностью, сам университет основан в 1413 году, старше него в Великобритании только Оксфорд и Кэмбридж. Участники - исследователи из разных областей, не только буддологи. Но всех объединяет академическая страсть к буддизму ☸️

Интересные презентации, глубокие и искренние беседы, шотландские танцы, пьеса на основе буддийских текстов, ритуалы тибетских монахов. В общем, отпуск прошёл отлично! 👌

Конативный интеллект

Слышали такое понятие? Такой термин иногда используется в психологии для описания способности человека строить осмысленные планы, ставить перед собой долгосрочные цели и следовать им.

Ещё один из пунктов критики майндфулнесс (раз уж мы начали эту тему) - это оторванность от смыслообразующего контекста и связанная с этим нечёткость мотивации. И действительно, в светском формате утрачивается изначальный контекст медитации как духовной практики. И это нормально, на то он и светский контекст.

Но разделение практики и контекста не обязательно должно сопровождаться потерей смысла. Это понятие как раз хорошо отражает воссоздание собственной, актуальной лично для вас смысловой системы координат и навигация своего поведения в гармонии с ней. Чтобы оценить уровень своего конативного интеллекта, мы можем задать себе такие вопросы:

🔹 К чему я стремлюсь?
🔹 Что для меня значит счастье и благополучие?
🔹 Как я вижу себя через 5, 10, 25 лет?
И т.д.

На ресурсе КоммерсантЪ вышла статья известного учителя медитации, бывшего монаха Лобсанга Тенпы. Радует и статья и сама ситуация 😊 Вот, что он пишет, например:

На самом приземленном уровне все еще проще: многие конативные методы нам уже хорошо знакомы. Следуя по стопам киноперсонажей, мы можем составлять списки пожеланий, целей или, скажем, формировать графические карты своих устремлений (самостоятельно или на уровне коллектива). Если после этого мы спросим себя, насколько наши цели сонастроены с долгосрочным благополучием («Будет ли все это приносить счастье мне, моим сообществам и другим людям через 5, 10 или 50 лет?») и учитывают интересны максимального числа людей, у нас появится шанс уберечь себя от конативных гиперактивности, дефицита и дисфункции и постепенно прийти к состоянию устойчивого равновесия. Это равновесие — признак высокого уровня конативного интеллекта — будет играть динамичную и важную роль в планировании и проектов, и семейного отпуска.

Почитайте целиком, а я пойду продолжать свой осмысленный семейный отпуск в Шотландии, совмещённый с конференцией по буддологии 🥰

Если вам интересны контр-аргументы со стороны буддийских корней практики осознанности и вы читаете по-английски, то вот хорошая статья немецкого монаха Тхеравады Бхиккху Аналайо в журнале Mindfulness. Называется статья The Myth of McMindfulness 😁

То есть никакого крена в сторону McMindfulness нет?

Думаю, что есть. Но не благодаря Джону Кабат-Зинну и его MBSR, а скорее вопреки. Связан он, как мне кажется, с отсутствием регуляций в сфере преподавания осознанности, где по факту кто угодно может объявить себя инструктором. Слово осознанность к тому же оседлали инфоцыгане и активно скачут на нём по всяким групповым тренингам ни о чём. Их фишка - это невыполнимые обещания: всех беспокоит стресс, хорошо, сейчас сделаем два притопа и три прихлопа, и ваш мозг больше никогда не будет испытывать стресс. Постоянным клиентам скидка.

Сам Рональд преподаёт медитацию и считает себя представителем так называемого Engaged Buddhism, социально вовлечённого буддизма. Самый яркий представитель движения - покойный вьетнамский учитель Тик Нат Хан. Почему Рональд считает свою форму преподавания светской медитации правильной и способствующей социальной активности, а другие тлетворным буржуазным эксплуататорством, я не знаю 💁🏼‍♀️

Думаю, что каждый находит себе формат по душе. MBSR однозначно надёжный и проверенный вариант, который никого не превращает в неокапиталистических зомби.

Майндфулнесс делает людей пассивными жертвами капитализма. Или нет?

Несколько лет назад стала популярной критика практики осознанности и медитации в светском формате через понятие McMindfulness, т.е. макмайндфулнесс 🤡 Отсылка, как вы поняли, к известной сети фастфуда и феномену макдональданизации всего, особенно всего ценного, сложного и глубокого.

Главным идеологом этой критики был и остаётся Рональд Пёрсер, автор, публицист, активист и учитель дзэн. Он написал пару статей, например, в журнале The Guardian, где обвинял движение майндфулнесс в подавлении гражданской активности населения. Потом и книжку написал на эту тему, McMindfulness: Как осознанность стала новой капиталистической духовностью.

Основная мысль его работы в том, что в современном несправедливом капиталистическом мире проблема стресса стала восприниматься как личная недоработка индивидуума. На самом деле, как подчёркивает Пёрсер, в страданиях общества виноваты современные условия труда и социальное неравенство. Стресс в такой ситуации - важный сигнал, которые должен порождать коллективное действие, протест и борьбу за глубокие изменения в структуре самого общества.

Звучит знакомо, нет? 😁 Прямо рисуется в моём воображении Ленин на броневичке, срывающий маски со слуг буржуазного общества. И действительно, логика рассуждений Рональда не-МакДональда совершенно сознательно и чётко ложится в канву классической марксистской мысли, которая имеет большое влияние на западных интеллектуалов. Я не против левой повестки, но она тоже эволюционирует и бывает разной. Что не так с аргументами Пёрсера:

Самое первичное - это, собственно, его утверждение, что майндфулнесс провоцирует гражданскую пассивность. Не смотря на сложные умопостроения автора, нет абсолютно никаких данных, подтверждающих эту гипотезу. Стиль описания стресса инструкторами и авторами майндфулнесс не доказывает, что медитирующие действительно начинают проявлять меньшую инициативу по части активизма и борьбы за свои права. Программы MBSR, в отношении которых направлена критика, развивают в том числе навыки распознавания стресса и его причин.

На этом можно закончить 😁 Но есть и другие интересные проблемы в его аргументации. Например, представление о массовости гражданской активности. Большинство людей во всех странах гражданским активизмом не занимаются. И не потому что, их зомбировали инструктора MBSR, а потому что им просто не интересно, не до этого, некогда, всё устраивает. И это нормально. Отношение со стрессом у большинства людей такое, что они стремятся просто вывозить, справляться с работой, делами, хобби, детьми, хобби детей, переживаниями о ситуации в мире, своими личными проблемами и т.д. Мало кто стоит перед выбором: помедитировать или на протесте покричать.

Далее. Допустим, человек интересуется гражданским активизмом, любит постоять с транспарантом, разбирается в неолиберальных дискурсах и хочет участвовать в изменениях в обществе. Станет ли он более эффективен в своём деле, пройдя курс MBSR? Или разленится? Зависит от него, но в целом способность справляться со стрессом, работать с эмоциональными реакциями, концентрироваться, расслабляться, лучше чувствовать свои состояния и потребности, ещё ни одному активисту не мешала. Активная гражданская позиция - это не истерический припадок на главной площади, а долгосрочный проект, требующий трезвой головы.

Завтра буду рассказывать студентам о критике майндфулнесс. Один из пунктов повестки - культурная апроприация, т.е. заимствование элементов из угнетаемых культур представителями культур угнетающих.

Я к этому понятию отношусь критически. Иногда оно уместно, но в контексте майндулнесс не совсем оправдано.

Но местный супермаркет подкидывает примеры отношения западных потребителей к восточной духовности 💮

Слева: горшок для цветов, которые будут иметь честь расти из обрубленной головы Будды Шакьямуни. А чё.

Справа: восточно-азиатский мифологический персонаж Хотэй, которого уже давно нигде кроме этого супермаркета больше не принимают за Будду Шакьямуни, в меру упитанного в самом расцвете сил 😅