Тренер с двумя высшими образованиями ( инженер проектировщик нефтегазопроводов, педагогическое образование: физическая культура и спорт) МСМК по Тяжелой Атлетике
✅ При выполнении жима штанги стоя атлет неосознанно может помочь себе за счёт выталкивания ногами, подседа при приеме штанги над головой, отклонением корпуса и другими « хитростями »
В данном упражнении минимизирована вероятность подобной « помощи» , а значит также минимизирована вероятность некорректного выполнения упражнения
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ. КАК СОСТАВИТЬ ?!
При решении этой задачи легко скатиться к узкому видению и пренебречь важными аспектами.
Например когда сваливаемся в следующие крайности:
1) Акцент только на результат
Поднял много по этой программе, а значит хорошая программа
2) Акцент только на безопасность.
Из программы убраны все решения которые могут увеличить риск травмы
Человек с противопоказаниями, травмами и т.д не травмировался, техника стала получше, но результат стал ниже. Эта хорошая программа
Я вижу задачу составления программы во многом как решение математической задачи ( не только это конечно, но инженерное образование видимо сильно повлияло на мое видение )
Есть разные аспекты ( исходные данные ) которые нужно учесть, просчитать и привести нашу задачу к оптимальному решению.
X - Прогресс в рывке, толчке Y - Безопасность ( не травмировался- речь не только про ОДА , но и про состояние систем организма ) Z- Сохранил интерес к занятиям B- Прогресс в тягах, приседаниях и т.д. G- Прогресс в технике
Переменные написал упрошенные и условные если что 😉
Решением нашей задачи будет улучшение результата во всех его аспектах. То есть увеличение X, Y, Z, B, G - будет увеличивать результат ?!
Обозначим результат как : V
Теперь посмотрим как влияют переменные друг на друга :
Если Акцент в программе только на X , то B не будет увеличиваться, а в некоторых случаях будет уменьшаться.
ПРИМЕР ИЗ МОЕЙ СПОРТИВНОЙ КАРЬЕРЫ :
Был период, когда я приседал на груди 195 кг, а поднимал на грудь с помоста 205 кг.
Далее был период когда я приседал на груди 250 кг на 3 раза, а поднимал на грудь 220 кг.
Ещё позже я приседал на груди 250 кг на 2 и поднимал на грудь 230 кг и ещё чуть позднее 235 кг при приседаниях на груди 250 кг на 1 раз.
Также и остальные переменные ( которых на самом деле больше ) будут находиться в сложном взаимодействии влияя друг на друга и на конечный результат.
Поэтому нужно сбалансировать все переменные так чтобы увеличить конечный результат - V
Очень легко свалиться в крайность.
ЕЩЁ ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР :
На пике моей спортивной карьеры я понимал 200 кг в рывке и 235 в толчке, приседания на спине 300 кг на 5 раз.
Но мое морально психологическое состояние, здоровье в разных его аспектах и даже уровень технического мастерства не позволили мне не только прогрессировать дальше, но остаться даже на этих результатах.
Очевидно, что X, B у меня были на максимуме, G - выше среднего, а Y и Z стремились к НУЛЮ
Давайте для примера обозначим максим для переменной как 10, а минимум как 0. Теперь перемножим все переменные в моем случае 👆🏻
10 * 10 *7*1 *0 = 0
Результат V равен 0 - поэтому я и завязал в итоге
Конечно реальная формула будет сложнее чем простое перемножение
Переменные находятся в сложном взаимодействии и тупо перемножить будет не корректно. Но как пример это должно быть наглядно ( надеюсь )
ВЫВОДЫ :
1️⃣ Чтобы составить хорошую программу нужно для начала понять, что аспектов ( переменных ) много. Нужно увидеть эти переменные и постараться их сбалансировать
2️⃣ Если сильно упустить какой то из факторов, то даже при выдающихся результатах во всех остальных аспектах мы получим НУЛЕВОЙ результат.
Но не забываем, что нужно ещё понять, а что на самом деле хочет Ваш подопечный?
А нужно ли ему это на самом деле ?
Не нужно пытаться насильно накормить всех «голодных»
План должен быть наполнен контекстом и учитывать особенности, опыт и т.д. конкретного атлета.
В своих планах я использую диапазоны .
Например :
Рабочий вес в Рывке : 80-90 кг на 3 раза -3 подхода
Если я пишу план для опытного атлета достаточно высокого уровня мастерства, без противопоказаний и т.д. то скоре всего дам узкий диапазон и минимум рекомендаций
Если человек имеет противопоказания, не стабильную технику и т.д. То скорее всего дам широкий диапазон и много рекомендаций
Например :
Рабочий вес в Рывке : 60-70 кг на 3 раза 3 подхода,
Если нет явных нарушений техники ( отсутсвие контроля спины, прыжок вперёд при приеме, не стабильность при фиксации над головой и т.д.) боли и ( или ) дискомфорта, то идём 75-85 кг на 2 раза -3 подхода
Если хотя бы 1 одно падение, сильное нарушение техники, боль и ( или ) дискомфорт, то снизить вес ниже диапазона и доделать, а если не помогло то прекратить дальнейшее выполнение упражнения
Если У Вас или у вашего подопечного наблюдается подведение колен и сгибание в локтевом суставе уже на малом весе, то это повод проанализировать все фазы движения. Есть вероятность, что допущена ошибка. Особенно тщательно в таком случае анализируем : - МОМЕНТ ОТРЫВА ШТАНГИ - ФАЗУ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО РАЗГОНА
Фазы движения: #bondarenkoss_фазы_подъема_штанги —————————————— (1) 26 Коренберг. В. Б. Устойчивость тела в позных равновесиях и ее возрастные изменения у школьников. Канд. дисс. М. , 1971 (2) 32 Масальгин. Н. А. Исследование взаимосвязи между силой мышц и скоростью их сокращения. Канд. Дисс. М., 1968 (3) И.П. Жеков. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений
В процессе своей деятельности она непрерывно самосовершенствуется, отыскивая такой вариант движения, который помогает ей лучше решить двигательную задачу
Пример 👉 #Аккаев_Анализ_техники
В ходе становления техники тяжелоатлетических упражнений спортсменами был найден способ увеличить скорость штанги за счёт повторного использования уже работавших мышц- разгибателей ног. Теперь эта фаза тяги называется подрывом. Суть его заключается в следующем. В момент достижения штангой наибольшей скорости за счёт динамической работы мышц - разгибателей ног и туловища ( что обычно происходит несколько выше уровня коленей ) тяжелоатлет, продолжая разгибать туловище, резко сгибает ноги в коленных суставах так, что они оказываются под грифом штанги, и тут же снова разгибает их с последующим подъёмом на носки. Это движение существенно увеличивает скорость штанги ( до 30 %), что значительно превышает некоторое ее снижение при сгибании коленей.
2️⃣ РАБОТА РУК 🙌🏻
Очень существенным при выполнении подрыва является работа рук. Для анализа этой работы рассмотрим графики на рис. 32.
Видно, что тазобедренный сустав вначале движется вверх, затем в момент подведения коленей опускается вниз и при выполнении подрыва снова движется вверх. Опускание тазобедренного сустава при подведении коленей ( около 12 см) неминуемо должно вести к замедлению вертикального перемещения плечевого пояса. Если связь плечевого пояса со штангой будет жёсткая, то ее подъем естественно, должен резко тормозиться, чего однако, в практике не наблюдается. В это время штанга лишь незначительно уменьшает скорость своего движения. Почему же она не останавливается в момент опускания тазобедренного сустава?
По видимому, главная причина здесь в том, что в это момент штанга подхватывается руками благодаря частичному сгибанию из в локтевых суставах и подниманию вверх плечевого пояса. Это видно также на рис.33 : в момент подведения коленей ( участок бв на кривой 1 ) происходит также частичное сгибание рук в локтевых суставах ( участок б1в1 на кривой 2 ). В это время уменьшается усилие перед подрывом ( кривая 3, участок б2в2) Таким образом, сгибание рук в локтевых суставах перед подрывом в небольших пределах ( до 10 градусов ), вероятно, явление закономерное и может быть классифицировано как приспособительное действие организма, направленное на продолжение вертикального движения штанги с минимальной потерей скорости.
Как показывают эксперименты, при выполнении подрыва руки в локтевых суставах иногда частично разгибаются. Вследствие этого ускорение, а значит, и скорость штанги оказываются несколько меньше, чем в случае, если руки были бы абсолютно прямыми. Однако организм, по - видимому, идёт на частичную потерю скорости в подрыве, чтобы сохранить большую часть скорости, достигнутой в первой фазе тяги.
🅰️ Здесь необходимо отметить, что речь идёт о незначительном сгибании рук, когда штанга подхватывается ими при продолжающемся энергичном разгибании туловища.
🅱️ Сгибание рук, при котором угол в локтевом суставе изменяется на 30-40 градусов и туловище атлета подтягивается к штанге, следует считать нецелесообразным. В этом случае происходит чрезмерное разгибание рук при выполнении подрыва и достигнуть требуемой скорости вылета не удаётся.
ВЫВОДЫ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ:
1️⃣ Выведение колен вперёд в начале подрыва акт проявления самоорганизующейся системы. Не является ошибкой 2️⃣ Сгибание рук в локтевых суставах в начале подрыва на угол до 10 градусов не является ошибкой 3️⃣ Не отрабатывать 1️⃣ и 2️⃣ специально! Это приведёт к формированию не рациональной техники. 1️⃣ и 2️⃣ происходят автоматически в рамках работы Самонастраиюающейся системы атлет - штанга 4️⃣ При чрезмерном подведении колен и значительном сгибание рук в начале подрыва тренеру нужно акцентировать внимание на этом, так как это уже является ошибкой. 5️⃣ Указанные в посте данные наиболее корректны для системы атлет - штанга, где штанга имеет значительный вес.
О проведении колен и сгибании рук в локтевых суставах в момент подрыва
1️⃣ ПОДВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ 🦵🏻🦵🏻
Известно, что с увеличением веса штанги величина ее ускорения уменьшается. Значит, уменьшается и скорость. Это объясняется следующим. Доказано ( 1, 2) , что существует определенная зависимость между предельной силой активного движения и его скоростью. Эта зависимость является следствием упоминавшегося в предыдущих постах соотношения « сила -скорость »
Под силой активного движения понимается мера механического взаимодействия между совершающей движение частью тела человека и телом, противодействующим работе мышц. Эта зависимость аналогична зависимости « сила -скорость», изображённой на рис.8. Казалось бы, уменьшение скорости штанги не позволит поднять штангу большего веса. Однако это не совсем так.
Ранее говорилось, что система «тяжелоатлет - штанга » - самоорганизующаяся,самонастраивающаяся система .
