+1 к продуктивности

Ничегонеделание

В русском языке является синонимом безделья. Может ассоциироваться с пустой тратой времени и вызывать чувство стыда на этой почве. Но на самом деле ничегонеделание является самым эффективным способом восстановления после сна.

Когда человек по-настоящему ничего не делает, происходит активация парасимпатической нервной системы и сети пассивного режима работы мозга.

Первая запускает в организме процессы, направленные на накопление энергии. Вторая связана с множеством когнитивных функций, таких как концентрация внимания, осознание себя, социальный интеллект, творчество, планирование.

Именно поэтому в процессе правильного ничегонеделания можно не только набраться сил, но и получить озарение.

Чтобы правильно ничего не делать лучше всего прилечь, закрыть глаза и уши и отпустить мысли (можно послушать спокойную музыку или медитацию). Если прилечь негде, можно комфортно сесть и погрузиться в созерцание вида из окна. Тем, кому скучно сидеть (как мне), подойдет прогулка в парке или лесу, наблюдение за водой, растениями или птицами. Также может подойти простая механическая работа. Билл Гейтс, например, любит мыть посуду, чтобы разгрузить мозг.

Источники энергии

Евгений Давыдов в одном из своих выступлений посоветовал выписать 30 вещей, которые заряжают энергией. Вобщем у меня ушло на это чуть больше месяца. Вот список, который получился из ежедневных записей.

1. Еда в красивом месте (х2 по сравнению с просто едой)
2. Прогулки (особенно в лесу, парке, у реки)
3. Бег
4. Путешествия (особенно на машине)
5. Красивые виды (особенно до которых не доехать на машине)
6. Время в уединении
7. Солнечная погода
8. Танцы (попробовали с Ирой соло джаз)
9. Спорт
10. Дневной сон
11. Наведение порядка дома и на рабочем месте
12. Расхламление, избавление от ненужных вещей
13. Юмор (стендап, мемы)
14. Смена обстановки
15. Возможность заняться любимыми делами
16. Активный и познавательный отдых
17. Общение с новыми людьми
18. Участие в интересных мероприятиях
19. Музыка
20. Кола (кофеин, таурин, сахар)
21. Встречи с друзьями
22. Творческий отдых (фотография)
23. Возврат долгов
24. Обливание холодной водой
25. Настольные игры (в компании)
26. Решение зависших вопросов
27. Мелкий ремонт (полезное дело, но не занимает много времени)
28. Выполнение личных планов (обучение, лечение и пр.)
29. Чтение
30. Высыпаться и просыпаться без будильника

Верю, что этот список неполный и со временем станет гораздо длиннее.

В чем польза? Во-первых, я лучше понимаю, где и как получить подзарядку. Во-вторых, знаю, как подготовиться и сколько времени выделить. В этом, собственно, главная идея упражнения. Если в вашем календаре нет времени на то, что заряжает вас энергией, то откуда ей взяться.

Можно дополнить его списком поглотителей сил энергии (подсмотрел в канале у Евгении Григорьевой).

Обливание холодной водой

Посмотрел на прошлых выходных интервью с доктором Бубновским. И настолько проникся его идеями обливания, что решил устроить недельный челлендж.

Условия простые - первым делом после подъема идешь в душ, ставишь кран на самую холодную отметку и 15 секунд поливаешь себя (доктор ратует за погружение в ванну, но это мы попробуем в другой раз).

Делюсь результатами:

1. Смог в течение семи дней подряд побороть внутреннее сопротивление;
2. Чувствал себя бодрее, быстрее просыпался;
3. На третий день уже смог под холодным душем контролировать дыхание и сердцебиение;
4. Обратил внимание, что легче переношу холод на улице;
5. Испытывал гордость, что давало дополнительную энергию.

Также перестал чувствовать симптомы воспаления поджелудочной. Возможно, это просто совпадение, но снятие боли - основной научно доказанный лечебный эффект холодной воды. Поэтому погружение в ледяную воду активно используют спортсмены для снятия боли и усталости мышц после интенсивных тренировок.

Есть исследование, в котором зафиксировано, что при погружении в воду с температурой 14° уровень норадреналина в крови испытуемых повысился на 530%, а дофамина на 250%.

Известно, что норадреналин участвует в подавлении воспалительных процессов, а также помогает бороться с тревогой и депрессией. Дофамин играет ключевую роль в создании ощущений мотивации и вознаграждения.

Отсюда второй важный доказанный эффект погружения в холодноую воду - улучшение настроения, в том числе у людей, которым диагностировали депрессию.

HBR опубликовал интервью с авторами исследования, в ходе которого 3000 добровольцев ежедневно обливались холодной водой 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней. Количество больничных дней у тех, кто обливался, было на 29% ниже, чем у контрольной группы. При этом количество дней, когда они чувствовали себя плохо и фактически болели, было таким же. Но они лучше переносили симптомы болезни и чувствовали себя более энергичными, поэтому могли лучше справляться с плохим самочувствием и лучше функционировать.

Получается очень интересный лайфхак. Тратишь 15 минут в месяц (это при 30-секундном ежедневном обливании), повышаешь продуктивность на 30%.

Завтра понедельник, на улице обещают 0°, хороший день, чтобы начать! 💪

Алкоголь

Хочу поделиться идеей, которая пришла после прочтения главы из книги Дэвида Натта "Пить или не пить" (опубликована в Reminder Daily).

Последние два года я более или менее осознанно пытаюсь работать над повышением своей продуктивности. Когда погружаешься в этот вопрос, быстро понимаешь, что есть базис, на который надстраивается множество методов, техник и лайфхаков. Этот базис - сон, питание и физическая активность.

И вроде бы ничего сложного, чтобы выстроить эту троицу. Но постоянно что-то не складывалось. И только сейчас я понял, что причиной был алкоголь.

Про сон возьму цитату из книги: "Алкоголь блокирует рецепторы глутамата (нейротрансмиттер, отвечающий за бодрствование), и мозг делает глутаматную систему более чувствительной — наращивает число ее рецепторов, пытаясь скомпенсировать воздействие спиртного. В течение ночи уровень алкоголя в крови снижается (а с ним и седативный эффект), но в вашем мозге все еще слишком много рецепторов глутамата, что приводит к высокой активности этого нейротрансмиттера. Из-за этого вы не можете уснуть и тревожитесь, а окружающий мир кажется слишком ярким, шумным и раздражающим. Вот почему после алкогольного сна вы просыпаетесь усталым и взвинченным".

С питанием две проблемы. Во-первых, алкоголь ослабляет самоконтроль, во-вторых, усиливает аппетит. Результат - чрезмерное употребление пищи, поздние приёмы пищи, налегание на нездоровую пищу.

Со спортом, думаю, все понятно. Утром после приема алкоголя организм пребывает в состоянии токсического отравления. Основные симптомы похмелья (из вышеупомянутой главы):

- чувствительность к свету и звуку — результат компенсации блокировки рецепторов глутамата;
- головная боль - та же причина, плюс воздействие ацетальдегида (метаболит этанола, яд и канцероген);
- обезвоживание - алкоголь обладает диуретическим свойством (к этому добавляется учащённое мочеиспускание, которое нарушает сон);
- алкоголь повреждает слизистую желудка и кишечника, что ведет к поносу и тошноте;
- воспаляется поджелудочная железа (при некоторой расположенности, как у меня, это может привести к острому панкреатиту).

Одна из рекомендаций в таком состоянии, конечно же, подвигаться. Но о серьезной тренировке сложно говорить.

Резюме - если хочешь построить базис для продуктивности, лучше отказаться от алкоголя. Или, как минимум, серьёзно уменьшить его количество в своей жизни.

Кофеин

Самый распространённый легальный психостимулятор на Земле.

Главное, что надо знать о кофеине - это токсин.

Кофеин содержится более чем в 60 видах растений, но везде является вторичным соединением. Многие эксперты считают, что когда-то растения начали синтезировать кофеин в качестве пестицида, а также для защиты от мелких травоядных животных.

Но человек - вершина пищевой цепи. Поэтому уже примерно 30 лет я примерно каждый день пью кофе.

Недавно решил разобраться с важной частью своего рациона.

Поскольку это яд, то есть и смертельная доза. Оценочно это около 100 чашек кофе за сутки. Поэтому смертельно отравиться кофеином крайне сложно (хотя зарегистрированные случаи есть).

Высокой дозой кофеина, после которой начинаются всякие неприятные эффекты, считается более 400 миллиграмм в сутки.

Умеренным, то есть допустимым, уровнем потребления кофеина по средневзвешенной оценке из разных исследований считается 200-400 мг в сутки.

Дальше надо научиться считать эти миллиграммы. Есть готовые таблицы, где уже собрана информация по сотням разных напитков (в том числе по чаям, энергетикам, какао и пр.), например, эта.

Я пью в основном американо (100 мг на порцию 200 мл) и капсульный кофе (60-120 мг на 1 капсулу в зависимости от цифр на упаковке). Поэтому стараюсь пить не больше трех чашек кофе в день.

При умеренной дозе кофеин оказывает положительное влияние на организм:

- препятствует наступлению усталости, повышает мыслительную и физическую трудоспособность;

- вызывает повышенное высвобождение дофамина, который дает ощущение счастья;

- стимулирует двигательную активность;

- вероятно стимулирует ресинтез гликогена после физической нагрузки, то есть помогает восстановить уровень энергии;

- улучшает когнитивные функции - память, внимание, мышление (кофеин используется при лечении нейродегенеративных заболеваний);

- оказывает лечебное воздействие на боль.

По поводу негативных факторов (аритмия, внезапная остановка сердца, тревожность, бессонница, зависимость) в основном исследователи продолжают спорить. Многие из них связаны с личностными особенностями восприятия и сочетанием с другими веществами. Но поскольку они все же есть, лучше провести собственный эксперимент и установить свою персональную норму (а заодно и оценить уровень зависимости!).

Одно известно точно, что кофеин увеличивает диурез. Но в лучшем городе Земли это не страшно, а за его пределами и подавно.

Кстати, с другим психоактивным токсином - алкоголем, ситуация другая. Исследователи единогласно решили, что он вреден.

Возможно, конечно, что кофейный лобби сильнее алкогольного. Но я верю в доказательную науку!

Микродневник

Классный формат для тех, кто пока не готов к длительным письменным процедурам, но хочет получать терапевтический эффект.

Подсмотрел у этого парня и веду уже почти 2 года. Сохранил форму (квадрат 7*7 клеток), содержание адаптировал под себя.

В центральной части записываю самые яркие впечатления дня (короткий текст в районе 100 символов).

В боковых клетках по вертикали фиксирую:
- сколько дней прожито с момента рождения (посчитать можно тут);
- текущую дату;
- время подъема.

В клетках по горизонтали веду трекинг показателей, которые решил отслеживать. Сейчас это количество выпитого кофе и алкоголя, наличие в рационе мяса и фруктов, спорт, знакомства с новыми людьми, расход денег и т.п. Всего 12 показателей.

Заполняю утром за предыдущий день, трачу на заполнение около двух минут.

Мне здорово помогает вырабатывать привычки, контролировать желаемое поведение и осознавать ценность каждого дня. А за этим тянется настроение и какая-никакая аналитика для корректировки своей траектории.

Утренний спорт

Очень полезен с разных точек зрения. Доказано, что физическая активность в утреннее время повышает уровень энергии, улучшает когнитивную функцию, помогает контролировать аппетит, давление и уровень сахара в крови, улучшает настроение. И это, наверное, только половина его полезных эффектов.

В чем проблема с утренним спортом? Проблема со временем. Когда у тебя много оперативных задач, и многие начинаются прямо с утра, у тебя два выбора:

- заниматься спортом в дико ранее время (мне это пока некомфортно);

- перенести утренние задачи (мне в текущих обстоятельствах в 90% случаев это не удается).

Плюс к этому я стремлюсь регулярно заниматься бегом, а он тоже занимает достаточное количество времени. И совмещать бег еще и с продолжительным утренним спортом выглядит даже как-то нерационально.

Выход, который я нашел для себя - суперкороткая разминка 5+5+5+30. Делаю ее сразу после того, как встаю и чищу зубы. 5 - это количество отжиманий, приседаний и выпадов, 30 секунд планка. Помогает быстро проснуться и лучше концентрироваться на утренних задачах.

Но кроме этого она формирует желание еще чуть-чуть позаниматься спортом. Поэтому после утренней рутины и пары чашек кофе я делаю чуть более расширенную тренировку. Сейчас это по 20 отжиманий, приседаний, пресса и выпадов, 1 минута в планке и 10 отжиманий на брусьях. Количество и состав понемногу увеличивается.

Иногда вместе с женой делаю гимнастику от Sekta School. Тоже очень крутой опыт. Во-первых, совместные занятия дают позитивные эмоции. Во-вторых, включается большее количество мышц.

Итого: на первый комплекс я трачу 1,5 минуты, на второй 7-10 минут.

Рекомендую. Если и этого кажется много, начните хотя бы с одного отжимания или приседа. Но сразу после подъема.

Формула продуктивности

Думаю, что в дальнейшем она будет дополняться, но пока так:

Продуктивность = Силы + Концентрация - Стресс(Х)

Силы - это физическое состояние, база для того, чтобы вообще встать утром с кровати и пойти что-то делать. Чем их больше, тем лучше. На создание силы влияют: сон, питание, отдых, спорт (список открыт).

Концентрация - состояние, при котором КПД возрастает. Чем выше концентрация, тем быстрее и качественнее выполняются задачи. На концентрацию влияют обстановка, внешние и внутренние раздражители, настрой (список открыт).

Стресс - любой фактор, который съедает силы и концентрацию. Х - коэффициент того, как я этот стресс воспринимаю. Стрессом может быть и больной живот, и ссора с коллегой, и боязнь встречи. Способы работы со стрессом во многом пересекаются с пунктом "силы", добавляется медитация, хобби (список открыт).

Формула пока очень простая, но даже она уже дает картинку, из чего складывается моя продуктивность. Плюс каждый аргумент можно раскладывать на составляющие, анализировать их вес, добавлять новые.

Кстати, алкоголь это стресс, а не силы.

Фоновая музыка

Ученые 🇬🇧 выяснили, что она повышает скорость выполнения повторяющихся задач на производстве.

Также есть данные, что негромкая классическая музыка в операционной повышает скорость и качество работы хирургических бригад.

В целом любой негромкий и нераздражающий окружающий шум положительно влияет на творческую деятельность.

Все дело в том, что у человека две параллельные системы внимания - произвольная и непроизвольная. Первая позволяет нам осознанно концентрироваться на задачах. А вторая неосознанно контролирует все, что происходит вокруг и заставляет нас отвлекаться.

Вся фишка в том, что фоновая музыка позволяет отвлекать непроизвольную систему внимания, чтобы она не отвлекала нас от выполнения задач.

Что важно учесть:
- предпочтительны низкий или средний уровни громкости
- лучше выбирать музыку без слов (или компенсировать наличие слов уровнем громкости, чтобы слова были неразборчивы)
- грустная музыка снижает продуктивность
- все это работает только в том случае, если вы в целом получаете удовольствие от музыки

И напоследок неожиданный лайфхак. Есть мнение, что хорошим фоном могут быть саундтреки к компьютерным играм. Изначально музыка в играх предназначена для того, чтобы стимулировать игроков к продвижению на следующий уровень. Аналогичный менталитет она может активировать и во время работы.

Если решите воспользоваться лайфхаком, ищите в Ютубе по запросу "video games soundtracks for studying" или слушайте на этом сайте.

Я лично попробовал, рекомендую.

Channel created