Психотерапия по фактам | Иван Андрухов

Из отпуска вышел! А значит и приемы возобнавляются!
Для записи: @evan_psy

#вопросы
(Сокращено)

Мне 30, есть ребёнок и партнёр. Всю жизнь считаю себя плохим, недостойным любви. В детстве мама постоянно сравнивала меня с другими в худшую сторону, при этом подавала это как «жертву ради меня», и я выросла с убеждением, что всё нужно заслужить.
Маму я простила, но себя — нет. Живу так, будто всё делаю «для себя», хотя на самом деле — для других, в ущерб себе и семье. Работаю без выходных, чтобы никого не подвести. Быть собой могу только когда «сгорает сарай» — уже всё равно, кто что подумает.
Часто объясняю эмоциональные качели гормонами (ПМС, овуляция), хотя анализы в норме. Осознаю, что застряла в этом паттерне, но морально всё равно бывает очень тяжело.
Как полюбить себя так же, как люблю близких? Иногда получается, но ненадолго.

То, что Вы описываете здесь - очень похоже на такой феномен как "нарцистическая травма". Его суть в том, что опыта безусловного принятия с детства не было. И тогда ребенку, чтобы быть любимым (т.е. ощущать безопасность) - нужно было всегда соответствовать. Пока стремишься - молодец. Остановился - не нужен, ужасен. Так формируются схемы мышления.

С точки зрения схематерапевта, могу предположить здесь определенные устойчивые схемы:

🔘Схема деффективности
🔘Схема жестокий стандартов
🔘Схема поощрения любви (заслужи чтобы любили)
🔘Схема самопожертвования

Даже эти схемы формируют убеждение про себя: "Сама по себе я недостаточна. Чтобы меня любили - нужно собой жертвовать. Без надрыва любви не бывает. Надо ЛУЧШЕ!"

И если схема - это модель мышления(рельсы), то режимы - это опыт самоощущений (вагончики). Их несколько:
⭐️Внутренний ребенок (все ваши чувства и эмоции)
❤️‍🩹Внутренний критик (все критикующие установки. Они закладываются родителем. Нужна критика чтобы получить любовь, которую так жаждет ребенок)
❤️Здоровый родитель (здоровые установки принятия - та часть психики, которая отвечает за опыт принятия, безопасности, любви и ощущения нужности. Она напрямую взаимодействует с ребенком, как и критик)

И часто происходит рассинхрон. Когнитивно Вы понимаете причины, а эмоционально-аффективно - нет. Ведь внутри живет та самая девочка, которая просто не может поверить, что ее могут безоговорочно любить. И когда критик перегнул - включается злобный подросток. Который и "сжигает хату". Но после успокаивается - и снова ребенок ощущает себя нелюбимым. И тогда критик снова начинает "давить на ребенка". А теплого родителя как не было - так и нет.

Дополню, гормоны конечно влияют на психоэмоциональное состояние, но никак не вызывают его. Это как усилители вкуса - но явно не сам вкус.

✔️Что делать?
Задача не найти "волшебную кнопку", а поэтапно менять установки, которые формировались 30 лет жизни. А это много. Цель: сформировать и ощутить опыт принятия.

1️⃣Работа с внутренним критиком
2️⃣Контакт с внутренним ребенком
3️⃣Формирование принимающего опыта (форммирование внутреннего родителя).
4️⃣Отработка навыка "самосотрадание"
5️⃣Формирование опыта безопасности за проявление внутреннего ребенка (Будь собой и тебе за это ничего не будет, я люблю тебя)

Таким образом, это не про то что Вы плохая, а про то что нет опыта приняти и любви, а принять этот опыт не дает критик. И схематерапия идеально Вам поможет.
__________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Как найти «своего» человека?

В терапии я часто слышу запрос: "Как построить отношения? Все не то". И когда я спрашиваю: «А зачем они Вам? Как Вам в тишине, один на один с собой?» — чаще всего глаза опускаются вниз. Ответы разные: «страшно», «пусто», «нормально, но будто чего-то не хватает».

Правда в том, что человек действительно нужен человеку. Но почему всё снова и снова рушится?
Чаще всего потому, что поиск идёт не из наполненности, а из дыры.

— Девочку недолюбили в детстве — и теперь она ищет мужчину-«папу».
— Мальчика обесценивали — и теперь он ищет женщину-«маму».

Только партнер не может полностью закрыть все дыры, которые появились когда-то. А от этого больно. И поиски начинаются сначала. И находят себе в пару человека с похожей травмой: как паззлы пытаются дополнить друг друга. Но такие союзы зачастую обречены на качели. Но так тоже люди живут. То что плохо - уже второй момент.

Другая сторона это внешнее: статус, деньги, весёлый характер. Но это работает ровно до тех пор, пока внутренний голод не даст о себе знать.
А настоящий контакт рождается из умения слышать самого себя.

Представьте — у каждого героя фильма есть свой саундтрек. Услышал первые аккорды — и сразу узнаёшь его среди сотен других. В этом плане я очень люблю "Кунг-Фу Панду". Колоритный пример, где по звучанию даже не видя можно понять, что за персонаж перед тобой.
Так и с нами: у каждого свой звук, своя мелодия. Она складывается из чувств, мыслей, эмоций, из того, как мы смотрим на мир. Только показывать эту мелодию страшно. А вдруг отвергнут? Обязательно отвергнут. Но только те, кто вам не подходит.

Найти «своего» — это не про то, чтобы закрыть дыру чужой любовью. Это про то, чтобы наиграть свою мелодию так, чтобы она звучала ясно.
Тогда найдётся тот, кто услышит — и дополнит, а не заменит.

Вопрос:

Как еще можно себе помочь?
Мать унижала, внушала идеи о моей никчемности, слабых умственных способностях, называла уродом. Подробно критиковала каждый элемент внешности.
Я рано уехала от нее, было трудно строить социальные связи. Через силу научилась. Вышла замуж, есть ребёнок. Но мысли, что никчемная, тупая и уродливая не дают полноценно жить. Страшно радоваться жизни. Часто апатия, отсутствие смысла.
Работаю с психологами периодически, но не особо есть результат. Принимала антидепрессанты, консультировалась с когнитивным терапевтом, психиатром из кризисного центра. Антидепрессанты немного снизили тревогу. Специалисты говорят, что я научилась с этим жить и делать ничего не нужно.
Но психологически мне часто очень плохо. И уже не знаю, как себе помочь.
Возможно, в Вашей практике были похожие истории. С удовольствием бы почитала/ посмотрела, что помогало в таких ситуациях.

Ответ:
Довольно грустно было прочитать этот вопрос. Но Вы - не одинока в своих переживаниях. Попробую кратко объяснить, что происходит и на что можно сделать акцент.

К сожалению, просто поговорить о своих переживаниях недостаточно. В нашей психике есть когнитивная и эмоционально-аффективные сферы. И часто бывает "рассинхрон": мозгами-то понимаю, а все равно больно. И единственное, что получается сделать самостотельно - обезболить. Перестать чувствовать, либо уходить в поведение, снижающее боль и пустоту (зависимости, как пример).

Прежде всего, здесь нужна плотная психотерапия, причем в подходах схема-терапии и терапии, сфокусированной на сопережевании. Все дело в том, что формируются определенные схемы психики:

⏩Схема дефективности/стыда - со мной что-то не так
⏩Схема социальной изоляции/отчуждения- меня не примут такой, какая я есть.
⏩Схема самопожертвования - чтобы меня любили, нужно пожертвовать собой.
⏩Схема подавления эмоций - нельзя показывать свои чувства, за это отвергают/наказывают.
⏩Схема жестоких стандартов+схема пунитивность (ошибки нельзя прощать) - ошибатсья нельзя, будет больно.

Каждая из схем - это сформированный паттерн поведения, приводящий к выученным реакциям. Схемы устойчивы - они многократно подтверждались в детстве. И тогда запускаются сценарии. Чтобы понять, какие конкретно схемы работают - нужно больше вводных, личная беседа.

Участников схем можно разложить на три роли:
☀️Внутренний ребенок - все внутренние эмоции и потребности.
☀️Внутренний критик (злой родитель) - карающий режим, подавляющий ребенка, который вызывает страдания (скопирован с поведения матери)
☀️Внутренний родитель - тот самый здоровый режим, которого никогда не было.

Наши потребности (внутр. ребенок) должны быть закрыты. Это делает нас счастливыми. Критик - подавляет. Родитель (которого не было) - заботится о ребенке. Дело не в том, что Вы несчастны, а в том, что Вас не научили радоваться. Здесь нужна длительная работа с внутренним критиком. После - работа, посвященная заботе о ребенке и созданию режима здорового родителя. Если описывать очень кратко.

✔️Какие методы могут помочь?

🟢Метод рескриптинка (схема-терапия) - именно этот метод позволяет перепрожить болезненный опыт детства, сформируя новые здоровые ощущения. Это "убирает" критика, освобождая место для внимания ребенку.
🟢Метод самопереживания (СFT) - сопереживание активизирует ощущение безопасности. В безопасности можно "долюбить ребенка"
🟢Метод наработки новых навыков (CBT) - любая деятельность - это навык, который можно освоить. Нельзя радоваться поездке на велосипеде, если Вы ни разу не пробовали. Пробуя новое, ощущая себя в безопасности - появляется положительный опыт, закрываются потребности, которые так нужны были когда-то маленькой девочке.

К сожалению, чистое КПТ лишь смягчит симптомы. Дети не думают, а чувствуют. А Вы рассказываете о травмах, связанных с чувствами - детством.
__________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Ответы на вопросы (вопрос сокращен):

Здравствуйте. 15 лет живу с мужчиной. Последние 5 лет просила расписаться — он отказывается, говорит, что это формальность. После очередного «нет» я решила, что интимной близости у нас не будет — и уже полтора года воздержание по моей инициативе. Днём мы каждый в своём доме: он ухаживает за пожилыми родителями, я забочусь о серьёзно больном брате и о взрослом сыне (26 лет). Бюджет раздельный, общего имущества нет, он вкладывает в отношения минимум. Пыталась несколько раз уйти — возвращалась; он умоляет, давит, и я не выдерживаю. Почему я не могу окончательно уйти, хотя разум говорит, что держаться не за что?

Здравствуйте. Представьте, что 15 лет Вашей жизни с мужчиной - это частный дом. Любой дом требует ухода, модернизации. Однако этот дом будто давно нежилой. Почему так происходит - попробую по теоретизировать:

⏩Привычка. 15 лет - это большой срок. За это время сформировались прочные нейронные связи. "Мой человек, мой быт, мой ритм". А выходить из зоны комфорта - сложно.
⏩Страх одиночества. Причем не буквального, а более экзистенциального. "А что если после него - никого не смогу найти? Буду ли я нужна кому-то?" Опять же, здесь требуется прояснение.
⏩Паттерн "Жертва-спасатель". Вопрос даже не в том, почему он уговаривает (возможно, Вашему мужчине итак ОК), больше интересует - почему Вы соглашаетесь на угоровы? Возможно, есть сценарий: "Брошу - буду плохой". А важно помнить: спасатель спасает не ради человека, а чтобы чувствовать себя хорошим.
⏩Нарцистическая травма. Хочется узнать, почему брак Вам так важен. Настолько важен, что в качестве наказания пошла манипуляция интимной жизнью. Что за этим стоит? Возможно, есть попадание в установку:"Не делает предложение - недостаточно хороша. Должна сделать так, чтобы точно выбрал".
⏩Вина. Важная деталь: он заботится о пожилых родителях. Вы - о брате и сыне. И уйти от него - бросить, заставить страдать. И снова уходим в возможное "спасательство".

🔜Почему не удается решиться уйти?

Решение осознается головой. Но контакта с чувствами нет. Чувства могут быть следующие: страх, вина, надежда. Последнее - самое коварное. Теплота надежды с мыслью "а вдруг поменяется?" - самая сладкая ложь сознания. Людям свойственно меняться только тогда, когда они захотят, увидят смысл. Даже после "наказанием отсутствия секса" - партнер не стал менять привычную среду. И будто Вы пытались создать условия для его изменения. Но ему это не нужно. Значит и изменений не будет.

✔️Что делать?

Прежде всего, важна работа с чувствами, что с Вами происходит. Фокус внимания не на то, "какой он хороший/плохой", а "мне страшно уйти/я не надеюсь, что меня выберут и закроют потребности и тд". Опять же - это все очень сырые теории. Нужно смотреть детально.
Даже выписать на бумаге, не говоря уже о работе с терапевтом - облегчит симптомы и поможет решить вопрос.
Уходить от привычек - сложно. Нужно нарабатывать "новые рельсы" реальности. И если Вы решитесь уйти, осознав и проработав то, что Вас удерживает, хорошкй практикой может быть постепенное снижение контакта.

Итого: пока Вы не осознаете, почему соглашаетесь на его уговоры, почему пытаетесь поменять человека, которому итак ОК - изменений не будет. А так, безусловно - рекомендована личная терапия.
__________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

"Папа, не выпускай Злого человека!"

"Это все из-за меня. Прости меня, мама" - именно здесь рождается конфликт эмоций. Маленький ребенок напрямую зависим от эмоций родителей. И когда он не понимает причин - он ищет проблемы в себе. Это называется "детский эгоцентризм мышления".

Детская психика не способна переварить такой парадокс эмоций: любовь и ненависть к отцу, желание спасти маму и свое бессилие. Так рождается травма "спасателя". Все что хочет ребенок - быть в безопасности. А это возможно, когда его родителю ничего не угрожает. Получается двойствнность:

"Родитель - источник моей боли, но я не могу уйти. Ведь без тебя я умру. Я люблю тебя."

Появляются чувтсва вины как способ объяснить (Я виноват), стыда за бессилие, страха за родителя. Во взрослом возрасте такая травма проявляется в виде:

⏩Фоновая тревога, отсутствие ощущения безопасности
⏩Избегание конфликтов, попытка быть "удобным", либо чрезмерная агрессивность
⏩Фоновое чувство вины, со мной что-то не так
⏩Трудности строить близкие отношения
⏩Чувства других важнее моих

Задача терапии - это разрешить внутриличностный конфликт:

"Я плохой, раз не мог спасти. Я не могу ненавидеть - ведь тогда я потеряю"

Важно признать боль ребенка - он был маленький и не мог спасти. Он не должен был быть тем героем, кто остановит конфликт, он заслуживал безопасности. Ребенок не должен был держать целый мир на своих плечах. Это мог только взрослый.

А что вы ощутили, смотря ролик?

Как жидкое мыло подсказало мне про жизнь

Захотелось оставить это здесь.
Мою посуду под Людовико Эйнауди. Вечер тёплый, спокойный, руки в пене. Казалось бы — рутинный момент.
Но у рутины всегда есть шанс стать маленьким откровением.

Дозатор закончился, беру большую бутыль. Пять литров жидкости и крошечное горлышко. И начинается спектакль:
наклонишь сильнее — льётся мимо; осторожно — не идёт совсем. Пытаешься регулировать, ищешь баланс, ловишь угол. И вот ты весь в этом — напряжение в руках, ожидание в глазах.
Обычно в такие моменты — раздражение. А тут вдруг щёлкнуло:
так ведь и дела в жизни текут точно так же.

Мы торопимся.

Стараемся ускорить, форсировать, «залить побыстрее». Но чем больше давления — тем выше риск всё расплескать.
А если отпустить, дать течь в своём темпе — всё оказывается проще. Пусть медленно, но попадает точно в цель.
И тут есть выбор. Можно злиться: «почему так долго?» — или можно увидеть в этом урок. Урок терпения и доверия процессу. Да, у кого-то есть воронка. У кого-то shortcuts и лайфхаки. Но если их нет — остаётся только позволить событиям идти своим ритмом.
И вдруг понимаешь: ничего не нужно ускорять.
Жидкость уже движется, процесс уже идёт, музыка играет. Нужно просто быть рядом и позволить этому течь.

А где в вашей жизни сейчас пытаетесь «налить быстрее» — и расплёскиваете?
Может стоит чуть замедлиться и дать процессу течь самому?

Когда вами манипулируют через факты

Представьте себе ситуацию. 1997 год, обычная школьная научная конференция. Все представляют свои поделки из глины и фасоли в томате, изображая вулкан, а кто-то рассказывает о новой ферме для кроликов и как такая модель создаст "рай на земле". Но перед взором предстает вывеска:

"Опасность уже рядом! Спасем человечество пока не поздно!"

А это цепляет. Организатор, 14-летний мальчик, протягивает вам листок с петицией запретить опасное вещество: "Дигидрогена монооксид".

Нейтан Зонер, создатель петиции активно рассказывает вам научные факты о данном веществе:
▶️Данное вещество обнаруживается в большинстве онкологий человека
▶️Имеет разрушительные свойства для металла, производя ржавчину
▶️В газообразном состоянии вызывает тяжелейшие ожоги
▶️Вызывает сильнейшую неизлечимую зависимость
▶️Приводит к частому мочеиспусканию, вздутию и отеках тела
▶️Если вдохнуть некоторое количества вещества - приводит к смерти

43 из 50 человек уже подписало петицию о запрете вещества. Подпишите?

Несмотря на страшное название и опасные факты речь шла... О воде. Нейтан не пытался в серьез запретить воду. Он лишь показал, как грамотная пропаганда, научный тон и давление на безопасность могут стать хорошими инструментами манипуляции. Такому явлению дали термин - "зохнеризм". Это ситуация, когда человеку дают факты, но оформлены они так, что толкают к неправильным выводам. К сожалению, данный метод используется во многих сферах. Одни из которых - масс. медиа и недобросовестном медицинском маркетинге. А это - проблема.

Как это работает?

У манипулятора есть определенные задачи:
✅Научно-конкретный, эмоционально окрашенный стиль повествования. (эффект фрейминга)
✅Использование "умных" сложных терминов, придающих авторитет манипуляции (научный язык непонятен, а значит потенциально пугает)
✅Чрезмерная детализация без отсутствия контекста (введение в заблуждение)
✅Изоляция от альтернативных взглядов, "критика критики". (эвристика страха - давление на чувство безопасности)
✅Коллективное давление (раз все решили - мне тоже нужно!)

Какие критерии манипуляции?

Когда вам что-то внушают, продают или навязывают - от вас что-то хотят. Это не про сделать добро, а "причинить". Для наглядности можно выделить критерии:
🔜Описание страшных последствий, если проигнорировать предложение
🔜Сложные термины, показывающие компетентность манипулятора и ваше дилетантство
🔜Срочность/безотлагательность - нельзя думать, здесь-и-сейчас!
🔜Авторитетность социума - все уже решили, только Вы тормозите!

Как избежать?

Чтобы не попасться в манипуляцию, достаточно придерживаться нескольких несущих правил:
✔️Не существует глупых вопросов. Уточните, о чем конкретно идет речь?
✔️Непонятно - спроси. Сложный термин всегда можно объяснить простым языком. Хороший специалист всегда разложит сложное на "кухонный" уровень.
✔️Добро только делают, не причиняют. Если Вас стараются напугать - дело нечистое. Чем больше давят на страх - тем больше вероятности в манипуляции.
✔️Критика неспеша позволяет отсечь лишнее. Никогда не спешите с решением, критическое мышление любит размеренность.

А как часто вы встречались с такой формой "запрета воды"? Про то, как данную ловушку мы используем по отношению к себе - в следующий раз!

Злость и агрессия сами по себе не плохие эмоции. Наоборт, это эмоции-защитники. Мы никогда не злимся просто так: нам либо больно(уязвимо), либо страшно, либо мы истощены. И злость выступает как щит, чтобы уберечь нас. Однако, когда злость "заливает" и охватывает все поведение человека - это ощущается и правда тяжело. Организм находится в постоянной боевой готовности, где работает дериктива "я в опасности". Собственно, симптомы тому подтверждение:
🟡Сжатая челюсть, кусание губ и щек
🟡Нервная дрожь, тремор
🟡трудность остановиться даже после осознания
Это прямые симптомы повышенной активизации симпатической нервной системы (она же "бей-беги"). Причин повышенной активизации может быть несколько. Выделю основные:

▶️Физиологические факторы
🔜Активизация вагусного нерва (он же блуждающий). О нем рассказывал выше. Коротко - именно он активизирует вегетативную нервную систему. Дыхательные практики - это классный шаг, но для адаптации работы требуется комлпексная работа с состоянием - функциональная терапия.
🔜Низкая толератность к стрессу. При хроническом фоновом стрессе (нарушение питания, сна, балана работы/отдыха) - нервная система реагирует на стресс острее. Напряжение мышц так же говорит о том, что тело "в бою". Нужно искать причины.

▶️Психологические причины:
🔜Накопленный гнев. Такое происходит, когда человеку с детства запрещали злиться. А хотелось. Тогда гнев прорывается там, где есть хотя бы малая возможность.
🔜Жесткий внутренний критик. При установке "ошибаться нельзя" мы живем в вечном стрессе. Видя, как ошибается другой - мы реагируем на то, что в себе принимать отказываемся. "Я не имею права тупить - почему он(а) себе может позволить?! Непросительно!" И таким образом происходит проекция вытесненных частей психики.
🔜Вытеснение уязвимости. Данное состояние появляется, когда с детства транслировали "ошибешься -отвергну". Человеку просто не давали быть собой, а пытались сделать механизм-исполнителя. Любая ошибка воспринимается как "страх потери себя" - и на это чувство включается агрессия как защита. Признаю ошибку - умру.
🔜Нереалистичные стандарты контроля мира. Любопытно, что злость часто маскирует страх. Когда другие действуют "не согласно плану" - безопасность теряется. И тогда хочется вернуть контроль обратно. Установка - "только контроль дает мне спокойствие". А агрессия - как способ заполучения такового.

✔️Что делать
🟢Работа с осознанием функции злости. Для чего я сейчас злюсь? Что мне важно?
🟢Телесная разрузка. Чтобы убрать то же кусание губ - попробуйте сжатие анти-стресс игрушки, фитнес, пение. Любопытный метод - кидать тенисный мячик в стену нерабочей рукой и пытаться его ловить. Работает как часы. Сам пробовал.
🟢Практика паузы. Ответьте на сообщение, человеку спустя несколько минут. Полностью переключите внимание на что-то другое. Когнитивные практики помогают.
🟢Работа с внутренним критиком. То же КПТ, СФТ или схема-терапия прекрасно корректируют этот режим.
🟢Работа с состоянием уязвимости. Мы часто думаем, что уязвимость это плохо и это надо прятать, это порок. Вовсе нет. Только по-настоящему сильный человек может позволить себе побыть слабым.
__________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Совсем пропадаю, но не потому что забил - в будущем ваш покорный слуга будет заниматься преподавательской деятельностью, а это ест много сил и времени! Извиняюсь, и возвращаюсь к завалам здесь:)

Вопрос:

Здравствуйте, мне 22 года, девушка.
И я хотела бы поговорить про злость/агрессию и пассивную агрессию.
Больше всего меня беспокоит что я испытываю это постоянно.
Меня бесит, когда ко мне летят необаснованные притензи, не могу вынести дураков: меня раздражает когда люди глупят и не могут понять/сделать чего-то очень очевидного (хотя в этот же момент в моей голове звучит мысль "каждому нужно своё время чтобы понять/встань на его место".)
В споре, даже когда я осознаю неправоту своей точки зрения, буду продолжать спорить.
Я стараюсь делать дыхательную гимнастику при вспышках такой агресси со своей стороны, но меня буквально трясёт. Постоянно кусаю губы и щёки изнутри, и сильно сжимаю челюсть.
А в последнее время (около полугода) я начала активно огрызаться, постоянно подкалывать людей, иронизировать, саркастично отвечать и делать замечания.
Я не понимаю откуда это берётся, потому что у любой эмоции сильное преобладание не есть хорошо, хотелось бы выровнять.
Заранее спасибо

Ответ:
Прежде всего - очень круто, что у Вас получается отслеживать свое состояние, подвергать его критике. Многим людям требуются годы, чтобы прийти к такому уровню, а здесь уже есть уровень осознанности. Осталось добавить несколько деталей. Забегая вперед - психотерапия тут отлично поможет. К делу:

🔜Правильное брюшное диафрагмальное дыхание. При увеличении кислорода в крови наступает расслабление. Что делать:
🟡 Занять удобное положение, расслабить тело
🟡Положить руку на живот и дышать так, чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе — сдувался
🟡Делать спокойный вдох носом около 2 секунд и выдох через рот 4 секунды (как будто задуваете свечу)
🟡 Повторять 10–15 раз
Возможна лёгкая сонливость или головокружение — это нормальная реакция, которая пройдёт через 3–5 минут.
🔜Когнитивные практики осознанности. Задача — сфокусироваться на настоящем. Например:
🟡 Назвать 5 предметов и их свойства
🟡 Вычесть из 100 по 7, около 7–10 раз
🟡Описать 5 предметов рядом, 4 их свойства, 3 звука, 2 тактильных ощущения, 1 запах

Таких методик много, начните с этого списка. Уточню - данные практики позволяют снизить симптоматику, но полная коррекция - выявление и изменение реакций, которые такие состояния вызывают.
______________________________________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Вопрос:

Доброе утро.С вечера договаривались с подругой о встрече,начинаю готовиться собираю гостиницы и.т.д в общем серьёзно готовлюсь.Утром звонок,у подруги планы изменились у нас отмена.У неё отмена,а у меня катастрофа/внутри появилась тревожность,неопределённость.И таких ситуации в течении дня не одна / у меня стали появляться всякие телесные ощущения: покалывание в разных частях тела и.т.д/Как справляться с такими ситуациям ?

Ответ:

Здравствуйте. Очень грустно, когда планы отменяются. Особенно важные планы — к которым готовились, вкладывали силы, время и эмоции. У подруги — просто отмена. У вас — буря эмоций, тревога. Только тревога — это всегда глубокий мешок, в котором лежит много состояний. Но, как будто бы, есть установка: «перемены — небезопасно». Понять детальные причины, почему сформировалась такая реакция, требует больше уточнений. Поэтому выдвину несколько гипотез, объясню физиологические причины состояния, а потом дам рекомендации по коррекции. К делу:

Прежде всего — эмоции — это сигнал. Когда какая-то потребность закрывается или не закрывается, возникает положительная или негативная эмоциональная реакция. Тело — параллельный процесс, но взаимосвязанный. Механизм чем-то похож на уведомления на телефоне о низком заряде. Как эмоция — на экране появляется уведомление, что заряд низкий, и телефон начинает ограничивать или отключать функции: снижать яркость, выключать GPS и так далее.

Теперь подробнее о состоянии.

Чтобы полностью скорректировать это состояние, нужно понимать психологические корни и физиологические реакции.

🙃Психологические:

▶️Выученный механизм — контроль = безопасность. Нет контроля — есть угроза. Если планы рушатся, это небезопасно, изменить событие нельзя, значит нужно спасаться. Отсюда и реакция организма на стресс.
▶️Острая реакция на разрушение иллюзий. Когда мы планируем что-то значимое, вкладываем много сил и эмоций, рисуем «розовые замки». Когда «замок» рушится — это эмоционально больно. Чем выше ожидания, тем сильнее реакция.
▶️Болезненная реакция на покинутость. В детстве мы привязаны к значимым людям — родителям. Ребёнок зависит от них напрямую. Если родитель покидает ребёнка, возникает эмоциональный «страх смерти». Это здоровый механизм. Если же в психике нет положительного опыта «покинули — не значит умру», взрослый человек реагирует на отвержение очень болезненно, хотя объективно причины для этого нет.

💛Физиологические:
▶️Повышенная чувствительность блуждающего нерва и работа вегетативной нервной системы. Блуждающий нерв — главный канал парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых. Это как диспетчер, который регулирует состояние между «все спокойно» и «срочно спасаемся!». При стрессе (например, когда важная поездка идёт не по плану) включается симпатическая нервная система (возбуждение), а вагус(он же блуждающий) не успевает «потушить пожар», и человек остаётся в стрессе. Не стоит пугаться — нужно просто тренировать нервную систему расслабляться.
▶️Хронический стресс. Если организм постоянно в стрессе (проблемы на работе, тревожные мысли), нервная система истощается. Тогда даже мелкий стресс воспринимается очень болезненно. Это как мозоль — даже легкое прикосновение вызывает боль. Стоит проверить водно-солевой баланс, питание, сон и общее нервное напряжение.

✔️Как корректировать:
Ниже — простые способы повлиять на вегетативную нервную систему. Это не магия, а правильная стимуляция.

Вопрос:

Добрый день. Мне 43 года. Замужем больше 20 лет. 2 детей (22 и 14 лет). Живу с мужем и детьми, отдельно от мамы. Взрослый, ответственный, стабильный человек. Когда нахожусь с мамой больше 3 дней превращаюсь в неадекватного подростка, который не может нормально регулировать свои эмоции. Куда посмотреть в этой ситуации?

Ответ:
Здравствуйте. Мы не выбираем, что чувствовать — эмоции — это сигнал внутреннего состояния. Поэтому важно понять: какие именно эмоции захлёстывают и как они проявляются.
В отношениях с мамой роли фиксированы: Вы — дочь, она — родитель. Эта иерархия автоматически включает старую детско-родительскую модель, даже если Вы ей неосознанно сопротивляетесь. В обычной жизни Вы — взрослая, стабильная личность, но рядом с мамой срабатывает сценарий «бунтующий подросток — непризнающий родитель».

Такой эмоциональный паттерн закреплён годами и активируется при триггерах: голос, интонация, манера вопросов, запахи, мимика, жесты. В детстве, возможно, нельзя было безопасно злиться, спорить или отстаивать границы — и тогда возникла подростковая обида/злость, которая теперь выходит наружу.

На что обратить внимание:

⏩Детско-родительский сценарий — каким он был в детстве: что запрещали, как контролировали, обесценивали, наказывали.
⏩Внутренний подросток — чего он хочет, что защищает, чего не получил.
⏩Эмоциональная сепарация — увидеть маму не как «родителя», а как отдельного, неидеального, но живого человека.
⏩Взрослая позиция — тренировать умение возвращаться в настоящее: «Я уже не подросток, мне 43 года».
______________________________________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Вопрос:

Как побороться с обидчивостью? Если долго прокручиваешь обиду и обидчика

Ответ:

Отмечу - слишком мало деталей, чтобы рассказать, как именно в вашем случае справляться с этим чувством. Дополню: убрать эмоции невозможно. Мы не можем не испытывать эмоции - мы можем их осозновать, проживать и регулировать. Далее будут общие размышления, и, надеюсь, они помогут.

Для начала - что такое обида?

Обида - это боль, которая не оформлена в слова. Это чем-то похоже на внутренний ожог. Вроде бы и место обработали, а все равно ноет, пульсирует.

Первый раз с обидой человек сталкивается в детстве. Ребёнок злится на родителя, но не может выразить это безопасно. Он бессилен. Он зависим. А злиться нельзя — значит, остаётся обижаться.

В будущем, человек вырастает. Но если внутренняя опора не выстроена или ее мало - человеку свойственно реагировать детским (базовым) типом реагирования. И обида - как раз то самое чувство. Потому что маленький ребёнок, будучи беспомощным, одиноким, слабым — может защититься только обидой.

Почему обида появляется?

Обида — это форма злости. А злость — защитная эмоция.
Мы обижаемся, когда кто-то пересекает наши границы, когда становится больно, когда что-то важно — и вдруг это не замечено.
Если в детстве не разрешали злиться, человек учится защищаться иначе — обижаясь. Это хоть какое-то действие, хоть какая-то защита.

Ловушка обиды.

Самое коварное в обиде - ощущение контроля. Казалось бы: мы обиделись, тем самым будто восстановили справедливость: "Смотри, ты меня обидел, я страдаю - ты не прав, страдай от этого!" Только... Так не работает. Во всяком случае, у взрослых людей.

Объективно, другому человеку может быть все равно. И даже не потому что он плохой - у него другой опыт, другой взгляд, другие границы. Мы все разные. И в итоге обидчивый человек остается в пассивной злости, молчаливом гневе, который его и разрушает. У второго же - недоумение, тревога. Как думаете, кому хуже? Вряд ли обидчику.

Как можно работать с обидчивостью?

Я выделяю четыре пункта. Это первые шаги, которые могут помочь справиться с этим непростым чувством. Возможно, это не весь путь — но достойное начало.

✔️Назови, что ты чувствуешь. Эмоции, ощущения в теле, образы — всё, что есть. Признать чувство — уже 50% выхода.
✔️Прими свои реакции. Они не хорошие и не плохие. Это просто отклик организма на что-то значимое.
✔️Увидь в обиде союзника. Он защищает тебя. Просто воюет не туда — потому что не знает, как по-другому.
✔️Разберись, где стало больно. Что нарушили? Чего лишили? Может, человек действительно причиняет тебе боль. А может — ты встретилась с чужими границами, и обида — это реакция на здоровый отказ подчиняться.
______________________________________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq
#обида

Продолжая отвечать на вопросы:

Здравствуйте! Какие предпосылки есть для диагноза ГТР ? Травмы детства , Генетическая предрасположенность, образ жизни ? В данный момент прохожу курс лечения (КПТ Терапия, АД)

ГТР или генерализированное тревожное расстройство — это не про просто "я слишком много тревожусь и думаю". Зачастую это комплекс факторов, влияющих на данное расстройство. И, как правило, лечение ГТР — это длительный курс адаптации. О факторах далее:

⏩Ранняя психологическая травматизация.
Одна из проблем ГТР — выученное отношение к миру и представление о себе. Такие элементы восприятия закладываются в детском возрасте. Где нет безопасности, любви, и какие-то важные потребности приходится выбивать, "соответствуя", а не по факту рождения. "Покой — это регалия хороших детей. А со мной изначально что-то не так" — частая глубинная установка пациентов с ГТР.

⏩Генетические/соматические факторы.
Тревожность — это ещё и про биохимию мозга. К примеру, при гиперактивной миндалине (участке головного мозга) страх часто живёт отдельно от логики. Задача терапевта — сформировать новую цепочку с "А" на "В":

А) Состояние → действие
В) Состояние → рационализация → регуляция → действие

Если в роду изначально было несколько поколений людей с фоновой тревогой, речь может идти об изначально сниженном уровне дофамина, серотонина. А это и приводит к фоновому состоянию. Именно поэтому при ГТР назначают антидепрессанты.

⏩Стиль мышления, когнитивные искажения и ловушки.
Я всегда говорю: "Глупый человек неврозом не заболевает". И проблема в том, что именно у много рефлексирующих, интеллектуально развитых людей с "интеллектуальной" профессией риски развития ГТР выше (во всяком случае, наблюдал эту картину последние 5 лет в работе). Такие искажения, как "катастрофизация", "предсказывание будущего", "перфекционизм" — частые спутники ГТР. Это попытка контроля будущего, а не проживание в настоящем. "Если я не пытаюсь контролировать — я точно умру" — довольно распространённый стиль мышления. Однако такие мысли порождают "когнитивные петли" — психологические ловушки, где человек крутится в петле потока мыслей. А это истощает.

⏩Современный образ жизни и "ритм большого города".
Часто нервная система истощается под гнётом цифрового шума, перегрузок на работе, нехватки сна и отдыха. Ведь нужно покорять верхушку элитной жизни и заработать все деньги мира! Вот только мало кто говорит, что "успешные" из какой-нибудь запрещённой в РФ соцсети страдают массой расстройств и сидят на таблетках. А так да, успешный успех. Новостной поток постоянно пугает, и складывается иллюзия — читая новости, мы готовимся, а значит контролируем. Только в мире всегда что-то происходит. Иллюзия контроля — самое опасное.

⏩Психосоциальные факторы.
Не просто так все проблемы из детства. Многие могут вспомнить детство, услышав фразу: "Вот добьёшься — тогда и отдохнёшь!" или "Нельзя доверять, вот расслабишься — и потом будешь в канаве умирать!" Характерно для детей постсоветского пространства. К сожалению, прошлые поколения действительно были вынуждены выживать. И эти установки начали прививать своим детям. Только это как носить с собой кучу масок, когда пандемия ковида спала. Вроде бы и полезно, только очень от них устаёшь. Часто не хватает установки: всё в порядке, я смогу справиться. Вместо неё — другая: "Чтобы справиться, нужна 100% гарантия. Только так может быть спокойно". Вот только 100% у нас всего один фактор — биологическая смерть.

Протокол коррекции ГТР, входящие в клинические рекомендации лечения - это психотерапия+антидепрессанты+психообразование.

Подробнее про ГТР можно прочитать в моей статье на Cuprum:
https://cuprum.media/columns/gad
__________________________________________________________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Рубрика ответы на вопросы!

Начну с того, что в большом восторге от того, что вопросов насыпало ОЧЕНЬ много - спасибо, я рад что интерес есть. Постараюсь ответить на все что прислали.

Здравствуйте. Мне 24 года, девушка. Отношения с мужчинами не складываются. Первые отношения закончились недавно спустя три месяца с мужчиной старше меня на 10 лет. Причина расставания со слов парня - отсутствие интимной жизни. У меня есть страх близости. Думаю что родители мне навязывают этот страх, говоря что не дай бог забеременеть до брака, контролируя всё. Ещё есть страх что парень бросит, хочется какой то уверенности. Вопрос такой, как не бояться близости с мужчиной и не зависеть от мнения родителей?

Прежде всего хочется поблагодарить за смелость - начать говорить о проблеме это 50% победы. Попробуем добавить еще несколько процентов.
Первое, что бросается в глаза - гиперконтроль родителей. Хочется спросить - а почему родители лезут в постель к девушке, которой уже 24 года? И речь идет об отсутствии сепарации, а следовательно - незрелой самооценке. Самооценка это не только про внешние проявления. Это и про то, какой я являюсь: с чем могу справиться, в чем мои сильные и слабые стороны. Отсюда - за что меня можно любить, почему мной можно дорожить. Если такого внутреннего понимания нет - появляется неосознанная тревога: а за что он меня выбирает? Сколько бы партнер не говорил - пустота внутри всегда будет подкидывать "а вдруг".
Безусловно, вопрос нескольких сессий, но если уложиться тезисно в рамках гипотез, то можно объяснтиь так:
В семье явно транслируется установка секс=опасность. Возможно, есть травматизация из прошлых поколений. Ведь если девушка забеременеет и ее бросят, то "разведенка с прицепом никому не нужна". А это страшно. Таким образом родитель может табуировать развитие сексуальности, телесности и восприятия себя как девушки. И тогда может быть сформирован поведенческий паттерн:

«Секс = опасность» → тревога и стыд → страх быть отвергнутой → избегание близости → партнёр уходит → ощущение “я не достойна”

Вот только если гипотеза верна, то Вы - не плохая, а Вас выучили бояться. И это уже история родителей, нежели самой девушки.

На что стоит обратить внимание:
🟡1) Страх близости. Происхождение, психотравмы, убеждения. Ощущается, что есть внушенная директива: секс до брака = беременность = тебя бросят. Транслируется установка, что мужчина не безопасен. Отсюда и базовое недоверие к мужчине в отношениях. А без доверия отношения рассыпаются.
🟡2)Осознание влияния родительских установок на дочь. "Причинить добро" и "сделать" добро - вещи разные. Возможно, родители правда переживают, но не понимают, что "нам лучше знать как тебе жить" - не дают девушке вырасти и стать автономной. А без автономии своей здоровой семьи не бывает.
🟡3)Изучение контакта с собственными желаниями, телом. Формирование здоровой самооценки. Этот пункт важен, поскольку без него появляется установка "меня не за что любить, а значит есть лучше = бросят". А здоровая самооценка - это принятие своей уязвимости. И что эту уязвимость могут любить.

Важно учесть: сепарация это про двух участников, а не только про одного. И когда ребенок хочет уйти - родители могут использовать любые манипуляции, чтобы не допустить разрыва. Ведь они, сами будучи в тревоге, стремятся удержать контроль, даже если это вредит росту ребёнка.
_________________________________________
Свои вопросы вы можете анонимно задать здесь: t.me/askifybot?start=4nhywq

Появились окошки для записи
Расписание на неделю:
ОНЛАЙН:
ПН(28): 20 00
ЧТ(31): 10 00 | 11 00 | 13 00 | 14 00| 20 00
ПТ(01): 20 00
ОЧНО:
СР(30): 18 00
Дополнительные окна для записи очно пишите -> @evan_psy

Всем салют!
Хочу ввести рубрику. Если зайдет - сделаем регулярной. А что за рубрика? Сейчас расскажу.

Предлагаю любому желающему написать абсолютно АНОНИМНО (то есть вообще конфедициально, вот совсем) свой вопрос, жалобу, случай, который хотелось бы разобрать благодаря моей персоне.
Со своей стороны - это возможность показать, а как вообще терапия может работать, рассказать о чем-то полезном и интересном (хотя сам думал что очевидно и неинтересно)
Со стороны читателя - узнать что-то новое (ну классно же!) Получить важный толчок к новым переменам.

Интригует? Еще как! А теперь как это сделать:
Вот ссылка 🔜 t.me/askifybot?start=4nhywq По ней можно написать что угодно и безопасно. (Даже я не буду знать кто это).
Предлагаю потестировать, всем рад!

Но как же страх? Да, страх — это то самое чувство, которое будет. И это нормально. Потому что мы всегда боимся там, где действительно по-настоящему хотим. Это про ценности.

Как же помогает психотерапия здесь? Всё просто. Есть два пункта:

☀️Поиск дезадаптивных копингов — механизмов, к которым человек прибегает, но которые не работают.
☀️Помощь в формировании и адаптации нового, эффективного копинга.

🔜А помните ли вы у себя такой опыт, когда казалось, что выхода нет, но всё же получалось решить проблему? Что помогло?
Возможно, прямо сейчас есть беспокоящие вопросы, с которыми непонятно, как справиться. Пишите в комментариях — я с удовольствием попробую подсказать, с чего можно начать движение.