☁️Внутрибрюшное давление (ВБД): практика.
Что делать, а чего избегать?
Часть 2
Часть 1 тут.

💓Как и обещала, здесь всё о том, что реально делать в жизни, чтобы лучше контролировать ВБД.

⭐️Результат очень сильно зависит от ваших привычек и образа жизни.

⤵️На самом деле, обо многом я уже писала, но пусть будет всё в одном посте:).

❓Как улучшить контроль ВБД?

😐Дыхание – это 💯:
🌀Дышите диафрагмой и через нос!
Это тренирует диафрагму и синхронизирует её работу с мышцами тазового дна.

🤩Тренируйте мышцы корпуса:

💚Научитесь активировать поперечную мышцу живота.
Преднапрягайте её сознательно во время подъема тяжестей и при выполнении упражнений.

💡Упражнение на поперечную мышцу раз
💡Упражнение на поперечную мышцу два

💚Укрепляйте весь корпус в целом.
Сильный и стабильный корпус – залог меньших колебаний ВБД.

💡Упражнение раз
💡Упражнение два

😏Корректируйте образ жизни и привычки:

💚Проверьте туалетные привычки.
Это очень важно!

💚Контролируйте вес.
Избыточный вес – дополнительная нагрузка. Достигайте нормы через сбалансированное питание и движение.

💚Делайте самомассаж живота.
Особенно при вздутии – это облегчит дискомфорт и понравится вашему кишечнику.

💚Выбирайте удобную одежду.
Ничего не должно давить или заставлять вас втягивать живот.

😆Найдите причину хронического кашля и полечите её🩻 (это могут быть болезни лёгких, побочный эффект от препаратов, рефлюкс, аритмии сердца, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или проблема нервной системы).

❓Чего избегать? (Ваши "не"):

😐Неправильное дыхание и манёвры:

🩷Не задерживайте дыхание во время чихания!
Позвольте воздуху выйти свободно.

🩷Не задерживайте дыхание при подъеме тяжестей (манёвр Вальсальвы).
Исключение:
профессиональные тяжелоатлеты, использующие его осознанно и кратковременно под контролем тренера.

🩷Не втягивайте живот, пусть он свободно и естественно двигается.
Ну или только для фотки на пляже)).

🤩Вредные привычки и факторы:

🩷Не носите тугую, обтягивающую одежду.
Она вынуждает втягивать живот и создает избыточное давление.

🩷Не следуйте вредным туалетным привычкам.

🩷Не ешьте газообразующие продукты.

😏Упражнения:

🩷Не забивайте на тренировки.

🩷Не делайте классические кранчи (скручивания с подъёмом корпуса).
Они резко повышают ВБД и дают нежелательную нагрузку на прямую мышцу живота.

🩷Не поднимайте прямые ноги лёжа.
Это упражнение сильно нагружает поясницу и чрезмерно повышает ВБД.

🍶Кто дочитал, тот молодец;).

❤️Надеюсь, эта инструкция поможет вам лучше понимать своё тело и управлять внутрибрюшным давлением в жизни.

#вбд #реабилитация #живот #тазовоедно