OZ Sharing

На примере Блэка очень наглядно видно, насколько у каждого — свои триггеры.

Даже если мы все находимся в одной и той же ситуации, каждый будет пропускать её через призму личного опыта. И я замечаю: болит всё равно что-то своё.

Даже когда ситуация объективно опасная, есть ещё и субъективное восприятие. Мы реагируем не на абстрактную ситуацию, а на конкретные сигналы из среды — триггеры, которые затем проходят через базу данных нашего опыта.

Вот у Блэка, казалось бы, всё очевидно: внезапные звуки сирен, громкие, резкие, посреди ночи — идём в защищённую комнату. Но нет. Никаких признаков тревоги или паники.

Наоборот — даже радость: знакомый маршрут, виляние хвостом. Конечно — там соседи, которые всегда ему рады. А у них ещё и пушистые тапочки, а всё пушистое Блэк просто обожает (я бы даже сказала — вожделеет 😄).

#будни_собачьей_матери

Малыш Панч учится отстаивать свои личные границы 😎

Помните историю про малыша Панча? Тут видео где он учится отстаивать личные границы.

Что важно знать про навык себя защищать?

Что он опирается на право себя защищать.

А на чем основывается право? Ни на чем, на ощущении себя вправе.

А откуда оно может взяться?

Из контакта с другими, которые хотят, чтобы ты жил, из заботы.

Помните фразу: «выживает не сильнейший, выживает тот, кто получил больше заботы».

То есть, больше ресурса внимания, больше связи.

А также — из контакта с живым в себе.

Живое хочет выжить, продолжить быть живым.

Так что это право есть просто по праву жизни.

Поскольку дорогие подписчики спрашивают как мы там в Израиле (в связи с напряженной международной обстановкой вообще и на Ближнем Востоке особенно), расскажу, что как-то так мы сегодня с Блэком помогали фасилитировать обучающий курс по EMDR. Из защищенного места на этаже. Пишу помогали — потому что дорогие коллеги включились и подхватили, и очень важно знать, что ты это делаешь не один, и профессиональная ответственность это важно, но безопасность на первом месте.

#будни_собачьей_матери

Много что можно сказать, отмечу пару моментов:

🔹Да, так бывает. Даже у макак, которые такие тактильные, обнимательные и любят почёсывания — кто-то может оказаться неугодным и притесняемым. И он никак в этом не виноват, просто не повезло.

🔹Когда контакт со стаей нарушается и несёт угрозу, игра и исследование мира прерываются: сначала нужно восстановить «я могу тут быть», и уже потом — контакт с миром.

🔹Когда тяжело, важно продержаться хоть как-то. Для меня это самая важная мысль. Пока Панч держится за плюшевого орангутанга, его система привязанности хоть немного успокаивается — найденное, пусть даже через плюшевый контакт, ощущение безопасности позволяет малышу исследовать мир вокруг.

Так и у людей бывает. Когда внутри звучит «меня бросят/отвергнут/уволят/посчитают странным», доступ к обучению, творчеству, аналитическим способностям, целеполаганию будет ограничен. Поэтому в терапии мы начинаем не с «вперед к лучшей версии себя», а с восстановления ощущения базовой безопасности внутри и в отношениях.

#relationship #therapy

Обезьянка Панч и его плюшевая мама 🙉

Как выяснилось, я мало смотрю соцсети - один из клиентов, с которым мы обсуждали эту тему, сказал мне: вы видели про обезьянку Панч? Это же идеальная иллюстрация!

Это супервирусная история, миллионы просмотров. Но если вы не видели, посмотрите.

В японском зоопарке живёт детёныш макаки по кличке Панч (Punch the monkey). С несчастной судьбой: его сначала отвергла биологическая мать, а потом стали буллить сородичи.

В попытке дать ему какую-то поддержку, сотрудники зоопарка придумывали разные игрушки, свернутое полотенце, но в результате ему зашел плюшевый орангутанг из местной Икеи. С этого момента он стал с ней неразлучен, начал таскать повсюду, обращаться за утешением, спать в обнимку.

Посмотрите видео сами

Спойлер — счастливый:
через какое-то время стая постепенно приняла его обратно, он стал больше играть с сородичами и меньше времени проводить с плюшевой мамой, хотя она по-прежнему его главный care-giver.

Угроза системе привязанности как сигнал опасности

В смысле эмоций мы человеки от млекопитающих не очень далеко отошли.

Пример из детства: дети в ситуации развода или острого конфликта родителей, а также в семьях с алкоголизмом живут в постоянном режиме гипербдительности. Часть внимания всё время занята сканированием опасности и попытками как-то стабилизировать систему. Это все отъедает внимание от учебы, общения со сверстниками, игры. И не потому что эти дети «ленивые» или «неорганизованные», а потому что их нервная система параллельно решает совсем другую задачу — выживания в отношениях.

Во взрослой жизни это никуда не девается, просто контекст меняется.

Пример: клиент с РАС, с трудностями в установлении социальных контактов, выходит на новую работу. Сама по себе задача адаптации к новой команде — большой стресс: новые люди, непонятные правила, много непрозрачных социальных сигналов. Не везде онбординг реализован толковым образом (не везде даже и слово-то такое знают), и адаптируют сотрудников путем бросания в воду, сразу надо начинать делать проект, причем на высоком уровне, что требует погружения, концентрации – то есть включения той самой высшей нервной деятельности, работы системы «игра/исследование».

Но на фоне отношенческого стресса значительная часть внимания уходит не на задачу, а на внутренний мониторинг: «Я тут вообще ок? Подойду ли я команде? Не уволят ли? Не считают ли меня странным?»

Это всё та же активированная система угрозы привязанности — только теперь на материале рабочих отношений. И пока она активна, система «игра/исследование» (интерес, креативность, обучение) закономерно проседает.

#нейроотличия
#practice_stories

Угроза отношениям как сигнал опасности

Один из фактов этой теории, который логично стыкуется с теорией привязанности: когда активируется система угрозы привязанности (система паника/горе), доступ к системе игры и исследования сильно ограничивается.

Привязанность для homo sapiens — про выживание, и мозг честно выбирает приоритет.

Владельцы собак с расстройством привязанности понимают это очень хорошо…

Базовые эмоциональные системы

Есть такой раздел нейронауки — аффективная нейробиология. Один из исследователей Jaak Panksepp.

Он выделил семь базовых эмоциональных систем (emotional circuits):
1. seeking/expectation | поиск/желание
2. panic/grief | паника/горе (активируется на потерю привязанности)
3. fear | страх
4. rage | ярость
5. lust | страсть/секс
6. care | забота
7. play | игра

Обзор на русском
Его выступление на Tedx

Статья Affective neuroscience of the emotionalBrainMind: evolutionary perspectives and implications for understanding depression, Jaak Panksepp

Разбирали с супервизором один сложный случай, даже не в том дело, что сложный — а скорее многослойный.

Так-то в ситуации КПТСР можно перефразировать Толстого, про то, что “все несчастные дети несчастны одинаково” — заброшенность, неувиденность, принижение достоинства в семье и буллинг в школе, двойные или даже тройные послания (у тебя нет никаких прав — но ты за все отвечаешь и во всем виноват), а сверху этого зависимость, то есть такая кривая попытка справляться, которая только делает хуже. По отдельности все понятно, а вместе непонятно за какой слой взяться.

А ключ к тому, чтобы все это собрать воедино и концептуализировать и выстроить план работы оказался очень простой: будущее.

Куда мы хотим попасть?
В какое состояние?
В какое качество отношений с людьми и самим собой?

И тогда все остальные задачи и темы собираются вокруг этого.

Понравилась мысль:

«Ценности — это будущее, привнесенное в настоящее»

Именно наше намерение подсказывает нам куда двинуться дальше. И чем больше то, что есть, отличается от того, куда нам хотелось бы попасть, тем страннее будет это движение, тем менее внутренне логичным будет маршрут.

Потому что потребуется разворот, прыжок веры, шаг в неизвестное:
от презрения — к уважению
от безразличия — к заботе
от одиночества — к встрече
от зависимости — к свободе

В неизвестном страшно, непривычно, неумело, и срабатывают все старые флэшбэки. Но какие варианты-то? Когда про старое точно известно, что там плохо, что оно не работает.

#cупервизорское #EMDR #ОРКТ

«Сито истории работает странным образом (парадокс человеческого бытия): в каждый момент господствуют идиоты и мерзавцы, а остаются... Декарт, например, сохранился.

Память человеческая и отсев, совершаемый историей, устроены совершенно противоположно тому, как протекает жизнь. В каждый данный момент ум, благородство — бессильны, а в исторической памяти — все наоборот.»

Мераб Мамардашвили

Сегодня пусть будет вот такой текст Тумаса Транстрёмера, шведского поэта, лауреата Нобелевской премии по литературе. Открыла его для себя весной 2022 года. Тяжелая была весна, и мы много что делали, чтобы как-то продолжать. Поэзия — среди того, что поддерживало.

***

Играю Гайдна на исходе черного дня
и ощущаю легкое тепло в ладонях.
Податливы клавиши. Мягко стучат молоточки.
Звук зелен, весел и тих.
Звук говорит, что свобода есть
и что кто-то не платит кесарю подать.
Засунув руки в карманы Гайдна,
я подражаю тому, кто спокойно смотрит на мир.
Я поднимаю флаг Гайдна, что означает:
«Мы не сдаемся. Но хотим мира».
Музыка — это стеклянный дом на склоне,
где камни летят, катятся камни.

И катятся камни насквозь,
но оконные стекла целы

— Тумас Транстрёмер
 
На Арзамасе еще много хорошего.

#poems

Про право на «нет» в отношениях

На эту тему встретила хороший пост израильского семейного терапевта Ioav Gitler, ниже перевод с иврита.

***

Уберите пистолет со стола

У вас на кухонном столе лежит пистолет.

Вы просто его не видите — он спрятан под красивыми словами про «осознанное общение» и «ненасильственную коммуникацию».

Давайте поговорим о тонкой (и довольно опасной) грани между договором о любви и договором о защите.

Большинство пар, которые приходят ко мне в терапию, уверены, что у них всё правильно. Они ведь просто хотели объятий. Немного внимания. Капельку участия в конце дня. Кажется, что это вполне нормальные просьбы, правда?

Только настоящий тест — не в просьбе. А в том, что происходит секунду спустя, когда партнёр говорит «нет».

Давайте представим: вы чего-то попросили. А другой отказал — потому что устал, занят, или просто не в настроении.

Если этот отказ вас обрушивает, если после него начинается молчание, обида, наказание, если в воздухе повисает холод — значит, это изначально не была «просьба».

Это был счет. Или скрытая угроза.

Разница между просьбой и нападением — не в тоне.

А в том невидимом пистолете на столе.

Когда вы «просите» о близости, зная, что ответ «нет» приведёт к катастрофе, вы фактически держите партнёра на прицеле. Говорите ему: «Ты свободен выбирать, но выбери именно то, что мне нужно».

Это не про романтику. Это про выживание. Про отчаянную попытку не чувствовать пустоту.

Но близость нельзя выстроить из страха — только из свободы.

Исцеление начинается с того, что вы кладёте оружие на стол.

Учитесь произносить свои желания честно — и быть готовыми услышать «нет».

Сказать себе: «Мне это очень нужно, но я останусь целым даже если сейчас не получится».

Да, это кажется менее безопасным. Но это единственный путь к настоящим опорам.

Очистите стол. Без оружия в доме дышится легче.»

#relationship #therapy

Перестать «ходить по яичной скорлупе»

Встретила хороший вопрос про отношения:

Есть ли у вас в отношениях ощущение, что вы ходите по «яичной скорлупе»?
И нужно ходить очень-очень осторожно?
А иначе отношения под угрозой?

И тогда вы сто раз подумаете что и как сказать. И стоит ли вообще говорить. И прокручиваете в голове реакцию партнера в попытке попасть в ожидания.

Если так – в отношениях поселяется страх.

Страх потенциального отвержения или страх безразличия. Это и делает привязанность небезопасной.

Это может быть “травматичный прогноз” из прошлого в вашей голове. А может быть вывод из опыта уже с этим партнером.
Когда за моим «нет» последовало наказание отвержением.
Когда за выражением себя последовало отторжение, обвинение или насмешка в стиле «как можно быть таким».

Или это может быть молчание, игнор.

Или саботаж, когда в моменте тебе говорят «да, конечно» - но потом ничего не происходит.

Кажется, что в небезопасных отношениях, где есть страх, что могут наехать/отвергнуть безопаснее быть удобным и чаще соглашаться с партнером, чтобы не навлечь гнев и не поставить себя или вообще отношения под угрозу.

Но у не говорения «нет», «мне это не подходит» есть оборотная сторона. Цена этого — отдаление. Да, если отодвинуться на сотню километров в свой внутренний мир, «нет» может и вообще не понадобится. Но и близости не случится.

В детстве, к сожалению, мы мало что можем с этим сделать. Приходится выживать рядом с родительскими паттернами, какие кому достались. Это адаптивно для выживания, маленький ребенок всегда будет выбирать контакт с родителем вместо себя.

Хотя современные подрощенные дети уже могут нас оттормаживать. Если мы, конечно, готовы это услышать. Как мне когда-то сын сказал, когда мы опаздывали в школу: «Мама, зачем ты мне это говоришь? Ты что, думаешь, мне и без этого не стыдно?»

[И конечно, нам очень важно такое слышать. И не создавать для ребенка ситуацию, когда он тревожно пытается предугадать нашу реакцию. И вся его жизненная энергия направлена не на исследование мира, а чтобы «порадовать маму».]

Но взрослость дает шанс что-то изменить.

Начать можно с напоминания себе, что я заслуживаю отношений, в которых можно не бояться. В том числе проявлять себя, делиться чувствами, получать отклик. И делать шаги навстречу таким отношениям.

Никто не идеален. Мы не читаем мысли друг друга. И можем не попадать. И ошибаться с интерпретациями что подумал или сделал другой.

Но как говорят в ОРКТ: «Не так важно как конфликт начинается, важно как он завершается».

Важно как мы восстанавливаем связь. «Надежная привязанность» возникает из опыта урегулирования конфликта, возвращения в контакт.

Тогда мы оба знаем, что наше «мы» может это выдержать.

#relationship

Где-то банальная, простая, но очень искренняя и нужная методичка от Джеффа Фостера.

ДЖЕФФ ФОСТЕР

«Как продолжать жить своей обычной, комфортной жизнью, зная, что каждый день такое количество людей в мире испытывает ужасные страдания? Можно ли вообще как-то примириться с этим?».

Отличный вопрос.
Я мучился поисками ответа на него много лет.
Не думаю, что надо пытаться «примириться» с жестокостью и насилием.
Не сегодня. А может и вообще никогда.
С чего бы?
Дело вот в чем. Я не могу научить вас, как горевать или как сражаться. Не могу сказать, что делать. Но вот что я могу предложить.
Пусть страдание невинных и притесняемых трогает вас. Пусть разбивает вам сердце.
Пусть причиняет боль. Глубокую. Сама по себе эта боль означает, что ваше сердце ещё живо! Вы не немые. Не отстраненные, не холодные, не безразличные. Вы не отрекаетесь от человека в себе. Вам больно, потому что больно вашим братьям и сестрам. Вы — часть единой реки человечества.

Но если сможете, признайте, что у вашей боли есть границы. Помните, что не вы — причина этих ужасов. Вы не сможете взять на себя такой груз и не быть раздавленным, не разрушиться под грузом страданий этого мира. Вы можете нести только то, что принадлежит вам.
Вы выбираете, как и когда действовать, насколько это для вас возможно. Когда читать. Когда смотреть.
И делаете этот выбор сознательно и намеренно.
Горе и гнев нуждаются в вашем присутствии, в не в бесконечном изливании в вашу нервную систему без границ на протяжении всего дня. Это не сострадание.
Это быстро приведет к выгоранию и беспомощности.

Поэтому сначала дышите. Чувствуйте опору. Возвращайтесь к своей реальной ответственности каждый день. Как и что вы говорите. Как относитесь к близким. Как любите детей, партнеров, соседей. Как вы отказываетесь передавать бессознательное дальше. Как отказываетесь подпитывать бесчувственность, ненависть и насилие в своей семье, сообществе, на работе и в городе.

Вы делаете свою внутреннюю работу. Честно смотрите на насилие и предрассудки в самих себе. Залечиваете раны своих детей. Видите бревно в своем глазу раньше, чем соринку в глазах соседа. Работа со своей травмой — не способ отвлечься от спасения мира. Я свято верю, что так мы тоже спасаем мир.

И конечно, это не должно мешать вам протестовать. Но нельзя постоянно быть в ярости. Ненависть не лечится ненавистью. Вы действуете там, где действие возможно. Вы приходите. Говорите. Голосуете. Проявляете щедрость. Не даете согласия.

И не позволяйте протесту ожесточить вас! Если цена протеста — ваша способность любить, значит они победили.

Отдыхайте. Когда у вас есть возможность. Отдых — не роскошь, а топливо. Это источник всего.

Позволяйте себе радоваться, без оправданий и без чувства вины! Радость — не предательство дела. Радость — это способ не дать насилию завладеть вашей душой.

Сияйте, даже в самые невероятно темные времена.

И помните, что нет чистенького или простого способа прожить все это. А если кто-то утверждает обратное или продать вам удобный путь — это дешевка. Когда мир глубоко трогает вас, невозможно выйти сухим из воды. Невозможно найти простое решение. Вряд ли вас удастся примириться со страданием, но возможно вам удастся примириться с ЭТИМ.
А ещё вот что: это охренительно смелый выбор — не засыпать, сохранять нежность, открытость и интерес в мире, который пытается заставить вас закрыться от всего».

(перевела Наташа Пресс, думая о слове «выбор»)

К наступающей завтра темной дате 24 февраля, которое длится уже четыре года, и перемололо и продолжает столько людей. Просто немного поддержки от моих друзей в горевании от бессилия это остановить.

Один анонс и один текст.

Валера Веряскин, автор канала «Будда в городе» проводит медитативные встречи в этот день. Просто молча собраться вместе, как Валера это называет, «вместе сидеть».

Текст Джефф Фостер ниже, который перевела Наташа Пресс.

А еще можно послушать подкаст — разговор этих прекрасных людей.

Про заботу и истощение / ч.2

Это и в реальной жизни бывает. Вспоминаю одну сессию, которая врезалась память. Моя клиентка с рождения растила малыша одна. С его младенчества ей приходилось продолжать интенсивно работать — надо было снимать квартиру, оплачивать няню. Ребенок был посреди кризиса трех лет и вообще с рождения высокочувствительный, в первый год она пережила послеродовую депрессию, много работала, и ребенка этот опыт тоже заставлял больше волноваться про их отношения, тем требовательно-противным способом, как это умеют делать дети. Ситуация — «всех жалко» :((

И вот состояние: она без сил, надо делать проект, ребенок хочет внимания, пристает, она не может ничего, и чувствует раздражение и злость к нему, а также истощение, вину и отвращение к себе за это состояние.

И мы стали перерабатывать просто само это состояние само-отвращения и истощения с помощью EMDR. Через внимание, дыхание, билатеральную стимуляцию замечая как это в теле прямо сейчас.

Еще в начале мы прошкалировали, как я часто делаю, уровень «заряда батарейки» — полный ноль 🪫.

А также сформулировали предпочитаемое состояние (в EMDR это называется «позитивная когниция»): я могу это выдержать. Не что я полна сил, не что я классная. Просто выдерживать, что я хочу заботиться о своем ребенке — и не могу.

И где-то под всем этим, под виной и отвращением обнаружилось, что хотя силы полностью на нуле, истощение никуда не девается, когда уходит само-отторжение, возвращается знание, что она хотела бы заботиться о ребенке. И это про намерение, интенцию.

***

И внутри себя, когда мы без сил, мы тоже можем опираться на это намерение. На знание, что даже если нет сил помочь себе прямо сейчас, я не хочу себе плохого. Что я хотела бы себе помочь. Что я буду продолжать пытаться — может быть через паузу, может быть когда сменится день и ночь, может быть когда удастся уснуть, может быть когда что-то еще сдвинется во мне или мире. Что это движение, изменение возможно.

#selfcompassion #practice_stories

Про заботу и истощение

Продолжая про практики заботы, в том числе по отношению к самой себе.

Но что если у меня нет сил о себе позаботиться? Что если «внутренний взрослый» устал бесконечно вывозить, утешать, поддерживать?

Так же как случается родительское выгорание (тест), у наших взрослых частей тоже заканчиваются силы. Особенно часто я слышала про такой опыт от людей с КПТСР, что бывает похоже на опыт жизни с хронической болезнью — ты вывозишь, вывозишь, вывозишь, пока в один непрекрасный момент больше не можешь. И возникает вопрос — кто поддержит поддерживающего? Даже на практики самоподдержки, а также все вспомогательное вещи (массаж, терапия, прогулки) нужны время/деньги, и особенно воля и силы…

Иногда у внутренней фигуры заботы случается «compassion fatigue», усталость сострадать.

В терапии это бывает заметно, когда спрашиваешь в момент контакта с травматическим опытом — какое чувство возникает по отношению к себе-ребенку (тому, кто пережил тяжелый опыт) — и приходит отторжение, усталость или злость — ну сколько уже можно страдать? Достало уже, заберите его кто-нибудь!

#selfcompassion

Медитация как практика нежности и заботы

Продолжение заметок с ретрита, про который я писала.

Мне было интересно (и даже немного удивительно) встретить в практике медитации акцент на заботу и нежность как базовые качества — кажется, про такое редко говорят.

Видео
(медитация - с 8й минуты)

Текст ниже Лобсанга Тенпо.

«Переходя к практике нежности или заботы как таковой, мы прежде всего пытаемся напомнить себе о том, как это базовое сердечное тепло ощущается.

Для этого мы можем либо вспомнить или представить, что мы получаем это сердечное тепло со стороны других существ, либо представить или вспомнить, что мы это сердечное тепло отдаём, делимся им с другими существами.

Круг заботы
Из этих соображений некоторые практикующие используют образ круга заботы. Можно представить, что мы находимся в окружении существ, воплощающих качество заботы и нежности. И эти существа щедро делятся настроем сердечного тепла, распространяют его на нас как на существо, находящееся в центре круга.

Своим вниманием они словно бы говорят: «Как хорошо, что ты существуешь. Мы с тобой, нам не всё равно».

И это не вербальные формулы, которые кто-то озвучивает, а просто сам настрой, сущностный смысл того тепла, который на нас распространяют.

Аналогичным образом мы можем представлять, что и сами делимся теплом с кем-то ещё, с кем-то из своих близких друзей или даже со своим питомцем.

Главное вспомнить сам оттенок энергии, который мы называем нежностью или заботой. Это состояние, предшествующее любящей доброте, предшествующее состраданию, базовое небезразличие.

Вспомнив это переживание нежности или пробудив его в своём уме, мы начинаем распространять его на себя как существо в целом. Представляем, например, что окружаем себя облаком заботы и нежности, или что мы обнимаем себя, или что нежность проливается в наше тело через прикосновение наших рук, заполняет всё наше существо, позволяет нам почувствовать, что мы действительно не одиноки.

[Дальше в практике мы распространяем это состояние на других людей, постепенно расширяя круг все дальше, от ближних к дальним, от «простых» отношений к «сложным».]

#mindfulness