Медитация любящей доброты (loving-kindness, metta)

Эта медитация поддерживает развитие сострадания и самосострадания (self-compassion) — как исходной точки пути, основанного на единстве мудрости и сострадания.

Сделала краткий транскрипт занятия, который проводил Лобсанг Тенпа на ретрите в пятницу. Видео здесь. (сама практика примерно с 14й минуты)

Телесная подготовка
Начиная медитацию, мы собираем своё внимание в пространстве телесных переживаний. Осознаём ощущения в точках контакта между телом и поверхностью под нами и, отталкиваясь от этих ощущений устойчивости и прочности, постепенно погружаемся в переживание опоры и покоя. От этих ощущений, связанных с устойчивостью и надёжностью, мы начинаем движение внимания внутрь тела. Мы последовательно наблюдаем за отдельными частями тела, осознавая проявляющиеся в них ощущения и отпуская все виды напряжения и лишние движения. Мы проходимся вниманием по всему телу, постепенно позволяя ему становиться мягче и спокойнее.

Настрой и мотивация
На заключительном этапе подготовки мы позволяем своему уму обратиться к нашим самым возвышенным устремлениям и целям, связанным с нашим психологическим или духовным ростом.

По сути, мы как бы отвечаем на вопрос:
Каким человеком или каким существом мне хотелось бы стать и что бы мне хотелось привнести в жизнь других?

Пусть эта конкретная практика, и моя практика в целом, поспособствуют реализации этих устремлений.

Осознав это, мы закрепляем внутреннюю мотивацию и обращаемся к практике любящей доброты.

Обращение к себе
Мы направляем внимание на себя как на чувствующее существо. И прежде всего вспоминаем, что мы, как и все остальные существа, желаем счастья и не желаем страдать, что у нас есть свои собственные надежды и страхи, чаяния и устремления, а также потенциал, позволяющий продвигаться к большему счастью. И в то же время, на временной основе, у нас всё ещё есть неведение, которое иногда сбивает нас с пути, мешая понять, каковы подлинные причины счастья и как их собрать.

По отношению к себе, как к существу, желающему счастья и нежелающему страдать, мы можем пробудить чувство нежности — то самое сердечное тепло, которое описывают как базовую заботу.

Мы просто держим себя в своих мысленных объятиях, как бы говоря себе:
«Я с тобой. Мне не всё равно».

Этот настрой внимательности и небезразличия облегчает задачу порождения любящей доброты, где любящая доброта — это способность искренне желать счастья и причин счастья.

Удерживая внимание на себе как на чувствующем существе, мы позволяем этому чувству тепла развернуться.

Пока мы покоимся в любящей доброте, пока нам удаётся порождать любящую доброту, мы уже переживаем удовлетворённость и внутренний комфорт. Наслаждаясь этим переживанием, мы можем отпустить навязчивую потребность цепляться за истории, за внешние объекты, за то, что мешает просто быть.

Пусть я обладаю счастьем и причинами счастья.

Расширение любящей доброты
Теперь мы можем ненадолго распространить любящую доброту на всех существ. Все существа, как и мы, желают счастья и не желают страдать. Все существа обладают потенциалом, позволяющим им меняться. Пусть они смогут измениться так, чтобы обрести подлинное, устойчивое благополучие — свободное, в том числе, от причинения вреда другим.

Пусть все существа обладают счастьем и причинами счастья.

Завершение
Когда это намерение стало устойчивым, мы постепенно отпускаем все образы и формулы, все устремления, позволяя уму покоиться в состоянии открытости и покоя, без точек отсылки.
В завершение посвящаем энергию своей практики реализации наших самых возвышенных устремлений — счастью и свободе для всех существ. И наконец, мягко завершаем медитацию.

#mindfulness #практики