Между нами говоря

Подобно многим людям с непростым детством, я многие годы была на «вы» со своим телом. Я впихивала себя в неудобную одежду и обувь, спала на неудобном матрасе, мёрзла в тонком пальто и осенних сапогах в -10, ненавидела свой живот, отказывалась запивать острую еду молоком, потому что глоток молока не входил в мою ежедневную норму калорий, и постоянно врезалась в окружающие предметы, не понимая, где заканчиваются границы моего тела (последнее, впрочем, регулярно происходит до сих пор).

Сейчас я постепенно, маленькими шажочками иду к восстановлению связи с телом — единственным домом, которой есть у меня всегда. Сама возможность посмотреть на тело как на дом, а не как на врага, с которым я вынуждена зачем-то взаимодействовать и которого нужно любыми способами подчинить себе, появилась у меня далеко не сразу. Я всё ещё крайне далека от просветления, но уже могу танцевать, не особо задумываясь о том, как выгляжу со стороны, могу выражать свои чувства не только через слова, но и через движение, могу чувствовать себя безопасно в телесном контакте с другим человеком, а ещё — слышать сигналы тела и пусть и не всегда, но воспринимать их как руководство к действию. Очень немало!

Одним из помощников на этом пути для меня стала книга Александры Гриевой «Контакт с телом». Было интересно замечать, насколько телесно я реагирую на этот текст: погружаясь в него, я одновременно погружалась в свои физические ощущения, чувствовала трепет в груди, приятную тяжесть в животе и силу в ногах, своё воплощённое присутствие в этом мире.

Именно этому присутствию и посвящена книга Александры. Она рассказывает о том, что мешает нам по-настоящему быть в своём теле и чувствовать связь с миром вокруг — о хроническом стрессе, травме и растелесненной культуре, в которой мы все живём. О том, какую цену мы платим за отчуждённость от самих себя, как эта отчуждённость проявляется на уровне работы нервной системы, и что мы можем сделать для того, чтобы её преодолеть.

Александра доступно объясняет не самые простые концепции и здорово балансирует теорию с практикой: каждая глава сопровождается упражнениями, помогающими развивать телесную осознанность, а последняя часть «Контакта с телом» посвящена различным способам восстановления телесной целостности и развития навыков регуляции, от боевых искусств до актёрского мастерства. Но мои любимые части книги, пожалуй — не конкретные рекомендации, но лирические отступления и зарисовки из жизни самой авторки, создающие ощущение встречи с человеком, чей способ выстраивать отношения с миром кажется мне очень близким.

«Как бы мы ни были далеки от собственного тела, где-то внутри мы, возможно, всё ещё слышим тихий шёпот. И независимо от того, слушаем мы его или нет, он всегда побеждает»

#рекомендации

«Расскажите, как быстро и каким образом психотерапия помогает при депрессии, и можно ли справиться самостоятельно?»

Привет! К сожалению, в большинстве случаев депрессия не проходит без лечения, которое в оптимальном варианте должно сочетать медикаментозную поддержку и психотерапию. Депрессию имеет смысл рассматривать в рамках биопсихосоциальной модели — это состояние, на которое влияют как биологические (генетические, физиологические, нейрохимические) факторы, так и история жизни человека и более широкий социальный контекст, в котором он живёт.

Психотерапия депрессивных состояний также может разворачиваться на нескольких уровнях. В работе с клиентами с депрессией важно уделять внимание организации их жизни — тому, как распределяется рабочая и бытовая нагрузка, структуре питания, физической активности и сна, распорядку дня. При депрессии нередко тяжело даются вроде бы обычные вещи вроде чистки зубов или выхода из дома, при этом полная пассивность обычно не помогает восстановлению, а, наоборот, усиливает депрессивные симптомы. Поэтому вместе с клиентами мы ищем небольшие посильные для них действия, которые будут способствовать постепенному накоплению энергии и выходу из состояния коллапса.

Одновременно с этим мы исследуем, как именно личный опыт и более широкие социальные факторы (такие как бедность, дискриминация, социальная изоляция, жизнь в небезопасном районе) способствуют развитию и поддержанию депрессивных симптомов. Часто к депрессии человека приводит травматический опыт — что-то, с чем он столкнулся и не смог до конца пережить. Это не обязательно должно быть что-то очевидно ужасное, как физическое или сексуализированное насилие; травма определяется не столько самим событием, сколько неспособностью психики на тот момент времени вместить в себя произошедшее. Пережитый в детстве неглект, смерть близкого, эмиграция, развод или хронический стресс на работе — любое из этих событий может превысить наши способности к интеграции и повлиять на развитие депрессии.

Психотерапия может помочь человеку обработать травматические воспоминания и встроить их в свою жизненную историю, найти контакт с подавленными чувствами и научиться проживать и выдерживать их, не разрушаясь, получить опыт доверительных близких отношений, которого он прежде мог быть лишён, и вернуть себе чувство безопасности в мире и в собственном теле. Постепенно формирование новых опор и смыслов будет приводить к росту уровня энергии и расширению возможностей — выбирать, действовать, получать удовольствие и быть в контакте с другими людьми.

В заключение мне хочется сказать, что, хоть нам и часто внушают идею о том, что мы должны все свои проблемы решать в одиночку и не дай бог ни от кого не зависеть, на самом деле справляться самостоятельно совершенно не обязательно. Вместе правда и проще, и надежней.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос можно анонимно по ссылке или в личные сообщения (@existential101).

В комментариях к последнему посту удалось сформулировать идею о роли денег (и шире — сеттинга) в терапии. Я нередко сталкиваюсь, с одной стороны, с избеганием темы денег как чего-то низменного, вносящего неприятный циничный оттенок в высокие отношения клиента и терапевта, а с другой — с представлением о терапевте как о предпринимателе, который должен в первую очередь обеспечивать доходность своего предприятия.

Терапевты, придерживающиеся первого подхода, могут уходить от необходимых обсуждений темы границ (а оплата — это один из способов создания и поддержания границ в терапии), что создаёт риск злоупотреблений, прикрытых идеей о том, что «у нас ведь близкие отношения, а не просто работа за деньги». Во втором случае терапия может рассматриваться как услуга, что приводит к игнорированию реальной глубины и сложности терапевтический динамики, не сводимой к взаимодействию заказчика и исполнителя.

Я думаю о том, что сеттинг — ясные договорённости о временных и финансовых рамках — это внешняя структура, делающая возможными терапевтические отношения как таковые. Отношения, внутри которых клиент ничего не должен, кроме как приходить на сессии и оплачивать их. Это даёт ему свободу быть любым — смущённым, агрессивным, невыспавшимся, растерянным или отчаявшимся, не боясь, что терапевт от него отвернётся.

В отношениях, где за моё время и внимание платят деньгами, не приходится «доплачивать» чем-то ещё — клиенту не нужно развлекать меня, быть удобным или интересным, не нужно вести себя тем или иным «правильным» образом или удовлетворять мои потребности. Наконец-то появляется возможность просто быть.

Для того, чтобы отношения могли развиваться и переживать возможные кризисы, внешние рамки должны быть достаточно гибкими и проницаемыми, но совсем без них не получится. Именно поэтому я разделяю идею о том, что длительная терапия невозможна без оплаты — рано или поздно терапевт начнёт «добирать» чем-то ещё, и это вряд ли будет полезно для клиента. И именно поэтому так важно не вступать в двойные отношения с клиентами, будь они дружеские или профессиональные. Любой возникающий у терапевта дополнительный интерес — приятно провести время вместе, спасти клиента от тягот его жизни, развить какой-то совместный проект и так далее — разрушает для клиента эту редкую и ценную возможность просто быть собой, никак за это не расплачиваясь.

Зачем нужно оплачивать пропущенные сессии?

Этот пункт терапевтического сеттинга, встречающийся в контракте большинства психологов, может вызывать разные чувства — обиду, возмущение, ощущение несправедливости и неравенства отношений. Думаю, что многие терапевты и клиенты привыкли к тому, что так заведено — встреча, отменённая не заранее (чаще всего — меньше чем за сутки), должна быть оплачена, но далеко не всегда мы задумываемся о том, почему это важно. Когда правило есть просто потому, что оно есть, оно может переживаться как нечто бездушное, а в некоторых случаях — как доказательство корыстной заинтересованности психолога в продолжении терапии («вы думаете обо мне только потому, что я плачу вам деньги»).

Мне лично нравится объяснение, авторство которого принадлежит не мне, но которое очень точно отражает мои собственные ощущения. Оплата незапланированного пропуска упрощает отношения: она помогает клиенту не чувствовать вину, а терапевту — не испытывать раздражение. Это даёт мне как клиентке свободу распоряжаться временем сессии как угодно — я могу решить не приходить хоть за пять минут, и оплата в этом случае гарантирует, что мы вместе с терапевтом сможем спокойно обсудить произошедшее на следующей встрече, вместо того чтобы пытаться совладать с неприятными чувствами, которые могли бы возникнуть у обоих в случае разрыва контакта, не имеющего цены и последствий. Это позволяет клиенту не искать оправданий, а также гарантирует, что его место в терапии остаётся за ним.

Многие психологи делают это правило симметричным; обычно это выражается в том, что если сам терапевт отменяет сессию день в день, то следующую он проводит бесплатно. Опытным путем я выяснила, что для меня эти ситуации — а я была по обе их стороны, и как клиентка, оплачивающая пропуск, и как терапевтка, проводящая бесплатную встречу — не ощущаются симметричными. Моя ответственность за терапевтический контакт выражается в том, что я не могу позволить себе отменить сессию, потому что не хочу работать (а клиент может — по любым причинам), и в этом смысле мы изначально не находимся в равных положениях.

По мере развития практики я сформулировала альтернативный вариант, который теперь предлагаю новым клиентам: незапланированный пропуск с моей стороны даёт им такую же возможность — один раз пропустить встречу без оплаты, в какое бы время ни случилась отмена. Есть вероятность, что этой возможностью никогда не придётся воспользоваться, но, по моим ощущениям, само предложение помогает почувствовать себя на равных, насколько это вообще возможно в специфике клиент-терапевтических отношений.

Добавлю немного из своего клиентского опыта: у моей второй терапевтки (той самой, которая никогда не злилась на своих клиентов), не было правила об оплате пропущенных встреч, и сейчас я уверена, что это во многом развязывало ей руки в том, как она сама обходилась с сеттингом. Вот тут я рассказывала о том, как бесславно закончилась наша терапия — именно потому, что она позволяла себе регулярно отменять наши встречи и не хотела брать на себя никакой ответственности за то, какое влияние это оказывало на меня и на наш контакт.

Если у вас есть терапевтический опыт (с любой стороны), поделитесь, какие у вас отношения с этим правилом? Кажется ли оно интуитивно понятным или вызывает сопротивление?

​​Приглашаю вас на групповую супервизию!

В эту субботу 8 августа с 15 до 17 часов по московскому времени мы с коллегой по проекту «Тебе поверят» Асей Федотовой проведём мультимодальную травма-фокусированную групповую супервизию. За два часа мы успеем разобрать один кейс по работе со взрослым человеком, пережившим сексуализированное насилие в детстве.

Стоимость участия — 2500 рублей. Вы можете предложить свой кейс для разбора или присоединиться без него, чтобы познакомиться с коллегами, глубже изучить особенности работы с сексуализированным насилием в детстве и дать обратную связь по кейсу.

Зарегистрироваться для участия в группе можно по ссылке. Буду очень рада встрече с вами!

​​Каждый из нас хоть раз слышал, что жалеть себя стыдно. Жалость — для слабаков, а сильные люди держат себя в ежовых рукавицах и пинками подталкивают к достижению высоких целей. Многие сталкиваются с идеей о том, что без насилия над собой развитие невозможно, ещё в родительской семье, в дальнейшем эта идея поддерживается ригидными структурами школы, армии, офиса.

Такой подход выстраивает жёсткий внешний каркас, прикрывающий нашу уязвимость и чувствительность и лишающий нас самих и окружающих людей полного доступа к нашим живым частям. Без развитого навыка самосострадания мы оказываемся в ловушке абьюзивных отношений с самими собой. На короткой дистанции это может работать — если целью мы видим не внутреннее благополучие, а внешний успех — но в перспективе неизбежно приводит к выгоранию, подавленности и ощущению потери смысла и ориентиров.

Мне хочется реабилитировать способность жалеть себя так, как взрослые жалеют плачущих детей или животных. Обращаясь к себе с состраданием, мы заменяем жёсткий каркас на тёплое одеяло, которое способно защищать нас, не сковывая движения.

На практике оказывается, что такой взгляд на себя не просто не ослабляет нас, но, напротив, становится неиссякаемым источником силы и способности справляться с жизнью. Мне очень нравится образ, пришедший из китайских боевых искусств: игла, скрытая в вате — внутренний стержень, позволяющий нам быть мягкими и чувствующими снаружи, в противовес клетке, в которую мы помещаем свою уязвимость, боясь по-настоящему соприкоснуться с собой и с другими.

Внутри меня самой есть части, которые относятся ко мне с жестокостью, и я знаю, как сложно бывает за их голосами разглядеть в себе живого человека, достойного сочувствия, а не бесконечного наказания. Но я знаю, что раз за разом делая выбор, порой крайне трудный, в пользу первого, а не второго, я укрепляю всю систему, питаю корни, позволяя себе становиться выше, шире и свободнее.

«Техкомпании успешно убеждают нас в том, что жизнь сама по себе — это неудобство, от которого мы можем спрятаться в объятьях алгоритмов и приложений. Читать скучно; разговаривать неловко; двигаться утомительно; выходить из дома напряжно. Думать — это тяжело. Общаться с незнакомцами — страшно и не стоит того, чтобы рисковать столкнуться с чьей-то неожиданной реакцией. Говорить в целом — переоценено. Все эти неудобства теперь можно легко устранить, и мы это делаем.

Когда мы привыкаем избегать неудобств, заказывая доставку еды каждый вечер или используя ИИ для ответа на сообщения, возвращение в реальность без вспомогательных инструментов ощущается наполненным досадными помехами. В эти моменты мы похожи на трёхлеток, у которых отобрали айпад. Монотонность и тяготы телесно воплощённого бытия становятся невыносимы»

— Kathryn Jezer-Morton, “In 2026, We Are Friction-Maxxing” (The Cut)

#цитаты

​​От отдельности к связности

Процесс психотерапии, пересказанный языком соцсетей, нередко выглядит как путь ко всё большей и большей независимости: максимы вроде «никто никому ничего не должен», часто встречающиеся в поле поп-психологии, описывают результат успешной терапии как эмоциональное отделение от других людей и развитую способность полагаться исключительно на себя.

И это часть правды — но далеко не вся. Для многих из нас важным первым шагом действительно становится взгляд на себя отдельно от окружающего мира: где я начинаюсь и где заканчиваюсь? Чего я хочу, что ценю, в чём вижу смысл, куда иду?

Зачастую мы росли в среде, где наша автономия игнорировалась, мы могли находиться в эмоциональном слиянии со взрослыми, использовавшими детей как костыль, или функционировать как нарциссическое расширение родителей, для которых всё наше бытие исчерпывалось внешними заслугами (или их отсутствием). В таких случаях определение своих границ и прав, в том числе права на гнев, действительно будет являться ключевым (но не финальным!) этапом терапевтического процесса.

При этом осознание себя не как придатка к кому-то более сильному и значимому, но как отдельного существа, ценного самого по себе, скорее приближает нас к другим людям, нежели отдаляет от них. Обретая себя, мы обретаем возможность обращаться с любовью к другому, видя в нём такое же ценное отдельное существо, а не придаток к нам самим.

Потребность в близости жизненно важна для человека, и зачастую именно в ходе терапии, получая опыт безопасности в своём теле и в контакте с другим, мы обнаруживаем эту потребность внутри себя — даже если раньше люди казались нам подозрительными чужаками. Чем больше я могу опираться на себя, тем больше у меня появляется внутренней возможности выдерживать все сложности и риски близких отношений, и тем меньше я буду нуждаться в изоляции как в защитной стратегии.

Как говорил герой самого терапевтичного на свете сериала: «the real question is, what do we owe to each other?».

​​Переборола страх и сходила наконец на «Обсессию» — нашумевший инди-хоррор о том, какие разные вещи мы называем любовью. Как и во всех выдающихся образцах жанра, источником ужаса тут становятся не столько паранормальные явления, сколько обычные люди: это фильм о том, как влюбленный взгляд, усиленный ощущением одиночества и права на взаимность, способен перемолоть объект любви, не оставив от него ничего живого.

В комментариях к видео про «Обсессию» на ютубе кто-то потрясающе точно заметил, что «Обсессия» — это хоррор-версия «500 дней лета». Я бы добавила сюда ещё и «Как я встретил вашу маму», и «Друзей», и множество подобных историй про романтичных героев, готовых на всё ради любви: если убрать закадровый смех, может оказаться, что за ним скрывается опасный коктейль из идеализации, болезненного ощущения собственной значимости и непонятости, отношения к женщине как к вещи, которой необходимо завладеть, а к собственным чувствам — как к подарку, который она обязана с благодарностью принять (а если ей что-то не нравится, это её проблемы).

В «500 дней лета» есть момент, который, по моим ощущениям, ёмко выражает всю суть фильма: героиня делится с влюбленным в неё героем очень личной историей, которую она никому не рассказывала раньше, но мы не слышим её — рассказ перекрывается размышлениями персонажа о значимости этого момента, который он на самом деле пропускает. Ему неинтересно, о чём говорит девушка, что с ней происходит, чего она хочет — ему интересно смотреть на её прекрасное лицо и мечтать о том, как она сделает его счастливым. В «Обсессии» мы тоже встречаем подобные фантазии, в которых героиня выступает не как отдельный человек со своим характером и волей, но как украшение жизни героя.

«Обсессия» в гротескном виде, как в кривом зеркале, отражает идеи, на которых базируется огромное количество знакомых нам с детства романтических сюжетов.

«Я люблю тебя больше всего на свете».
«Я не могу жить без тебя».
«Я готов на всё, чтобы ты стала моей».
«Я буду таким, как ты захочешь».

Это история не про обсессию героини, чьё тело оказывается захвачено демонической сущностью, единственная цель которой — привязать к себе объект своей одержимости. Она — про обсессию героя, обычного парня, который помещает смысл всего своего существования в девушку, которую он на самом деле не знает и не стремится узнать.

Он видит не её, а чувства, которые вызывает у него фантазия о ней. И ради реализации этих чувств он готов пожертвовать счастьем, свободой и жизнью реальной девушки, обрекая её на заточение внутри собственного тела.

Потрясающая иллюстрация фразы «бойтесь своих желаний» и просто очень хороший фильм, от души рекомендую.

#рекомендации

Я снова выступаю на ДокПсиФесте! Тема лекции в этом году — что делать, если ваш близкий человек столкнулся с насилием.

27 июня в 18:00 по московскому времени поговорим о том, как поддержать другого и себя в двух типах ситуаций: когда насилие произошло давно, и когда человек находится в опасности прямо сейчас. Обсудим, какие чувства может вызвать подобная новость, и как можно справляться с ними так, чтобы стать опорой для близкого, не потеряв себя. Научимся распознавать неочевидные признаки того, что человек подвергается насилию, и исследуем, как гендерные стереотипы, вера в справедливый мир и «культура насилия» могут мешать нам быть на стороне пострадавших.

Зарегистрироваться для бесплатного участия онлайн можно ПО ССЫЛКЕ.

Вы также можете купить записи прошлого года и тем самым поддержать фестиваль ❤️

До встречи в субботу!

#голосом

​​Что вы на самом деле любите — чтение или книги?

Слушала видео о том, как booktok (сегмент тиктока, посвящённый книгам) влияет на культуру чтения, и размышляла над любопытным противопоставлением, которое делает его автор: он
говорит о любви к книгам как к объектам — ярким обложкам, шелесту страниц, фотографиям книг в красивых интерьерах, в общем, эстетике чтения — и любви к чтению как к таковому. «Большинство людей, которые любят читать, любят книги, но все ли люди, которые любят книги, любят читать?»

Как человеку, перелетевшему через Атлантический океан с двумя чемоданами книг, мне показалось интересным задать этот вопрос самой себе. В детстве чтение было без преувеличения главным занятием моей жизни — я была тем ребёнком, который добровольно читал книги из списка литературы на лето, я с ранних лет привыкла слышать от взрослых комплименты своей начитанности, в четырнадцать я умудрилась за неделю прочесть «Войну и мир», пока болела и не ходила в школу. Я даже думала поступать на филфак, но вовремя поняла, что с такими объёмами обязательной литературы любимое занятие рискует превратиться в ненавистное. Сейчас я понимаю, что для одинокого ребёнка, живущего с бабушкой-алкоголичкой, чтение было способом сбегать от неприглядной реальности и проживать чужие жизни, не особенно обращая внимания на свою.

Со временем я смогла собрать неплохую домашнюю библиотеку и очень радовалась, когда купила для неё большой икеевский шкаф. При этом в какой-то момент я начала замечать, что покупка книг вызывает у меня больше энтузиазма, чем само чтение. Справиться со знакомым многим чувством вины при взгляде на нечитанные книжки мне помогло отношение к ним как к предметам коллекционирования: я разрешила себе покупать книги для радости обладания, а не для того, чтобы обязательно прочесть их все. Получается, что любовь к книгам победила любовь к чтению?

Не совсем — я по-прежнему люблю читать и очень радуюсь, когда мне удаётся погрузиться в процесс чтения. Мир вокруг приглушает краски, мысли замедляются и сосредотачиваются, кажется, что даже сердечный ритм становится ровнее. Когда я читаю интересную книгу, я буквально физически ощущаю себя более наполненной, уравновешенной и живой.

Но дойти до этого момента бывает очень сложно. Мешает не только пресловутый телефон и вызываемая им привычка к быстрому дофамину; нескончаемые бытовые и бюрократические дела, усталость от работы, необходимость высыпаться, трудности с тем, чтобы сосредоточиться хоть на чём-то дома, где каждая вещь будто бы говорит «убери меня», «помой меня», «почини меня» — всё это вытесняет чтение из моей дурацкой взрослой жизни.

Мне грустно задумываться о том, что при текущей скорости чтения я вряд ли успею прочесть за ближайшие годы даже те книги, которые уже стоят у меня на полках (а ведь в эмиграции я осталась лишь с небольшой частью прежней коллекции). И одновременно с этим оказывается так трудно выбирать чтение, отказываясь ради него от чего-то, что видится важным, будь то написание поста в канал, мытьё посуды или встреча с друзьями. Я уже давно не одинокая четырнадцатилетняя девочка, но порой мне так хочется вспомнить, каково это — провести целый день в постели за книжкой, не думая ни о чём другом, кроме неё.

А как у вас обстоят дела с чтением? Испытываете ли в нём потребность? Если да — что помогает вам выделять для чтения время и пространство в жизни?

«Тело — это наша территория, и изначально по определению именно эта территория для нас — самая безопасная. В течение жизни мы проходим через испытания, включая опыт предельной небезопасности внутри собственного тела. Писательница по имени Ви, пережившая в детстве сексуализированное насилие со стороны отца, говорит, что “когда кто-то вторгается в тебя, проникает внутрь, твоё тело перестаёт тебе принадлежать. Последнее место, где тебе хочется быть — это твоё тело. И так ты начинаешь жить в голове, без всякой возможности защитить своё тело, узнать своё тело”.

Таким образом, сбегая в голову и мышление, как в заветное место, где нет неприятных ощущений и потому будто бы безопасно, мы лишаем себя единственного дома, который невозможно забрать, пока мы живы»

— «Контакт с телом», Александра Гриева

#цитаты

«Здравствуйте! За последние несколько лет я пережила длинный список неудач в важных сферах, кучу закрытых возможностей из-за глобальных катаклизмов и выгорание из-за того, что я вбухала больше 4 лет в одну сферу и в итоге ничего особо не добилась. На этом фоне моя толерантность к фрустрации упала до отрицательных значений — вся жизнь ощущается как бесконечное самонасилие и терпячка ради непонятно чего. В каждом новом потенциальном начинании я вижу исключительно то, как я устану и замучаюсь, но получу в лучшем случае жалкий пшик, и если не прям щас и в конце не покажут мультик, то мне это не надо.

Я терплю, да, я каждый день переступаю через своё “не надо” и желание бросить вообще всё и перестать даже дышать и разговаривать, делаю все правильные выборы, которые могу в данный момент, но мне это даётся очень большой ценой, и из внешней среды нет ни поддержки, ни каких-то хотя бы микроуспехов, чтобы было подтверждение, что я не зря живу и какой-то возврат моих инвестиций будет, просто не прямо сейчас (до этого не было и через несколько лет).

К психологу с ноября хожу, но в этом отношении ничего пока не поменялось. По ощущениям мозг просто на биологическом уровне лишился связи между усилиями и результатом, и вместо “если терпеливо и дисциплинированно стараться, получишь что-то хорошее” теперь исключительно “за труд в поте лица награда — потное лицо”. Есть ли какие-то способы сдвинуть это в позитивную сторону, снова если не полюбить деятельность, то хотя бы заниматься чем угодно без настолько сжатых зубов и хоть немножко с удовольствием?»

Привет! Очень сочувствую вашему состоянию. Кажется, что количество «надо» и «должна» в вашей жизни критически превысило количество «хочу» и «могу». В ситуации такой всеобъемлющей усталости и выгорания я бы предложила начать с того, чтобы на время убрать из своей жизни любые требования и долженствования, кроме минимально необходимых: есть, спать, поддерживать базовую гигиену, работать, чтобы хватало на жизнь, и периодически бывать на свежем воздухе. Всё остальное, включая новые начинания, о которых вы пишете, может подождать до лучших времен.

Предполагаю, что если вы привыкли ориентироваться на достижения, переход в такой энергосберегающий режим может даваться не слишком легко. Тут важно помнить, что это временная мера, цель которой — помочь вам отдохнуть от груза нереализованных ожиданий и укрепить контакт со своими потребностями и желаниями.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на реализации целей, я бы посоветовала в этот период добавить в свою жизнь занятия, единственный смысл которых заключается в том, что они делают вам хорошо. Желательно, чтобы это было что-то знакомое, чему не надо учиться и что не требует больших усилий: неспешные прогулки по парку, пересматривание/перечитывание любимых фильмов, сериалов или книг, доступное вам рукоделие или творчество, от выпечки до рисования (но только если этот навык у вас уже есть), бесцельная и приятная болтовня с друзьями, любые игры.

Вы пишете, что не чувствуете связи между усилиями и результатом — но если вся ваша деятельность нацелена на результат, это может приводить к снижению возможности наслаждаться жизнью просто потому, что она есть, а не потому, что вы в ней обязаны к чему-то прийти. Есть вероятность, что вернув себе возможность получать удовольствие от существования как такового, со временем вы снова сможете испытывать радость от более целенаправленной деятельности — но сначала очень важно дать себе перевести дух.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос можно анонимно по ссылке или в личные сообщения (@existential101).

В эфире рубрика «в интернете снова кто-то неправ». Наткнувшись на очередной пост из серии «на клиентов злятся только непроработанные и неисцелившиеся психологи», я продолжила размышлять о том, как часто отсутствие контакта со своей агрессией подаётся как признак высокой духовности и морального превосходства над другими. Многие люди (в том числе и психологи) боятся злости в себе и других, не понимают, что с ней делать и как справляться, и рационализируют этот страх и бессилие самыми разными способами, в том числе обозначая злость как проявление психологической незрелости.

На самом деле агрессия — это залог нашего выживания, через неё мы проявляем себя в мир и обозначаем границы, отделяющие нас от других. Без агрессии невозможны отношения, секс, творчество, управление коллективом и воспитание детей. При этом чем сильнее агрессия демонизируется культурой и подавляется значимыми взрослыми в период нашего становления, тем больше мы склонны воспринимать её не как подвластный нам источник энергии и информации, а как неконтролируемую разрушительную стихию, столкновения с которой необходимо всеми силами избегать.

Любая эмоция, в том числе и злость — это не враг, а проводник, главное — уметь правильно последовать за ним. Если я хорошо знакома с собой и представляю, на что именно я могу откликнуться злостью, у меня появляется возможность не отыгрывать её (через ответное нападение или глухую оборону), а анализировать так, чтобы это было полезно для терапевтических отношений. Я могу замечать и помогать проявляться агрессии клиентов; получать представление о том, какие чувства клиент может вызывать у других людей; делать видимыми бессознательные сценарии, которым он (а порой и я сама) может следовать внутри нашего взаимодействия.

При этом важно, что чувства не равны действиям, и если я испытываю раздражение или гнев, это не значит, что я обращу его против человека, сидящего напротив. Скорее наоборот — риск сорваться многократно повышается там, где мы отрицаем наличие эмоции в принципе.

Терапевт может одновременно злиться, стыдиться, испытывать бессилие или ужас — и наблюдать за тем, как и почему это происходит, выбирая свою линию поведения на основе этого понимания. Таким образом мы не оказываемся сметены потоком чувств и одновременно не испытываем нужды в том, чтобы эмоционально отстраняться от клиента, превращая его из субъекта отношений в объект исследования. Это тонкое и сложное искусство, которым редко удаётся овладеть в совершенстве — но попытаться найти это хрупкое равновесие точно стоит.

Я продолжаю ходить на терапевтическую группу, и на одной из недавних сессий вновь пришла к осознанию того, насколько моё восприятие себя укоренено в опыте подросткового возраста. В глубине души я всё ещё пятнадцатилетняя девочка, которой не с кем поговорить на перемене, с книжками вместо друзей и обстановкой дома, о которой стыдно рассказывать окружающим. Когда мне говорят, что я выгляжу устойчивой и уверенной в себе, я искренне удивляюсь тому, насколько моя внутренняя реальность не совпадает с внешней; и дело даже не в том, что я не чувствую себя уверенно — скорее, я просто не замечаю, насколько сильно я успела измениться с тех пор, как мне было пятнадцать.

Я росла в условиях, где некому было учить меня неписаным правилам социальной жизни, и мне потребовалось много времени и усилий для того, чтобы развить навыки взаимодействия с другими людьми. Я училась сопереживать и поддерживать, слушать и слышать, училась любить. Моё любопытство и желание понять, как устроен этот загадочный мир людей, привели меня в психотерапию, где вместе с клиентами я учусь выдерживать самые сложные чувства и выражать их так, чтобы их смог выдержать другой.

И тем не менее я всё ещё обнаруживаю внутри себя идеи, многие из которых не соответствуют действительности. Например, в этом году я пошла на курс импровизации, будучи совершенно уверенной в том, что я а) зажатая и б) медленно соображаю, поэтому получаться у меня будет наверняка фигово. В итоге я активничаю чуть ли не больше всех и чувствую себя гораздо свободнее, чем могла себе представить (заодно тренирую толерантность к стыду — кринжую, но делаю!). Я начала самостоятельно кататься по городу на велосипеде и после первого раза была в таком ужасе, что чуть не забросила эту затею — но прошла всего пара месяцев, и я уже ощущаю себя гораздо спокойнее и увереннее.

Оказалось, что если не идти на поводу у внутренних установок, а ставить их под вопрос, может выясниться, что часть из них давно пора отправить на свалку истории. А ещё — что по дороге можно встретить людей, которым будет нравиться нынешняя версия меня, такая кринжовая и неидеальная, какая есть.

«Здравствуйте! Я много лет живу в Европе, но, стыдно признаться, до сих пор не адаптировалась. Местные как будто все чужие, я боюсь говорить на их языке, потому что могут высмеять. Мне очень одиноко, несмотря на то, что у меня есть партнёр и его семья. Кроме этого, я потеряла свой статус и никак не могу выучиться и построить карьеру. А годы берут свое, скоро на пенсию, которая мне тоже не светит... Такое ощущение, что я нахожусь в тупике. От этого очень грустно и много сожаления... Как найти себя на чужбине? Как вернуть свой статус и уважение на закате лет? Как избавиться от чувства одиночества?»

Привет! Очень хочется поддержать вас, эмиграция — это действительно огромный стресс, полностью меняющий траекторию жизни, и адаптироваться к нему так, чтобы эта новая жизнь начала приносить радость и удовольствие, бывает ох как нелегко. Попробую пройтись по нескольким моментам, на которые я обратила внимание в вашем тексте.

Стыд за неидеальное знание языка — это очень хорошо знакомое мне чувство, которое может сильно ограничивать возможности проявлять себя и выстраивать связи с другими людьми. Немудрено почувствовать себя хуже окружающих, когда они легко и естественно делают то, что вам даётся путём значительных усилий. Но можно посмотреть на это и с другой стороны: именно приложенные усилия и делают использование вами другого языка таким ценным. Вы осваиваете новый и крайне непростой навык, и даже если это выходит неидально, ваш труд заслуживает огромного уважения. Если у кого-то из носителей ваши ошибки (которые на самом деле необходимо делать для того, чтобы учиться) вызывают усмешку, стыдно должно быть им, а не вам.

С другой стороны, я часто наталкиваюсь на не менее, на мой взгляд, ограничивающую идею о том, что успешная адаптация к новой стране обязательно предполагает общение исключительно с местными. На деле часто бывает так, что эмигрантам оказывается проще найти общий язык с другими эмигрантами в силу наличия схожего опыта и контекста. Возможно, в вашем городе существует русскоязычное или международное комьюнити — если они проводят какие-то мероприятия, это может стать отличной отправной точкой для новых знакомств.

Здорово, что у вас есть партнёр и его семья, но я представляю, как может не хватать чего-то своего, будь то друзья или ощущение самореализации в работе. Мне кажется, что это «своё» может быть очень разным — не обязательно это должна быть карьера в традиционном понимании; вполне возможно, что небольшие подработки, обучение чему-то интересному или волонтёрство в важной для вас сфере могли бы дать вам ощущение реализации своего потенциала.

В заключение мне хочется сказать: не спешите себя хоронить — закат ваших лет ещё даже не близко. Пока мы живы, ничего не потеряно.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос можно анонимно по ссылке или в личные сообщения (@existential101).

Заметки на полях с шестидневного обучения EMDR:

🍃 Работа с травматическими воспоминаниями через билатеральную стимуляцию (самой распространённой, но не единственной, формой которой является вынесенное в название подхода движение глаз) реально отличается от привычной мне разговорной терапии. Здесь нет акцента на терапевтические отношения, изменения возникают не в контакте и диалоге с другим человеком; главным «действующим лицом» такой терапии становится мозг клиента, стремящийся к самоисцелению. Задача терапевта — фасилитировать процесс переработки воспоминаний, оставаясь на фоне, чтобы не препятствовать физиологическому процессу изменений.

🍃 Работать по протоколу, будучи воспитанной в терапевтическом подходе, принципиальной частью философии которого является отсутствие структуры — это как переучиваться с механики на автомат. Максимально непривычно, но вызвало у меня меньше сопротивления, чем я ожидала: понимание того, зачем именно нужен протокол — как раз для устранения любых помех на пути физиологического процесса переработки — примирило меня с таким форматом.

🍃 EMDR работает, и это выглядит как магия, хоть и имеет теоретическое объяснение. Конечно, не всегда и не со всеми — не изобрели ещё волшебного заклинания, которое действовало бы в любой ситуации — но там, где эффект есть, он может быть поразительным. Я даже поймала себя на внутреннем сопротивлении в духе «что за ерунда, почему я просто двигаю глазами, и это меняет что-то в моих чувствах, мыслях и даже в том, как я вижу само воспоминание?». Но факт остаётся фактом — действительно меняет.

🍃 Я думала, что перестала ощущать травматический опыт как основу своей идентичности, но оказалось, что корни этой идеи слишком глубоки. Пока я сама была клиенткой для коллеги по учебе, обнаружила, что боюсь отпускать боль и ужас, связанные с тяжёлыми воспоминаниями. Как будто бы это обесценит то, что со мной случилось, и оставит меня ни с чем. Кем я буду, если чёрная дыра внутри затянется и перестанет болеть? Кажется, я всё ещё не знаю ответа на этот вопрос.

#бегущейстрокой

Channel photo updated

Избегание конфликтов как стрессовая реакция

Во многих культурах глубоко укоренена идея о том, что уметь избегать конфликтов — значит быть хорошим членом общества и хорошим человеком в целом. Быть мудрее, мягче, дипломатичней, не говорить прямо, чтобы не обидеть, уметь обходить острые углы — всё это транслируется нам (в особенности женщинам!) как единственный способ поддерживать отношения с окружающими. На практике же «дипломатичность» зачастую оборачивается замалчиванием проблем, накоплением напряжения и как следствие — разрывом контакта там, где был шанс сохранить и укрепить его с помощью пусть и не слишком приятного, но честного и открытого разговора.

При этом нежелание вступать в конфликт даже там, где это могло бы принести пользу, часто рассматривается как некая личностная черта («он/а просто мягкий человек»), тогда как на деле это может быть одним из вариантов защитной стрессовой реакции, активирующейся в ситуациях, где мы чувствуем себя небезопасно. Помимо широко известных реакций «бей/беги/замри» (fight/flight/freeze) современные исследователи выделяют также реакцию fawn — на русский её можно перевести как «льстить» или «потакать».

Эта реакция отлично знакома детям из дисфункциональных семей, у которых не было других способов защитить себя от нестабильных взрослых, кроме как не отсвечивать, вести себя максимально тихо, удобно и покорно. Когда за любое выражение несогласия тебя наказывают криком или игнорированием, когда у взрослых есть только два мнения — их и неправильное, ребёнок постепенно привыкает к тому, что конфликты равны агрессии и насилию, а безопасного способа прояснять отношения не существует. Чем чаще на протяжении жизни нам приходится использовать реакцию потакания для самозащиты, тем более привычной и автоматической она становится, но это никак не характеризует нас как личностей — лишь говорит что-то важное об опыте небезопасных отношений, с которым нам пришлось столкнуться.

При этом, безусловно, бывают ситуации, в которых потакание является наиболее адекватным ответом на происходящее: если вашу машину останавливает полицейский, ругаться с ним может быть не самой удачной идеей. Не существует плохих или неправильных стрессовых реакций — вопрос в том, насколько наш жизненный опыт позволяет нам проявлять гибкость в выборе стратегий реагирования. Сложности начинаются там, где любой намёк на конфликт, даже внутри близких отношений, воспринимается как угроза и включает внутреннюю сигнализацию, не давая нам действовать в соответствии с нашими истинными желаниями и ценностями.

В этом месте могут приходить на помощь терапевтические отношения, внутри которых мы учимся выдерживать сложные коммуникации и получаем позитивный опыт преодоления конфликтов и недопониманий. Именно поэтому так важно разрешать себе давать обратную связь терапевту, даже если это кажется неловким или обидным. Уметь выдерживать агрессию клиента, не защищаясь и не нападая в ответ — это один из важнейших терапевтических навыков, и нередко бывает так, что для клиентов конфронтация с психологом становится первым опытом конфликта, не угрожающего отношениям, а, напротив, способного сделать их глубже и крепче. Опытом, на который в дальнейшем можно опираться во всех остальных значимых отношениях.

Быть в контакте со своей агрессией — не значит становиться плохим или злым человеком. Этот навык позволяет нам предъявлять себя миру, отстаивать свои интересы, прояснять отношения со важными для нас людьми и совершать выборы, опираясь на свои потребности. Да, кому-то из окружающих это может показаться неудобным — но если контакт с человеком зависит исключительно от того, насколько я удобна для него, стоит задаться вопросом, имеют ли такие отношения реальную ценность?

Умер Римас Кочюнас, директор HEPI — института в Литве, где я училась экзистенциальной терапии. Человек, ставший моим проводником в профессию, показавший мне, что значит подлинное присутствие, и одновременно способствовавший тому, что в HEPI годами происходило насилие над студентами.

Когда я приехала на первый семинар, у меня было ощущение, что я впервые в жизни обрела семью. Спустя время мне пришлось признать, что семья оказалась дисфункциональной. В HEPI никого не удивляли размытые границы, преподаватели/терапевты сплетничали о студентах/клиентах, а жалоба моего сокурсника в этический комитет (он рассказал об абьюзе, которому титулованный групповой терапевт подвергал участников) вызвала осуждение других учащихся, считавших насилие высшей формой любви.

Масштаб проблемы стал мне понятен далеко не сразу, и я успела полюбить свой институт и людей в нём всем сердцем. Я горевала, когда ковид лишил нас возможности учиться очно, а в 2022 году собиралась подавать документы на визу незадолго до того, как началась война и отменила любые планы на будущее.

Через несколько дней после 24 февраля HEPI объявил, что не будет принимать новых студентов из России и Беларуси. Мне показалась абсурдной идея о том, что лишение студентов возможности обучаться психотерапии может как-то улучшить ситуацию в стране, развязавшей агрессивную войну, к тому же деление людей по национальному признаку никак не вязалось с экзистенциальными представлениями об уникальности каждой человеческой истории. Мы тогда ходили на протесты каждый день, нас задерживали, моего мужа ударили электрошокером, и посреди всего этого я почувствовала себя покинутой очень важными для меня людьми, разделявшими, как мне казалось, мои ценности. Я написала обо всём этом Римасу, который ответил так:

«Мир наказывает Россию, это факт, но путинскую Россию. Больно, что от этого страдают и те, кто не с ним...»

В конце года Римас приехал вести терапевтическую группу в Бишкек, где я тогда жила, и я решила принять в ней участие. Мы мало общались лично, но успели помириться (не знаю, воспринял ли он нашу мартовскую переписку как конфликт, но мне точно понадобилось время и душевные усилия, чтобы переварить случившееся). До последнего я надеялась, что смогу получить визу и приехать в Литву учиться на профессиональном уровне, но, дважды столкнувшись с отказом, поняла, что терять мне нечего, и согласилась с предложением мужа уехать в Аргентину.

Сейчас я не жалею о том, что не смогла продолжить обучение. Чем дальше, тем больше я замечала расхождение в ценностях с русскоязычным экзистенциальным сообществом, сформировавшимся вокруг HEPI, его невежество в вопросах травмы, насилия, феминистской оптики, гендерной и сексуальной идентичности, принятую в нём идеализацию лидеров (в том числе и самого Римаса) и негласный запрет на какую-либо критику. Но по-человечески я очень сочувствую Римасу и его близким. Он долго болел, и его уход оставил большой след в душах очень многих людей. Я благодарна ему за то, чему он научил меня, и одновременно рада тому, что смогла выйти за пределы этого.

Ilsėkis ramybėje, Rimantai.