KARPOV LABS

В дополнение. Витамин Д влияет на интеллект. И... КАК!

В новом исследовании, мы видим влияние на IQ! И не маленькое влияние. Чекайте график. Относительно плацебо у стариков с когнитивными нарушениями он даёт +4 балла, а в абсолютном изменении +6 единиц. Это не тривиально.

Теперь. Если добавить ещё и омега-3, то случается синергия. Так часто бывает. Одна добавка — это хорошо, но правильное сочетание может работать ещё мощнее. В данном случае давая целых 12 единиц сверх плацебо. Crazy.

———

Купить наши добавки

Мы обновили сервера для магазина KARPOVLABS, теперь приложение должно открываться стабильно у всех!

Ссылка для открытия: https://t.me/prostosupplementsbot?startapp=home

По всем вопросам можете обращаться в поддержку: @karpovlabs_help

———

А ещё уже совсем скоро вернется обновленная Relax Formula!

Раз уж мы говорим про витамин Д и его неожиданные свойства, самое время рассказать о его влиянии на здоровье кишечника.

С этой частью научной литературы прям крайне трудно спорить.

Нет, я не хочу сказать, что каждый, кто принимает витамин Д начнёт переваривать арматуру. Речь вновь о людях с низким уровнем витамина Д, о тех, кто уже страдает от каких-то проблем или просто хочет оптимизировать микрофлору.

Про микрофлору и воспалительные болезни кишечника у нас есть прям мета-анализы, и именно поэтому ряд организаций считают важным для здоровья кишечника поддержание витамина Д на уровне 20-30 нг/мл, особенно если вы в уязвимых группах (старики, аутоиммунка, аллергии, перенесённые инфекции и так далее)

Поэтому давайте зафиксируем, что витамин Д — это важный бонус для и так скомпрометированного пищеварения современного человека.

———

Купить наши добавки

Витамин Д и интеллект.

В вопросе витамина Д очень часто упускается один его очень важный аспект: нейропротекция.

На удивление, данные выглядят достаточно убедительно. Впервые я узнал о том, что здесь что-то может быть в далёком 2020-м году, после того, как была опубликована эта работа.

Здесь старикам 12 месяцев давали достаточно скромную дозировку: 800 UI в день. Но в конце эксперимента у них буквально вырос IQ и результаты других существенных тестов. Показал результаты на графике.

Эти результаты были повторены по меньшей мере несколько раз, но важнее то, что мы понимаем, ПОЧЕМУ. Есть десятки механизмов, как витамин Д помогает мозгу работать эффективно, особенно у уязвимого населения.

И поэтому мета-анализ за 2024 год и за 2026 год показывают реальные эффекты, по крайней мере на стариках и на людях с недостатком. Иными словами, вашим бабушкам и дедушкам он вполне может пригодиться ещё и для этих причин.

Собственно, это не значит, что витамин Д — это ноотроп. Совсем нет. Но он затрагивает безграничное количество систем нашего организма и мозг не является исключением.

———

Купить наши добавки

Помните исследования VITAL Study и D-Health про витамин Д?

В своё время они многих разочаровали, показав, что нет никакой пользы для заболеваемости и смертности от приёма добавок. Конечно, чуть-чуть позже, после реанализа польза-таки бала обнаружена, а затем обнаружена ещё больше... Но осадочек остался.

Почему же при первичной публикации результаты были нулевыми? Проблема этих исследований в том, что они изучали главным образом людей с нормальным уровнем витамина Д в крови. Зачем им добавки? Не понятно.

Ожидаемо, результат будет слабым, если около 85% участников имеют больше 50 нмоль/л витамина Д в сыворотке. Если существенный недостаток лишь у небольшого числа испытуемых, то не понятно, откуда взяться пользе. Ко всему прочему, участником позволялось восполнять свой дефицит. Проблемы этих работ я перечислял уже в избытке, и исчисляются они десятками. Иными словами, достаточно трудно из всего этого делать выводы.

Но что если мы попробуем смоделировать две эти работы и учесть то, что не сделали сами авторы?

Возьмём UK Biobank, сформируем когорты, которые соответствуют тем же критериям, что и VITAL + D-health. А затем посчитаем повышение витамина Д в крови на 30-38 нмоль/л, которые и были получены в исходных исследованиях?

Чтож, учёные именно это и сделали.

И что они получили? Идеальное повторение результатов VITAL и D-Health. Нулевые результаты. Ноль. Казалось бы: ну всё.

ОДНАКО. Среди людей с уровнями ниже 50 нмоль/л, модель предсказала снижение риска смерти на 15-19%, а при выраженном дефиците (меньше 30) на 21-25%.

Это именно те вычисления, которые не были проведены в оригинальных работах. И они радикально меняют ландшафт результатов.

Выражаясь иначе, дополнительный приём витамина Д вряд ли продлит вам жизнь, если вы и так получаете норму. Но если у вас недостаточность, и тем более дефицит, моделирование обещает пользу.

PS: НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ. Это не доказывает, что смертность и правда снижается. Всё-таки, речь просто про модель. Однако, эта модель вписывается в результаты первичных работ, которые сами такой анализ не провели.

———

Купить наши добавки

Почему в наших капсулах нет диоксида титана?

E171 - довольно популярная добавка. Часто её используют как краситель: белый пигмент. Но и для многих других целей. В 2022 году в Евросоюзе её запретили использовать в пищевых продуктах.

ОДНАКО. Этого добра всё ещё навалом почти везде.

До того, как мы сами стали производить БАДы, при покупке товаров у разных брендов часто натыкался на непрозрачные капсулы. И что вы думаете? Внутри именно диоксид титана.

Почему же так? Да потому что вред, что называется, "не доказан". Например, в США, Австралии и Новой Зеландии управляющие органы пока не считают, что нужно запрещать это вещество в виду недостатка данных.

И в целом, они правы. У нас нет больших эпидемиологических работ, которые бы показали, что диоксид титана ассоциируется с какими-то проблемами у людей. Однако, этих данных навалом в литературе о животных. Они явно показывают генотоксичность. (1,2,3,4)

Впрочем, не только генотоксичность. Эффекты можно перечислять бесконечно, но один из них - это, например, нарушение гомеостаза кишечного иммунитета и увеличение проницаемости кишечника.

Но вот с людьми всё намного сложнее. Да, есть данные, которые показывают концентрации диоксида титана в органах умерших, что явно указывает на то, что он-таки заметно всасывается в кишечнике. С другой стороны... на этом всё.

Однако же вновь, для Европы данных было достаточно... Я считаю это верным подходом: предосторожность.

'Precautionary principle': ты видишь тревожный сигнал и вместо того, чтобы ждать "полных данных", просто запрещаешь. И если вы смотрели мои материалы, то знаете, что именно так я отношусь и к другим вещам. Вред диоксида титана не доказан, но на случай, если он будет доказан, то у нас его УЖЕ нет. Мы используем чистый желатин.

———

Купить наши добавки

Если вам нужен маленький, простой рычаг, который будет давать мощный эффект через десятилетия, то уместно будет вновь упомянуть магний.

Не все знают, но он существенно понижает кровяное давление. И делает это по-умному. Если у вас он слишком высокий, то и снижение будет более заметным. Если ближе к норме, то и снижение будет ниже.

В зависимости от того, в какой вы группе, падение составит 2-7 мм.рт.ст. А это жизнь продлённая на годы.

Закралась мысль, что всё это к вам не относится, ведь вы молоды и бодры?! Вероятно, вы не подписаны на Простое Сообщество, и потому не знаете, что ваша "норма" уже давно была оспорена и на самом деле ассоциируется с кучей болезней, включая буквальную деградацию мозга.

Однако, даже по "классической норме" почти половина из нас имеет давление выше желательного.

Кровяное давление — это очень хитрая штука. Его эффект копится десятилетиями, и вы не заметите, что происходит, пока не окажетесь в больнице. Лучше бы держать его не слишком высоким. И магний, конечно, в этом поможет.

———

Купить наши добавки

Очень важная штука про магний.

Даже очень качественный магний может вызывать странные побочки: спазмы, вздутия и проблемы со стулом. Люди обычно останавливаются на том, что просто выбирают мягкую форму. Как у нас: глицинат.

Этого недостаточно.

Насколько мягкой ни была бы форма, съедая слишком много, вы гарантируете себе проблемы. Магний всасывается в кишечнике не полностью: чем больше разовая дозировка, тем больше останется в просвете. Дальше он просто начнёт задерживать воду и создавать неприятное урчание в животе.

Поэтому гораздо важнее то, сколько элементарного магния вы принимаете за раз. И мы об этом позаботились.

Если вы взгляните на упаковку, то увидите, что в капсуле содержится 600 мг глицина магния. Это ещё не значит, что вы получили 600 мг магния. Большая часть веса приходится на соединение с которым он связан. В данном случае - глицин. Самого же магния на капсулу 70 мг.

Идеальное количество для разового приёма среднему человеку. Больше, скорее всего, не надо. Многие же допускают фатальную ошибку и съедают сразу несколько капсул, ловят диарею и решают, что у них избыток магния. Нет, друзья. Вы просто съели слишком много за раз.

ЧТО РЕКОМЕНДУЮ Я:

- Среднему человеку достаточно будет одной капсулы в день, чтобы поддерживать адекватный рацион.
- Если вы столкнулись со стрессом, плохо питаетесь или с трудом засыпаете, дозировку можно и даже следует увеличивать
- Каждую дополнительную капсулу стоит принимать отдельно от остальных
- Желательно, с приёмом пищи

Так вы минимизируете побочные эффекты.

———

Купить наши добавки

Я уже как-то говорил, что глицин многие принимают в достаточно больших дозировках. Для этого есть много причин, почитать о них можно в нашем сообществе, но важнейшая — структура коллагена.

Глицин встраивается в соединительные ткани и делает их крепче и... нет, не просто разглаживает морщины, но ещё и обеспечивает барьер от инфекций.

Да. В качестве демонстрации вот есть прикольное такое исследование на целых три года. Испытуемые, которые обычно болеют простудными заболеваниями раз в год разделили на две группы: глицин и ничего. В результате, глициновая группа буквально почти не болела.

Дозировка была в районе 10 грамм в день. Много.

В целом, исследование достаточно слабое. Например, в нём нет плацебо. По современным меркам это не лучшее, что хотелось бы видеть, но вписывается в то, чего мы бы ожидали. В целом, есть и другой механизм, благодаря которому такие эффекты выглядят правдоподобно. Глицин, вероятно, участвует в синтезе глутатиона. В общем, утверждать пока рано, но картина выглядит обнадёживающей.

———

Купить наши добавки

Нормы магния уже давно покрылись пылью. Референсные интервалы опирались на древнейшие данные 70-х годов прошлого века. Собственно, на помощь пришли ребята, написавшие новое исследование от Национального Института Здоровья на основании данных NHANES. Тут они предлагают свои ориентиры: от 1,72-2,26 мг/дл для мужчин и 1,7-2,21 мг/дл для женщин. Я лично надеюсь, что их зов отказаться от дремучих норм будет отвечен.

Но главный сдвиг тут в том, что они вводят почти биохакерское понятие: 'chronic latenet magnesium deficiency' - хронический латентный дефицит магния.

Это когда у вас всё нормально. В целом. Нет гипомагниемии. Мышцы не дёргаются на постоянной основе, бессоницы нет, апатия отсутствует... но... для долгосрочного метаболического здоровья ещё немного этого минерала добавить не помешало бы.

Для этого понятия порог они ставят ЗАМЕТНО выше. Больше 2.06 мг/дл. И оказывается, что при таких нормах, 68% взрослых людей имеют недостаток (!), а среди людей с диабетом - 78%.

В общем, я верю, что очень скоро все регуляторные органы перестанут диагностировать "дефицит" и переключатся на "неоптимальность". Если у вас нет цинги, это ещё не значит, что есть больше витамина С не нужно, хотя сейчас нормы считаются именно так. Примерно такая же логика и с магнием. Надеюсь, не на всегда.
А для нас это сигнал добавить-таки условные 70мг элементарного магния из обычной еды или добавок.

———

Купить наши добавки

Многие не знают, что креатин УЛУЧШАЕТ здоровье кишечника. Да.

Буквально, путём "залечивания" избыточной проницательности.

Можно понять, почему люди, размышляя про креатин решают, что он будет плохо сказываться на пищеварении. Всё-таки, это достаточно "твёрдый" такой порошок, да ещё и при больших дозировках стабильно так вызывает существенные симптомы.

Однако, как выясняет современная наука, очень многие проблемы со здоровьем — это вопрос энергообеспечения. И креатин как раз является альтернативным источником питания, если, например, глюкоза не работает эффективно.

Поэтому разумно предположить, что как и в случаях недосыпа, стресса и тренировок, креатин станет стандартной добавкой при болезнях кишечника.

———

Купить наши добавки

Раскрывая подробнее тему витамина С и стресса, стоит упомянуть, что вообще-то мы не останавливаемся на каком-то там 'кортизоле в вакууме'.

Если посмотреть, как люди питаются, то окажется, что повышенный витамин С в рационе человека ассоциируется со сниженными рисками тревоги и депрессии. Мета-анализ ТЫК.

Однако, это просто, что называется, корреляции. Интересно, поможет ли, например, с той же тревогой, если принимать изолированный витамин С.

Есть не так много экспериментов, но те, что есть, указывают в явном направлении. Просто построил вам два показательных графика из исследований 1 и 2.

———

Купить наши добавки

Я много говорил о роли витамина С в простудных заболеваниях, однако, вряд ли вы знаете о его анти-стресс роли.

В исследовании 2024 года сделали одну очень нетипичную вещь: стресс стали замерять у людей, кто реально проходит через стресс.

Взяли у них кровь: почти все с высоким кортизолом.

Итог: за 8 недель почти 40% (!!!) падение кортизола среди тех, у кого он действительно высокий.
При этом,
- если кортизол в норме, падения не наблюдалось.
- если же низкий, то повышался

Иными словами, витамин С выступает как существенная сигнальная молекула для нашей нервной системы.

PS: скоро об этом недооценённом витамине узнаете намного больше, но, откровенно говоря, одной этой причины достаточно, чтобы держать его на полке.

———

Купить наши добавки

Ну, и продолжая тему депрессии, нельзя не упомянуть, что витамин Д, согласно последнему мета-анализу тоже не бесполезен.

Судя по всему, присутствует и дозо-зависимость. Показал её на графике выше. Эффект растёт вплоть до 4,000 международных единиц ежедневно. Хотя, конечно, трудно говорить о какой-то точности.

Я предполагаю, что среди "здоровых" людей для поддержания настроения в широком смысле будет достаточно обычных дозировок.

Почему бы витамину Д помогать с депрессией? Потенциальных механизмов бесконечно много. Хотя бы тот, что в отделах мозга, которые строго ассоциируются с депрессией, таких как миндалевидное тело, гиппокамп, поясная кора, замечена увеличенная экспрессия рецепторов витамина Д.

Ну, и, конечно, люди с депрессией обычно имеют дефицитные уровни витамина Д. (1,2,3,4,6)

Есть причины думать, что и для здоровых людей позитивный эффект на настроение тоже будет.

В общем, просто чтобы не попасть в просак, адекватные уровни в крови-таки поддерживать имеет смысл. Даже летом!

———

Купить наши добавки

КРЕАТИН И НАСТРОЕНИЕ.

Поскольку креатин является идеальным источником энергии для мозга, в особенности для мозга, у которого нарушено "питание"... он помогает и с депрессией.

На эту тему за последнее время было опубликовано по меньшей мере два мета-анализа работ-экспериментов. (1,2)

Из недавнего: довольно показательное пилотное исследование: людям с депрессией, которые проходили когнитивно-поведенческую терапию дали либо плацебо, либо креатин. И прогресс был заметно лучше именно с креатином. На графике показал :)

При этом, сама дозировка крайне скромная: 5 грамм в день. Но даже с ней мозг выиграл. Если же опираться на результаты мета-анализов, то оптимальный диапазон лежит скорее в районе 10 грамм.

———

Купить наши добавки

Глицин - это аминокислота. И она, конечно, при изолированном приёме может вызывать резкие скачки сахара или инсулина (теоретически). Так происходит в случае с лейцином и многими другими.

И потому многие из вас задавались вопросом: не будет ли это проблемой, особенно вечером, незадолго до сна?!

Ответ: нет.

Скажу больше, глицин улучшает метаболизм углеводов. Принимая глицин с сахаром вы радикально, на 50% уменьшаете избыток глюкозы в крови, а сам инсулин не скачет, как ожидалось бы, повышаясь лишь слегка.

Не каждая аминокислота в изолированном виде создаёт проблемы. А конкретно глицин даже помогает.

Тем не менее, принимать его я лично советую за 3-4 часа до сна, как и мелатонин.

———

Купить наши добавки

Продолжая тему травм.

Сейчас мы собираем идеальный состав магазина. И одна из задач для конкретно серии ESSENTIALS — это максимальная польза максимальному количеству людей.

Каждая добавка должна быть полезна подавляющему большинству людей при хроническом приёме.

И давайте я просто продемонстрирую, что иногда остаётся за пределами популярных дискуссий, но... учитывается нами и как будто недообсуждается?

Исследование на 300 новобранцах в армию: учились стрельбе 2 месяца. Но вообще-то это громко, и даже беруши не защищают от потери слуха. (я, например, когда занимался тактической стрельбой носил ещё и наушники, ставшие мне в копеечку)

Однако, что если дать половине из них небольшую дозировку магния? Да, их потеря слуха уменьшается в два раза.

А потеря слуха-то вечная, если что.

Казалось бы: зачем об этом говорить? Однако, иногда полезно напомнить насколько неожиданные эффекты могут быть. Вероятно, именно поэтому люди, съедающие больше продуктов с магнием дольше сохраняют слух к старости. Мотаем на ус (на ухо)

———

Купить наши добавки