- Утром 8км за 39 минут и всё. На вечернюю сил не было.
▪️Вторник
- Разминка 3,5км (тут и протяжка, и 3 х 100 внутри) + растяжка
- 5 х 2км / 60"
6:55 - 6:55 - 6:52 - 6:50 - 6:34
- Заминка 2км
- Вечером 2,5км разминка, растяжка, СБУ, отрезки
- 6 х 1км / 60"
3:12 - 3:12 - 3:08 - 3:07 - 3:00 - 2:53
- Заминка 2км
▪️Среда
- Утром 8км за 40 минут
- Вечером 6км за 28 минут + ягодичный мост и сплит-приседания (всё на 1 ноге) - 3 подхода по 15 раз + подтягивания 3 х 5 раз
- Заминка 1км (вот тут на вечерней силы закончились полностью)
▪️Четверг
- в обед перегонял велосипед, полуголодный, 17км, с непривычки ноги очень устали 😁
- Днём побегал 9км за 41 минуту, на большее сил в этот день не осталось
▪️Пятница
- 5км с протяжкой 1км за 3:27, растяжка, СБУ, 3 х 100м
- 2 х 1км (3:15-3:12)/60" + 3'
- 4 х 800м (2:19 - 2:18 - 2:19 - 2:18) / 200м за 90" + 3'
- 4 х 400м (1:07 - 07 - 06 - 07) / 100м за 42-45" + 3'
- 3 х 1км (3:27 - 28 - 27)/ 60"
- Заминка 1 км
Не знаю почему, но зашло очень тяжело (возможно, лисопед). 800 хотел сделать 6 раз, но на 4м ноги пошли в отключку. По 400 должен был сделать изи , но в итоге пульс под 170😂 тяжело
▪️Суббота
- Утром 3км зарядка, вечером 12км за 59 минут и оооооочень тяжело было, очень
▪️Воскресенье
-полный отдых
Объём за неделю ~89-90км, где-то со среды средне-паршивое состояние пошло, работа в пятницу вообще зашла очень тяжело, поэтому решил не давить по объёму и спокойно добегать неделю 👌 было тяжко и по голове, и по телу, а это двойной удар 😁
Состояние было рабочее, ноги тоже, супер лёгкости не чувствовал, как и тяжести. Но когда побежал - все пошло само.
На финише казалось, что прям легко всё, но вечером знатно дало по ногам 😂
Трассу сократили на 90-100м,на повороте накосячили (в том году ровно было), а значит 2,9км за 8:01 = 3км за 8:15-18. То есть темп 2:45-46/км, что мой мозг отказывается воспринимать 😁
Жаль накосячили с трассой, зато понял свои возможности. И да, бежал в одного, трасса была как вверх, так и вниз, вторую половину дул ветер в лицо.
- В гору 60м: перекаты х2 / подпрыжка х2 / олений бег х4/ прыжки на 1 ноге по 1 раза каждой
- потом 6 х 100м на равнине, отдых 2 минуты между, после 5 раза 5 минут. Последний 4 раза были 13.7 - 13.8 - 13.2 - 12.9
- Заминка 2,5км
▪️Среда
- Утром 2,8км разминка с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100/100м
- 20 х 400м / 30с отдыха Хотел по 1:14, но само шло по 1:12 и вторую половину по 1:11 и несколько раз по 1:10. Холодный сильный ветер был на последних 200м, но в целом не помешало (хоть и тяжелее было)
- Заминка 1,2км
▪️Четверг
- 77 минут, примерно 14-15км очень спокойно. Нереально крутило живот, еле выжил 😁
▪️Пятница
- 5км спокойно + растяжка + 2 х 60м
- вспомнил соревновательный карбон: 400м за 1:12 / 200м за 31,3 / 2 х 100м - 15.0 - 14.6
- Заминка 2км
▪️Суббота
- Ползком 43,5 минуты (~8,5км, чсс ±100) как зарядка
- днём легко 5км, + растяжка и вялые сбу 2 х 60м, 300м за 56с (уснул, не смотрел на часы) + 2 х 100м по 15с + заминка до дома 2км
▪️Воскресенье
- Утром 12 минут +2 х 100м
- Вечером классически размялся, 5000м за 14:50,6 и замялся 7 минут 😁
- Вечером легко ~8,5 - 9км, внутри было 2 серии х (5 х 100м в гору мягко во время проведения тренировки)
▪️Четверг
- Манеж, потому что холодно. Делал 1 тренировку, не хотелось две.
- 6,5км км на улице разминка + растяжка, СБУ и 2 х 100м
- 25 х 400м / 30с пассивного отдыха
В среднем выходило по 1:11, почти сразу попал в эти значения, там и сидел. На 1:12 практически не отскакивал, а вот на 1:10 часто (последний раз на 1:09 сделал). Ноги утомились после 20 раза прилично, думаю сделал тренировку на 7,5 - 8/10 (тяжко было в первую очередь из-за духоты + из-за питания в течение дня). Пульс сразу / через 30с / через 60с - ~145 / 114 / 108
- Заминка босиком 1,5км
▪️Пятница
- 10км легко с Катей за ~57 минут (±)
▪️Суббота
- Утро, манеж Алексеева, толпа народу.
- Разминка ~3км с 3 х 100м внутри. Растяжка и больше ничего.
- Темповой бег 6км за 21:29 (3:35/км). Хотел 3:40, но постоянные обгоны и рывки темп завысили. По пульсу и состоянию очень легко.
- Заминка 1км
▪️Воскресенье
- Точно было 20км, за 1:38. В конце бежал очень активно, так что может больше набегал.
Объём за неделю - 124км. Как обычно начинаю за здравие, а в пятницу - воскресенье ленюсь 😁 А вообще мне комфортно на 120-30км/нед. находится. И если взять объем, что делал раньше, то это для меня много.
- 7км за 34 минуты. Очень тяжело, почувствовал усталость + есть ещё факторы стресса хорошие, поэтому решил сделать очень лёгкую неделю. На вторую, естественно, не пошёл
▪️Вторник
- Полный отдых
▪️Среда
- 5км разминка + растяжка.
- в гору по ~50-60м - перекаьы с пятки на носок х2, подпрыжка х2, олений бег по разу на 1 ноге и 2 раза на 2х + 3 х 60м /1,5 и 2 минуты
- Заминка 2км
▪️Четверг
- Очень легко ~12-13км (не снял часы с паузы 😁)
▪️Пятница
- Разминка 3км + растяжка и упражнения на баланс (наклоны, звездочка)
- 5 х ( 15 раз каждой вынос бедра вперёд двойной резиной + 100м) / 90с пешком обратно
- Вертикальный километр, 15%. Пробежал со скоростью 4:35-40/км ±700м и сошёл. (атмосфера говно, поддержки нет, но это ладно, сил ни бежать, ни терпеть не было, что-то не то, не сошлось. В спортмастере тоже было тяжело, но там гнали "трибуны"😁)
- Вечером 2км разминка, растяжка, СБУ и 3 х 100м.
- Сделал мягко 8 х 1,5км /60с отдыха, чтобы разбегать день. 5:14 - 15 - 14 - 14 - 14 - 12 - 11 - 4:58
- Заминка 2км
▪️Пятница
- Утро, тяжело, нет сил. 9км спокойно + сбу 1 серия 30м + 2км заминка
▪️Суббота
- на улице 3км + 500м протяжка, растяжка и 3 х 100м.
- Далее час езды до манежа, там 1км лёгкого бега (последние 200м с планируемой скоростью), растяжка, СБУ и короткие отрезки.
- 3 х 1000м (2:44 - 46 - 46)/ 3:20 и 3:30 отдыха в рамках эстафеты. + заминка ~1,5км.
- Вечером 10км за 60 минут.
▪️Воскресенье
- 18км за 1:40
Если не вру, то вышло за неделю ~127км. Можно было больше, хотел больше, но когда в четверг стало тяжело, решил не давить до 140км.
