DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВ

ПОЧЕМУ У МЕНЯ ПРОБЛЕМЫ С ЭМОЦИЯМИ

в ДБТ на этот вопрос отвечает
биосоциальная теория хронической дисрегуляции эмоций, разработанная Маршей Линехан

вот её суть:

к проблеме с регуляцией эмоций приводит взаимодействие биологических и социальных факторов🌗

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ

некоторые люди рождаются с большей предрасположенностью к интенсивным эмоциональным реакциям, что связано с наследственностью и нейробиологическими аспектами

это может включать:

💡особенности функционирования нейромедиаторов, которые влияют на эмоциональную регуляцию

💡некоторые люди наследуют гены, которые делают их более эмоционально чувствительными

💡у людей с проблемами в эмоциональной регуляции могут быть особенности в работе определённых частей мозга, таких как амигдала (отвечает за страх и агрессию) и префронтальная кора (отвечает за самоконтроль и принятие решений)

💡гормоны, такие как кортизол (гормон стресса), могут влиять на настроение и эмоции. Высокий уровень кортизола может ухудшить способность справляться со стрессом

НО! только лишь биологических факторов недостаточно для возникновения хронической дисрегуляции эмоций - благоприятная социальная среда способна сгладить биологический компонент

о том, какие социальные факторы провоцируют возникновение проблем поговорим в следующий понедельник

Автор Светлана Кульминская
@svet_cbt

#биосоциальная_теория_дисрегуляции_эмоций
#ДБТ

Друзья, кто читает наш канал, помнят, что ключевые навыки ДБТ - это навыки осознанности.

А медитация, в свою очередь - мощный инструмент для тренировки осознанности, развития способности управления своим вниманием и эмоциональным состоянием.

Мы решили, что будет полезно делиться с вами историями о том,

КАК ИЗВЕСТНЫЕ ЛЮДИ ПРАКТИКУЮТ МЕДИТАЦИЮ
Сегодня расскажем про Джека Дорси.

Джек Дорси, сооснователь Twitter и Square.

Несколько лет назад он столкнулся с эмоциональным выгоранием и постоянным чувством тревоги из-за давления работы и ответственности. Он понимал, что жить в таком состоянии не только трудно, но и вредно, как для него, так и для бизнеса. В поисках решения он узнал о медитации и осознанности.

Вот, как он рассказывает о своем опыте:

«Я начал с коротких сессий медитации по утрам, ставил таймер на 10 минут, садился в удобное положение и сосредотачивался на своем дыхании. Все, что было вокруг, казалось очень шумным и отвлекающим и в начале мне было трудно сохранять фокус. Но постепенно я научился наблюдать за дыханием и отпускать мысли, наблюдая за ними, как за облаками, которые проходят мимо.

По мере продолжения практики, я заметил, как медитация помогла мне лучше управлять своим вниманием и эмоциями. Я стал более осмысленным в своих решениях, более спокойным и уравновешенным. Вместо того, чтобы принимать импульсивные решения в стрессовых ситуациях, я стал делать паузу, позволяя себе взять время для размышлений.

Медитация не только улучшила качество моей жизни, она помогла мне стать лучшим лидером. Я начал слушать других более внимательно, и это изменило отношения внутри команды. Я заметил, что моя продуктивность также возросла, так как я стал более сфокусированным и креативным."

Сегодня Джек продолжает заниматься медитацией и пропагандировать осознанность как неотъемлемую часть своей жизни. Спасибо ему за это!

Как часто вы медитируете? 🧘
Какая ваша любимая практика?

#медитация #навыкиосознанности #ДБТ

#практика

Мудрый разум - это возможность принимать здоровые эффективные для Вас решения, основанные как на эмоциях, так и на рацио­нальных мыслях.

Порой люди основывают свои решения исключительно на эмоциях, не принимая в расчет факты ситуации.

Вот пример: «Я чувствую себя очень одиноко и подавленно, значит, я ужасный человек и буду одна всю остав­шуюся жизнь. Лучше просто расстаться со своим парнем сейчас, потому что рано или поздно это все равно произойдет».

Для сравнения, некоторые люди принимают решения, основанные исключительно на фактах и логи­ческом мышлении, игнорируя то, какие чувства вызывают у них эти реше­ния. Это называется рациональный разум.

Вот пример: «Я не знаю, что чувствую к своему парню, но мы встречаемся уже почти год, и у нас общие интересы, поэтому нам, наверное, просто надо пожениться».

Очевидно, что лучший способ принять здоровое решение - принять во внимание и чувства, и фактическую информацию. Это и называется мудрым разумом. Принять решения исходя из своей мудрости.

Чтобы эффективно использовать мудрый разум, лучше всего рассла­биться и сосредоточиться.

И для этого в ДБТ есть практики. Одна из них - Камешек в озере

Хорошей практики

#мудрыйразум

ОСОЗНАННОСТЬ.
УМ «НОВИЧКА»

Каждый момент жизни всегда свежий и новый - мы никогда не были в нем ранее.
Часто мы этого не замечаем из-за того, что заранее себя убедили, что это нам знакомо и малоинтересно.

Чаша нашей экспертности бывает настолько переполнена, что мы лишаем себя новизны в какой-либо сфере, объективного восприятия и удовольствия.

В ментальном режиме «ум старичка» к возрасту это не имеет никакого отношения
мало возможностей, в то время как «ум новичка» предоставляет их бесконечное множество.

Для тренировки способности активизировать нужный нам режим попробуйте выполнять следующую практику:

Посмотрите на знакомого человека, город или квартиру, в которой живете, магазин, в котором регулярно совершаете покупки, на самого себя не через призму своих идей, которые уже сформировались, а свежим взглядом - с намерением отыскать что-то новое, чего не замечали ранее. Будьте внимательны, наблюдательны и заинтересованны.

Замечаете ли вы, друзья, когда функционируете в том или ином режиме?

@svet_cbt

#практика

Осознанность к мыслям. Две двери.

Для практики Вам понадобится 5-6 минут.

Примите позу готовности, будем практиковать осознанность к мыслям, будем задействовать визуализацию.

Переведите, пожалуйста, свое внимание на дыхание.
Сделайте несколько циклов вдохов и выдохов, направляя вниманием на то, как дышит Ваше тело, как оно движется в этот момент, как воздух входит и уходит.
А сейчас представьте свой разум в виде комнаты, у которой есть две двери: одна дверь это вход, другая дверь это выход. Вы можете представить любую комнату.
Пусть образы приходят спонтанно.

Остановитесь на любом приемлемом для Вас варианте комнаты.

Двери могут располагаться рядом или друг напротив друга. Продолжайте представлять Ваш разум в виде комнаты.

И попрошу Вас представить, что дверь, которая работает на вход, впускает мысль. И в какой-то момент в Вашей комнате, в Вашем разуме появляется мысль о чём-то.
Вам не обязательно думать, откуда пришла мысль, почему она и здесь, и Вам совершенно необязательно рассматривать её детально. Мысль просто есть, вы просто это наблюдаете.
И через какое-то время мысль выходит из комнаты, и на её место приходит другая мысль.
Попробуйте не подавлять эти мысли, попробуйте не оценивать и не осуждать.
Просто замечайте их присутствие.
Это может быть одна мысль, может быть вашу комнату зашло несколько мыслей, и вы замечаете их сразу же несколько.
Вам не нужно анализировать, и вам не нужно удерживать.
Эти мысли. Они просто есть. И через какое-то время они выходят и приходят снова.

С позиции наблюдателя замечайте, как мысли приходят в пространство разума.
И замечайте, как мысли попадают в пространство разума через дверь.
Наблюдайте, не оценивайте, будьте просто любознательны к этому процессу.
Продолжайте представлять свой разум как комнату.
Позволяйте любым мыслям входить и выходить сквозь двери.
Не блокируйте, не подавляйте, разрешайте.

Прежде чем вернуться из практики, перенесите свое внимание на дыхание...

Спасибо за практику

Команда DBT DREAM запускает

Тренинг навыков ДБТ для подростков (13-18 лет)

Старт 25 февраля 2025 в 15:00
(время МСК) онлайн. Платформа zoom.

Длительность тренинга 24 недели
Встречаемся один раз в неделю, каждый вторник с 15:00 до 17:30

Обязательное условие - наличие индивидуальной ДБТ терапии❗️
(Если у вас нет терапевта, мы поможем подобрать)

ДБТ показала свою эффективность при:

✅Суицидальном и самоповреждающем поведении;
✅Трудностях с эмоциональной регуляцией, перепадах настроения;
✅Склонности к импульсивному и рискованному поведению;
✅Дефиците навыков саморегуляции, проблемах контроля гнева;
✅Тревоге, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, химических и нехимических зависимостях.

Для записи в группу необходимо пройти бесплатное собеседование с тренерами, чтобы определить будет ли тренинг эффективен для вас

Связаться с тренерами можно в WhatsApp, телеграм:

Кульминская Светлана
@svet_cbt
+79082030719

Трунова Екатерина
@katya_trunova
+35795163793

#дбт_подростки
#тренинг_навыков_подростки

с наступившим Новым годом, друзья! 🎄

я уверена, вы наряжали елку
готовили оливье, дарили подарки, смотрели сериальчики, подводили итоги года и даже ставили задачки на новый 2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣ год?!

а чтобы эти записи не остались только на бумаге, поговорим о важных моментах, которые увеличивают шансы на реализацию запланированного:

1️⃣ вы поставили цели на год по технологии SMART 🌟:

S - конкретно
M - измеримо
А - достижимо
R - важно для меня
T - ограничено во времени

пример, как не нужно формулировать:

хочу в 2025 г. много путешествовать

⬇️
в июне поеду на Горный Алтай, в декабре на Бали -

годится! вполне конкретно измеримо и достижимо

2️⃣если цель объемная - разделите ее на несколько мелких задач:

пример с путешествием на Бали:
📍заработать и отложить x 💸
📍составить маршрут
📍оформить страховку
📍забронировать отель
📍найти авиабилеты
📍согласовать отпуск

3️⃣выделите время в своем расписании, которое вы будете вкладывать в задачу

4️⃣замечайте отвлечения и возвращайте себя к поставленной задаче

это очень важный пункт. Наш мозг постоянно отвлекается и важно помочь ему держать задачу в фокусе - бумажные носители, доски желаний, напоминания

заметили отвлечение - задайте себе вопрос:
это всё еще важно для меня?

и если да:
как я могу помочь себе вернуться к поставленной цели и что меня отвлекло?

5️⃣развивайте толерантность к фрустрации

очень часто причиной отказа от намеченной цели является желание избавиться от дискомфорта

движение к цели почти всегда сопряжено с дискомфортом:
приходится преодолевать трудности, мы можем столкнуться с временными неудачами

дискомфорт - это необходимый этап на пути к достижению цели 💡и если мы к этому не готовы, вероятность того, что откажемся от неё очень высока

отметьте в комментариях в каком пункте вы сильны, а какой вызывает сложности:
1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣5️⃣

Всем привет💖

Наша команда DBT Dream запускает очередной онлайн тренинг навыков дбт.

Старт группы 8 февраля 2025 г.
24 недели, каждую субботу с 11:00 до 13:30 (по Москве). Платформа zoom.
Стоимость 2500р/встреча. Оплата блоками.

Приглашаем вас присоединиться к нам:

⚪️Если у вас трудности с эмоциональной регуляцией.
⚪️Склонность к импульсивному поведению.
⚪️Дефицит навыков саморегуляции, самоконтроля и межличностного общения.
⚪️Тревога, депрессия, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, ПТСР, химические и нехимичечкие зависимости.

✅ Если это полезно вам, вашим знакомым или у вас есть вопросы, пишите!

8-925-911-11-57 Анна
@annakriminskaya 
https://t.me/krimanna_psy

8-903-254-42-44 Алёна
@alenasuslikova 
https://t.me/suslikovaalena

После новогодних выходных бывает очень сложно включиться в работу с той же эффективностью, что и раньше. Да кого я обманываю - просто включиться в работу может быть очень сложно.

Этому состоянию даже есть название - "постпраздничная депрессия" (она же постотпускной блюз).

И это абсолютно нормально грустить после завершения продолжительных каникул. И при этом можно помочь себе, ведь у нас есть навыки ДБТ.

Что может помочь в первые недели января?

1. Осознанность:

* Наблюдение: Первым делом, попробуйте осознать, что именно Вы чувствуете. Не зацикливаясь на том, что "все плохо", а просто замечайте свои ощущения. Например, "сейчас я чувствую тяжесть в груди" или "мысли крутятся как карусель". Это как будто смотреть кино про себя, не вмешиваясь в сюжет.
* Описание: Попробуйте описать свои ощущения словами. Не просто "мне грустно", а "я чувствую, как ком подкатывает к горлу, и в животе как будто пустота". Это помогает конкретизировать эмоции и лучше их понимать.
* Участие: Погрузись в какое-то занятие, которое нравится. Это может быть что угодно: прогулка на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки, приготовление чая. Главное - делать это, присутствуя в моменте, а не прокручивая в голове грустные мысли.

2. Навыки стрессоустойчивости:

* Отвлечение: Если эмоции накатывают слишком сильно, попробуйте переключить внимание. Посмотрите фильм, почитайте книгу, поиграйте в игру. Главное, чтобы это было что-то, что Вас увлекает.
* Самоуспокоение: Зажгите свечу с приятным ароматом, наденьте мягкий свитер, сделайте горячий чай, послушайте спокойную музыку. Это помогает вернуть контроль над собой.
* Улучшение момента: Сделайте что-то приятное для себя прямо сейчас, даже если это что-то маленькое. Например, нанесите крем для рук, посмотрите красивую фотографию, съешьте кусочек шоколада.
* Радикальное принятие: Это не значит, что Вам должно нравиться то, что происходит, но это значит, что Вы принимаете реальность такой, какая она есть. Принятие помогает снизить сопротивление и стресс.

3. Регуляция эмоций:

* Выявление эмоций: Попробуйте понять, какие именно эмоции Вы сейчас испытываете. Это может быть не только грусть, но и одиночество, разочарование, усталость.
* Определение побуждающих событий (триггеров): что именно запускает Ваши эмоции? Может, это просмотр фотографий с праздников? Или мысли о том, что все вернулось к рутине?
* Противоположное действие: Когда Вы знаете, что вызывает эмоции, попробуйте что-то изменить. Если Вы грустите, что все закончилось и хочется укутавшись в одеяло не выходить к людям, возможно будет полезно, запланировать встречу с друзьями, поговорить с кем-то близким?
* Аккумулирование положительных событий/эмоций: Старайтесь каждый день делать что-то, что приносит радость. Это может быть общение с друзьями, занятие спортом, творчество или просто время, проведенное наедине с собой.

4. Межличностная эффективность:

* Просьбы: Не стесняйтесь просить помощи и поддержки, когда Вам это нужно. Разговор с другом или близким человеком может облегчить состояние.
* Отказ: Говорите "нет", когда это необходимо. Если Вы чувствуете, что Вам нужно побыть одному, не соглашайтесь на все предложения, которые поступают. Прислушивайтесь к своему Мудрому Разуму.
Выражай свои чувства и потребности открыто и честно. Это помогает улучшить отношения и получить необходимую поддержку.

Ну и еще кое-что:

* Забота о себе: Не забывай про основы: нормальный сон, здоровое питание и физическая активность. Это поможет организму лучше справляться со стрессом.
* Будьте терпеливы: Не ждите мгновенных результатов. Работа с эмоциями - это процесс, и нужно время, чтобы научиться управлять ими.
* Обратись за помощью: Если чувствуете, что сложно справляться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Они могут помочь разработать индивидуальный план работы над собой.

Всем привет!

На связи Анна Криминская, лидер команды DBT Dream.

В ДБТ предусмотрены обязательные еженедельные командные встречи, помогающие специалистам сохранять приверженность ДБТ, справляться с выгоранием, делать работу эффективно. Эти встречи проходят по определенному алгоритму, на каждой встрече есть ведущий, секретарь (ведущий протокол), наблюдатель (замечающий оценочность или полярность).

Вчера прошла последняя в 2024 году командная встреча нашей команды DBT Dream.

Это был наш корпоратив - с чаем, рисованием ёлочек и обсуждением жизни (без занесения в протокол).

Мы завершаем этот командный год с теплом в сердцах, с ощущением поддержки друг друга, с большими планами на 2025 год и верой, что всё получится. Потому что мы КОМАНДА.

Самое прекрасное - это люди. И самое сложное - это тоже люди. Когда нам на интенсиве говорили, что важно учиться быть командной, я испытывала раздражение. Мне хотелось получить конкретные инструкции как быть классным ДБТ-терапевтом. Я недоумевала зачем нам говорят об очевидном - об отношениях, структуре, приверженности, соглашениях.

А спустя год я как поняла...

Каким бы ты ни был прекрасным психологом, если ты не можешь договориться в команде, хорошей работы не будет. Или будет, но это уже будет не ДБТ (это моё оценочное суждение 😉).

Команда - это люди. В команде каждый важен, но при этом команда всегда нечто большее, чем просто сумма слагаемых из её участников.

Это не всегда просто. Иногда очень сложно. Но пока мы понимаем зачем нам это, мы будем двигаться дальше и искать лучшее в нашем взаимодействии. На пользу клиентам и себе (я ведь говорила уже, что приходя в ДБТ терапию клиент получает не 1 терапевта, а сразу 7 😉?

Наши 7 терапевтов, наша команда это:

Аминат Рабуева
Светлана Кульминская
Екатерина Трунова
Алёна Сусликова
Ольга Орлова
Станислав Смородинцев
Анна Криминская

Двигаемся дальше. Вместе.

Спасибо, что читаете
Спасибо, что с нами ❤️

И в качестве защиты от таких происшествий , нам важно понимать, как действуют законы формирования поведения ! Поэтому мы изучаем книгу «Не рычите на собаку!»

📚 Продолжаем читать книгу и повышать свое критическое мышление?!

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня сложная и интересная информация о том, как эффективно менять поведение другого человека без прямых указаний или как наше мышление и поведение формируют СМИ как им угодно!
⠀
Продолжаем читать #нерычитенасобаку
⠀
В обычных ситуациях обучения, таких, как уроки тенниса, субъект знает, что его обучают, и охотно включается в этот процесс. Поэтому вам не обязательно дожидаться нужной реакции и подкреплять ее. Вы можете словами направлять поведение: «Делай так. Хорошо. Теперь повтори дважды. Хорошо».
⠀
В некоторых ситуациях лучше действовать без слов!
⠀
Предположим, ваш сосед по комнате — неряха, который разбрасывает грязную одежду, а словесные внушения — выговоры, просьбы — все остается без результатов. Можно ли выработать аккуратность? Возможно.
⠀
Вам надо наметить план выработки, начальный и промежуточные ходы. Например, чтобы грязное белье каждый раз клалось в корзину, вы можете начать с одного носка и «направить» поведение, открыв крышку корзины и сделав так, что носок вот-вот выпадет на пол. Подкрепление может быть словесное, тактильное или любое другое. Люди не глупы, они изменяют свое поведение, чтобы получить подкрепление. Даже если раскидывание грязных вещей является актом агрессии в отношении вас («Собери мою одежду, пижон!»), используя положительное подкрепление, вы можете получить устойчивый и зримый прогресс.
⠀
Однако в использовании процесса формирования существуют две ловушки. Первая, что легче заметить ошибки, чем улучшение, и поэтому для вербальных существ гораздо проще негодовать, когда критерий не достигнут, чем давать подкрепление, когда он достигнут. И это может свести на нет прогресс.
Вторая опасность состоит в том, что если вы предполагаете сформировать чье-либо поведение, то очень заманчиво поболтать об этом. А такие разговоры — могут все разрушить. Чтобы добиться результатов, надо осуществлять формирование поведения, а не говорить о нем.
А если вам удалось сформировать чье-либо поведение, то в дальнейшем лучше этим не хвастаться. Некоторые этого совершенно не понимают и постоянно подчеркивают свою роль — в лучшем случае это проявляется в опеке, а это способ нажить себе врага на всю жизнь.
⠀
Кроме того, если вы помогли кому-то улучшить какой-либо навык или избавиться от плохой привычки, меняя в качестве подкрепления собственное поведение, на кого падает основная тяжесть работы? На субъекта. Умные родители никогда не раззванивают о том благе, которое они совершили, воспитывая своих, детей. Во-первых, мы все знаем, что эта работа никогда не кончается, а во-вторых, дети заслуживают похвалы — хотя бы за то, что выдерживают все педагогические ошибки, которые мы совершаем.
⠀
Так как формирование поведения людей может или даже должно происходить в несловесной форме, то некоторые воспринимают это как своего рода злонамеренные манипуляции. Это от недопонимания.
⠀
У вас может возникнуть вопрос, а возникает ли возможность заставлять людей совершать ужасные вещи?
Конечно, да, особенно если вы в качестве отрицательного подкрепления используете такие резко неприятные стимулы, которые вызывают истинный страх и даже ужас. В лабораторных условиях психологи обнаружили феномен названный «выученная беспомощность». Если у животного абсолютно никаких способов избежать удара тока, оно постепенно прекращает все попытки. Оно становится полностью податливым и пассивным, и может даже лежать и получать наказания даже тогда, когда снова появляется путь к свободе. Аналогом этого феномена у людей является «промывание мозгов».
⠀
Если человек подвергается строгой изоляции, неизбывному страху или боли, и если неприятные стимулы в последующем используются в качестве отрицательного подкрепления, то в тех случаях, когда человек может избегнуть или прекратить их действие, изменив поведение, — ну, тогда… животные обычно погибают, а люди оказываются более стойкими, и некоторые начинают делать все что угодно, чтоб избежать отрицательного подкрепления.

Открываем вход с блока эмоциональной регуляции 28 декабря.
21 декабря - с блока навыков совладания с зависимым поведением

@ostrova_v_okeane
@aminarabueva

#Практика осознанности Гора

Настройтесь на практику. Примите позу готовности. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вдох-выдох...

А теперь представьте, что Вы гора, которая крепко опирается на землю и ощущает всю свою массивность и неподвижность

Представьте, что ваши руки — это склоны.

Попробуйте представить, что ваша голова — это величественный пик, а все тело — это сама гора с ее естественным природным великолепием

Попробуйте сидеть в этот момент неподвижно, как сидит гора на земле.
Не замечая смены дня и ночи.
Не замечая смены сезона: лето это или зима гора всегда опирается на землю. Она всегда устойчива и неподвижна. И она всегда прекрасна в своем величии
И не важно лежит ли в этот момент снег или растут ли на ней зеленые деревья, идет ли в этот момент дождь или она окутана облаками.

Этот образ может напомнить нам, что мы также можем рассматривать некоторые изменения, которые замечаем в своем разуме, в своем теле как внутреннюю погоду.

Этот образ может напомнить нам, что мы можем сохранять устойчивость и стабильность даже перед лицом бурь, невзгод, которые проносятся через наше тело или через наш разум.

Попробуйте зафиксировать ощущения, которые возникают сейчас у вас.

Возможно, это состояние опоры, состояние неподвижности, расслабленности, устойчивости.

Возможно, этих ощущений нет, и это тоже может быть.

Попробуйте оставаться в состоянии самообладания и спокойствия в течение какого-то времени, минуты.

Просто побудьте с теми ощущениями, которые есть. Не пытаясь их изменить или усилить. Просто отмечайте, наблюдайте…

Сейчас попробуйте перенести свое внимание на дыхание.
Так же заметьте, что происходит с телом, когда вы дышите.

Отмечайте любые ощущения, которые возникнут.

#практика

Подготовили для вас карточки с правилами тренинга

#тренинг