ДБТ Challenge

ДБТ программа доступна далеко не всем. Решиться на неё сходу бывает сложно.
Страшно вписываться в такую длинную историю, пока вообще не понимаешь, как эти навыки работают и помогут ли они лично тебе.

🦪Поэтому мы запускаем открытые прямые эфиры на YouTube

Будем просто и по-человечески разбирать навыки из ДБТ. Как они работают в реальной жизни, почему иногда ломаются и как их применять.

Если вы давно присматриваетесь к ДБТ программе, но пока сомневаетесь — приходите. Это классная возможность познакомиться, "покрутить" навыки и понять, насколько вам вообще всё это подходит. После этого принимать решение об участии в программе будет сильно проще.

🙂Ну а если вы пока не планируете идти в терапию, просто заберете себе в копилку рабочие инструменты.

Эфиры проходят каждый четверг в 20:30 мск

Мы знаем, что посмотреть этим вечером

Мы записывали несколько эфиров про ДБТ, видео выложены на ютубе, можно посмотреть и узнать больше про навыки:

🟣Про ДБТ и как пережить кризис
Рассказали про навыки, которые могут помочь не сделать что-то резкое на эмоциях, о чем потом будем жалеть и даже сохранить жизнь в кризисных ситуациях.

🟣Навыки избавления от зависимости
Рассказываем ДБТ-подход к зависимостям и как с ними справляться. Эти навыки не входят в стандартную 24-недельную программу, даже если вы уже прошли ДБТ-программу, может быть что-то новенькое

🟣Навыки принятия реальности
Иногда люди могут усугублять и усиливать свои страдания, так как не могут принять ситуации, на которые не могут повлиять. В видео делимся, что можно делать, чтобы все-таки принять реальность и меньше страдать.

Делись подборкой с друзьями и близкими

🟣записаться на интервью в ДБТ-группу: @jolina_pu

Когда мысли о себе мешают делу

Ты приходишь на йогу. Вокруг зеркала, бабушка на соседнем коврике гнется в десять раз лучше тебя, а ты падаешь в третий раз.😳 Вместо того чтобы подняться и продолжить, начинаешь думать, как глупо сейчас выглядишь и почему тело совсем не слушается.
Выходишь с занятия с одной мыслью: "Да ну нафиг эту йогу, больше никогда сюда не приду".

Но действительно ли проблема в самой тренировке? Все это время ты смотрела на себя чужими глазами: оценивала и следила за каждым неловким движением, а не занималась делом.

ЕЩЕ БЫ, это нормально!!

В ДБТ есть навык участие.
По ощущениям он очень похож на состояние потока, когда ты полностью отдаешься процессу и перестаешь быть зрителем самому себе.
Если пианист начнет обдумывать постановку каждого пальца, он собьется с ритма. Если начать контролировать каждый свой шаг во время ходьбы, легко споткнуться.

🦪Вернемся на коврик. Можно попробовать переключить внимание с чужих взглядов на конкретные ощущения. Заметить, как тянутся мышцы или как стопа упирается в пол. Как только появляется мысль об оценке со стороны, стоит мягко вернуть фокус к тому, что ты делаешь прямо сейчас.

То же самое происходит за пределами спортзала. Пишешь сложный код, сводишь скучный отчет или рисуешь — если половина сил уходит на внутреннего критика и сомнения в себе, на саму задачу энергии почти не остается.

🦪Как практиковать участие:
— Отказаться от самонаблюдения и оценок.
— Направить все внимание исключительно на действие.
— Полностью погрузиться в то, что делаешь в данный момент.

В каких делах у тебя уже проявляется участие?

Друзья, мы продолжаем набор в группы на тренинг навыков ДБТ

Ближайшие точки входа:

⭐18 апреля суббота 14:00 - 16:30 мск
⭐20 апреля понедельник 13:00 - 15:30 мск
⭐30 апреля четверг 19:00 - 21:30 мск

Чтобы попасть на группу и понять подойдет ли она вам, записывайтесь на бесплатное интервью

Запись @jolina_pu

Безоценочность — это навык замечать оценки и возвращаться к фактам.

🤩Оценки обычно звучат как ярлыки: "ужасно", "нормально", "он токсичный", "это провал".
🤩Факты — это то, что можно было бы записать на камеру: что сказали, что сделали, что произошло.

Зачем это делать? Оценки моментально подливают масла в эмоции. Факты дают паузу и выбор действия. Спасает, например, после ссоры, или ошибки на работе.

Важно сказать, что оценки — это ок.

Мы не сможем стать полностью безоценочными примерно никогда, и это нормально.
Самое важное — это отслеживать оценки и понимать, какие будут последствия.

То есть если мы сейчас уязвимы, подумаем, что все мужики — козлы, наверное, нас это расстроит. Если меня кто-то выбесил, и я иду к подружкам токсичить, и таким образом сливать негатив, то это может сработать.

🤩Полностью безоценочным стать нельзя.
Практика безоценочности начинается там, где мы начинаем отслеживать эти самые оценки и понимать последствия.

Как делать

🤩Поймай оценку
Как только слышишь внутри (пипец/катастрофа/я лузер) отметь:
“В моём разуме возникла оценочная мысль”.
Главное не спорь и не анализируй.

🤩Переведи в описание
Опиши ситуацию через органы чувств и последствия:
"Мне не ответили 3 часа. В переписке было 2 сообщения. Я проверила чат 6 раз. Я опоздала с задачей".

🤩Добавь чувства (это не оценка)
"Я тревожусь и злюсь. Мне хочется ясности".

🤩Отстрой тело и тон
Заметь, как осуждение меняет лицо/плечи/голос. Смягчи взгляд, опусти плечи, сделай голос ровнее. (Можно добавить лёгкую полуулыбку.)

🤩Вернись к цели
"Что сейчас реально работает?" И выбери действие: уточнить, попросить, поставить напоминание, отложить разговор.

И важно: если снова началась оценка — не ругай себя. Просто повтори цикл.

Почему хочется бросить ДБТ именно тогда, когда становится легче

В ДБТ нередко появляется период облегчения. В этот момент может возникнуть мысль: "ну всё, дальше можно самой".

Чаще всего в это время:
🤩кризисов меньше
🤩энергии больше
🤩появляются новые задачи — работа, отношения, проекты

Внимание переключается на другие сферы, и регулярная практика начинает восприниматься как дополнительная нагрузка. Возникает стремление упростить решение: убрать то, что кажется уже не таким нужным.

Важно учитывать разницу между временным улучшением и устойчивыми изменениями. Навыки могут начать приносить результат, но ещё не быть проверены в более сложных обстоятельствах.

Перед принятием решения полезно задать себе несколько вопросов:
🤩зачем я изначально пришла
🤩что уже изменилось
🤩какие результаты могут ослабнуть без регулярной практики
🤩какие ситуации я ещё не проходила с навыками

🤩Такой этап часто возникает в середине процесса и сам по себе не означает, что терапию следует завершать.

У нас идет набор в группы ДБТ.

🤩Ближайшие точки входа:

- 5 марта ЧТ 19:00 - 21:30 по мск
- 18 марта СР 19:00 - 21:30 по мск
- 24 марта ВТ 19:00 - 21:30 по мск

Чтобы разобраться, подойдет ли ДБТ группа тебе, записывайся на бесплатное интервью.

Запись @jolina_pu

Навык наблюдения: как замечать происходящее

⭐Что это такое

Наблюдение — это один из навыков из блока осознанности. Наблюдение — это способность на короткое время занять позицию свидетеля по отношению к собственному опыту. Ты фиксируешь, что происходит сейчас, без оценки и без попытки что-то изменить.

⭐Цель практикики осознанности:

Избавиться от страданий. Снять напряжение, облегчить боль и уменьшить стресс. Улучшить здоровье.

Обрести контроль. Не позволять собственным эмоциям и разуму контролировать себя. Улучшить отношения.

Познавать реальную реальность. Жить с открытыми глазами: изучать внутренний и внешний мир, открывать смыслы.

🌟Пять коротких практик

Выбери один вариант и удели ему одну–две минуты.
Задача — замечать детали без оценки.

1⃣Люди вокруг. В транспорте или кафе обрати внимание на движения: наклон головы, жесты, походку. Просто фиксируй наблюдаемое.

2⃣Текстуры. Коснись ближайшего предмета — стола, ткани, стены. Отметь ощущение: гладкое, шершавое, тёплое, прохладное.

3⃣Медленный вкус. Возьми небольшой кусочек еды. Подержи во рту и обрати внимание на изменение вкуса и на импульс проглотить.

4⃣Мысли как облака. Закрой глаза и представь мысли в виде облаков. Замечай их появление и исчезновение, не вовлекаясь.

5⃣Сканирование тела. Обрати внимание на контакт стоп с полом, дыхание, зоны напряжения. Просто отметь ощущения.

В наблюдении нет правильного или неправильного результата. Если внимание отвлеклось и ты это заметил, практика уже происходит.

От диагноза до участия в ДБТ программе: почему этот путь растягивается на месяцы?

Обычно между "мне поставили диагноз" и "я пришла в программу ДБТ" проходит около шести месяцев. Иногда — год.
Это время на сомнения, второе мнение, отрицание и попытки справиться самой. Если ты сейчас в этом периоде — это супер-нормально. Каждый двигается со своей скоростью.

Почему мы откладываем помощь?

💜Трудно принять, что теперь в жизни появится психиатр и таблетки. Кажется, если не идти в терапию, то и проблемы как будто нет.
💜Ощущение, что сейчас всё не так уж плохо.
Когда накрывает — мы ищем помощь, когда чуть отпускает, кажется, что можно еще потерпеть и как-нибудь само рассосется.
💜Мысль о том, что нужно подписаться на ДБТ программу на целый год, когда ты в отчаянии и смятении, кажется невыносимой.

Марша Линехан (создательница ДБТ) сравнивала людей с ПРЛ с людьми с ожогами третьей степени — у них как будто нет "эмоциональной кожи". Любое прикосновение реальности причиняет боль. Можно ждать, пока кожа вырастет сама, а можно начать использовать навыки, которые станут твоей защитой.

ДБТ — один из самых эффективных доказательных методов для терапии ПРЛ. Но это не значит, что он подходит всем на 100%.

Годичная программа даёт более устойчивый результат, но решение продолжать остаётся за тобой. Если в какой-то момент станет понятно, что сейчас не время, можно остановиться.

Все начинается с маленьких шагов

Не нужно решать за один день, готова ли ты на год терапии. Это слишком сложно. Сделай шаг поменьше — запишись на бесплатное интервью.
Ты сможешь познакомиться с тренерами и задать все вопросы.
После него можно взять паузу, подумать и вернуться, когда будешь готова.

Ближайшие точки входа в тренинг навыков:

➡️2 марта ПН 13:00 - 15:30мск
➡️5 марта ЧТ 19:00 - 21:30мск

Многие в этом канале читают нас месяцами, прежде чем написать. Это ок. Если готова сделать первый шаг — @jolina_pu


Реклама. Журова П.А. ИНН 631630170048. erid: 2W5zFGs1rjT

Получаем много реакций на наши записанные практики, поэтому Стася записала аудиопрактику "Камешек в озере" для тренировки Мудрого Разума.

Когда она может понадобиться?
🦪Когда сложно принять решение
🦪Когда прямо сейчас хочется потратить 100500 миллионов денег на маркетплейсе
🦪Когда хочешь сорваться на ком-то

Что такое мудрый разум?

В ДБТ мы условно выделяем три состояния ума: эмоциональный разум, рациональный разум, мудрый разум.

🩷Эмоциональный разум – когда ты делаешь только то, что хочется сделать на эмоциях. Например, если что-то раздражает в человеке – кричишь на него.
🩵Рациональный разум – когда решаешь не ориентироваться на эмоции вовсе и действовать максимально прагматично. Например, не выражать недовольство, даже если кто-то делает то, что тебе неприятно и делать вид, что тебя все устраивает.
💜Мудрый разум – когда понимаешь, что оба варианта выше – крайности, и на длинной дистанции только ухудшат отношения.

Мудрый разум про объединение этих крайностей – про то, чтобы с одной стороны учесть свои чувства, а с другой выработать эффективный план действий. Например, подождать, пока эмоции ослабятся до состояния, где ты можешь говорить спокойно и попросить о диалоге.

⭐️Сохраняй себе и поделись с другом, кому может быть полезно

Этого навыка нет в тренинге ДБТ, поэтому мы записали его отдельно.

В этом видео мы разбираем, как анализировать поведение с помощью двух инструментов из ДБТ:
🔘поведенческая цепочка
🔘анализ пропущенного звена.

Это инструменты, которые помогают понять, в какой именно момент всё идет не так. А затем, зная причину, нам становится проще изменить поведение в следующий раз.

Посмотреть будет полезно всем, кто заинтересован в ДБТ, даже если вы уже проходили группу🩷

Смотреть на YouTube
Смотреть на Дзен

Сочетание гиперконтроля и импульсивности, это как?

Импульсивность — это склонность действовать под влиянием эмоций, когда реакция следует сразу за внутренним переживанием. В результате такие действия могут казаться неожиданными или необъяснимыми.

При этом импульсивность может существовать совместно с гиперконтролем.
Он формируется как способ регулировать эмоции и справляться с напряжением.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Так происходит, потому что, гиперконтроль способствует сдерживанию эмоций, чтобы избежать осуждения или отвержения.
Часто за этим стоит страх, что любое проявление чувств приведёт к последствиям.

Проявлением внутреннего напряжения, становится - импульсивность.

Когда контроль достигает предела, накопившиеся эмоции начинают проявляться — импульсивные действия, эмоциональные реакции и срывы на окружающих.

Как можно с этим работать?

🔘Что дает ДБТ

ДБТ разрабатывалась для людей с недостаточным контролем эмоций, склонностью к импульсивным действиям. Навыки ДБТ направлены на развитие эмоциональной регуляции, снижение импульсивности, развития способности переживать кризисные ситуации.

🔘Что дает РО ДБТ

РО ДБТ создавалась для людей с чрезмерным контролем, которые часто подавляют свои эмоции и импульсы, при этом склонны к перфекционизму, закрытости и испытывают трудности в близких отношениях. Навыки РО ДБТ направлены на развитие гибкости, улучшение понимания эмоций связанных, с виной и стыдом, снижение ригидности, работу со спонтанностью, открытостью и социальной связанностью.

Если вы еще не прошли ДБТ группу и понимаете, что есть и то, и другое, скорее всего, начать стоит с ДБТ.

Ближайшие точки входа:

◀️21 февраля СБ 14:00 - 16:30
◀️26 февраля ЧТ 19:00 - 21:30
◀️2 марта ПН 13:00 - 15:30

Запись @jolina_pu

Если вы уже прошли тренинг навыков ДБТ и замечаете, что:

➡️склонность к чрезмерному контролю сохраняется
➡️хочется легче принимать решения
➡️говорить «нет»
➡️спокойнее относиться к ошибкам
➡️разрешать себе отдых
➡️увереннее выстраивать отношения

то следующим шагом может стать работа в формате РО ДБТ.

Этот тренинг помогает сместить фокус с постоянного контроля на гибкость, открытость и более живой контакт с другими.

🏳️‍🌈Группа стартует уже в это ВС 22.02 14:00 МСК

Записывайтесь на бесплатное интервью, чтобы понять, подойдет ли тренинг навыков вам - оно ни к чему не обязывает.

Запись @Irina_Sukharevaa

Подготовили для вас обои на телефон с навыками и поддерживающими фразами🩵

У нас идет набор в группы ДБТ.

Ближайшие точки входа:

⭐с 30 апреля, четверг 19:00 - 21:30 мск
⭐с 12 мая, вторник 19:00 - 21:30 мск

Чтобы разобраться, подойдет ли ДБТ группа тебе, записывайся на бесплатное интервью - оно ни к чему не обязывает.

Запись @jolina_pu

Про ДБТ и ДБТ-группы:
🤩Что такое ДБТ?
🤩Как проходит группа?
🤩Как понять поможет ли мне группа?
🤩Есть ли у меня ПРЛ?
🤩ДБТ при БАР

Мы знаем, что нас читают психологи
И хотим быть полезными для коллег

Мы открываем еженедельные встречи, посвященные концептуализации и планированию в когнитивно-поведенческих подходах.

🌟На реальных кейсах будем разбирать, как выстроить эффективную стратегию психотерапии, формулировать и проверять гипотезы, использовать принципы поведенческой науки для помощи клиентам в изменении поведения.
🌟Мы будем учиться понимать механизмы, которые поддерживают проблему, а не просто суммировать знания о клиенте.

Интервизии ведет клинический психолог Виталий Казаков.
Виталий работает в одной ДБТ-команде вместе с Полиной и Стасей. Постоянно проходит повышение квалификации в КПТ, ДБТ, мотивационном интервью. Сертифицирован Институтом Бека. Сотрудничает с психиатрической клиникой Казани, чтобы сделать ДБТ-терапию доступной внутри государственного учреждения.
Словом — мы ему доверяем.

🌟Группа проходит в формате интервизии:
Один из участников приносит кейс, с которым возникли сложности (специально оформлять его не нужно).
🌟Группа систематизирует информацию: отделяем главное от второстепенного, расставляем приоритеты и планируем следующие шаги.

✅До 8 участников в группе
Ориентировочное время — понедельники в 12:00 по мск, собираемся на 1 час
Мы договорились, что стоимость первой встречи 500 рублей.

Мы делаем закрытый чат для психологов, где будет вся информация по встречам.

Чтобы вступить, напишите Симе @beliaeva_s