CopperFM

Как понять, что входит в вашу зону ответственности?

1️⃣ На листе бумаги обведите свою ладонь по контуру.

2️⃣ Внутри ладони напишите все то, на что вы можете повлиять. Например, в ваших силах позаботиться о себе: высыпаться, вовремя питаться, давать телу небольшие нагрузки. Накормить детей и питомцев. Сделать все задачи по работе.

3️⃣ За пределами ладони напишите все, что вы не способны изменить. Цены в магазинах, новости, погодные условия, настроение ваших коллег — вне вашей зоны ответственности.

4️⃣ Так вы создаете чек-лист, который показывает сферы вашего влияния. Когда в следующий раз вам покажется, что вы бессильны и ничем не управляете — загляните в него. Возможно, вы увидите, что пытаетесь контролировать то, что не в вашей власти

Один из самых часто задаваемых мною вопросов за последний месяц: “ На что в сложившейся ситуации ты можешь повлиять, а на что - нет?”

Мы все склонны переоценивать или недооценивать свою способность контролировать происходящее. Согласитесь, ведь иногда кажется, что все происходящее в жизни зависит только от вас и ни от кого больше? А порой возникает ощущение, что находитесь во власти обстоятельств и что не можете как-то на них повлиять…

Иллюзия контроля — это предубеждение, на котором строится ваша интерпретация реальности. Она заставляет вас сильно переоценивать или недооценивать уровень своего влияния на окружение.

С одной стороны, это очень полезная функция, но она становится нашим врагом, когда контроль становится чрезмерным.

Есть очень яркий пример со Стивом Джобсом.

Когда он узнал о своем диагнозе, то решил сам контролировать свое лечение. Ему рекомендовали операцию и химиотерапию, но Джобс, безгранично уверенный в себе человек, взялся лечить рак акупунктурой, травами и специальной диетой. Когда он согласился на операцию, рак распространился до такой степени, что пришлось удалить части поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, желчного протока и тонкого кишечника. В 2011 году Стив Джобс умер.

Почему мы вдруг начинаем тщательно контролировать все вокруг?

Главная причина - это тревога и страх. Мы думаем, что если возьмем управление ситуацией в свои руки, то точно сможем что-то предотвратить.

*Кстати, именно поэтому сейчас большинство круглосуточно скроллит новостные каналы. Они думают, что могут упустить что-то важное, что поможет им смягчить последствия.

Но ведь контролировать мы можем только себя, свои мысли и поступки.

Как мы можем повлиять на какие-то внешние обстоятельства? Да никак.
Наши бесполезные попытки приводят к неудачам, что еще больше повышает нашу тревожность, И как следствие мы только усиливаем контроль. Замкнутый круг, согласитесь?

Как-то я увидела фразу, точно воспроизвести не смогу, но смысл был в том, что надо научиться спокойно принимать то, что нам не подвластно, и менять то, что нам под силу.

Здоровый контроль относится к тому, что действительно зависит от вас.

🔹Вы не управляете погодой, но вы можете одеться потеплее.

🔹Вы не сможете заставить кого-то полюбить вас, но можете работать над отношениями со своей стороны.

А теперь поделюсь с вами эффективным упражнением - реструктуризация мыслей.

Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены наших когнитивных искажений.

Шаг первый.
Запишите свои негативные убеждения.
Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».

Шаг второй.
Проверьте эти убеждения на наличие искажений.
Замечаете ли вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа — важно просто увидеть, что они есть.

Шаг третий.
Поставьте искажения под сомнение.
Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.

Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:

•Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
•Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
•Эта мысль конструктивна?
•Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
•Виню ли я себя необоснованно?
•Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
•В моей ли это власти?
•Не слишком ли я обобщаю?
•Не делаю ли я необоснованных предположений?
•Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
•Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?
•Ожидаю ли я худшего?
•Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?
•Есть ли исключения из этих крайностей?
•Принимаю ли я все на свой счет?
•Кто решает, что я должен (или должна) делать?
•Соответствует ли это моим ценностям?
•Реалистичны ли мои ожидания?
•Ожидаю ли я от себя безупречности?

Шаг четвертый.
Замените искажения реалистичными убеждениями.
Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».

Список когнитивных искажений

Как я и говорила выше, наш перфекционизм появляется из-за устоявшихся разрушающих ментальных установок. Поэтому я привожу список основных и самых ярких КИ. Попробуйте отследить те, которые вам сильно откликаются:

🔹Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление, те события, люди, результаты оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середины не существует.
• Этот проект будет полный провал.
• Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
• Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.

🔹Сверхобобщение = берется одна ситуация или один случай — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.
• Я плохая жена, потому что прожгла рубашку пока гладила
• Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.

🔹Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.
• Я разбила айфон, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
• Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.

🔹Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».
• Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
• Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
• Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.

🔹Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.
• У меня болит голова, значит у меня рак
• У меня колик где-то справа, значит у меня сердечный приступ
• Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.

🔹Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.
• Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
• Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.

🔹Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.
• Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
• Я бездарь, неуч и лентяй.

🔹Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:
• Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
• Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
• Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.

🔹Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.
• Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
• У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.

🔹 Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.
• Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
• Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.

Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.д.

Вспомнила очень классный тест на перфекционизм😃

Он называется - многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта. Она была разработана канадскими учеными для измерения уровня перфекционизма и определения характера соотношения его составляющих у человека, который проходит диагностику.

Но, авторы разделяют перфекционизм на 3 составляющие:

1) перфекционизм, ориентированный на себя (человеку свойственно предъявлять чрезвычайно высокие требования к себе)

2) перфекционизм, ориентированный на других (человеку свойственно предъявлять чрезвычайно высокие требования к окружающим)

3) социально предписанный перфекционизм (человек расценивает требования, предъявляемые к нему окружающими как завышенные и нереалистичные)

Вот ссылка на само тестирование: https://psytests.org/personal/mps.html

Этот тест отнимет у вас примерно 5-8 минут времени😉

Побороть перфекционистские привычки сложно, но вполне реально. Это трудный и тернистый путь, и я не буду вам советовать встретиться со своим внутренним критиком, сказать ему «стоп» и все, все стало в ажуре. Нет, это так не работает.
И волшебной витаминки тоже нет😜

У меня возникла интересная аналогия: вот представьте, все было более менее, потом в какой-то момент вы стали есть сладкое/шоколад ведрами, просто так с этой сахарной иглы не слезешь. Вы делаете полное обследование, проверяете достаточно ли витаминов и минералов в организме, чего не хватает, потом со всеми анализами идёте к специалисту и он вам даёт уже рекомендации и план. Вот и появляются новые привычки: заменяем сникерсы на сухофрукты, больше двигаемся, принимаем витамины во время, держим себя в руках (21 день, помните??). И только когда восполните все дефициты, выровняете нормальный фон, разберётесь с продуктами и организмам - вуаля, вредная привычка есть сладкое испарилась. С перфекционизм тоже самое.

📝Но, что я могу вам порекомендовать:

1.Опустите планку завышенных ожиданий. Совершенству нет предела. Поэтому невозможно всё и всегда делать идеально. Вместо того чтобы строить воздушные замки, ориентируйтесь на движение вперёд.

2.Учитесь на достижениях. Проанализировав методы, которые привели вас к успеху, вы увидите, что достигли поставленных целей и сделали это даже, несмотря на то, что вам не всегда удавалось действовать безупречно. (тут вам может помочь моя любимая система - Magic Jar)

3.Ответьте на вопрос: «Какие знания, действия или методы помогут мне стать лучше на 1%?» Одна из основных проблем перфекционистов заключается в том, что они во всём стремятся быть безупречными. Поэтому не удивительно, что такие люди пренебрежительно относятся к поступательному движению к успеху. Перфекционисты не признают постепенные достижения, им надо всё и сразу. (тут прям ножом по сердцу. Сама недавно звонила бабуле и плакала на эту тему🙄)

4.Заведите дневник когнитивных искажений (прошу не путать с дневником эмоций) и научитесь их реструктуризировать (чуть ниже опишу подробнее)
Выпишите стандартный список КИ, а с другой стороны напишите собственные примеры таких искажений. Выполняйте это на протяжении нескольких недель и начнете обращать внимание, как ваш запуганный перфекционист влияет на ваши мысли и поведение.

5.Признайте свои положительные качества. Перфекционисты часто упускают из вида собственные достоинства. В результате эти качества остаются недооценёнными. Помните, вы не обязаны знать и уметь делать абсолютно всё, но вы уже на многое способны.

6.Научитесь правильно воспринимать свои ошибки. Рассматривайте свои неудачи не как поражение, а как возможность для развития, самосовершенствования и нового старта.

7.Ваша ценность изменяется не только количеством успехов. Когда вы задумаетесь, что в жизни по-настоящему ценно, то поймёте, что человек может быть добрым, внимательным, любящим, заботливым, щедрым, трудолюбивым, изобретательным и т.п. Для этого ему совсем не обязательно быть успешным и из каждой жизненной ситуации выходить абсолютным победителем.

Немного не в тему, но всем хорошего настроения😜

Разбирала старые записи и наткнулась на очень интересную фразу -
“….мышление перфекциониста движимо страхом….”

Мы часто слишком требовательны к себе, другим и миру.

Знакомо выражение: «Нет предела совершенству»?

Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Если результат работы неидеален, то он не имеет права на существование: нужно стараться и совершенствоваться дальше.

Перфекционизм уходит далеко в детство. Нас ведь постоянно ругали за оценки в школе - “Опять 4! Что так сложно получить 5 тебе что ли?” - пристально смотря на тебя сквозь зубы спрашивает мама, а узнав, что сыну ее подруги поставили 5, тяжело вздыхает и разочарованно качает головой. Вот именно с этим пор ребенок ставит знак равно между собой/своей значимостью и оценкой. Он верит, что будет достоин любви только тогда, когда ему поставят 5 в дневнике.

Но тут какая интересная штука - все наши “оценки” в школе/институте/да та же самая шкала оценивания работы сотрудников в Америке - это очень четкие и измеримые параметры. Сделал хорошо - поставили 5, сделал неправильно - поставили 2. А в реальной жизни все совсем по-другому: нет никаких параметров, по которым можно оценивать. Есть огромное количество неизвестных и нужна практика, опыт и время, чтобы получить результат. А без ошибок никак. Но о каких ошибках может идти речь, если  перфекционист привык ценить себя за безошибочность?

И самое страшное последствие нездорового перфекционизма - потеря веры в себя. Мы подсознательно уверены, что идеал реальности не существует. И это, кстати, классная отмазка – искать то, чего нет. Мы начинаем страдать, переживать, тяжело вздыхать, но на этом все.

В конце концов, мы зависаем в ловушке, которую можно назвать «паралич перфекциониста». 

Паралич перфекциониста (Perfectionist Paralysis) — состояние, при котором человек не может приступить к работе из–за страха, что все равно не сумеет ее сделать идеально.

Движение вперед невозможно, потому что нет конкретной цели, потому идеал как бы есть, но его как бы нет, зато есть усталость. Сойти с дистанции значит признать свою ошибку. А мы не готовы рассмотреть возможность чего-то отличного от совершенства.

Have you ever seen the rain?🌧
⠀
Пару дней назад я послушала эту песню и посмотрела на нее совсем по-другому.
⠀
Вы идете по улице, начинается дождь и какая первая мысль возникает в голове? “Какого черта? Где мой зонт? Опять промокну! Моя прическа/мой макияж, что будет с моими волосами?” и так далее, поток таких мыслей бесконечен.
⠀
А теперь представьте другую ситуацию - ребенка, который радуется дождю, скачет по лужам, отказывается идти под зонтом, скидывает капюшон с головы…
⠀
Чувствуете разницу? Разница в восприятии, разница в том, что у взрослого человека весь фокус внимания  концентрируется на негативе, а ребенок видит только хорошее.
⠀
Я думаю, каждый хотел бы научиться замечать в своей жизни то хорошее, что она нам преподносит. Но не у всех это получается. Ведь наш инстинкт самосохранения настроен на поиск ситуаций, опасных для жизни. Его задача – оградить нас от всего, что по его мнению небезопасно. А небезопасно все то, что выходит за рамки наших привычек и автоматизмов, т.е. любой выход за пределы зоны комфорта, изучение чего-то нового воспринимается как потенциальная угроза. Именно поэтому нам так тяжело вырабатывать новые привычки и стереотипы поведения, даже если они для нас более полезны.
⠀
Известный психотерапевт Виктор Франкл прошел войну и концлагерь. Он видел лишения, страдания, боль и смерть близких, да и сам был на волоске от смерти несколько раз. Откуда здесь взяться позитиву? Тем не менее, вот, что он говорил:
⠀
Все можно отнять у человека, за исключением одного: последней частицы человеческой свободы — свободы выбирать свою установку в любых данных условиях, выбирать свой собственный путь.
⠀
Видеть хорошее — это не врожденная суперспособность. А всего навсего обычный навык, которому можно научиться, как езда на велосипеде. И он точно также требует и практики, и внимания.
⠀
Нам действительно важно научиться замечать положительные моменты. Уверена, что существует хотя бы десяток вещей, которые вас радуют, успокаивают и вдохновляют. Чаще всего мы воспринимаем их как само собой разумеющееся.
⠀
Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем чаще мы начинаем это замечать. Способность замечать хорошее требует больших усилий, чем нам того хотелось бы, ведь речь идет о формировании новых нейронных связей.
⠀
Попробуйте для начала:
⠀
🔹Составить список из 30 приятностей: путешествия, прогулки, чтение, рисование, еда — что еще там может быть у вас?
🔹Описать 10 ежедневных дел и событий, которые вас радуют: утренний кофе, контрастный душ, семейный ужин, объятия.
🔹Описать 10 нейтральных ежедневных дел и событий. Попробуйте найти в них что-то приятное.
🔹Каждый день перед сном благодарите за то хорошее, что было сегодня. Нейрофизиолог и доктор наук Алекс Корб в своей книге «Восходящая спираль» говорит о том, что гормон радости серотонин начинает вырабатываться уже тогда, когда мы только задаемся вопросом «За что я благодарен?». То есть даже до того, как ответ найден. (про пользу практики благодарности я расскажу в следующий раз)
⠀
То, как мы проводим один день, – это то, как мы проводим всю жизнь
⠀
Спустя какое-то время мозг перестроится и вы научитесь видеть мир более полно, с учетом разных его оттенков. Видеть хорошее — не значит носить розовые очки. Это значит иметь выбор, реагировать по-разному в разных ситуациях, испытывать разные чувства и стать более стрессоустойчивым.
⠀
Кто откажется от такого?😜

Признайтесь, что вы живете только для себя. Называйте это целью, любовью, делом, идеалом, наконец. Но все эти цели и идеалы — ваши, лично ваши, и ничьи другие. Каждого честного человека можно назвать эгоистом. Тот, кто живет не для самого себя, — вообще не живет. Вы не сможете изменить этого, потому что с самого рождения единственной и совершенной целью для человека является он сам.

Айн Рэнд. Мы — живые.

Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.

Бег помогает сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.

5. Ну и наверное самое важное - Определить источник этого чувства.

Очень важно задать себе 2 вопроса:

- Какая 1 или 2 вещи/ситуации/человека вызвали у меня это состояния?
- Убрав что/кого, мой внутренний стрессометр уменьшится на 80%?

01. GYST (get your shit together)

Вот наконец-то я got my shit together, как говорится😂

И все свои рубрики теперь буду вести под этим названием, очень уж откликается мне..

Последние три месяца для меня были очень overwhelming. Это была классическая картинка - то ничего, то все сразу...

Необязательно должно что-то произойти в мире, чтобы мы себя чувствовали overwhelmed (к сожалению, мне сложно подобрать корректный перевод на русский, так как только англоязычный вариант максимально глубоко и точно описывает это состояние. НО!!! Если у вас есть идеи, как можно это чувство обозвать по-русски you’re very welcome)

Ну так вот, работа, школа, отношения, различные обязательства и даже жизнь в целом, на самом деле вообще не важно что это, может вызвать у нас ощущения беспомощности, усталости, стресса.

Как я уже миллион раз всем повторяла, в такие моменты важно сказать себе: “Стоп. Вдох-Выдох.

(и мы опять играем в любимых,
Пропадаем и тонем в нежности заливах,
Не боясь и не тая этих чувств сильных)

- не смогла удержать, на автомате выскакивает😂

Что сейчас со мной происходит? Откуда все это?”

Тут очень важно не отмахиваться от этих чувств, не убирать их на дальнюю полку со словами “Потом как-нибудь разберусь”
Нет, потом не вы с ними разберетесь, а они с вами. И на такие случаи у вас должен быть self-care plan. У всех он может разниться - для кого-то это неделю пролежать и проплакаться, для кого-то - уйти в горы, для других - что-то еще.

Но мне хочется поделиться своим:

1. Дыхание наше все

“Всё «дышит», и не нужно бояться того, что за вдохом следует выдох. Самое худшее — это попытаться остановить или заблокировать дыхание. Тогда неминуемо задохнёшься.”
Б.Вербер

Дыхание - единственная автономная функция, которую мы можем и игнорировать и контролировать сами. Те, кто страдает от беспокойства и высокого стресса, знают, что частые и быстрые вдохи могут ухудшить состояние человека и значительно усугубить любые приступы тревоги. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете контролировать свое дыхание, когда чувствуете, что стресс или беспокойство начинают брать верх, и, таким образом, активно снижать уровень стресса в организме.

Про работающие техники дыхания я писала выше☝️

2. No-list

Это очень интересный опыт. Обычно мы пишем to-do списки, куда включаем все нужные и не нужные нам дела, а no-list по своей сути это revision того списка, который у вас уже сделан, но только мы из него убираем все то, что нам не нравится, нам не хочется сейчас делать, что вызывает у нас недовольство и нежелание. Замените деятельность, которой вы не хотите заниматься, на то, что вам нравится. Здоровые границы имеют решающее значение для вашего благополучия!

3. Быть добрее к себе

Доброта и забота, в первую очередь о себе - это чего нам с вами не хватает. Большинство людей просто напросто “забивает” на себя, свое здоровье, требуя от себя 1000% из 100%. Помните, что чувство подавленности — это нормально, особенно сейчас и оно не будет длиться вечно. Побалуйте себя — если вы не справитесь с работой или делами и вам нужно просить об отсрочке, вы можете это сделать. Ваше mental health - это top priority.

Поделюсь с вами очень полезными статьями и исследованиями, подтверждающими мои слова:

https://www.inc.com/marcel-schwantes/warren-buffett-says-youll-be-a-wreck-if-you-dont-take-care-of-your-mental-health-here-are-8-proven-ways-to-do-it.html?utm_content=buffer01991&utm_medium=Arianna&utm_source=LinkedIn&utm_campaign=Buffer

https://www.forbes.com/sites/onemind/2019/03/18/why-mental-health-is-an-executive-priority/?sh=20b3bc755bb4

4. Выбегайте чувства

Многие психологи рекомендуют куда-то выписывать свои эмоции и чувства, потом эту бумажку сжигать, выкидывать или бог знает что еще с ней делать. Но для меня самый эффективный способ - кроссовки, музыка и дорога. Бег (именно бег, а не пробежка) помогает очень хорошо прочистить голову, вставить мозги на место и “выбежать” накопившиеся эмоции.

Мои любимые дыхательные практики:

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.
Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.
Поэтому:
• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки

Йога по дыханию

• Закройте большим пальцем одну ноздрю.
• Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
• Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
• Повторите процесс, начав с другой ноздри.


Дышим на 4 счета
Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5–6 счётов и медленно выдыхаем.  Повторяем 5–6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.

Техника “квадратное дыхание”

Нарисуйте в голове квадрат. Сосредоточьте внимание на нижнем левом углу — вдыхайте на 4 счета (1-2-3-4). Потом - на левом верхнем углу — задержите дыхание на 4 счета. В правом верхнем углу — выдохните на 4 счета. В правом нижнем углу — задержите дыхание на 4 счета. Повторите четыре раза, каждый раз увеличивая счет — задерживайте дыхание и выдыхайте на 5, 6, 7. Упорядочив дыхание, вы заметите, что волнения уменьшилось и можно продолжать заниматься делами более осознанно.
⠀
Дыхание 7:11

Вдох на 7 «1−2-3−4-5−6-7»; медленный выдох на 11 «1−2-3−4-5−6-7−8-9−10−11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5−7.

Друзья, всем привет!

Сейчас у многих участились приступы панической атаки, усилилась тревожность, ощущения страха просто зашкаливают.
И в такие моменты важно начать что-то делать, а не продолжать загонять себя дальше.
⠀
Чем вы можете себе помочь:
⠀
✅ Отвлекаемся от испытываемого ужаса - это сейчас самое главное, но и самое сложное.
И для этого подходит все:
• Если вы любите слушать музыку — скорее включите самую любимую песню
• Также можно постараться почитать книгу, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом или даже перемножать числа в уме
• Занимаетесь спортом - сходите побегайте, попрыгайте
• Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку.
⠀
✅Отвлекаем и занимаем мозг - придумайте любое для него занятие, чтобы не только наше серое вещество занять чем-то, но и все тело в целом.
⠀
• Перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки или хотя бы от мыслей крутящихся в голове
• Любая конфета, леденец, чтобы задействовать вкусовые рецепторы
• Работа кулаком - сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело
⠀
✅Не забываем пить воду
⠀
✅Дышим. Это то, про что я говорю постоянно всем. ДЫШИМ!!!
Когда мы начинаем испытывать зашкаливающие чувства, то учащается сердцебиение => усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое сердце можно разными способами. Один из самых простых — НОРМАЛИЗОВАТЬ ДЫХАНИЕ.
⠀
‼️При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.
⠀
✅ Возвращаемся в здесь и сейчас:
• Заземление - ощущение земли и твёрдой поверхности под ногами
⠀
• Резинка на запястье.
⠀
• Позитивная установка- “Все хорошо”, “Я в норме”, «Я спокоен, я не боюсь».
⠀
• Осознание окружающего мира, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «стены голубого цвета, белый потолок», «женщина стоит в зелёной кофте», «на часах 6:45», «старая лавочка» и так далее, не менее 10 фактов.

Channel photo updated

Channel created