Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены наших когнитивных искажений.
Шаг первый.
Запишите свои негативные убеждения.
Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».
Шаг второй.
Проверьте эти убеждения на наличие искажений.
Замечаете ли вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа — важно просто увидеть, что они есть.
Шаг третий.
Поставьте искажения под сомнение.
Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.
Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:
•Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?•Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?•Эта мысль конструктивна?•Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?•Виню ли я себя необоснованно?•Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?•В моей ли это власти?•Не слишком ли я обобщаю?•Не делаю ли я необоснованных предположений?•Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?•Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?•Ожидаю ли я худшего?•Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?•Есть ли исключения из этих крайностей?•Принимаю ли я все на свой счет?•Кто решает, что я должен (или должна) делать?•Соответствует ли это моим ценностям?•Реалистичны ли мои ожидания?•Ожидаю ли я от себя безупречности?Шаг четвертый.
Замените искажения реалистичными убеждениями.
Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».