ГУРЬЯНОВА психолог: СДВГ, зависимости, травма

НАБОР на Тренинг навыков для взрослых с СДВГ

СТАНЬ МАСТЕРОМ СВОЕГО СДВГ

⏳ Старт — 26 октября


Тренинг подойдет тем, кого направил психотерапевт, и тем, кто узнал себя в рилсах и тик-токах про СДВГ


Чему мы обучаем на тренинге:

🟡 планировать и ставить цели по специальному методу для людей с СДВГ
🟡 делать важные дела вместо неважных
🟡 принимать сложные решения, справляться с параличом выбора
🟡 управлять прокрастинацией
🟡 уменьшать отвлекаемость
🟡 завершать дела, когда закончилась мотивация
🟡 управлять своим эмоциональным состоянием
🟡 снижать импульсивность действий и реакций, которые плохо сказываются на отношениях, работе и здоровье
🟡 отдыхать и планировать отдых

➡️ТАЙМЛАЙН и ПРОГРАММУ смотрите в комментариях

Программа построена на базе протокола Евгении Дашковой, одной из ведущих русскоязычных специалисток по СДВГ.

➖Я уже прочитала кучу книг про эффективность, прошла курсы по тайм менеджменту, посмотрела сотни роликов по управлению эмоциями и ничего не помогает. Как мне поможет этот тренинг?

➖Мы не просто рассказываем про систему и техники, мы обучаем как сразу же внедрить инструменты в жизнь. Прямо на занятиях вы будете отрабатывать новые навыки и учиться встраивать их в свою рутину.

На тренинге вы познакомитесь с другими участниками с похожими проблемами, так что будет мноооого поддержки ❤️‍🩹


Ведущая я – Вика Гурьянова, специальный психолог, ACT терапевт, СДВГ тренер, член АКПН.

Коуч и куратор Анатолий Зубарев (тг-канал @its5000), магистр психологии, КПТ и АСТ терапевт, член АКПН.


Условия:

⏰ Начало в субботу, 26 октября 2024,
последнее занятие – суббота, 14 декабря 2024

2 месяца, 8 занятий в зуме
Занятия проходят по субботам 12:00 – 14:30 Мск (GMT+3)
В группе до 15 человек.

Тарифы

🟡 базовый тариф «самостоятельный» (8 занятий + общий чат)
19 990 р / 190 евро
в пересчете на 1 занятие получается 2 500 р за 2,5 часа.

🟡 максимальный тариф «с коучем» (8 занятий + общий чат + работа с коучем)

⭐️ Коуч помогает не забывать про домашние задания, оставаться включенными в процесс обучения, адаптировать пройденные на тренинге техники и инструменты под ваши индивидуальные запросы, а также оказывает направляющую поддержку.

Стоимость:
28 950 р / 289 евро
в пересчете на 1 занятие получается 3618р за 2,5 часа

В стоимость тарифа входит практически ежедневная работа с коучем (5 дней в неделю)

Оба тарифа оплатить можно единоразовым платежом или двумя частями: 50% до начала тренинга, 50% до 2 ноября включительно.

✅ Перед записью на тренинг мы проведем бесплатную консультацию, на которой поможем разобраться, будет ли тренинг для вас эффективным. Мы пригласим стать участником группы только в случае, если тренинг может быть для вас полезен.

✏️ Для записи на тренинг напишите мне @vika_goor

🔎 Остались вопросы?
Загляните на сайт проекта https://adhdmaster.club
Или напишите мне

✔️ люди с СДВГ вполне могут определить, что именно вызывает у них трудности.

✔️ они также могут объяснить, что им нужно делать, чтобы исправить ситуацию, и даже знают определенные техники преодоления трудностей.

✔️ они могут попробовать применить эти техники.

➖ но люди с СДВГ будут испытывать значительные трудности с применением и продолжением использования этих техник.

⚠️ причина трудностей – дефицит исполнительных функций, таких как самоосознание, торможение импульсов, саморегуляция, контроль внимания, рабочая память.

как следствие –
тяжело выбрать то дело, которое сулит отсроченное вознаграждение (большинство важных дел), вместо этого выбираются дела с немедленным вознаграждением (обычно это неважные дела).

что делать?

🔸 использовать вспомогательные инструменты для поддержания исполнительных функций (система из календаря, списка дел, напоминаний, вербальный контроль и тд)

🔸намеренно развивать способность входить в осознанное состояние (практики майндфулнес)

это основные инструменты, которые мы в первую очередь внедряем в повседневную жизнь на Тренинге Навыков.

приходите, будет больше 🫶🏼

Тревога, опасность и новизна повышают уровень дофамина

Все знают, что дофамин является частью системы вознаграждения в мозге. Но не только! Дофамин также выделяется в ответ на тревогу, опасность, новизну, любопытство и неожиданные стимулы.

Я изучила несколько недавних статей и исследований и выяснила:

Дофамин и стремление к новизне
Zona incerta (ZI) – область, расположенная глубоко в мозге, контролирует стремление к новизне и в процессе вырабатывает дофамин.
Ученые выяснили, что этот дофамин не связан с наградой.
Исследования показывают, что дофамин активируется при встрече с неожиданными стимулами, независимо от того, приятны они или нет.
То есть мы получаем дофамин при поиске новизны ради самой новизны.

Дофамин при тревоге и стрессе
Исследования показали, выработка дофамина усиливается в тревожных и стрессовых ситуациях, повышая бдительность и готовность к действиям.
Это объясняет, почему неожиданные и негативные события могут повышать нашу способность справляться с задачами и решать проблемы.

Дофамин и непредсказуемость в рискованных и опасных ситуациях
Ожидание риска также может активировать дофаминовую систему (почитать тут). Например, когда люди испытывают волнение от рискованных поступков, уровень дофамина увеличивается. Это связано как с волнением, так и с непредсказуемостью результата, в том числе, если ситуация сопряжена с опасностью.


Как вам такое? Я тот самый novelty seeker, ищу новизну ради новизны, а точнее, теперь понятно, что ради дофамина.
А еще я выполняю задачи в тревожном состоянии гораздо эффективнее, чем в спокойном.
Инфа - сотка.

Мозг аутичной девочки больше похож на мозг нормотипичного мальчика, чем на мозг нормотипичных девочек.

К такому выводу привело исследование, в котором рассматривались структурные различия в мозге у мальчиков и девочек с расстройством аутистического спектра по сравнению с нормотипичными детьми, используя методы нейровизуализации.

Ученые выяснили, что у аутичных девочек мозговая структура ближе к нормотипичным мальчикам, чем к другим девочкам. Это проявляется в особенностях префронтальной коры, которая отвечает за когнитивные функции, социальные навыки и эмоциональную регуляцию.

Другими словами, аутичные девочки часто имеют мышление и ведут себя как нормотипичные мальчики. Их называют пацанками и упрекают в неженственности, и не понимают, что такое поведение обусловлено особенностями строения аутичного женского мозга.

Маскировка
Девочки с аутизмом часто лучше "маскируются", подстраиваясь под ожидания окружающих, в отличие от аутичных мальчиков.
Исследование показало, что мозг девочки адаптируется к социальным ожиданиям, что делает аутизм менее заметным на поведенческом уровне, но не устраняет внутренние когнитивные и эмоциональные особенности.

Я в шоке, может вот почему я носилась с мальчишками, играя в войнушку, в то время как другие девочки изображали из себя Spice Girls?

Аутизм у девочек может проявляться иначе, поэтому диагностика их часто запаздывает. О своей аутичности многие женщины узнают только к 30-40 годам.

Нам необходимо больше гендерно-специфичных методов диагностики и абилитации аутичных детей и взрослых, чем существует на данный момент.

Название исследования: “Sex/Gender Differences and Autism: A Scoping Review”
Авторы: Meng-Chuan Lai, Michael V. Lombardo, и др.
Журнал: Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry
Год публикации: 2013
DOI исследования: 10.1016/j.jaac.2013.04.011

Истории, с которыми участники приходят на тренинг навыков


😐
Я сажусь за работу, открываю ноутбук, и тут же мозг начинает искать что-то другое, что можно сделать. Вдруг срочно нужно проверить почту, пролистать соцсети или вспомнить, что давно не звонила маме. Обычные дела превращаются в хаос: я пытаюсь собраться с силами, чтобы сфокусироваться, переключаюсь с одного на другое и, в итоге, ни к чему не приступаю. Накатывает чувство вины, но ещё сильнее нарастает тревога — как будто время уходит, а я остаюсь на месте.

🫥
Я могу буквально сидеть, зная, что мне нужно что-то делать, но не могу заставить себя начать. В голове словно туман, который не дает быть сосредоточенным.

😅
Самое обидное, что я знаю, на что способна. Когда приходит гиперфокус, я просто машина продуктивности — это бывает, когда у меня горят сроки, или вдруг залипаю на чем-то супер интересном. Но в обычные дни я как будто постоянно гребу против течения. И этот внутренний конфликт — между знанием своих возможностей и неспособностью их реализовать — просто разбивает меня.

😵
Я прокручиваю в голове, сколько всего нужно успеть, но вместо этого просто сижу и не могу двигаться. Чем больше я думаю о делах, тем больше меня накрывает тревога, и тем сложнее становится начать хоть что-то. Как бы я ни старался, ничего не выходит. Знаю, что нужно сделать первый шаг, но шагнуть не могу.
Меня охватывает ярость — на себя, на этот день, на свою жизнь. Когда-то я был уверен, что смогу достичь всего, чего захочу. Но теперь мне становится понятно, что все мои таланты ничего не стоят без способности просто садиться и делать.

😅
Бывают моменты, когда я просто сдаюсь. Я лежу на кровати, закрыв глаза, и в голове пульсирует только одна мысль: "Я не справляюсь. Я опять не справляюсь". Я хочу кричать от отчаяния. Понимание того, что я так много упускаю, так много не делаю, невыносимо. И что ещё страшнее — я чувствую, что это никогда не изменится. Словно этот хаос внутри меня — моя вечная реальность.

😖
Мне кажется, что я живу на двух скоростях одновременно: одна часть меня мечется в бешеном ритме, а другая застывает на месте. Я просыпаюсь с кучей планов и огромным желанием сделать что-то полезное, но чем больше планов, тем сильнее ощущение, что я не справлюсь. Я хочу начать с одного дела, но меня тут же отвлекает другое, потом третье... и в итоге день уходит в никуда.

Я знаю, что среди вас, кто читает это, есть те, кто проходит через подобное. Мы с вами, вы не одни в этом. Возможность это изменить – есть, она в обучении и поддержке.
Нас просто никто не учил жить с СДВГ. Это поправимо. Приходите на Тренинг навыков для людей с СДВГ.

Я ВСЮ ЖИЗНЬ СТРАДАЮ ОТ ТОГО, ЧТО НЕ СПРАВЛЯЮСЬ, ХОТИТЕ СКАЗАТЬ, МОЖНО БЫЛО ПО-ДРУГОМУ?!

Загибайте пальчики, что вы хотели бы освоить

Управление временем
Научиться эффективно планировать свои дни, устанавливать приоритеты и управлять прокрастинацией.

😑 Плохая новость: недостаточно купить планировщик и скачать 5 приложений для управления задачами.

😲 Хорошая новость: можно освоить специальные техники использования календаря и планировщика задач – тогда эти инструменты действительно наведут порядок в вашей жизни.

Поехали дальше, продолжайте загибать пальчики

Сосредоточенное внимание
Способность управлять вниманием прокачивается с помощью практик осознанности, медитаций, а также техники "помидора"

Организованное пространство
Умение создавать систему для упорядочивания задач, документов и личного пространства.
Это может включать физическую организацию рабочего места и использование цифровых инструментов для управления проектами.

Эмоциональная саморегуляция
Научиться распознавать свои эмоции и управлять ими, чтобы избегать импульсивных действий и ненужных конфликтов.

Постановка целей
Определить краткосрочные и долгосрочные цели, разбивать их на более мелкие и достижимые шаги, что помогает избежать перегрузки, прокрастинации и выгорания.

Коммуникация
Развивать навыки эффективного (ассертивного) общения, чтобы лучше выражать свои мысли и потребности, а также понимать других.
Тоже навык, тоже развивается.

Устойчивость к неудачам
Учиться проживать неудачи, воспринимать их как возможность для роста и обучения, а не как окончательный провал.

Поддержка и окружение
Искать поддержку у близких, друзей или специалистов, которые могут помочь в преодолении трудностей и дать советы по развитию необходимых навыков.

Самоанализ
Регулярно оценивать свои успехи и трудности, чтобы понять, какие методы работают, а какие — нет, и вносить изменения в свой подход.

Физическая активность
Регулярные физические упражнения доказано улучшают внимание, память и способность решать сложные задачи.

🔭 Все эти навыки реально приобрести, что называется с 0.
Как и любое автоматическое действие – сначала учитесь, много раз делаете по инструкции, а потом вас ночью разбуди и вы с закрытыми глазами разложите любую страшную задачу на простейшие шаги.

Успешные люди с СДВГ: [существуют]

7 врожденных качеств, благодаря которым люди с СДВГ меняют мир

Предлагаю загибать пальчики, отмечая свои качества из этого чек-листа

😯 Креативность
Многие люди с СДВГ обладают ярким воображением и способны генерировать нестандартные идеи.
Они могут находить нестандартные решения и придумывать качественно новые стратегии для преодоления препятствий.

⚡Энергия и энтузиазм
Ничто не может тебя остановить, когда делаешь то, чем ты горишь

🦄 Гибкость
Успешные люди с СДВГ часто проявляют адаптивность и изобретают новые пути решения проблем, когда становится неэффективно или скучно действовать по-старому.

💎 Упорство
Поистине драгоценное качество, часто присущее людям с СДВГ.
Сколько бы ни приходилось падать, ты всегда встаешь. Сколько бы палок в колеса ни попало - ты продолжаешь крутить педали.

🙂 Эмпатия
Многие имеют высокий уровень эмоциональной чувствительности: они могут испытывать сильные и глубокие эмоции в ответ на разные события. Они чувствительны к настроениям окружающих, легко проникаются чужими проблемами и могут переживать за других сильнее, чем за себя, что помогает им устанавливать глубокие связи с другими и понимать их чувства.

⭐️ Умение вдохновлять
Зажигают других своим энтузиазмом и уверенностью, когда говорят о том, во что они сами верят.

✈️ Инновационный подход
Часто готовы рисковать и экспериментировать, что может приводить к прорывным действиям и решениям.

Эти качества делают людей с СДВГ уникальными и способными достигать успеха в совершенно разных сферах жизни.

🎁 В следующем посте – чек-лист самых важных ПРИОБРЕТЕННЫХ навыков, которые ведут людей с СДВГ к успеху.

Не пропустите ✌

#успех_сдвгмастер

Каждый второй человек с СДВГ в течение жизни сталкиваются с зависимостью от психоактивных веществ.

Так я начала свое выступление на недавней конференции по работе с зависимостями.

Причиной такой статистики является, конечно, наш любимый дофамин.
Давайте немного расскажу о нем то, чего не узнать из рислов и мемасиков.

❗️ Дофамин выделяется в двух режимах: тонический и фазический.

✏️ Тонический режим - это базовый, постоянный поток дофамина, который позволяет мозгу нормально функционировать, в том числе поддерживает работу исполнительных функций: мотивацию, рабочую память, концентрацию внимания, умение решать сложные задачи, контроль импульсов. Все то, что у людей с СДВГ часто страдает.

✏️ Фазический режим - это увеличение или снижение выброса дофамина.

Фазическое увеличение дофамина происходит в ответ не только на награду, но также на участие в событиях и активностях, которые приносят ощущение новизны, яркие события, удивление, поиск интересующей информации, неожиданности, а также сигналы тревоги и прочие неприятные сюрпризы.

может, вот почему тревога при подступающем дедлайне так хорошо мотивирует начать работу?

⬇️ Люди с СДВГ имеют сниженный тонический уровень дофамина, поэтому им сложно садиться за работу, когда до дедлайна еще много времени, сложно мотивировать себя, удерживать фокус внимания на неинтересных задачах, трудно читать текст и сходу все понимать - приходится перечитывать, и так далее.

Низкий базовый уровень дофамина толкает людей с СДВГ к поиску впечатлений, новизны и психоактивных веществ, которые провоцируют повышение уровня дофамина.
Это чистой воды самолечение - мозг пытается помочь себе, чтобы лучше функционировать.

Самолечение - это частая причина употребления психоактивных веществ, ведь многие из них воздействуют на дофаминовые нейроны, и те начинают выбрасывать огромное количество этого такого дефицитного нейромедиатора. В результате, люди начинают чувствовать себя хорошо, а симптомы СДВГ снижаются. *Зависимость сформирована*

Однако, потом становится все не так классно. При долгом или обильном воздействии ПАВ на мозг, происходит разрушение дофаминовых нейронов, что приводит к снижению уровня дофамина в целом и ухудшению тяжести СДВГ. Теперь приходится употреблять только ради того, чтобы чувствовать себя "достаточно окей".

Чтобы запустить перенастройку дофаминергетической ситемы, нужно полностью убрать из жизни легкий дофамин. Дофаминовое голодание запустит перенастройку.
Равноценно важно также восстановить сон, режим дня, питание и физическую активность.

Физическая активность сама по себе является мощным инструментом для поддержания высокого базового уровня дофамина.

⚡Поэтому, котики, моя вам рекомендация – повышайте пульс с помощью физической активности, чтобы ваше внимание было в фокусе, импульсы – под контролем, а прокрастинация – исчезла.

#дофамин_сдвгмастер

Теперь давайте сосредоточимся на том, что же такое электронная танцевальная музыка, а именно техно. Монжи Омер в своих статьях «Убивает ли техно-музыка клетки мозга» пишет: «Техно — это тип электронной танцевальной музыки. Она усиливает ритм и в основном полагается на электронные инструменты для создания равномерно акцентированных битов. Техно-музыка также использует множество драм-машин, синтезаторов, аппаратных секвенсоров и многодорожечной записи. Большинство песен в стиле техно-музыки отмечены хай-хэтами на каждой второй восьмой ноте и бас-барабанами на четвертной ноте, чтобы выделить эту музыку среди других жанров. Этот жанр был создан и популяризирован как форма танцевальной музыки в 1980-х годах. Техно-музыка помогает мозгу вырабатывать дофамин, который отвечает за то, что мы чувствуем себя мотивированными и энергичными. Она также активирует те части мозга, которые отвечают за положительные эмоции, включая счастье, бодрость и восторг. Это происходит потому, что техно-музыка быстрая. Частота его импульсов, по-видимому, оказывает положительное влияние на наш мозг — особенно если сравнить ее с музыкой с медленным темпом, которая, как было обнаружено, вызывает отрицательные эмоции, такие как грусть и подавленность». Мы знаем, что музыка влияет на то, как вы себя чувствуете эмоционально, она помогает вам лучше координировать свое тело и высвобождает нейромедиаторы, стимулирующие нас.

Вам не нужны дополнительные вещества, чтобы наслаждаться такой музыкой, как техно. Потому что техно само по себе может привести ваш мозг в состояние эйфорического счастья и блаженства.

От себя добавлю, что слушая мощный техно, я ощущаю в голове такое эйфоричное наэлектризованное облако, оно как будто дает мне силу и готовность взяться за дело, дает мне х5 энергии и делает очень приятно изнутри головы, по большей части в затылочной области. Наверное, так и ощущается повышение концентрации дофамина в синапсах.

🎵 Музыка Техно помогает при СДВГ

Это мой авторский перевод статьи The Science of Sound: How Techno Music Affects The Brain

В Университете Центральной Флориды есть программа под названием «Музыка и мозг», которую преподают нейробиолог Киминобу Сугая и всемирно известная скрипачка Аяко Йонетани. Они утверждают, что «музыка влияет на работу мозга и поведение человека, в том числе за счет снижения стресса, боли и симптомов депрессии». Мозг огромен и сложен. Музыка влияет почти на весь наш мозг разными способами. Я сосредоточусь на прилежащем ядре, миндалевидном теле, гипоталамусе и базальном ядре, хотя музыка влияет на гораздо большую часть мозга.

🔠 Начнем с ПРИЛЕЖАЩЕГО ЯДРА, оно ищет удовольствия и вознаграждения и играет большую роль в зависимости, поскольку высвобождает дофамин. «Музыка может быть наркотиком — очень вызывающим привыкание наркотиком, потому что она также действует на ту же часть мозга, что и нелегальные наркотики», — говорит Сугайя. «Музыка увеличивает дофамин в прилежащем ядре, подобно кокаину». (ucf.edu/Pegasus) Музыка делает все более приятным и задает настроение.

🔠 Далее у нас есть АМИГДАЛА, которая запускает эмоции и отвечает за формирование тревоги и страха. «Музыка может контролировать ваш страх, готовить вас к борьбе и усиливать удовольствие», — говорит Йонетани. «Когда вы чувствуете, как по вашему позвоночнику пробегает дрожь, активируется миндалевидное тело» (ucf.edu/Pegasus).
Когда обстоятельства подходящие и вы слушаете радостную песню, вы чувствуете, что можете покорить мир. Или, когда вы подавлены и слушаете медленную грустную песню, вам еще больше хочется плакать.

🔠 Далее идет ГИПОТАЛАМУС, который поддерживет постоянство внутренних процессов организма, связывает эндокринную и нервную системы, а также вырабатывает и выделяет основные гормоны и химические вещества, которые регулируют жажду, аппетит, сон, настроение, частоту сердечных сокращений, температуру тела, обмен веществ, рост и половое влечение — и это лишь некоторые из них. «Если вы играете Моцарта, например, пульс и артериальное давление снижаются», — говорит Сугая (ucf.edu/Pegasus). Если Моцарт вас замедляет, то техно ускоряет. Техно — это быстро и постоянно. Когда вы слушаете что-то, что заставляет ваш разум мчаться со скоростью миллион миль в час, вы сосредотачиваетесь на музыке, которую слышите, потому что она начинает подавлять все остальное, что происходит вокруг вас. Ваш гипоталамус ускоряет ваш сердечный ритм. Ваше настроение приподнято, и дела у вас идут на лад.

🔠 Переходим к БАЗАЛЬНОМУ ЯДРУ, который обрабатывает ритм и регулирует движения тела и координацию. «Музыка может увеличить дофамин в этой области, и музыка усиливает нашу реакцию на ритм», - говорит Йонетани (ucf.edu/Pegasus). Техно имеет ритмичное звучание, о котором говорит Йонетани.

Есть настоящие взрослые, а есть ты, кто только притворяется взрослым.
А существуют ли они, те настоящие?

Сегодня я никак не могла заставить себя сесть за работу над моим докладом к конференции. Я чувствовала себя энергичной и способной на подвиги, но сесть и сосредоточиться на открытых вкладках с исследованиями никак не получалось.

К 4 часам дня я нашла способ. Надела свои саунддизайнерские нушники с крутым звуком, включила самый мощный техно, да такой, чтобы прям долбило, и дело пошло.

Вот прям хорошо было. Я сидела за компом, читала статьи и одновременно чувствовала себя в берлинском клубе. Я и сейчас пишу эту заметку под мощные биты в ушах.

Вам помогает музыка? Что помогает сосредоточиться и взять себя в руки?

Я буду выступать спикером на конференции для психологов, посвященной работе с зависимостями. Темой моего выступления я взяла "СДВГ и зависимости".

Я очень рада и усердно готовлюсь, ведь как раз месяц назад я поставила себе фокус на развитии в роли спикера.

Тема моего доклада имеет большое значение в работе с зависимостями, ведь СДВГ - это фактор риска. Например, подростки с СДВГ чаще пробуют психоактивные вещества, чем подростки без СДВГ.
А наиболее часто используемые ПАВ это алкоголь, марихуана, экстази (МДМА), амфетамин/метамфетамин и псилоцибин.

Будучи подростком, я пробовала алкоголь, марихуану и амфетамин. К счастью, этот опыт остался в прошлом и не перешел в злоупотребление. Чем больше исследований изучаю по ходу подготовки к докладу, тем больше чувствую себя счастливицей 💗

📆 СДВГ + овуляция = ?!

На сегодняшний день имеется очень мало исследований, посвященных влиянию женских половых гормонов, менструальных циклов и менопаузы на симптомы СДВГ. Мы имеем очень мало информации о взаимосвязи между дофамином, норадреналином, эстрогеном и прогестероном.

Мы знаем, что повышение эстрогена также повышает уровень дофамина, но как это работает у женщин с СДВГ?

Эстроген повышается в конце менструального кровотечения, в этот период может повышаться способность концентрировать внимание, улучшаться работоспособность. У меня в этот период определенно появляется чувство "я все могу".
А как у вас?

Что такое валидация, инвалидация и самовалидация

🫂 Валидация это способ признавать, что чувства, эмоции и переживания другого человека имеют место быть.
В противовес валидации есть инвалидация. Мы инвалидируем человека, когда мы обесцениваем или не признаем уместность эмоций другого человека.
Самовалидация и самоинвалидация - это то же самое, только направлено на себя.
Самоинвалидация - это когда мы не признаем, игнорируем, обесцениваем свои чувства и переживания.
А самовалидация это когда мы, наоборот, признаем, относимся с пониманием к собственным эмоциям и чувствам.

Инвалидация может выглядеть так:
Ваш близкий человек расстался со своим партнером, а вы, чтобы поддержать, говорите ему: "Не парься, ты такой классный/ая, быстро найдешь себе пару!"
Намерения-то благие, но это инвалидация во всей красе - мы не признали переживания человека, который в данный момент переживает расставание.

Другой пример инвалидации:
Малыш съезжает с горки, неловко падает, ударяется и начинает плакать. Его мама подходит и говорит ему: "Чего ты ревешь, все падают, ничего страшного, нечего слезы лить". Или: "Не позорь меня, распустил нюни тут. Вставай, нечего валяться!"

Обычно мы инвалидируем других не со зла, мы таким образом сами пытаемся справиться со своими эмоциями. Но не замечаем, как инвалидируем другого человека – выставляем его чувства неуместными.

❕Обратите внимание на пример валидирующего высказывания в ситуации, когда близкий расстался со своим партнером: "Похоже, ты грустишь. Я рядом, если тебе нужна моя поддержка".

Мы также можем задать валидирующий вопрос. Например в ситуации, когда ребенок упал с горки: "Тебе больно? Покажи, чем ты ударился?"

Вот как может выглядеть самоинвалидация: "Да что же я за человек-то такой? Все тревожусь и тревожусь, и никакой жизни с этой тревогой нет!"
Человек, который так говорит, не признает свою тревогу, сердится на себя и критикует. Это не помогает, а, наоборот, увеличивает тревогу и добавляет раздражение.

Самовалидирующее высказывание могло бы быть такое: "Похоже, я испытываю тревогу. Мне хочется, чтобы ее было меньше. Попробую сделать технику, которую мы с психологом делали на сессии."

Зная разницу между валидацией и инвалидацией, мы можем осознанно выбирать, как поддерживать себя и других

В первую очередь я собираюсь рассказывать о том, как создавать привычки, с помощью которых можно улучшить любую сферу жизни, почему нельзя "бросать" вредные привычки и что делать, если уже много раз пробовали и не получается поменять вообще хоть что-то.

Тактики и инструменты, про которые буду тут рассказывать, я пробую на себе. Я тот еще экспериментатор😅
Недавно я в качестве эксперимента перестала есть сладкое на 30 дней. В итоге, сегодня 34-й день, как я не ем сладкое.

Если что-то не работает, я иду читать исследования, чтобы понять, почему не получилось и как сделать, чтобы заработало.
Исследованиями, кстати, тоже буду делиться.

А теперь предлагаю подумать, какие сферы жизни вам хочется улучшить? В какой сфере легче всего начать изменения?
Начните с самого простого.

🪴

Дропы, выпадания и срывы случаются у всех. До тех пор, пока у вас есть намерение вернуться к привычке, это является частью процесса ее формирования.

Сегодня про анатомию привычек.

Привычка имеет 3 составляющих:

1. Якорь
Это ваше обычное часто повторяющееся занятие или событие. Например, чистка зубов или звонок телефона.
Якорь напоминает, что нужно выполнить ваше новое маленькое действие.

2. Новое маленькое действие
Это простая версия новой привычки, к которой вы стремитесь.
Например, чистка нитью одного зуба или два приседа.
Маленькое действие выполняется сразу после якоря.

3. Немедленная похвала
То, что вас порадует.
Например, скажите себе “Ты просто умничка!”
Похвалите себя сразу после выполнения нового маленького действия.

Запомните алгоритм:
Якорь
Действие
Похвала

Этот алгоритм лежит в основе поведения как человека, так и животных.

Лучше всего сразу применять метод на практике. Я начала внедрять привычку чистить зубы нитью.
Конечно, иногда я это делала и раньше, но это не являлось моей привычкой. А чтобы это сделать привычкой, нужно вывести использование нити на автоматический уровень. Нужно сосредоточиться именно на автоматизме действия, а не на его масштабе.

Шаг 1. Найти тип нити, который будет нравиться.
Шаг 2. Положить нить на полку в ванной рядом с зубной щеткой.
Шаг 3. Как только кладем щетку, сразу отрываем нить
Шаг 4. Чистим нитью один зуб.
Шаг 5. Улыбаемся в зеркало и радуемся, что создаем новую привычку

В дальнейшие дни можно чистить нитью больше, чем один зуб, но каждый следующий зуб, кроме первого, будет считаться дополнительным бонусом.

#нанопривычки

Чтобы создать привычку, НЕ НУЖНО:
➖воспитывать силу воли
➖обещать себе награду
➖быть добросовестным
➖пытаться продержаться 21 день

Это не работает. И мы чувствуем себя от этого плохо.
А изменения легче всего приживаются, когда нам хорошо. Поэтому лучше расслабиться и подойти к процессу формирования привычки как к эксперименту, с любопытством.

К переменам могут привести только 3 вещи:
внезапное прозрение,
смена окружения
и постепенное изменение привычек.

Мы не можем заставить себя прозреть, поэтому этот вариант отпадает. А вот смена окружения и изменение привычек приводят к результату.

Если хотите надолго что-то изменить, начните с малюсеньких шагов. Совершайте крошечные поступки, которые занимают не больше 30 секунд. Маленькое дело выполнить вообще изич, и много мотивации на это искать не надо. А чувство успеха и дофамин, который сопровождает любой успех, формируют привычку и создают мотивацию продолжать.


Поэтому своей первой нанопривычкой я сделала утреннее пожелание самой себе хорошего дня. Каждое утро я встаю с кровати со словами “Сегодня будет отличный день!”
#нанопривычки

В самом начале книги автор объясняет, почему нам так сложно менять свою жизнь: проблема в ПОДХОДЕ к переменам.
Поэтому, говорит он, не вините себя!

То есть, не во мне проблема, это не я такая безалаберная, ленивая, неспособная. А в том, что инструкция, по которой я пытаюсь что-то поменять, неправильная, с ошибками. Так что скидываем с себя груз ответственности и открываем новую инструкцию.

Чтобы изменить свое поведение, а следовательно и свою жизнь, нужно создавать новые привычки.
Перемены должны даваться ЛЕГКО. Это один из ключей к устойчивым изменениям поведения.

Чтобы создать привычку, нужно соблюсти 3 условия:
- Перестать винить себя
- Разделить большие цели на маленькие шаги, которые легко делать
- Относиться к ошибкам как к открытиям и использовать эти открытия для движения вперед.

Кстати, критиковать себя - это тоже привычка.

#нанопривычки