Маленькие шаги👣

Набор приятностей для поддержания кукухи ментального равновесия.

Часть 4. Дневники и письменные практики🤩

Много раз проверено на себе: если в голове наступает мыслительная мешанина, постоянно что-то думается и передумывается😀- просто сесть и записать это в тетрадь даёт возможность как минимум выдохнуть, а иногда и увидеть варианты решения.

Дать мысленному потоку письменное выражение - это посмотреть на ситуацию в какой-то мере со стороны, что приносит точно больше ясности, чем взгляд изнутри.

Переложив мысли на бумагу, обычно я даже физически чувствую облегчение. Словно мысленная воронка плавно раскручивается, ложась рядами слов на бумагу. И на какое-то время в голове наступает заветная тишина) 🧠

Так что ручка и бумага - классный и всегда доступный инструмент для облегчения нашего, порой так перегруженного, мозга)

Если любите какие-то письменные практики, делитесь, будем пробовать и обсуждать)📖

Набор приятностей для поддержания кукухи ментального равновесия.

Часть 3. Тёплое общение с близкими людьми🫂

Последние четыре месяца я грелась о людей (в Курске/Москве/Питере). Прям напитывалась встречами и обнимашками, чтобы хватило до следующего приезда.😊
Это даёт мне много энергии, ощущение наполненности жизни и такое сложнообъяснимое чувство сопричастности к жизни Другого. Ну кайф же!✨
Близкие, тёплые, поддерживающие отношения (любые: семейные, дружеские или романтические) - моя большая ценность.

Знаете, что я замечаю? Часто к людям сложно идти в те самые моменты, когда мы наиболее остро в них нуждаемся. Когда хочется, чтобы обняли, погладили, подставили плечо.😜Многим из нас (и мне тоже) сложно просить помощи и поддержки. Ну это понятно, хочется быть сильными, классными и уметь со всем справляться). Но вот каждый раз, когда я, даже нехотя, иду к близким - мне там хорошо. И после хорошо.
А когда я иду к близким «в полном ресурсе» - это вдвойне приятно, потому что своей энергией и своим теплом можно делиться с теми, кого любишь.🙂

Набор приятностей для поддержания кукухи ментального равновесия.

Серия постов о простых вещах, которые меня очень поддерживают в повседневной жизни.

Часть 2. Приятная физическая активность 🏃‍♀️

И первое слово в заголовке не менее важно, чем два других. Активность должна приносить какое-то удовольствие.
Например, я терпеть не могу тренажёрные залы. Когда-то больше 10 лет назад я имела неосторожность купить годовой абонемент в фитнес клуб) На тренажёрах меня хватило на полтора раза. Периодически я доходила до групповых тренировок, но тоже без особого энтузиазма. Решила больше не повторять таких ошибок.

Но мне нравится йога, какое-то время назад я ходила на занятия довольно регулярно, да и сейчас время от времени могу прийти позаниматься. 🧘
Другим большим увлечением был pole dance - штука физически непростая и болючая, но такой кайф, когда получалось что-то красивое) 🦥
Люблю стрейчинг (ещё со времён, когда это называлось растяжкой) или просто включить музыку и танцевать.🕺
И даже когда я просто делаю 15-минутную разминку дома, чувствую, как тело говорит «спасибо» и батарейки подзаряжаются.

Набор приятностей для поддержания кукухи ментального равновесия

Хочу собрать серию постов о простых вещах, которые меня очень поддерживают в повседневной жизни.

Часть 1. Гулять🙂

Ходить пешком полезно (не только физическая активность, но и психологическая перезагрузка). Но кто из нас делает что-то, только потому, что это полезно?😆

Особенность моей психики такова, что просто ходить ради того, чтобы ходить - жутко скучно.
При этом я ооочень люблю гулять, но для меня гулять - это ходить там, где мне красиво, и рассматривать всё вокруг. Или добавить элемент новизны, например, свернуть на незнакомую улицу. Или добавить что-то приятное, банальный пример - взять стаканчик кофе. Или придумать цель - дойти пешком до определённой точки. Или хотя бы подумать над чем-то, пока хожу.

В общем, для меня важно добавить что-то, чтобы прогулка не была просто перебиранием ногами. (На такую «прогулку» я себя не вытащу при всей её полезности)

Делитесь, что поддерживает вас? Соберём для нашего ментального здоровья противоотлётный чемоданчик)🏖

Почему «вначале хорошо подумать, а потом делать», может оказаться плохой стратегией?

Недавно я проводила медитацию для практиков йоги. 🧘‍♀️
Когда мне это предложили, в голове сразу вспыхнула лампочка💡 «да, хочу такое попробовать, очень интересно».
А потом я начала думать🤔: ой, оффлайн, на большую группу - я никогда такого не делала, ещё и люди меня совсем не знают, а вдруг им вообще такой формат не зайдёт? - в общем, чуть не отказалась.

Часто мы ходим по замкнутому кругу: кажется, что нужно быть подготовленной и уверенной, что я справлюсь, а чтобы быть уверенной, нужен позитивный опыт - «я так делала, и оно получалось», но чтобы этот опыт состоялся, нужно набраться уверенности, а как набраться уверенности?… ну вы поняли✈️

Так вот к чему я пришла: если идея кажется классной, но нет уверенности, что получится хорошо, очень страшненько, всплывает много «но» и хочется сказать «нет» - в этот самый момент очень важно сказать «да», а потом уже разбираться что и как делать))

В итоге всё прошло хорошо, хоть и было волнительно) И теперь в копилке есть новый опыт и новая щепотка уверенности✔️

А у меня к вам вопрос на подумать: есть ли у вас что-то, чему очень хочется сказать «👌», но всё время не хватает готовности и уверенности?

Про дурацкие маленькие шаги 🚶

Мне всегда хотелось резких изменений - буквально проснуться другим человеком.
Открывала недавно свои записи ещё со студенческих времён, где глубоко ночью планировала с завтрашнего дня легко и бодро вставать по утрам, заниматься спортом, выучить язык (а лучше два)😳, много читать и ещё пунктов 10 похожего содержания.
План накрылся спустя несколько часов, когда подъём на пары был явно не бодрым и не лёгким)) А если пункт 1 не удался, то и всё остальное можно отложить.😌

Такие списки были у меня не один раз - соотнести всё это со своими реальными возможностями, конечно же, никто и не пытался - это было скорее желание финального результата, минуя процесс)

Постепенно приходилось признавать, что это работает не так. Вдохновение на великие свершения вместе с зарядом энергии и желанием делать всё это прямо сейчас - скорее исключение, чем норма, и длится это состояние недолго.
А делать и без желания, и без горящей необходимости ради каких-то маячащих на горизонте долгосрочных целей - ну такое (искренне рада за всех, кто так умеет).

Приходится придумывать и перепридумывать способы всё же делать то, что важно, не скатываясь в насилие над собой. Это постоянные поиски и эксперименты.

Так вот, эти дурацкие маленькие шаги правда работают.🤗
Маленький простой и понятный шаг можно сделать и без настроения, и без вдохновения, а в конце получить заветное «я смогла, я молодец».⭐️
А потом эти шаги начинают подкрепляться первыми результатами. Например, без разминки по утрам тело начинает поднывать и уже само хочет движения, появляются +1, +2 прочитанные книги или «о, я смогла понять этот диалог на английском».

И если продолжать в том же духе, возможно, через сколько-то лет я действительно проснусь с теми результатами, которые тогда хотела от себя на следующий день.🐌

С января по июнь я принимала участие в классном проекте - проходила стажировку в социальном кабинете «Открытые двери».
За это время я получила много интересного и разнообразного опыта, а ещё свидетельство с подтверждёнными часами консультирования.

Этические нормы не позволяют публиковать отзывы или рассказывать личные истории моих клиентов. А тут хотя бы есть бумажка, в которой написано, что я действительно работаю 😆
Это прям приятно))

Кстати, если вы ищите психолога по доступной цене, можете присмотреться к этому проекту (знаю, что там много хороших начинающих специалистов): https://socialcabinet.ru

Сегодня подготовила для вас медитацию «Безопасное место» из cft (терапии, сфокусированной на сострадании)

И если у вас возникает вопрос «🤔, зачем вообще нужны эти медитации❓», вот краткий ответ:

Медитации включают нашу «систему безопасности» - активируется парасимпатическая нервная система, запускается восстановление организма, возникает ощущение спокойствия, тёплого контакта с собой и другими.🫶

А вот «система угрозы», наоборот, становится менее активной: снижается уровень кортизола и адреналина, расслабляются зажатые мышцы, снижается тревожное «накручивание», появляется возможность принимать осознанные решения из состояния спокойствия.

Кстати, помимо медитаций для похожего эффекта полезно практиковать обнимашки с близкими людьми, поглаживание домашних питомцев, расслабляющий массаж, спокойные прогулки в приятных местах, мягкую растяжку и приятное ничегонеделание (например, забраться под плед с чашечкой вкусного чая) - выбирайте своё))🫂 🐱 ☕️

Замечаете ли вы, какие фразы обычно используете для описания себя?

В течение жизни у каждого из нас формируется ряд устойчивых представлений о себе.
Предлагаю провести небольшую ревизию: что вы говорите и думаете о себе?🤔
Заметьте среди описания так называемые «ярлыки» (короткие, упрощённые, часто довольно жёсткие характеристики), которые вам самим не особо-то нравятся:

Это могут быть как очевидно болезненные ярлыки: “я глупая", "я тревожная", “я стеснительный”, "я невезучий", так и маскирующиеся под полезные: "я перфекционист", "я сильная и со всем справляюсь сама" (привет, выгорание) 😒

Проблемы возникают, когда мы начинаем действовать под управлением этих утверждений.

Так, поверив в 🪧 «я нерешительный», мы отрезаем возможность выхода за привычные рамки, заранее отказываемся от классных возможностей, даже не пробуя. И тем самым ещё больше убеждаемся в своей нерешительности.❌

Ярлыки лишают нас гибкости и создают иллюзию, что мы «просто такие от природы» и ничего нельзя изменить.
Мозг начинает замечать только то, что попадает в ярлык, игнорируя моменты, когда мы были смелыми или успешными.
Вот такая клетка из собственных мыслей.🥴

Тем временем живой человек гораздо объёмнее любого описания.
Мы не статичная картинка. Наши черты и характеристики не зафиксированы раз и навсегда.

Как расширить представление о себе?

Предлагаю попробовать два шага:
🟢Дайте место противоположному. Наш ум склонен собирать только те доказательства, которые подтверждают старый ярлык. Разверните фокус внимания. Например, если вы искренне убеждены в том, что вы нерешительный человек, вспомните хотя бы один эпизод из жизни, когда вы действовали смело, спонтанно или уверенно.😎Это уже будет означать, что вы не всегда одинаковы.

🟢Создайте новый опыт. Новый опыт - это то, что можно получить прямо сейчас. Вам не нужно ждать, пока стеснительность полностью исчезнет, чтобы заговорить с кем-то, или ждать, пока уйдет тревога, чтобы начать свой проект. Вы можете чувствовать стеснительность, но прямо сейчас выбрать смелое действие.

Зачем всё это нужно❓
Когда мы даём место разному своему проявлению, мы выходим за рамки привычного ярлыка и возвращаем себе внутреннюю свободу. Вы больше не обязаны соответствовать старому описанию. Вы действительно можете быть разным.😊

Почему-то ещё ни разу в этом канале я не говорила, что ко ко мне можно приходить на консультации)
📌Собрала основное про работу со мной:

Итак, мой основной метод работы - ❤️-терапия (терапия принятия и ответственности). Дополнительно я могу использовать элементы из других направлений психологии.

💡Моя основная задача - помочь вам строить наполненную и осмысленную жизнь, двигаться к тому, что важно, даже когда на пути встречаются боли и сложности.

Основные организационные моменты:

🟢Я работаю со взрослыми (от 18 лет).
🟢Встречи проходят онлайн.
🟢Продолжительность встречи: 55-60 минут
🟢Свободное время для записи будет в диапазоне с субботы по среду с 9:00 до 17:00 по московскому времени
🟢Стоимость консультации - 2000 руб.
(Первая встреча-знакомство проходит бесплатно)
🟢Рекомендуемая регулярность встреч - 1 раз в неделю.

Вопросы, с которыми ко мне можно обратиться:
• Поиск себя и своего пути
• (Не)принятие себя и вопросы самооценки
• (Не)удовлетворённость жизнью: чувствую себя не на своём месте, хочу перемен
• Трудности в отношениях с другими людьми
• Сложные состояния и эмоции: тревога, депрессивное состояние, стыд, раздражение, усталость и прочее
• Желание научиться быть в контакте с собой и жить в соответствии со своими ценностями
• И другие вопросы (список не исчерпывающий)

Вопросы, которые я на текущий момент не смогу взять в работу:
• Расстройства пищевого поведения
• Химические и нехимические зависимости
• Диагностированные расстройства личности
• Острые кризисные состояния
• Суицидальный риск (нежелание жить, попытки уйти из жизни)
• Вопросы детской и подростковой психологии
• Семейное (парное/групповое) консультирование

В профессии психолога существуют ограничения, и, наверное, самое весомое из них - невозможность работать с людьми, с которыми мы близко знакомы.
Поэтому мы с двумя прекрасными коллегами решили рассказать друг о друге, чтобы вы знали, к кому ещё можно обратиться)

🟣Эльмира @Elchik — психолог-консультант и телесно-ориентированный терапевт. Работает бережно и мягко, с фокусом на контакт с собой, эмоциями и телом.

К ней можно обращаться с темами тревожности, неуверенности, самоценности, трудностей в отношениях, созависимости, эмоциональной нестабильности, депрессивными состояниями и внутренним самопоиском.

Эльмира делает акцент на бережности, принятии и устойчивых изменениях.

Консультации проходят онлайн и очно в Москве. Есть бесплатная 30-минутная встреча-знакомство.

Страница специалиста: https://taplink.cc/elchik_lol

Канал https://t.me/elchik_time


🟢Вероника @nzinchenko - психолог в психодинамическом подходе. Развивается в направлении прикладного психоанализа и психоаналитического консультирования.

Работает со взрослыми клиентами от 18 лет онлайн и очно в Москве. Основные темы: тревога, выгорание, отношения, созависимость, самооценка, личные и профессиональные кризисы, сепарация, внутренняя неопределённость и поиск опоры.

Веронике близка глубинная работа: не только с тем, что беспокоит сейчас, но и с тем, что за этим стоит — внутренними конфликтами, стыдом, тревогой, повторяющимися сценариями и отношениями с собой.

Подробнее ▶️ https://taplink.cc/psychologist_v_zinchenko

Канал: https://t.me/emotionsintheroom

Есть вещи, которые, казалось бы, совершенно очевидны. Например, все знают, что внутри моря есть жизнь: там пластик, рыбы, водоросли, моллюски и прочие подводные обитатели. 🪼 Ну ок.

А тут спускаешься к ним и понимаешь - это же реально совершенно другой мир. Удивительный и красивый мир, всегда скрытый от наших глаз.
И картинка в голове расширяется.

Многие вещи можно по-настоящему прочувствовать только на живом опыте.

💡И конечно, тут я снова про терапию: всё осознать и проговорить - прекрасно, это важная часть пути. Но жизнь меняется именно тогда, когда мы привносим в неё новый опыт: выходим за привычные рамки и пробуем действовать по-другому. И тут можно обнаружить, что мы сами гораздо больше, чем привыкли о себе думать.📌

Рассвет в горах и неочевидные плюсы психотерапии😀

На днях ходила встречать рассвет в горах. Маленькое уточнение: подъём в гору - это не вообще не то, что я практикую (это не так ужасно, как бег, но почти).
Ребята, с которыми я была, двинулись довольно быстро, и с самого начала пришло осознание, что мне это будет ой как непросто. И уже на первой остановке я села на пенёк и поняла, что всё: кажется, я закончилась. Совсем)🫠

Отпустила ребят идти дальше без меня, сказав, что догоню их позже, и осталась сидеть на пеньке.
Сижу, наблюдаю, как начался восход, смотрю вниз на город… И ощущаю, что за это время у меня полностью восстановилось дыхание, я хорошо отдохнула и чувствую кучу сил. Встала и пошла, но по-другому: не спеша, останавливаясь, делая фоточки, разглядывая всё вокруг.
И вот оно что: оказывается, у меня не то, чтобы нет сил. Сил вполне достаточно, просто мне нужен другой темп - медленнее и с паузами.
И вот я иду уже с большим удовольствием и практически без напряжения. Так и дошла - встретились с группой уже на вершине, я пришла чуть-чуть позже.

А теперь про плюсы психотерапии.🎉
За весь этот подъём у меня абсолютно не возникло претензий к себе. Вообще ни одной. Ни одной мысли из серии «нафига я сюда вообще попёрлась», «надо было заниматься спортом, а потом уже идти», «вот они же все идут в хорошем темпе, а значит, я тоже должна». В общем ни одной из тех мыслей, которые пару лет назад возникли бы точно.
И это так классно. Оказывается, можно просто с принятием относиться к возможностям своего организма и подбирать те условия, которые сейчас подходят. И стараться делать для себя хорошо.
Очень мне такое понравилось, всем рекомендую))👍