Рустам Якубов | Заметки спортивного врача

Вот пловец выходит на старт и начинает... снимать с себя кофту, футболку, трико... носки... часто - шерстяные

🏊‍♂️ Перед стартом каждый спортсмен совершает разминку чтобы разогреть и подготовить к мышцы к предстоящей работе

Как же сохранить тепло в мышцах в период ожидания старта?

Решение - тёплая одежда и... шерстяные носки

Вот некоторые преимущества шерстяных носков перед стартом:

1️⃣ Поддержание температуры тела. Тёплые носки помогают сохранить тепло мышц, что снижает риск травм и улучшает общую работоспособность во время соревнований
2️⃣ Психологический комфорт. Ощущение уюта и тепла может снизить уровень стресса и нервозности перед стартом
3️⃣ Сохранение энергии. Когда спортсмены находятся в тёплом состоянии, их организму не нужно тратить лишнюю энергию на согревание, что позволяет им быть более выносливыми во время соревнований

💯 Также шерстяные носки могут быть полезны не только в спорте, но и в обычной жизни:
❄️ Согревание ног. Шерстяные носки обеспечивают циркуляцию крови и микромассаж
✅ Благотворное воздействие электростатического поля. Оно возникает от трения шерстяных волокон друг о друга и благотворно влияет на здоровье
✅ Содержание ланолина. Этот компонент обеспечивает «сухое тепло» и благоприятно влияет на состояние кожи
🆗 Улучшает засыпание. Тёплые ноги в шерстяных носках могут ускорить процесс засыпания
🔠 Шерсть обладает местно-раздражающим эффектом за счет чего происходит снижение ощущения боли - это актуально при артрите или артрозе голеностопных суставов и суставов стоп
❗️Кроме того, шерстяные волокна обладают антибактериальными свойствами и устойчивы к неприятному запаху

Еще больше актуальной практичной информации о плавании Вы можете узнать на канале Даниила https://t.me/DANIILSPORT228

ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН НА 5% БЫСТРЕЕ или о питании на дистанции 🏃🏻

В одном древнем исследовании, проведенном в 2013 году, за 7 недель до Копенгагенского марафона, 28 бегунов-любителей пробежали 10 км и рассказали, какого результата ждут от марафона. На основе этих данных их поделили на пары с одинаковым уровнем подготовки

Далее был проведен эксперимент:

🧪 Одна группа (FREE) использовала свою «интуитивную» стратегию питания
🧠 Другая (SCI) — научную, с гелями и водой по расписанию:
✅ 2 геля + 200 мл воды за 10–15 мин до старта
✅ 1 гель через 40 мин после старта
✅ далее — 1 гель каждые 20 минут
✅ 750 мл воды в час

☝🏻 Один гель = 20 г глюкозы, 0,02 г натрия, 0,03 г кофеина
☝🏻 В час: ~60 г углеводов, ~0,06 г натрия, ~0,09 г кофеина и ~750 мл воды

📈 В итоге оказалось, что участники группы SCI пробежали марафон в среднем быстрее на 10,9 минут

Следуя грамотно подобранной стратегии питания, бегуны-любители улучшили результат в среднем на 5%. Это не «топливо» для элиты — это доступный инструмент для каждого из нас

🔁 Делитесь с беговыми друзьями — это знание способно спасти чей-то марафон!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Бег как вариант регулярной физической активности окружен множеством спорных утверждений.

Мы обсудили самые популярные вопросы о беге со спортивным врачом, Рустамом Якубовым. Ответами будем делиться с вами.

Сегодня разбираемся:

💡Кому можно бегать?

💡Правда ли, что бег оказывает негативное воздействие на коленные суставы?

💡С какими травмами чаще всего сталкиваются бегуны?

💡Какие ошибки приводят к травмам при регулярных занятиях бегом?

Будьте здоровы и подходите к бегу осознанно!

КОФЕИН И МАРАФОНЫ: что говорит наука

Кофеин — один из самых рабочих (и доступных!) средств для спортсменов на выносливость, повышающих спортивную производительность.
До 90% марафонцев и ультра используют его, чтобы отодвинуть наступление усталости

📈 Работает ли?
Да. Метаанализы подтверждают: 3–6 мг/кг кофеина (≈200–400 мг для 70 кг человека) увеличивают выносливость (время до наступления усталости) и немного улучшают финишное время. Причём эффект проявляется у всех — как у «заряженных» любителей, так и у элиты

⏱️ Чем длиннее дистанция, тем заметнее эффект
На ультрамарафонах (8+ часов) кофеин особенно эффективен. Он помогает в моменты усталости, ночью и когда «садится» мотивация

🧠 Как работает
Главный механизм — воздействие на мозг. Кофеин блокирует аденозин → меньше усталости, больше бодрости, мотивации и готовности терпеть. Также немного помогает мобилизовать жиры и поддержать мышечную силу

💊 В чём и как принимать
Капсулы/таблетки — точная дозировка, пиковая концентрация в крови через 30–60 мин
Гели, жвачки, напитки — 20–50 мг на дозу, удобно на дистанции

📅 Стратегия приёма
Классика: 3–6 мг/кг за 45–60 мин до старта
Ультрамарафон: при появлении усталости продолжить прием 100 мг каждые 1–2 ч — ближе к ночи или в кризисные моменты
Важно: протестируй дозу и форму на тренировке. Индивидуальные реакции могут быть разными

⚠️ Побочные эффекты
Обезвоживание? Миф. Но пить всё равно надо!
Сердце: большие дозы повышает риск тахикардии и возникновения аритмий
Нервная система: избыток может привести к тревожность, нарушение сна
Могут возникать боли в животе, возникновение тошноты/рвоты
Эффект “отката”: спустя несколько часов после приема большой дозы кофеина, когда его действие спадает, спортсмен может почувствовать резкое снижение энергии

Кофеин работает. Он реально помогает бежать дольше и финишировать несколько быстрее. Главное — дозировка (не больше 400–500 мг за раз), форма, и заранее протестировать всё на тренировке. Тогда это будет не просто чашка кофе, а рабочий инструмент для результата

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

🏊‍♂️ Внимание, друзья! Тренеры и спортсмены, родители!

🎉 Сообщаю, что открыта регистрация на эксклюзивный семинар по плаванию от Ассоциации тренеров по плаванию SCA! Это отличная возможность расширить свои познания!

Кому это нужно?
✅ Тренерам, желающим обновить знания
✅ Спортсменам, готовым к новым достижениям
✅ Всем, кто ищет «волшебную таблетку» успеха в плавании

Что вас ждет?
🏊 18 часов лекций от практиков с секретами успеха
📈 Готовые инструменты для тренировок — применяйте сразу!
🚀 Комьюнити из 1000+ тренеров со всего мира для обмена опытом

📅 Дата: 28-30 апреля 2025 года
📍 Формат: ONLINE
🎁 Бонус: Первым 50 участникам — уникальная шапочка SCA в подарок!

Регистрируйтесь сейчас и двигайтесь к новым достижениям!

👉🏼РЕГИСТРАЦИЯ И ПОДРОБНОСТИ ТУТ👈🏼

В Британском журнале спортивной медицины опубликован консенсус FIFA по скринингу сердечной патологии у юных футболистов (до 18 лет)

На что обратить внимание спортивному врачу, кардиологу, педиатру, терапевту при обследовании/осмотре юного игрока (любой спортивной специализации)?

Положительный ответ на любой из вопросов должен побудить к настороженности и сбору дополнительной информации о состоянии здоровья, чтобы определить необходимость дальнейшего обследования:

❗ Установленное сердечно-сосудистое заболевание и/или прием лекарств (по сердечно-сосудистому заболеванию)

❗ Внезапный необъяснимый обморок, припадок или синкопе (за исключением нейрогенного/вазовагального обморока и обморока, вызванного физической нагрузкой) в анамнезе

❗ Боль в груди при физической нагрузке

❗ Эпизоды внезапного учащенного сердцебиения в покое

❗ Ранее необъяснимая одышка, из-за которой игрок не мог угнаться за своими соперниками

При обследовании сердца у юных игроков следует учитывать семейный анамнез, уделяя особое внимание членам семьи первой степени родства, у которых до 50 лет наблюдались какие-либо из следующих симптомов:

❗ Подтвержденная внезапная сердечная смерть, необъяснимая внезапная смерть или остановка сердечной деятельности

❗ Коллапс, необъяснимый обморок или припадок в анамнезе у членов семьи первой линии

❗ Наследственные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, гипертрофическая кардиомиопатия, аритмогенная кардиомиопатия, врождённый синдром удлинённого интервала QT, синдром Марфана), ограничения в занятиях спортом из-за диагноза, связанного с сердцем, и/или кардиологические процедуры, потенциально связанные с генетическими заболеваниями сердца (например, имплантация кардиовертера-дефибриллятора, кардиохирургия)

Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов

БЕГИ БЫСТРЕЕ С ЧИСТЫМИ ЗУБАМИ

Звучит странно? А вот факты:
☑️ 18% олимпийских атлетов теряют форму из-за проблем с зубами
☑️ у 55% стайеров – кариес, до 40% спортсменов чувствовали общий негативный эффект на спортивную карьеру из-за своих стоматологических проблем
☑️ Хроническое воспаление в ротовой полости ухудшает восстановление и приводит к напряжению в иммунной системе
☑️ Наличие пародонтита коррелирует со снижением уровня максимального потребления кислорода (VO₂max)
☑️ Зубная боль мешает комфортно тренироваться
☑️ Около 35% атлетов отмечают, что состояние зубов мешает им нормально принимать пищу (из-за боли или дискомфорта), а 15% указывают на проблемы с расслаблением и сном

Рекомендации по уходу за полостью рта для марафонцев

✅ Регулярная гигиена: чистить зубы не реже двух раз в день в течение двух минут фторсодержащей зубной пастой, уделяя внимание линии дёсен; ежедневно очищать межзубные промежутки с помощью зубной нити или межзубных щёток

✅ Полоскание и слюноотделение: после приёма углеводных гелей, изотоников или сладких перекусов во время бега прополощите рот водой – это позволит смыть остатки сахара и нейтрализует кислоту, снижая риск кариеса

✅ Если чистка зубов сразу невозможна, можно пожевать жвачку без сахара (особенно с ксилитом) – это стимулирует слюноотделение, а ксилит подавляет рост бактерий

✅ Гидратация: поддерживайте достаточное потребление воды до, во время и после пробежек

✅ Рацион вне тренировок: в повседневной жизни старайтесь ограничивать потребление сахара и кислых напитков

✅ Регулярные визиты к стоматологу: минимум раз в полгода

✅ Марафонцам, страдающим бруксизмом (скрежетом зубами во сне или при стрессе), рекомендуется использовать защитную каппу

Помните: хорошая гигиена рта = выше скорость и эффективность в забеге

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

ПО СЛЕДАМ ПРИЕМА

Один из примеров моего приемного дня. Это к вопросу о том, с какими состояниями и болезнями можно обратиться к спортивному врачу/врачу ЛФК/реабилитологу

✅ Мужчина, 43 года – хроническая боль в пояснице. Проведен сеанс высокоинтенсивной лазеротерапии (HILT)

✅ Женщина, 48 лет – теносиновит (воспаление сухожилий мышц) разгибателей кисти после нагрузок. Произведен осмотр с мышечно-мануальным тестированием, назначена консервативная терапия (НПВП), миофасциальный релиз мышц предплечья

✅ Мужчина, 68 лет – двухсторонний артроз коленных суставов II-III степени, хроническое повреждение менисков коленных суставов. Усиление болей на фоне физических нагрузок. Изучены рентгеновские снимки, МРТ коленных суставов. Назначено консервативное лечение: ЛФК (укрепление мышц бедра и голени), хондропротекторы, физиотерапия, наблюдение

✅ Мужчина, 17 лет – состояние после пластики ПКС коленного сустава после травмы, полученной на волейболе. Осмотр, мышечно-мануальное тестирование, построение стратегии реабилитации с учетом послеоперационных сроков (2 месяца) и актуального состояния

✅ Женщина, 44 года – состояние после пластики ПКС. Была получена травма при катаниях на горных лыжах. Проведено занятие ЛФК (двигательной терапии) с учетом послеоперационных сроков (2 недели), проработаны упражнения для выполнения дома

✅ Мужчина, 38 лет – миофасциальный болевой синдром мышц шеи, появившиеся после занятия боксом. Проведен осмотр, сеанс с использованием мануальных техник, пациент обучен проведению постизометрической релаксации мышц шеи

✅ Мужчина, 31 год, спортсмен – люмбалгия (хроническая боль в пояснице) на фоне грыж межпозвоночных дисков. Проведен сеанс высокоинтенсивной лазеротерапии (HILT), ударно-волновой терапии

✅ Женщина, 14 лет, спортсмен – боль в поясничной области. Проведен осмотр, назначено лечение, даны рекомендации по дальнейшему обследованию

Если Вы обнаружили знакомые состояния и не знаете что с этим поделать, то смело обращайтесь, решим!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов