OZ Sharing

Пока я готовилась к семинару про бессилие и пыталась одним слайдом отобразить все стрессовые реакции, вернулась к книге Александры Гриевой «Контакт с телом» — это отличный, живым языком написанный мануал по телесности стресса.

Я люблю схемы, потому что когда много разрозненных фактов, визуальный образ помогает все разное как-то уложить в голове.

И обнаружила, что Саша придумала схему, которая включает не только стрессовые, но и ресурсные состояния.

Она использует две оси:
1) активность / пассивность (симпатическая/парасимпатическая нервная система) и
2) опасность / безопасность.

Вторая ось мне кажется очень важной, потому что нервная система и тело существует не в вакууме, есть внешний мир, на который мы реагируем, даже если это воображаемый образ в своей голове.

Тогда все получается логично, есть:
— активность в опасности: бей, беги
— пассивность в опасности: замри, задружи (be-friend), коллапс, диссоциация
— активность в безопасности: игра
— пассивность в безопасности: близость

Книгу очень рекомендую, там про это развернуто. И можно посмотреть ее эфир с Александрой Вильвовской про регуляцию/дизрегуляцию.

#embodiment #стресс

В бодрой песне группы Bukahara «A Child’s Tale» вдруг попалась фраза для всех, испытывающих боль за свою «нетаковость», которую невозможно изменить – место рождения или другие обстоятельства идентичности:

«Ты можешь меняться, но ты не можешь выбрать, откуда ты пришёл.»

«So it goes the old unchanging story: you can change but you cannot choose where you come from.»

Есть вещи, которые невозможно переделать: место рождения, семья рождения, история, акцент, и так далее. Такие «неисправимые» параметры часто становятся источником стыда — как будто ты обязан был родиться в другой стране, в другой квартире, в другом теле и с более удобной биографией.

Но мы можем не соглашаться с этим.

Как писал социолог Ирвинг Гоффман в книге «Стигма: заметки об управлении испорченной идентичностью»:

«Нормальный и стигматизированный — это не люди, а точки зрения.»

То, откуда ты пришёл, — не дефект, а часть полотна твоей истории, из которой вырастала твоя субъектность. И ты сам можешь выбрать относиться к ней с уважением. Даже если другие этого не делают.

Меняться — можно и нужно: в том, как ты относишься к себе и другим, какую жизнь создаешь, что практикуешь. Ты не можешь «отменить» точку исхода, но ты можешь выбирать точку прибытия.

И в этом можно найти даже странное облегчение: тебе не нужно исправлять своё происхождение, чтобы иметь право жить свою жизнь.

А со стигмой можно решить как обращаться — писать книги или петь бодрые песни. Но если не заниматься само-стигматизацией — это уже большая перемена.

#нарративная_практика

Вдохновение спешит на помощь

Иногда кажется, что ресурсные подходы — это только про «позитивное мышление». Но это не так. Ресурс нам нужен не для того, чтобы избегать сложного, а чтобы иметь возможность смотреть в него.

Вдохновение может помогать справляться — со скукой, усталостью, апатией. А также такими непростыми чувствами, как зависть или ревность.

Они часто основаны на практике сравнения: «я хуже других», у кого-то жизнь или обстоятельства лучше. И мы нередко сталкиваемся с этим против своей воли — например, в соцсетях. Или в ситуациях, когда общаемся с людьми намного богаче себе или обладающих какими-то ценными качествами, которых у нас нет.
Тогда сравнение запускается автоматически — а вместе с этим целый коктейль сложных чувств по отношению к себе, от неокейности и до злости и жалости.

«Если вы не можете подавить восстание — надо его возглавить», как утверждают, говорил Наполеон.

Первое что стоит сделать — не добавлять к этому коктейлю осуждение себе за зависть или ревность. Дать себе поддержку и направить сочувствие, что мне приходится с этим сталкиваться.

Вопрос не в том, как полностью перестать сравнивать, а в том, как не превращать сравнение в самоунижение. Как сравнивать справедливо — с уважением к собственному пути и жизненной ситуации.

Если уж оно случилось, можно попробовать увидеть не только разрыв, но и смысл: что именно меня задело, на какую потребность это указывает, чего мне на самом деле хочется.

Можно попробовать найти за сравнением и завистью не только боль от нехватки, но и след вдохновения.

Про то, что в чужой жизни я заметила нечто живое, ценное, притягательное. Не обязательно: «я хочу это же самое», но, может быть: «вот это для меня важно» или «вот так мне тоже хотелось бы жить».

Можно задать себе такие вопросы:

• Тот факт, что меня так задевает, что («у Х есть Y»), — о какой моей важной потребности или ценности говорит?

• Почему это для меня важно?

• В чем меня поддерживает эта потребность или ценность?

• Как я могу найти с этим контакт за пределами этой конкретной ситуации?

• Где еще в моей жизни уже есть хоть что-то от этого?

• Что могло бы стать маленьким шагом в ее сторону?

И здесь снова на помощь могут прийти наши ресурсные фигуры — защиты, заботы, мудрости, вдохновения.

Можно спросить себя:

— Кто из моей команды поддержки мог бы прийти мне на помощь в момент, когда я переживаю боль от того, что у меня нет X, или я не такая, или не обладаю таким качеством, или не нахожусь в такой ситуации?

— Что он или она бы сказал_а?

— Как бы откликнулся_ась?

— Про что бы напомнил_а?

— В чем именно поддержал_а бы меня?

Возможно, это будут люди, которые проходили через похожие жизненные обстоятельства. А может — кто-то, кто ценит или любит вас безотносительно того, есть у вас X или Y.

#терапия #практики

Если вы хотели со мной попрактиковать — приходите на занятие EMDR-Help, которое мы будем вести завтра с Асей Бурштейн.

Занятие бесплатное, длится 1 час, направлено на переработку стресса и возвращение в контакт с ресурсами.

17.07, в 17:00 ТА/Мск

Подробнее о занятии

Ссылку на зум опубликуем завтра в канале EMDR-Help

Мы мало говорим о вдохновении...

— и в терапии, и в жизни, подумала я, когда в комментариях к посту про ресурсные фигуры коллега напомнила, что кроме защиты, заботы и мудрости у нас могут быть еще фигуры Вдохновения: люди, которые нас в чем-то вдохновляли — собой, своими идеями или тем, как они живут и воспринимают мир.

Вдохновение — это состояние, которое у нас возникает, когда мы находимся рядом с вдохновляющими людьми. Ощущение чего-то возможного впереди, ощущение открытого пространства. В теле появляется больше дыхания и свободы, а в голову приходят свежие мысли и идеи.

Есть такой вопрос из нарративной практики: «Когда вы в контакте с этим пониманием (или этой ценностью), что становится более возможным?»

То есть вдохновение, вроде бы нематериальная вещь — что-то делает с нами очень практически, меняет наше состояние, и физически и ментально.

Мне кажется, нам нужно чаще говорить о важности фактора вдохновения и надежды в терапии. Ведь во многом именно этим мы и занимаемся: надеждой на изменения. Сам факт того, что человек дошел до помогающего практика говорит о том, что есть надежда на то, что сложности или боли может стать меньше.

Когда В ОРКТ-терапии мы задаем «Чудесный вопрос» — это тоже про то, чтобы помочь человеку через образ «чуда» перейти из застрявшего состояния в состояние открытости возможности изменений:

«Представьте, что сегодня ночью, пока вы будете спать, произойдет чудо… оно будет заключаться в том, что проблема, которая привела вас сюда. волшебным образом решится. Но, поскольку вы в это время будете спать, то вы не будете знать о том, что чудо произошло.

Что будет самым первым признаком того, что чудо произошло?
Что будет для вас по-другому? Что еще? Что еще…»

Мы можем переходить в это состояние вдохновения как телесно — через движение, танец, музыку, контакт с природой или красотой.

А можем через вопросы, вспоминая вдохновляющие моменты и людей.

Можно задавать такие нарративные вопросы:

🌟 Кто был для вас фигурой вдохновения?

🌟 В чем именно этот человек, образ или его/ее идеи вас вдохновляли?

🌟 Какие качества или действия этого человека были для вас важными, меняли что-то?

🌟 На что именно это вас вдохновляли?

🌟 Что в вас отзывалось, когда вы думали об этом человеке и качествах, которые он_она воплощал_а?

🌟 Что становилось для вас более возможным благодаря этому вдохновению?

🌟 Какое направление или движение в жизни это вдохновение вам открывало?

🌟Что из этого вдохновения остается с вами до сих пор?

Отрывок про беседы восстановления участия (Re-membering) из книги Майкла Уайта «Карты нарративной практики».

#нарративная_практика #ОРКТ #практики

Картинка дня: что-то лучше, чем ничего

Проблема не в том, что у нас есть перфекционизм. Иметь вдохновляющий образ результата — это отлично, это говорит о том, что у нас есть видение, широта восприятия и возможностей.

Проблема в том, что фантазия об идеальном результате и идеальном шаге к нему — блокирует действие.

«Ugly action beats perfection».

Любой реальный шаг побеждает воображаемый идеальный. Неуклюжий, неполный, несовершенный — но сделанный, испытанный, прожитый.

#коучинг

Работа с ресурсными фигурами: «Внутренняя команда поддержки»

В травма-терапии есть максима: для переработки травмы нужен ресурс. Но что делать, если у человека и сейчас его очень мало, и сейчас и вообще в опыте? Особенно это критично для людей с КПТСР, то есть опытом насилия, небезопасности и неподдержки, когда те самые люди, которые должны были заботиться не только не заботились, но еще и представляли собой угрозу.

В нарративной практике есть любимая мною тема про “Предпочитаемый жизненный клуб”: про то, что мы можем вспоминать какие люди внесли вклад в мою жизнь и ценности, которые я разделяю.

Вот здесь вопросы, которые можно про это задавать:
https://olgazotova.com/preferred-life-club/

Еще одна версия работы с ресурсными фигурами - от британского терапевта Марка Брейна (Mark Brayne), подход Attachment Informed EMDR.

Перед переработкой травматических воспоминаний, для стабилизации, и особенно в случае работы с опытом пренебрежения и травмой привязанности можно использовать инсталляцию Ресурсных фигур.

Я для себя это называю “Команда внутренней поддержки”.

Это могут быть любые фигуры и существа, реальные и воображаемые, из трех категорий:

1) Фигуры заботы:
теплые, поддерживающие люди из опыта клиента, персонажи из книг, мультфильмов, реальные люди или животные - медведь, Тоторо, бабушка, Мэри Попинс, собаки, кошки, итд.

2) Фигуры защиты:
Лев, тигр, дракон, Брюс Уиллис, Бэтмен, Жанна д’Арк, Самурай,

3) Фигуры мудрости:
Далай Лама, Будда, Сократ, Дамблдор, Ирвин Ялом, Нельсон Мандела, любимый учитель, и тд.

Все категории могут включать в себя друзей, учителей, тренеров, бабушек и дедушек, родственников (но лучше не родителей), а также домашних животных, знакомых и незнакомых общественных деятелей, писателей, блоггеров, персонажей из книг и фильмов, и тд.

В сложные моменты переработки и когда нужна поддержка можно приглашать эти фигуры:

- А как вам кажется, кто из ресурсных фигур мог бы сейчас поддержать?
- А как именно бы он_а мог_ла поддержать? Что бы она сказала/сделала?

Можно представить присутствие этой фигуры рядом — и заметить что меняется в ощущениях.

#EMDR #практики

Готовлюсь к своему выступлению про тему бессилия у людей с опытом взросления в дисфункциональных семьях.

Попытка рассказать про эмбодимент-подход в одном слайде :)

Как говорил когда-то Джон Хенден, британский ОРКТ-терапевт:

Fight, flight, freeze?
Face it!

То есть: заметь это, будь с этим, помоги себе это выдержать.

Для меня ключевым моментом сейчас стало замечать — и возвращаться.

Даже если я «улетел» в травматическую диссоциацию — возвращаться-то рано или поздно придется, мы не можем жить и действовать иначе как в теле и из тела.

В логике: «неважно сколько раз самурай упал, важно сколько раз самурай поднялся». И знает ли самурай куда возвращаться.

#embodiment

Домашнее кинцуги

Маленькая история: в Тель-Авиве у меня есть подруга, талантливая керамистка Екатерина Хрусталева

Не знаю как так сходится, но был непростой понедельник, как потом выяснится, за пять дней до маминого ухода — и я случайно попала к Кате в студию: она делала небольшую распродажу своих работ. Мне приглянулась девочка-росток, что-то про детскую трепетную часть. Эта была одна из большой семьи ростков.

Мне нравится идея из подхода IFS, что некоторые части нас, по большому счету, никуда не исчезают и мы не можем их «переработать» и избавиться от них, мы можем только избавить их от непосильного груза травмы, и сделать так, чтобы рядом с ними были взрослые поддерживающие части, а внутренние «дети» могли жить свою лучшую детскую жизнь, соединяя нас с ощущением интенсивного вкуса жизни и витальности безотносительно возраста.

Я уже заплатила за девочку-росток, Катя стала ее упаковывать — и вдруг выяснилось, что на оборотной стороне есть совершенно незаметный взгляду непрофессионала шрам от склейки: статуэтка летала на выставку в Китай и повредилась в пути.

Катя не стала брать деньги, другой такой не было — в общем, можно сказать, что я удочерила фигурку.

Так что теперь у меня есть своя домашняя кинцуги, которая смотрит на меня с книжной полки, напоминая про тот момент.

Кинцуги — это японское искусство чинить разбитое золотом, не пряча трещины, а подчеркивая их, так что это становится отражением керамической биографии.

Можно, конечно, сказать, что в уязвимые моменты мы более склонны к мистическому мышлению; исследования показывают, что магическое мышление действительно чаще актуализируется в эмоционально значимых и стрессовых ситуациях.

Но если это знать и относиться к своим копинговым стратегиям с легкой само-иронией и пониманием, что это копинговые стратегии — мы можем окружать себя вещами и практиками, которые помогают нам сделать трудные моменты немного легче.

#diary #терапия

Мой семинар про “Школьную травму” - и как с этим работать теперь можно купить в записи.

Для этого нужно:
1. Оплатить семинар по ссылке

2. Отправить чек об оплате с комментарием, запись какого семинара покупаете, Евгении Щербининой на почту supervision@emdr.school

Подробнее здесь:
https://emdr.school/schooltrauma

Если вы были на семинаре - буду благодарна за обратную связь!

Получается, ВДА и КПТСР - это одно и то же?

Вынесу из комментариев ответ на этот вопрос.

Развернем вопрос: всегда ли жизнь в дисфункциональной семье, где был алкоголизм, приводит к комплексной травме?

ВДА (взрослые дети алкоголиков) - это просто называние опыта (высокий балл по шкале неблагоприятного детского опыта).

Такой опыт — взросление рядом с эмоционально неустойчивыми, психологически незрелыми и насильственными людьми, в ситуации небезопасности и безразличия — конечно, оставляет след. А вот какой именно след, какие есть психологические и не только последствия — тут надо разбираться.

Но в целом да, с опытом алкоголизма в семье высока вероятность КПТСР.

Если не было смягчающих факторов. Такие бывают — надежная связь с другими родственниками, бабушками-дедушками, сиблингами, поддерживающая образовательная среда, высокая автономия, позволившая рано «отстроиться» от неблагоприятной — насильственной и токсичной среды.

Еще амортизирующим фактором будет однозначность ситуации — и четкая оценка окружающими алкоголизма и, главное, действий, совершаемых в нем — как неправильных.

То есть когда «батя был хорошим, но как уйдет в запой, просто жесть» — но ребенка при этом от запоя бати берегли. Тогда по-прежнему могут быть флэшбэки этих воспоминаний, стыд за батю и его жизнь, страх не стать таким — но не будет глубоко укоренившегося чувства своей дефективности.

#травма #КПТСР

14 июля я выступаю на конференции «Нелюбимые с детства», посвященной терапии взрослых, выросших в дисфункциональных семьях. Это большая практическая онлайн-конференция с фокусом на конкретных инструментах работы с ВДА/ВДД, а также на том, как не только уменьшать страдание, но и восстанавливать витальность.

Моя тема — о работе с бессилием: как оно выглядит у взрослых, выросших в дисфункциональных семьях, и что с ним делать терапевту.

Скажу честно: как нарративный практик я не люблю термин «ВДА» (взрослые дети алкоголиков). Потому что человек всегда больше того, что его травмировало, и важно не сводить человека ни к диагнозу, ни к опыту травмы.

В нарративной подходе мы говорим, что «проблема не в человеке, проблема в проблеме», и важно отделять людей от проблем (это называется «экстернализация»).

EMDR-оптика здесь тоже очень помогает, потому что она оперирует конкретными событиями и их последствиями — которые можно пересматривать, перерабатывать.

Если переводить на язык травма-терапии, то многие ВДА — это люди с ранней и длительной травмой привязанности, для которых бессилие, стыд, гипербдительность, замирание и трудности с близостью стали устойчивыми паттернами адаптации, оставили след на само-ощущении, восприятии себя, других людей и мира — как опасного и холодного.

С точки зрения EMDR это часто выглядит как активация ранних сетей памяти с негативными когнициями вроде: «я не могу», «я беспомощен», «я не в безопасности», «я один».

И тогда задача терапии — не ломать эти защиты, а постепенно расширять переносимость опоры, чувств, создавать опыты выбора и влияния. Для клиентов с комплексной травмой особенно важны поэтапный подход, стабилизация и ресурсирование.

Для меня эта тема — не только про изменение паттернов, а про большой путь к себе, причем себе, которого не было: от бессилия, стыда и коллапса — к опоре на живого себя и сообщество поддержки.

#терапия #events #EMDR

Почему «дофамин хочет охотиться» — это не нейробиология

14 февраля неочевидно посвящается

В сети ходит жанр текстов, который можно назвать «гороскоп, но с нейромедиаторами». Выглядит так: берётся окситоцин, дофамин или кортизол, назначается на роль («охотник», «обманщик», «тюремщик»), и дальше из этой роли выводятся жизненные рекомендации. Не давайте тело авансом — это окситоцин вас привяжет. Бабочки в животе? Чистый адреналин, бегите.

Проблема не в том, что это неправда. Проблема в том, что это почти правда — и именно поэтому опасно.

Что происходит на самом деле. Каждый нейромедиатор работает в десятках систем, через разные рецепторы, в разных отделах мозга. Окситоцин в одном контексте снижает тревогу, в другом — усиливает. Дофамин участвует не только в «охоте за наградой», но и в обучении, движении, принятии решений. Когда мы говорим «дофамин заставляет вас хотеть», мы делаем примерно то же, что астролог, говорящий «Марс делает вас агрессивным»: берём реальное явление и карикатурно упрощаем до персонажа.

Чем это вредно:

Во-первых, создаётся иллюзия понимания. Человек прочитал пост — и теперь «знает», что его тоска по партнёру — это «кортизоловая зависимость». Ярлык приклеен, думать дальше не нужно. А ведь тоска может быть и горем, и любовью, и одиночеством, и привычкой — и всё это разные вещи, требующие разного обращения.

Во-вторых, патологизируется нормальный опыт. Если «бабочки — это стресс», волнение перед свиданием — «аварийный режим», а сильное чувство — повод подозревать зависимость, то читатель получает не инструмент различения, а тревожный фильтр, через который любое переживание выглядит подозрительно. Для человека с и так тревожным складом это не помощь, а усиление проблемы.

В-третьих, снимается агентность. «Вами управляют гормоны» — это позиция, прямо противоположная терапевтической. Терапия возвращает человеку авторство: ты чувствуешь, и ты выбираешь, как с этим обойтись. Поп-нейробиология говорит: ты марионетка химии, но теперь хотя бы знаешь названия нитей. Это не освобождение, это более изящная клетка.

Что с этим делать? Не отказываться от нейронауки — она прекрасна. Но помнить: если объяснение любви помещается в пост для Telegram, это не объяснение. Это метафора. Метафоры полезны, пока мы помним, что это метафоры. Как только «дофамин хочет охотиться» начинает звучать как факт — мы вышли из науки и вошли в дешевую современную мифологику. Красивую, но к мозгу имеющую примерно такое же отношение, как знак Зодиака — к характеру.

Ниже хороший текст Саши Гиршона про «нейрояз» ⬇️

И большая статья Matthew Crawford в Atlantis: “The limits of neurotalk”