ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ

Несколько месяцев назад посмотрела интервью про 7 мифов о похудении для женщин, на котором присутствовали акушер-гинеколог, репродуктолог, физиолог, специалист по питанию и хирург-ортопед.

В интервью разбирали вопросы женской физиологии через призму питания, похудения, спорта и гормональных изменений с акцентом на улучшение качества жизни, особенно в 40+ и 50+.

Развенчивая мифы, врачи давали очень подробные ответы, дополняя друг друга, что существенно углубляет понимание своего организма через разные специализации и области медицины.

Кажется, что интервью только для женщин, но нет — если вы муж, отец, брат и друг, то знать информацию о том, как живёт, с точки зрения физиологии, остальная половина человечества, полезно и вам.

Хочу поделиться некоторыми мифами, которые до сих пор циркулируют в женском сообществе.

📥Интервальное голодание / дефицит калорий

У женщин одна зона гипоталамуса отвечает за аппетит, а другая — за эндокринную систему.

И если сильно ограничивать калории, голодая, в женском гипоталамусе происходит конкуренция процессов, в итоге организм в стрессе, идёт более высокий расход энергии, а топлива под это нет.

Как итог — состояние повышенного возбуждения на фоне физического утомления, когда не можешь остановиться что-то делать, но сил на это совершенно нет.

А при сниженном уровне эстрогена, на фоне дефицита калорий, мозг требует быстрой энергии и углеводов, хотя на самом деле телу нужен белок.

Из-за этого конфликта происходит переедание и набор веса, который откладывается, в первую очередь, на животе.

💊 Что делать

Акцент на белок, не менее 1,8г белка на 1кг веса, чтобы не переедать углеводами суточную норму.

Питаться по циркадному ритму, где 12 часов еды (три раза в день) и 12 часов без еды, а последний приём пищи за 3 часа до сна.

Завтракать в течение 30-40 минут после пробуждения, чтобы приглушить всплеск кортизола и грелина (гормон аппетита) и исключить конфликт в зонах гипоталамуса.

Утром есть хочется не всегда, поэтому можно смешать ложку протеина с молоком, йогуртом — это закрывает утреннюю потребность в энергии и снабжает организм ресурсом на несколько часов.

📥 Силовые тренировки с бо‌льшим весом

В 80-90е были кассеты с занятиями, где девушки бодро машут всеми частями тела под музыку в очень интенсивном ритме, иногда с маленькими гантелями. В этом нет никакого смысла.

Для построения качественного мышечного каркаса, который будет являться «противовоспалительным щитом» в период снижения гормонального уровня, нужна стимуляция. Рост мышечной ткани происходит только за счёт силовых тренировок. И нет, пилатес в этом — не помощник.

Чем старше женщина становится, тем важнее для здоровья быть сильной в прямом смысле слова — уметь поднимать тяжести, т.е. обладать сильными мышцами и крепкими костями.

Если вы ходите в зал и берёте гантели по 3кг, делая 15-20 повторений на 3 подхода, вы истощаете свой организм и не приносите себе пользы.

Переходите на гантели в 6-8кг и делайте 6-8 повторений на 2 подхода — такой стимул заставляет нервно-мышечную систему поддерживать силу и мощность тела, замедляя возрастные изменения.

📥 Не истощать себя кардио

Час на беговой дорожке или эллипсе — это слишком лёгкая нагрузка, чтобы дать стимул к изменениям мышечной ткани, но слишком тяжёлая, чтобы качественно восстановиться после, особенно если вам 35+.

Более эффективны спринтовые интервалы, где вы 30 сек что-то делаете на пределе возможностей, как будто за вами гонится маньяк, а потом — 2-3 минуты полноценного отдыха. И повторить так 3-5 раз. Всё.

Такие тренировки снижают приливы, висцеральный жир и кортизол, улучшают сон и повышают чувствительность к инсулину.

А в какие «женские» мифы вы верите?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как легче засыпать
🌟Как правильно извиняться
🌟5 минут упражнений в день
🌟Активно-сидячий образ жизни
📌Диагностика состояния и отзывы

#состояние #ресурс #спорт