Я не перестану повторять, что всем нам нужна физическая нагрузка, в идеале — силовая.
Сидячий образ жизни по уровню рисков для здоровья приравнивают к курению.
Ухудшается кровообращение, снижается чувствительность к инсулину, повышается риск инфарктов, ухудшается осанка и появляются хронические боли, снижается когнитивная активность. И это я сократила список.
Как ни крути, а нашему телу нужен спорт, мы эволюционировали, в первую очередь, через тело и если за ним не следить, оно становится источником бесконечных проблем.
Но, зачастую, люди ставят перед собой слишком сложные цели, ожидая, что смогут ходить в зал трижды в неделю, хотя до этого бОльшую часть времени проводили сидя. Увы, так не работает.
Внедрение физической активности в жизнь — это полноценный проект, который надо начинать постепенно, чтобы не нарушать гомеостаз.
Есть исследование, где проверили, как 5 минут занятий в день влияют на показатели здоровья у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
22 человека (18 женщин и 4 мужчины) от 32 до 69 лет в течение 4х недель выполняли комплекс из 4х упражнений общей длительностью 5 минут.
Результаты получились следующие:
🌟выросла силовая выносливость мышц
🌟повысилась гибкость (в области поясницы и задней поверхности бедра)
🌟улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы
🌟улучшилось психо-эмоциональное состояние
Всего за 5 минут в день, выполняя упражнения медленно, и без дополнительного оборудования.
минимум по 10 раз каждое.
Приседания на стул
Стоя перед стулом, медленно присесть на него (опускаясь ~5 секунд), затем встать обычным движением.
Задача — не плюхнуться на ягодицы, а медленно, контролируемо, удерживая равновесие, садиться.
Если стало легко, можно приседать на одной ноге или взять в руки гантели.
Наклоны на стуле назад
Сидя на краю стула, медленно отклоняться назад, удерживая себя прессом, затем обратно.
Согнутые в коленях ноги облегчают задачу, если легко, можно выпрямить ноги вперед, увеличив рычаг нагрузки на мышцы живота.
Отжимания от стены
Стоя лицом к стене и опираясь на руками, медленно сгибать их, приближая грудь к стене, затем выжимать себя обратно.
Вариант посложнее — отжимания на одной руке от стены или с упором на стол, а потом от пола, но с колен.
Опускания на носках
Подняться на носочки и затем очень медленно опустить пятки вниз, привыкнуть к движению, удерживая равновесие.
Потом можно встать на две книги, чтобы при опускании пятки были ниже пальцев, растягивая икроножные мышцы.
⬅️Этот комплекс можно выполнять в любое время суток. Начинать с 10 раз, постепенно повышая нагрузку и, при желании, добавлять вес (гантели, бутылки с водой).➡️
Если хочется необычных ощущений, попробуйте делать с закрытыми глазами — это поможет лучше чувствовать движение тела в пространстве и дополнительно включит мышцы-стабилизаторы.
Особенно полезен комплекс людям 60+
Такие упражнения повышают чувствительность к инсулину, стимулируют костную ткань и снижают уровень воспалительных маркеров.
Они облегчают способность вставать со стульев, подниматься по лестнице, тренировать баланс, что особенно важно для самостоятельности в бытовой жизни.
Если вы хотели приучить родителей к регулярной физической нагрузке — это идеальный вариант.
Ну и, конечно, регулярные упражнения повышают #дофамин, вырабатывают привычку к движению, дают бодрость с утра. Нам такое очень надо!
Кстати, комплекс можно использовать, как мини-перерыв между рабочими задачами, позволяя мозгу отдохнуть от получения информации и переключиться на ощущения в теле.
Будьте здоровы! 💪
Что ещё почитать 🧠
🌟У всего есть последствия
🌟Зачем планировать отдых
🌟Градусник нервной системы
📌Записаться на диагностику состояния
#ресурс #состояние #спорт