Хата Медоедов

☝Как растет грудная мышца в ЖИМЕ ГАНТЕЛЯМИ и РАЗВОДКАХ

📊Новое исследование [1] только вышло. Тренированные люди 12 недель делали либо жим гантелей, либо разводку гантелями по 8-12 повторов с запасом в 0-2 повтора.
В сумме грудная выросла одинаково, но есть небольшая тенденция по зонам грудной. В разводках побольше латеральная часть (ближе к подмышке), а в жимах медиальная. Причина может быть в том, что в разводках максимальная нагрузка в нижней части амплитуды, где ей не помогает трицепс, как в жимах гантелями.

[1] "Dumbbell bench press and dumbbell fly elicit similar pectoralis major muscle hypertrophy in recreationally-trained individuals".

Когда все проф тренеры и бойцы воздвигали Гейбла Стивсона (олимпийский чемп по вольной) в будущие чемпы ЮФС, я единственный написал, что такого не будет. Не сможет он удары держать по своему сложению и навыкам. И сегодня утром Стивсон отлетает за 15сек в нокаут от мешка😁.
Кучу лет уже убеждаюсь, худшая аналитика у тех, кто этим профессионально занимается😁. Причем это во многих сферах🤷‍♂

👇ЖИМ ЛЕЖА ШТАНГИ И ГАНТЕЛЕЙ. В ЧЕМ РАЗНИЦА?

📊В исследовании [1] тренированные люди сделали максимальные жимы 1ПМ лежа со штангой и гантелями. Разница в активации мышц была связана с бицепсом и трицепсом. Нам важна прежде всего концентрическая фаза. В ней жимы гантелями по сравнению со штангой имели меньшую активацию трицепса, а бицепса больше. Это происходит потому что с гантелями нельзя полноценно включить трицепс, так как вы этим будете выкидывать гантель в сторону. Ну и не создаются боковые силы, которые увеличивают нагрузку на локоть. Бицепс поэтому увеличивает свою активность, чтобы не дать трицепсу опрокинуть гантель. Чтобы гантелями трицепс грузить, нужно предплечье наклонять к голове.
На грудь и дельту одинаковая нагрузка между упражнениями.
В негативной фазе видим, что нагрузка спадает с дельты и особенно с трицепса. Грудная на себе тянет. В штанге еще бицепс чуток подростает.

[1] "A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability…".

Важнейшая инфа!

https://youtu.be/QzpQlnaXREE?si=ofQc6Z7DMPN57lx2

☝БИОМЕХАНИКА ЖИМА ЛЕЖА в РАЗНЫХ ТЕХНИКАХ

📊Исследование [1] показывает, что жим лежа узкими хватами имеет самую маленькую силу из-за большой нагрузки на локоть. Передняя дельта и верх груди доминирует, когда жимы выполняются в плоскость сгибания плеча (прижатые локти). А середина и низ груди в плокости горизонтального приведения (локти в сторону). Для полноценной работы трицепса нужны развернутые локти. Бицепс низкоактивен везде.

📝Подробно.
Тренированные люди делали жимы с нагрузкой 6ПМ в разных техниках:
-широкий хват
-средний хват
-узкий хват с прижатыми локтями
-узкий хват с локтями в сторону примерно на 45. На картинке покажется, что они сильно развернуты. Видимо, спецом сделали так фотку для явного отличия.

На первом графике смотрим какие нагрузки на суставы получаются в разных жимах. При широком хвате самая большая нагрузка на плечо и самая маленькая на локоть. При среднем хвате на плечо чуть меньше, но на локоть побольше. В узких хватах на плечо нагрузка самая маленькая, на локоть самая большая и особенно с локтями в сторону. В результате меньше всего веса было поднято узкими хватами, потому что распределение нагрузок между суставами неоптимально. И по результирующей силе видим это все. В широком и среднем хвате на старте равная сила, а дальше средний хват проигрывает в дожиме. Ну и все хваты сильно уменьшают силу в дожиме - это биомеханически невыгодная часть амплитуды, про которую видео делал. Важно создать большую силу со старта, чтобы проскакивать дожим на скорости.

На втором графике можем видеть активность мышц. Из интересного:
-Чем уже хват и чем более прижаты локти, тем больше на себя берет передняя дельта. Это ее плоскость работы. С верхней грудью тоже самое, но с меньшим акцентом.
-А с серединой и низом груди, наоборот. Так как, чтобы они включились, нужны развернутые локти.
-Трицепс больше работает, когда уже хват. И нужны развернутые локти. Мы видим, как на старте с прижатыми локтями сильно падает активность трицепса, но потом в дожиме, когда они разворачиваются, он начинает шарашить. На длинную головку не смотрим. Двусуставные мышцы показывают ложную активность, если не выполняются двойную функцию, как в пуловере длинная головка.
-у бицепса средняя активность около 10% при любых техниках😁. Увеличивается при более широком хвате.

[1] "Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces".

👇РАЗГИБАНИЯ ГОЛЕНИ против ЖИМОВ НОГАМИ

📊В исследовании [1] нетренированные испытуемые делали одной ногой разгибание голени, а другой ногой жим (как на картинке). 12 недель 70%х10. На графиках видим результаты по росту разных мышц (левые столбцы для разгибания, правые - для жима).

✅Односуставные головки квадр выросли одинаково. Прямая головка только в разгибаниях голени, тк она двусуставная и в жимах не может вкладываться. Большая приводящая и особенно ягодичная выросли в жимах. Причина большого роста ягодичной проста. Люди в жизни ее не используют и она сильно атрофируется. Она при ходьбе не участвует (я приводил данные) и начинает подключаться только при беге, который люди обычно не делают даже. А также амплитуда в жимах достаточно растяжимая для ягодичной. Тоже дает бонус сильный. Мы видели, как в исследовании полуприседа, ягодичная не росла, а в полном седе отлично. Ну и стопа на верху платформы в жимах тоже дала плюс.
Но по данным активации с разным весом мы видели, что квадра - главная мышца, да и здесь в сравнении с разгибаниями дала такой же рост квадры. Я много жимов ногами делал разных и точно могу сказать, квадры - основная мышца там. На малых весах кроме нее я вообще ничего не чувствую, а с добавлением веса уже жопа с приводами подключаются, как и в приседе. Ну и травматизм прежде всего идет на сухожилия квадры, что тоже подтверждает мнение. Но это не значит, что жимами нельзя жопу накачать. Можно, но впридачу всегда квадры будут.

[1] "Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press".

☝СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ или ЛЕЖА для СТАНОВОЙ ТЯГИ?

📊В исследовании [1] испытуемые 12 недель с нагрузкой 70%х10 делали:
-одной ногой сгибание голени сидя - тазобедренный согнут на 90° (картинка слева)
-другой ногой сгибание голени лежа - тазобедренный согнут на 30° (картинка справа).

📝Рост всех мышц видим на 2-й картинке.
Все двусуставные мышцы ЗПБ лучше выросли сидя. Тк тренировались на большей длине. Особенно длинная головка бицепса и полуперепончатая, которые вносят самый большой вклад в становую тягу.
Односуставная короткая головка бицепса одинаково, тк амплитуда в тазобедренном на нее не влияет. И для становой она не то что не нужна, а она чистый антагонист, который хавает силу разгибания колена. Это одна из главных причин, почему не стоит делать сгибание голени для пауэрлифтинга.
SAR(портняжная) является сгибателем бедра еще, то есть для нее лежа сгибания, наоборот, растягивают мышцу и улучшают рост. Она вообще получается антагонист в двух суставах. 2-я причина не делать эти упражнения.
GRA(тонкая) является сгибателем бедра только до небольшого угла, а дальше переходит в разгибатели. И мы видим, что из-за этого она чуть лучше стала при сидячих сгибаний голени.

✅Для становой тяги сгибания голени делать не нужно, тк в становой итак мышцы ЗПБ отлично нагружаются, а также вы этими упражнениями тренируете чистые антагонисты, которые будут мешать в подъеме, тратят ваш восстановительный ресурс и увеличивают ненужную массу тела. Но если уж вам присралось это сделать, то лучше выбирать сидячие сгибания, тк мышцы тренируются в более подходящей амплитуде для становой тяги.

[1] "Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths".

❓ДЛЯ СТАНОВОЙ НУЖНЫ СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ?

📊В рандомизированном контролируемом исследовании [1] испытуемые 9 недель с нагрузкой 80%х5-8 делали каждый свое упражнение: становую тягу на прямых ногах или сгибание коленного сустава (нордические).

✅Группа становой увеличила становую на 34%, а группа сгибаний на 10%. Следовательно, вопрос: а на кой хер давать для становой подсобку упражнений ЗПБ, если сама становая в разы лучше улучшает себя сама? Тем более, что ЗПБ в становой итак главная мышца и отлично там тренируется. Это даже понятно по обзору о травмах. Главная травма становой - это разрыв ЗПБ. Также как в жиме - разрыв груди, а в приседе - квадр. Зачем на эти главные мышцы давать подсобку, я хз. Я понимаю, если вы делаете нетяжелый вес и какие-то синергисты недорабатывают, и вы их отдельно тренируете. И еще нужно понимать, что сгибания колена нордические или лежа без разницы, там одни и теже углы, не подходят по амплитуде для становой. Там ЗПБ работают в амплитуде, которой в становой вообще нет. Другая гипертрофия будет. И селективная еще, как в этой работе, то есть то, что вы накачали в подсобке, не будет работать в становой. Подбробно о росте мышц в разных сгибаниях голени в следующем посте.

[1] "Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial".

Отдал дань гориллам, чтоб во сне не заколебывали. Вот так вот делай, и сумку у тебя никто на улице выдернуть не сможет (кроме самой гориллы и может орангутана)

👇РАЗНЫЕ ВЫПАДЫ на АКТИВАЦИЮ МЫШЦ и БИОМЕХАНИКУ

📊В исследовании [1] опытные участники делали разные выпады со своим весом:
-Обратные выпады. Делается шаг назад и возвращение в исходное положение
-Прямые выпады. Делается шаг вперед и возращение в исходное положение
-Ходьба выпадами. Идете вперед выпадами, меняя ноги.

✅В обратных выпадах создавались большие разгибательные моменты коленного и тазобедренного сустава, отчего и побольше активация ягодиц и квадрицепса. Но в целом соотношения нагрузки между выпадами не отличались значимо. То есть если делать с тяжелым весом, то отличий не будет. Во всех выпадах квадрицепс в разы активнее ягодиц. Как в прошлых постах о болгарских выпадах и приседаниях. Для жопы нужен больший вес!
Главное отличие - большая сила сдвига в колене (передне-заднее направление) в прямых выпадах, что может увеличивать риск травмирования передней крестообразной связки или других пассивных структур.

[1] "Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge".

☝РАЗНИЦА АКТИВНОСТИ МЫШЦ в ЖИМЕ ЛЕЖА и РАЗВОДКАХ

📊В исследовании [1] опытные участники делали жим лежа со штангой и разводку с гантелями 85% до отказа. Абсолютную активность видим на 2й картинке. Она не нормализована, поэтому вольтаж у дельты и трицепса всегда выше, чем у грудной. Смотрим на активность между упражнениями только.
Бицепс в 4 раза активнее в разводках, так как выполняет там двойную функцию: относительно плеча и локтя сразу. Поэтому это упражнение не делать тем, у кого тендинопатия бицухи есть. Трицепс понятно в жиме будет больше. Грудная в жиме такая же, как и в разводках. Чуток разницы только из-за верхней фазы движения, тк в разводках там нет напряжения. А дельта уже значимо поменьше и не только из-за верней фазы.

[1] "A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males".