👇РАЗНАЯ ТЕХНИКА в БОЛГАРСКИХ ВЫПАДАХ ЧТО-ТО МЕНЯЕТ?
📊В исследовании [1] показано, что болгарские выпады со своим весом в любой технике значительно больше грузят квадрицепс. А для жопы нужен большой вес также, как и в приседаниях. Наклон туловища немного повышает активность ягодичной.
📝Подробности. Спортсменки из разных видов спорта со сред. стажем 6 лет делали болгарские выпады по 3 повтора со своим весом в разной технике: -выпады с наклоном туловища на 40° и ногой на скамье (G-BSS-F) -выпады с вертикальным туловищем и ногой на скамье (G-BSS-N) -выпады с наклоном туловища на 40° и ногой на петле (S-BSS-F) -выпады с вертикальным туловищем и ногой на петле (S-BSS-N). Видим высокую активацию квадрицепса во всех техниках. Особенно у медиальной головки. Мышцы задней цепи имеют низкую активацию. Все как и в приседаниях. Квадрицепс пашет сразу на маленьких весах, а "жопа" требует больших весов. Ну и смена техники в виде наклонов туловища хоть и немного повышает активацию жопы, но квадрицепс уменьшает активность только у латеральной головки. Больший наклон, конечно, вызовет еще большую активацию жопы, но глобально это ничего не поменяет все равно. Смена задней ноги со скамьи на петлю для вызова большей нестабильности ничего не меняет.
[1] "Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution".
📊Исследование [1] показывает, что в жиме лежа уже на 70%х1 грудная мышца выдает максимальную активацию. А дельта и трицепс плавно увеличивают свою активацию с весом и примерно на 90-95%х1 покажут свой максимум. При негативах трицепс сильно сбавляет активацию и перекладывает ее на грудную.
📝Подробно. Тренированные мужчины делали жим лежа хватом 81см по 1 повтору с разными нагрузками: 70%, 80%, 90% и 100%. Измеряли активацию мышц с увеличением веса. Но активация в процентах не от максимально возможной активации мышц, а от самой большой активации, измеренной в максимальном изометрическом жиме лежа. То есть людям ложили неподъемную штангу, и они 5 секунд ее пытались давить. Это важно для понимания активации широчайшей. А то некоторые запишут ее еще в жимовые мышцы. То есть если бы максималку писали, то у широчайшей была бы активация условно 6%, 7%, 8%, 10%. А остальные мышцы в принципе можно и к максималке приравнять. Видим, что на 70% у грудной мышцы активация уже максимальна. Она - основа жима. А дельта с трицепсом увеличивают активацию с весом и при тяжелой нагрузке тоже будут максимально активны. Широчайшая, как чистый антагонист, тоже будет наращивать свою активацию и немножко мешать сгибать плечо. При негативной фазе видим, что трицепс очень сильно сбавляет свою активацию и переваливает ее на плечевые мышцы. Особенно на грудную. Тоже нужно это иметь ввиду, если кто негативы практикует.
[1] "Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press, Henryk Król".
📊В исследовании [1] участники 10 недель тренировались с нагрузкой 80%х8-12 с одинаковым объемом, но в разных группах: 1. только приседания 2. только жим ногами 3. присед + жим ногами
✅Группа приседа лучше всех увеличила присед. +31.5% против 7.9% и 19.8%. Жим ногами везде одинаково был. Видимо, жим ногами не требует особой межмышечной координации. Это просто тренажер. Тупо дави ногами и все. Прыжок лучше всего в группе приседа. Так как жим ногами еще нужно уметь делать для прыжка, в нем очень важны мышцы голени, которые в тренажере будут хреново тренить, если кое-как технику не изменить.
[1] "Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises".
☝ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ лучше растит его и особенно длинную головку, которая в жиме лежа не нужна.
📊В исследовании [1] участники 12 недель тренировали трицепс в тросовом тренажере с 70%х10. Одной рукой делали над головой, другой с нейтральным положением руки (картинка 1). Прибавку в объеме каждых головок видим на 2й картинке. Каждая головка лучше выросла с рукой над головой. И особенно длинная головка +30% разьелась, которая в жиме лежа, например, вообще не нужна. Для жима нужно выбирать упражнение на трицепс так, чтобы не включать длинную головку. Например, жим штанги узким хватом, но нужно идельно подбирать углы. А вообще лучше вообще не делать его дополнительно, как показывал уже данные, жим лучше растет просто от жима.
[1] "Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position".
📊В рандомизированном контролируемом исследовании [1] испытуемые делали жим лежа с нагрузкой 75%х10 и шириной хвата - 2 ширины плеч. Они были разделены на группы: -БЕЗ ОТДЫХА. 24 недели они жали без передышек с постоянной нагрузкой -С ОТДЫХОМ. После 6 недель тренировок они делали 3 недели отдыхи. 6 недель трен + 3 недели отдых + 6 недели трен + 3 недели отдых + 6 недель трен. На графике видим прибавки их сил. В итоге прибавили обе группы одинаково +50%. Просто группа С ОТДЫХОМ откатывала во время отдыха, но потом быстрее прибавляла. Видим, насколько хреново тренироваться пол года с одной и той же тяжелой нагрузкой, что даже 6 недель ничего не делания никак не влияет. Причем это новички были еще. Грудная мышца и трицепс также выросли одинаково в этих группах +40% и 20% соответственно. Опять видим вдвое большую прибавку у груди. Грудь - основа жима.
[1] "Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training".
☝В ЖИМЕ ЛЕЖА грудная мышца - основа. Бицепс не растет.
📊В исследовании [1] испытуемые на протяжении 24 недель делали жим лежа с нагрузкой 75%х10. Ширина хвата - 2 ширины плеч. Грудная мышца выросла на 43%. Трицепс вырос на 17%. Бицепс практически не вырос - 3.5%. Сила в жиме лежа 1ПМ выросла на 52%. Опять видим те же соотношения роста мышц. Грудная - основа. Бицепс, как и все двусуставные мышцы, не растет в многосуставных движениях. А если не растут, значит в сумме толку нет. Относительно плеча помогает, относительно локтя мешает. Ширина хвата немного решает еще. Чем шире, тем больше он может помочь плечу. Но хват был широкий в этом исследовании и видим, что значимо все равно толку нет. Рост силы шел линейно до 9й недели, а дальше снизился. Очевидно, что по такой проге даже новички не смогут постоянно добавлять. Низковатый процент, нет восстановления и т.д.
[1] "Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training".
👇УСИЛИЯ МЫШЦ В ПРИСЕДЕ У ЭЛИТНЫХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ IPF
📊Исследование [1] на пауэрлифтерах сборной Австрии IPF показывает, какие силы создают разные мышцы в разных точках амплитуд в приседаниях при весах от 70% до 90% (картинки 2 и 3).
Квадрицепс создает самые большие силы из всех мышц. В 3 раза больше, чем ягодичная, например. Основная мышца приседа. Если у вас она не одарена, то хрен вы что большое присядете.
С увеличение веса 70-90% больше всего добавляет силу попусухожильная +50% (одна из мышц заднего бедра), ягодичная +30% и большая приводящая +22%. Квадрицепс тоже добавляет силу +10%. О чем я и говорил в прошлом посте. Момент колена не увеличивается не потому, что квадры на 70% уже свой максимум показывают, а тк ЗПБ тоже увеличивает свою силу. Но в целом мы видим, что на меньшем весе относительно будет больше вкалывать квадрицепс, а для мышц задней цепи "жопы" нужен большой вес. Как и показывали данные по активации в прошлых постах.
На картинке 3 мы видим, какие силы создают мышцы в разной точке амплитуды. Все мышцы, кроме ягодичной, показывали пик силы в нижней точке приседа. Ягодичная в полуприседе. За нее внизу впахивают б.приводящая и мышцы заднего бедра. Последние при этом мешают колену разгибаться. Причем в самой сложной точке для колена. Будете заднее бедро тренировать, оно еще больше будет одеяло на себя там тянуть. Именно поэтому становая тяга и вредит еще приседу. Поэтому тяжелоатлеты, которые делают акцент именно на присед, так много приседают.
[1] "Muscle Force Dynamics Across Increasing Squat Intensity Conditions in Elite Powerlifters, Alexander Pürzel".
📊Исследование [1] на пауэрлифтерах сборной Австрии IPF показывает, что в приседаниях разгибательный момент силы колена не увеличивается при весах от 70% до 90%, но разгибательный момент тазобедренного увеличивается (картинка 1). Из-за этого видим, что относительный вклад момента колена уменьшается, а момент тазобедренного увеличивается (картинка 2). У женщин это изменение более ярко (картинка 3). А также это более ярко у низкоуровневых лифтерах. Высокоуровневые лифтеры показывали меньшее уменьшение вклада момента колена (картинка 4).
И можно подумать, что при увеличении веса на штанге квадры больше не начинают работать, а мышцы задней цепи (жопа, зпб, привода) да. Но это не совсем так. Разгибательный момент колена не увеличивается, так как при увеличении усилия квадр, увеличивается также и усилие мышц задней поверхности бедра, которые уменьшают момент колена, как уже было показано в прошлых постах. Поэтому мы и видим, что высокоуровневые лифтеры меньше склонны к этому, тк научились уменьшать активность заднего бедра. А у женщин в принципе мышцы задней цепи одарённее, чем квадры. И дальше увидите, какие усилия создают мышцы на этих весах.
[1] "Differences in hip, knee, and ankle joint moments during squats across load intensities, gender classes, and performance level in elite powerlifters".
