👇РАЗНАЯ ТЕХНИКА в БОЛГАРСКИХ ВЫПАДАХ ЧТО-ТО МЕНЯЕТ?

📊В исследовании [1] показано, что болгарские выпады со своим весом в любой технике значительно больше грузят квадрицепс. А для жопы нужен большой вес также, как и в приседаниях. Наклон туловища немного повышает активность ягодичной.

📝Подробности.
Спортсменки из разных видов спорта со сред. стажем 6 лет делали болгарские выпады по 3 повтора со своим весом в разной технике:
-выпады с наклоном туловища на 40° и ногой на скамье (G-BSS-F)
-выпады с вертикальным туловищем и ногой на скамье (G-BSS-N)
-выпады с наклоном туловища на 40° и ногой на петле (S-BSS-F)
-выпады с вертикальным туловищем и ногой на петле (S-BSS-N).
Видим высокую активацию квадрицепса во всех техниках. Особенно у медиальной головки. Мышцы задней цепи имеют низкую активацию. Все как и в приседаниях. Квадрицепс пашет сразу на маленьких весах, а "жопа" требует больших весов. Ну и смена техники в виде наклонов туловища хоть и немного повышает активацию жопы, но квадрицепс уменьшает активность только у латеральной головки. Больший наклон, конечно, вызовет еще большую активацию жопы, но глобально это ничего не поменяет все равно. Смена задней ноги со скамьи на петлю для вызова большей нестабильности ничего не меняет.

[1] "Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution".