☝БИОМЕХАНИКА ЖИМА ЛЕЖА в РАЗНЫХ ТЕХНИКАХ

📊Исследование [1] показывает, что жим лежа узкими хватами имеет самую маленькую силу из-за большой нагрузки на локоть. Передняя дельта и верх груди доминирует, когда жимы выполняются в плоскость сгибания плеча (прижатые локти). А середина и низ груди в плокости горизонтального приведения (локти в сторону). Для полноценной работы трицепса нужны развернутые локти. Бицепс низкоактивен везде.

📝Подробно.
Тренированные люди делали жимы с нагрузкой 6ПМ в разных техниках:
-широкий хват
-средний хват
-узкий хват с прижатыми локтями
-узкий хват с локтями в сторону примерно на 45. На картинке покажется, что они сильно развернуты. Видимо, спецом сделали так фотку для явного отличия.

На первом графике смотрим какие нагрузки на суставы получаются в разных жимах. При широком хвате самая большая нагрузка на плечо и самая маленькая на локоть. При среднем хвате на плечо чуть меньше, но на локоть побольше. В узких хватах на плечо нагрузка самая маленькая, на локоть самая большая и особенно с локтями в сторону. В результате меньше всего веса было поднято узкими хватами, потому что распределение нагрузок между суставами неоптимально. И по результирующей силе видим это все. В широком и среднем хвате на старте равная сила, а дальше средний хват проигрывает в дожиме. Ну и все хваты сильно уменьшают силу в дожиме - это биомеханически невыгодная часть амплитуды, про которую видео делал. Важно создать большую силу со старта, чтобы проскакивать дожим на скорости.

На втором графике можем видеть активность мышц. Из интересного:
-Чем уже хват и чем более прижаты локти, тем больше на себя берет передняя дельта. Это ее плоскость работы. С верхней грудью тоже самое, но с меньшим акцентом.
-А с серединой и низом груди, наоборот. Так как, чтобы они включились, нужны развернутые локти.
-Трицепс больше работает, когда уже хват. И нужны развернутые локти. Мы видим, как на старте с прижатыми локтями сильно падает активность трицепса, но потом в дожиме, когда они разворачиваются, он начинает шарашить. На длинную головку не смотрим. Двусуставные мышцы показывают ложную активность, если не выполняются двойную функцию, как в пуловере длинная головка.
-у бицепса средняя активность около 10% при любых техниках😁. Увеличивается при более широком хвате.

[1] "Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces".