☝СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ или ЛЕЖА для СТАНОВОЙ ТЯГИ?

📊В исследовании [1] испытуемые 12 недель с нагрузкой 70%х10 делали:
-одной ногой сгибание голени сидя - тазобедренный согнут на 90° (картинка слева)
-другой ногой сгибание голени лежа - тазобедренный согнут на 30° (картинка справа).

📝Рост всех мышц видим на 2-й картинке.
Все двусуставные мышцы ЗПБ лучше выросли сидя. Тк тренировались на большей длине. Особенно длинная головка бицепса и полуперепончатая, которые вносят самый большой вклад в становую тягу.
Односуставная короткая головка бицепса одинаково, тк амплитуда в тазобедренном на нее не влияет. И для становой она не то что не нужна, а она чистый антагонист, который хавает силу разгибания колена. Это одна из главных причин, почему не стоит делать сгибание голени для пауэрлифтинга.
SAR(портняжная) является сгибателем бедра еще, то есть для нее лежа сгибания, наоборот, растягивают мышцу и улучшают рост. Она вообще получается антагонист в двух суставах. 2-я причина не делать эти упражнения.
GRA(тонкая) является сгибателем бедра только до небольшого угла, а дальше переходит в разгибатели. И мы видим, что из-за этого она чуть лучше стала при сидячих сгибаний голени.

✅Для становой тяги сгибания голени делать не нужно, тк в становой итак мышцы ЗПБ отлично нагружаются, а также вы этими упражнениями тренируете чистые антагонисты, которые будут мешать в подъеме, тратят ваш восстановительный ресурс и увеличивают ненужную массу тела. Но если уж вам присралось это сделать, то лучше выбирать сидячие сгибания, тк мышцы тренируются в более подходящей амплитуде для становой тяги.

[1] "Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths".