Running anaesthetist

Как вылечить и предотвратить шинсплинт

Шинсплинт (или медиальный большеберцовый стресс-синдром) — боль вдоль внутреннего края голени (большеберцовой кости) из-за воспаления тканей в области. Обычно боль ощущается между серединой голени и голеностопным суставом.

Ученые провели исследование, куда включили 40 бегунов, которые страдали от шинсплинта не менее месяца. Ни один из испытуемых не имел избыточного веса, что исключило фактор, который в противном случае мог бы способствовать развитию этой травмы.

Две группы прошли подобранную программу тренировок в течение 8 недель. Экспериментальная группа также выполняла дополнительную функциональную силовую тренировку для отводящих мышц бедра.

В нее были включены такие упражнения, такие как мост на одной ноге и боковые подъемы на скамью (видео на YouTube здесь и здесь).

Результат: через 8 недель в группе, которая выполняла упражнения на отводящие мышцы бедра, уменьшилась мышечная слабость и дисфункциональные движения, а также снизилась вероятность рецидива шинсплинта.

Лучшая тяжелая тренировка для оптимального восстановления

Отличное исследование, в котором изучалось, как различные модели тренировки влияют на восстановление после.
По сути, это некий тест интервальных тренировок в сравнении с более умеренным, непрерывным бегом.
Цель состоит в том, чтобы достичь X количества положительного тренировочного воздействия с наименьшим количеством восстановительного напряжения после тренировки.

Испытуемыми были здоровые активные женщины и мужчины в возрасте от 18 до 39 лет. Каждый из них сделал три тренировки на беговой дорожке в разные дни.

Все тренировки были разработаны так, чтобы включать 30 минут бега в темпе около 90% от "темповой скорости". Формально, это тяжелая сессия, но не убийственная.

Одна тренировка: 30 минут непрерывно; в другой день они делали интервалы 5 x 6 минут с 2-минутным восстановлением; еще одна тренировка: 15 x 2-минутных интервалов с 2-минутным восстановлением. Исследователи хотели узнать, как три cхожие по объему работы, но разные по структуре тренировки повлияют на процесс восстановления сердечно-сосудистой системы.

Для этого они оценили восстановление пульса, его вариабельность, лактат крови и артериальное давление во время и после тренировок.

Результат: пульс восстанавливался быстрее после 2-минутных интервалов, которые также давали самые низкие уровни лактата крови. Вариабельность сердечного ритма (маркер восстановления нервной системы) также была лучше после 2-минутных интервалов.

Вывод авторов: Модель тренировки влияет на физиологическую реакцию на упражнения. Интервалы с более высокой частотой, такие как 15 x 2 минуты, могут ускорить восстановление после тренировки, сохраняя при этом общий объем выполненной работы.

Образ жизни является более сильным предсказателем старения и смертности, чем генетика.

Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.

🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.

💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.

🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.

📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.

‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.

🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.

🧑🏻‍🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.

🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.

Скоро⚡️
Vaporfivefingers Next%

Вы спрашивали - Garmin сделал. Не благодарите...

7 часов сна

Согласно данным исследования, куда было включено более 13000 человек, 7 часов сна связаны с самым низким фенотипическим возрастом.

Фенотипический возраст относится к биологическому возрасту человека, который определяется его физическими характеристиками и функционированием, а не его хронологическим возрастом.

В соответствии с соотношением доза-реакция между продолжительностью сна и фенотипическим возрастом, продолжительность сна выигрывает от регулярной физической активности, в то время как большое количество физической активности для тех, у кого была короткая продолжительность сна, была связана с более высоким фенотипическим возрастом.

Пенсионный возраст

⚡️Хороший пост от Стивена Сайлера (того самого популяризатора подхода 80/20), который посвящен тем тренирующимся, кому уже далеко не 20 лет.

🤓Есть несколько преимуществ старения, если смотреть на это с позиции физиологии. Но если мы живем достаточно долго, мы можем учиться на нашей бурной молодости. Я думаю, что самые большие ошибки, которые совершают целеустремленные атлеты, - это недооценка и недостаточное использование мощности отдыха. Это происходит в 4 разных временных областях:

🧠Когнитивное восстановление во время творческой и глубокой умственной работы: мои 10-15-минутные перерывы на кофе имеют очень мало общего с кофеином и много общего с тем, чтобы встать со стула, сходить пообщаться с коллегами и перезагрузиться. Лучшее время для научной активности у меня было в перерывах между садоводством и стиркой белья.

«Идти вперед, сцепив зубы» - это убийца творчества.

😴Взятие полноценного выходного от всех тренировок: преимущества полного дня отдыха во всех аспектах напряженной работы и семейной жизни намного перевешивают любые (пока не установленные) преимущества от методов «ускорения восстановления» до специальных «тренировок для улучшения восстановления».

Либо тренируйтесь целенаправленно или отдыхайте целенаправленно (и не забудьте размяться должным образом перед тренировкой на следующий день!).

🥱За оследовательность и против монотонности: почувствуйте разницу. Спортсмены на выносливость часто тренируются и накапливают много тренировочного времени.

🤌🏻Но, в этом графике можно проследить ритмы. Да, 80:20 может стать полезной отправной точкой для общего распределения интенсивности. На вершине этого распределения есть «ритм рабочей нагрузки », такой как 3 недели набора объема и 1 неделя падения, который может помочь предотвратить психические и физические проблемы, прежде чем они ухудшятся.

🎯В следующем сезоне у вас может возникнуть соблазн переступить границы одного сезона и попытаться быстро начать тренировки для следующего. Этот принцип «с места в карьер» может быть мотивирован как успехами, так и разочарованиями. Я знаю элитных спортсменов, которые пробовали этот подход. Он редко проходит хорошо, а старое выражение «разум нуждается в отдыхе, но тело нуждается в работе», кажется, подходит сюда лучше всего. Помимо устранения незначительных физических проблем, я сильно подозреваю, что в подходе с отдыхом, атлет может «сбрасывать» некоторый химический «балласт» мозга.

Не бойтесь наслаждаться праздниками!

Сколько надо бегать, чтобы "чувствовать себя лучше"?

🤔Исследователи задались вопросом, связано ли количество бега в неделю, с субъективным ощущением "жизненной силы".
Они рассматривали как общее количество тренировок, так и продолжительность каждой тренировки.

❗️Результат: субъективное ощущение "жизненной силы" не различалось между полами и возрастными группами.
Она была выше при частоте тренировок до 5 дней в неделю, и увеличивалась при более длительных тренировках, достигая максимального уровня во время тренировок продолжительностью 90–120 минут.

👨‍🏫Вывод авторов: Существует зависимость «доза-реакция» между частотой и продолжительностью тренировок, а также пользой бега для психического здоровья.

📌Если вы хотите чувствовать себя бодро и хорошо, стоит бегать 5 раз в неделю в комфортном темпе, а длительность каждой тренировки должна быть около 90 минут.
Это дает в общей сложности 450 минут — значительно больше, чем минимальные рекомендации по аэробной активности — от 75 до 150 минут в неделю.

Как тренироваться: по целевому темпу, ЧСС или на основе вариабельности пульса?

Исследование с участием 28 бегунов-любителей сравнило эти методы в течение 6 недель. Авторы попытались выяснить, какой из них влияет на производительность.

👟Каждая группа тренировалась по-разному:
- в группе ЧСС использовались пульсовые зоны (например, 60–80 % от максимального ЧСС)
- в группе целевого темпа использовали проценты от целевого темпа (например, 90–100 % от темпа на дистанции 7 км)
- в группе вариабельности пульса (ВП) ежедневно корректировали зоны ЧСС на основе качества восстановления (по утренним показаниям вариабельности — более высокая ВП сигнализировала о более тяжелых усилиях).

🔬Лабораторные тесты до и после тренировки измеряли VO2max, пороги вентиляции (VT1, VT2), экономичность бега (расход O2 при беге на субмаксимальном уровне), состав тела и результате в контрольной гонке (TT) на дистанции 7 км.

🔑 Основные выводы:

✅ Тренировка в целевом темпе была неизменно «лучшей» — все 28 бегунов улучшили свои результаты в 7-километровом забеге, пробежав его в среднем на 3,8% быстрее.

Они также увеличили максимальную аэробную скорость (скорость при максимальном потреблении кислорода) примерно на 2–4% и снизили жировую массу (по измерениям толщины кожной складки или DEXA-сканировании).

Почему так вышло? Тренировка с интенсивностью, специфичной для гонки, имитирует требования гонки, улучшая нервно-мышечную координацию и клиренс лактата (о чем свидетельствует прирост результата без сдвигов порогов).

🫀 Тренировка с учетом вариабельности привела к более значимым физиологическим сдвигам: VO2max вырос примерно на 5–8%, VT1 и VT2 увеличились примерно на 3–5%, но прирост результата был непостоянным — некоторые бегуны улучшили личники, другие — нет или даже набрали жировую массу (~0,5–1 кг).

Почему такой разрыв? ВП отдает приоритет восстановлению (более низкая интенсивность в дни с низкой ВП), что потенциально снижает скорость развития адаптаций к скорости.

❤️ Тренировки по ЧСС подняли VT1 ​​и VT2 (~3–4%), но показатели VO2max и результат в гонке остались на прежнем уровне — нет явного преимущества над подходом с бегом по целевому темпу.

📝 Вывод?
Темп гонки — это король подготовки — надежный, практичный метод.

Вариабельность пульса отлично подходит для физиологических достижений и настроек восстановления — стоит сочетать этот метод с бегом по целевому темпу. Особенно хорошо этот метод подойдет для элиты или любителей данных.

Бег по пульсу подходит новичкам или для наращивания аэробной базы, но сам по себе он не улучшит скорость.

‼️6-недельный протокол исследования ограничивает долгосрочные выводы — ВП может значимо меняться в течение нескольких месяцев — но подход с бегом по целевому темпу сейчас побеждает. Стоит сочетать все подходы для достижения наилучших результатов: целевой темп для основных тренировок, подход с вариабельностью пульса для контроля восстановления, ЧСС в качестве базового показателя.

Митохондрии и капилляры

🔍 Митохондрии и капилляры мышц имеют решающее значение для аэробной тренированности, а подавление количества тех и других связано с хроническими и возрастными заболеваниями.

🎯Основной целью этого исследования было сравнение влияния непрерывной тренировки на выносливость низкой или средней интенсивности (ET), высокоинтенсивной интервальной или непрерывной тренировки (HIT) и спринтерской интервальной тренировки (SIT) на изменения в содержании митохондрий и капилляров в скелетных мышцах. Во-вторых, было исследовано влияние этих тренировок на на максимальное потребление кислорода (VO2max), площадь поперечного сечения мышечных волокон и соотношение типов волокон.

🔬Для изучения были отобраны данные 5973 участников из 353 работ, а 131 статья была включена для окончательного анализа. Кроме того, из этих исследований были извлечены измерения VO2max, площади поперечного сечения мышечных волокон и соотношения типов волокон.

✔️ После корректировки соответствующих "вмешивающихся переменных", таких как частота тренировок, количество недель тренировок и начальный уровень физической подготовки, авторы увидели, что процентное увеличение содержания митохондрий в ответ на тренировки увеличилось в одинаковой степени: группа ET (23 ± 5%), группа HIT (27 ± 5%) и группа SIT (27 ± 7%), при этом повышение не зависело от возраста, пола, наличия менопаузы, заболеваний или количества задействованной мышечной массы.
‼️Более высокая частота тренировок (6 > 4 > 2 тренировки в неделю) была связана с большим увеличением содержания митохондрий. За тренировочный час, SIT была примерно в 2,3 раза эффективнее в отношении увеличения содержания митохондрий, чем HIT, и примерно в 3,9 раза эффективнее, чем ET, а HIT была примерно в 1,7 раза эффективнее, чем ET.
💪Количество капилляров на мышечное волокно увеличились аналогичным образом: группа ET (15 ± 3%), группа HIT (13 ± 4%) и группа SIT (10 ± 11%).
Количество капилляров на мм2 увеличилось только после ET (13 ± 3%) и HIT (7 ± 4%), причем увеличение было больше после ET по сравнению с HIT и SIT. Эта разница совпала с увеличением площади поперечного сечения волокна после ET (6,5 ± 3,5%), HIT (8,9 ± 4,9%) и SIT (11,9 ± 15,1%).
🩸Увеличение капилляризации произошло в основном на ранних стадиях тренировок (< 4 недель) и наблюдалось только у нетренированных или умеренно тренированных людей. Доля мышечных волокон типа I осталась неизменной при тренировках, но группы ET и SIT продемонстрировали противоположные эффекты.
⬆️VO2max увеличился в равной мере при ET, HIT и SIT, хотя HIT показал тенденцию к большему улучшению по сравнению с ET и SIT, в то время как SIT показал наибольший прирост за час тренировки.
📝Более высокая частота тренировок (6 > 4 > 2 тренировки/нед) была связана с большим увеличением VO2max.
🤰Женщины показали больший процентный прирост VO2max по сравнению с мужчинами. Как правило, более низкие начальные уровни физической тренированности были связаны с большим процентным улучшением содержания митохондрий, капилляризации и VO2max. 🏃‍♂️Группа SIT была особенно эффективна в улучшении содержания митохондрий и VO2max на ранних стадиях тренировок, в то время как ET и HIT показали более медленные, но устойчивые улучшения в течение большего количества тренировочных недель.

‼️Величина изменения содержания митохондрий, капилляризации и VO2max в ответ на тренировки во многом определяется исходным уровнем физической подготовленности, при этом более выраженные изменения наблюдаются у людей с более низкой исходной тренированностью. Способность адаптироваться к тренировкам сохраняется на протяжении всей жизни, независимо от пола и наличия заболеваний.
В то время как тренировочная нагрузка (объем × интенсивность) является подходящим фактором, предсказывающим изменения содержания митохондрий и VO2max, эта связь менее ясна для капилляров.

Очередной рекорд Блюмменфельта

Пять лет назад внимание привлек один из исследовательских отчетов, в котором был определен верхний предел ежедневного расхода энергии человеком (сожженных калорий). Ранее эта тема не была предметом особого изучения, и в статье утверждалось, что люди не могут превышать примерно 2,5 от своего базового уровня метаболизма. По крайней мере, не в течение длительного периода времени.

Исследование включало анализ участников Race Across the USA (шесть марафонов в неделю в течение 20 недель) и других подвигов на выносливость.

Некоторые ученые не приняли теорию верхнего предела.
Не так давно норвежская группа опубликовала интересные выводы, основанные на анализе данных 3 лет тренировок триатлета Кристиана Блюмменфельта, олимпийского чемпиона и чемпиона Ironman. Они использовали золотой стандарт – технику "двойной меченой воды", чтобы гарантировать точность своих данных.

Результат: ежедневные энергетические затраты Блюма варьировались от 7019 до 8506 калорий в день, поскольку он тренировался от 1308 до 1480 часов в год. Это от 25 до 28,5 тренировочных часов в неделю.

Вывод: подобный объем тренировок "вероятно превышает предлагаемый метаболический потолок для устойчивого общего расхода энергии". Это не только ставит под сомнение обоснованность концепции метаболических пределов, но и предлагает новый взгляд на то, что физиологически достижимо для спортсменов мирового класса.

Образцовая научная статья🫡

Минутка физиологии: бактерии, железо, трансферрин

Человечество имеет хорошо развитую естественную устойчивостью к бактериальным инфекциям, отработанную за тысячелетия эволюции. Эти механизмы сложны, к ним относятся антибактериальные свойства тканевых жидкостей и уникальные свойства клеток (фагоцитоз).
Однако, наш организм имеет и ряд уязвимостей, так как для правильного функционирования защитных систем требуется среда без железа.
Доказано, что наличие свободного (не связанного с трансферрином) железа или свободного гема подавляет как бактерицидные, так и бактериостатические эффекты крови и приводит к значимому усилению силы бактерий с повышенной скоростью размножения, которые подавляют естественную защиту организма.

Железо играет решающую роль в росте и выживании бактерий:

1. Это важнейшее питательное вещество для большинства бактерий. Оно является ключевым компонентом многих ферментов и белков, участвующих в критических метаболических процессах, таких как синтез ДНК, перенос электронов и обезвреживание агрессивных форм кислорода. Когда железо доступно, бактерии могут размножаться более эффективно.

2. Организм человека строго регулирует доступность железа — это защитный механизм от бактериальных инфекций. Железо часто связано с такими белками, как трансферрин, ферритин и лактоферрин, что делает его недоступным для вторгающихся в организм бактерий. Ограничение доступности свободного железа является частью врожденного иммунного ответа, ограничивающего рост бактерий.

3. Чтобы преодолеть дефицит железа, многие бактерии выработали сложные системы для его получения железа от организма хозяина:
- Сидерофоры: небольшие молекулы, выделяемые бактериями, которые могут извлекать железо из белков хозяина.
- Системы захвата гема: некоторые бактерии могут извлекать железо из молекул гема в гемоглобине.
- Рецепторы трансферрина и лактоферрина: некоторые бактерии могут напрямую связываться с белками хозяина и извлекать из них железо.

4. Когда в организме избыток свободного железа (например, из-за таких состояний, как гемохроматоз или перегрузка рациона железом), это может подавлять защитные механизмы хозяина. Повышенная доступность железа может усилить рост и вирулентность бактерий, а инфекции более тяжелыми.

5. Железо также может способствовать образованию биопленки у некоторых видов бактерий. Биопленки — это защитные сообщества бактерий, которые обладают высокой устойчивостью к антибиотикам и действиям иммунной системы, что приводит к хроническим инфекциям.

6. Избыток железа может нарушить функцию иммунных клеток. Например, подавлять активность макрофагов, которые имеют решающее значение для уничтожения бактерий. Это еще больше увеличивает риск бактериальной инвазии.

Вопросы ультрабега

📌Соревнования на сверхвыносливость составляют небольшой процент от всех беговых мероприятий и участников, но часто привлекают много внимания.

Исследователей также привлекают эти дистанции, они предполагают, что можно многое узнать о здоровье и физиологии человека, анализируя экстремальные ситуации.

📃Ниже будет представлен краткий обзор ряда недавних статей о сверхвыносливости.

👨🏻‍🔬Два эксперта в мире ультрамарафонских исследований, Ник Тиллер и Гийом Милле, утверждают

Мышечное повреждение и связанная с ним усталость являются основным препятствием для результатов в ультрамарафонах.

Это повреждение более ограничивающее, чем аэробная тренированность, экономичность бега или желудочно-кишечные расстройства.

🔴Опрос быстрых ультрабегунов показал, что "мотивация, упорство и самоэффективность, но не свойства личности, могут отличать быстрых ультрабегунов от любителей среднего класса.

🆗Онлайн-опрос показал, что среди ультрабегунов широко распространены депрессивные симптомы. Депрессия затронула 21,9% респондентов, особенно женщин. У пожилых бегунов и тех, кто не страдает от травм, показатели были значительно ниже. Кроме того, неожиданным открытием стало то, что у тех, кто пробегал большие расстояния во время тренировок, не было отмечено более высоких показателей депрессии.

🥶Криотерапия и повреждение мышц

Бегуны и другие атлеты в спорте на выносливость десятилетиями практиковали использование холода после тренировки (например, ледяные ванны). Несмотря на спорность эффективности холода, многие считают, что он улучшает восстановление после тяжелых тренировок.

🧐А как насчет применения холодовой терапии перед тренировкой? Это интересный подход, он и является темой новой статьи.

📌Испытуемые, все женщины, совершили два 60-минутных беговых теста с" горы" на дорожке в лаборатори. Известно, что бег с горы вызывает значительное повреждение мышц из-за эксцентрического характера.

🩺У двух групп был 4-недельный период восстановления между забегами с горы. За это время одна группа получила 20 сеансов криотерапии всего тела (3 минуты/сеанс) в небольшой комнате, охлажденной до минус 120 градусов по Цельсию. В камере все испытуемые были в легкой беговой одежде. Четырнадцать женщин прошли все сеансы криотерапии, в то время как 13 человек из группы контроля не прошли ни одного.

🩸Участницы сдали образцы крови после обоих забегов с горы на беговой дорожке. Образцы были проанализированы на маркеры повреждения мышц, такие как миоглобин и креатинкиназа.

➡️Результат: у участниц, которые прошли 4 недели криотерапии, наблюдалось заметное снижение уровня миоглобина и креатинкиназы после второго сеанса бега с горы.

Результаты говорят о том, что криотерапия может оказывать защитное действие против повреждения мышц в результате эксцентрических сокращений. Меньшее повреждение мышц может позволить проводить больший объем тренировок или делать их интенсивнее.

📝Важное примечание: в этой статье не рассматривался аспект производительности — только показатели крови для оценки повреждения мышц.

Garmin Fenix 7 Pro и Epix Pro в Европе получил поддержку ЭКГ

Подобная опция была доступна в США, и вот теперь начала распространяться дальше.
Как она работает в Garmin - непонятно, но в своё время на Apple Watch были получены интересные данные...